Çawa Dikarin Parêza Xwe Bi Xwarinên Xurektir Bikin: 6 Rêbazên Ku Hûn Bikin

Dibe ku hevoka "zêdetir qezenc ji bo pereyê we" ji we re nas be, û em tercîh dikin ku bi vî rengî li ser dendika xurekê bifikirin.

Hûn dikarin di rojekê de tenê hin qas xwarinê bixwin, ji ber vê yekê hilbijartina xwarinên bi nirxa xurekî ya bilind dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin armancên xurekî yên xwe di heman demê de hevsengiyek tendurist a kalorî an enerjiyê ji bo laşê xwe biparêzin.

Divê hûn parêzek hilbijêrin ku xwarinên dewlemend bi xurdemeniyan dewlemend in. Xwarinên dewlemend bi xurdemeniyan asta şekir, xwê, karbohîdrat û rûnên xirab kêm in. Xwarinek dewlemend bi xurdemeniyan kêm kalori û dewlemend bi vîtamîn û mîneralan e.

Laşê me ji vîtamîn û mîneralan xurek werdigire, ev yek we saxlem dihêle û îhtîmala we ya nexweşiyên kronîk kêm dike. Ger em wan bi xwarinê vexwin, laşê me dikare vîtamîn û mîneralan bi bandortir bigire. Em di jiyanê de ewqas dixebitin ku girîng e ku em xurekên ku enerjiyê didin laşê me bixwin. 

Çima girîng e ku meriv xwarinên dewlemend bi xurdemeniyan ji bo tenduristiya xwe bixwe?

Xwarina parêzek dewlemend bi xurdemeniyan xebatên rojane yên laşê me, tenduristiya giştî û temenê me baştir dike.

Kilîda tenduristiya mirovan ew e ku xwarinên ku tê de xurdemeniyên bikêrhatî yên wek proteîn, fîber, rûnên saxlem, vîtamîn û mîneralan zêdetir û di dewsa kalorî, şekirê zêdekirî, rûnên têrbûyî û rûnên trans kêmtir hene, bixwin.

Asta enerjiya me ya rojane, şiyana me ya başbûnê ji çalakiya laşî, têgihîştin û rewşa giyanî ya me hemî ji hêla tiştên ku em dixwin ve têne bandor kirin. Wekî din, tiştên ku em dixwin faktorek girîng e di metirsiya me ya girtin û dermankirina nexweşiyên kronîk de. Xwarina bi dendika bilind a xurdemeniyan çêtirîn e ku xurdemeniyên ku enerjiyê didin laşê me peyda bike.

6 Serişteyên Herî Baş ji bo Zêdekirina Dendika Xurekê di Parêza We de

Zêdekirina dendika xurdemeniyan di xwarina me de ji ya ku xuya dike rasterasttir e. Lêbelê, ji bo baştirkirina tenduristiya we pêdivî bi baldarî, pêşbînî û domdariyê heye.

1. Ji bo bêtir sebzeyan bibêjin erê

Xwarina gelek sebzeyan stratejiyeke bê guman e ji bo parastina tenduristiyê û birêvebirina kîloyan. Sebzeyên pelî yên kesk divê beşek ji her xwarinê bin; piraniya xwarin û reçeteyan dikarin bi hêsanî li wan werin. Sebze tijî xurek û fîber in ku piştgiriyê didin tenduristiya rûvî û organên din ên navxweyî yên we û we didomînin.

Ji ber ku fêkî û sebze xwedî profîlek bêhempa ya xurdemeniyan in, xwarina cûrbecûr ji wan girîng e. Ger hûn ji bo bicihkirina wan di bernameya xwe de hewceyê alîkariyê bin, hûn dikarin wan li şorbe, şêkên proteînê, xwarinên makaronayê, smoothie, sos û sosan zêde bikin.

2. Xwarinên saxlem amade bikin

Taseke makaronî û penêr a tîpîk ne şîveke pir baş û hevseng e. Bi kurtasî, kêmasiya proteîn û rengan (xurek) di wê de heye.

Divê xwarin armanca me ew be ku her sê makroelement, û her weha rêzek mîkroelement û rûnên saxlem di nav xwe de bigirin. Çêkirina şîveke dewlemend bi xurdemeniyan ne hewce ye ku hûn dev ji xwarinên xweyên bijare berdin. Li şûna wê, çend tiştan biguherînin da ku xurdemeniyên zêde tê de hebin. 

Bi şûna makarona spî ya di reçeteya makarona û penêr de, makarona ji genimê tevahî û proteîna bilind dest pê bikin. Piştre, çend kulîlkên brokolî û hinek mirîşka hûrkirî lê zêde bikin. Carinan divê hûn afirîner bin da ku parêzek dewlemend bi xurdemeniyan bixwin.

3. Kirrûbirekî jîr be

Eger sarinc an jî çekmeceya we ji xwarinên kalorî yên zêde vala bin, îhtîmala we ya xwarina wan kêmtir e. Ew îdîa dikin ku xwarinên saxlem ew in ku etîketên xurekê tune ne; erebeya xwe bi fêkî û sebzeyan tijî bikin û hewl bidin ku wan hem di xwarinên sereke û hem jî di nav xwarinên sivik de bikar bînin. 

Ji bîr meke ku depoya xwe bi tiştên din ên xurekdar ên ku dibin xwarinek xweş, wek fisteq, tov, fêkiyên hişkkirî û hwd., tijî bikî.

4. Bi her xwarin û sivikekê re proteîn bixwin

Proteîn piştgirîya hest, masûlke, pergala parastinê û hwd. dike di heman demê de hûn ji bo demek dirêjtir hestek têrbûnê dihêlin.

Armanc bikin ku hûn têkeliyek ji çavkaniyên proteînên xwarinên tevahî, hem proteînên nebatî û hem jî yên heywanan, wek mirîşk, behîv, fasûlî, tofu, hêk, goşt, nîsk û xwarinên deryayî bixwin, da ku profîlek xurekî ya dorfireh bi dest bixin.

Wekî qaîdeyek, hewl bidin ku di her xwarinê de 20-30 gram û di her navbereke sivik de jî 10-20 gram proteîn bixwin.

5. Sebzeyên pelî yên zêde lê zêde bikin

Sebzeyên pelî ji aliyê kaloriyê, vîtamîn, mîneral û fîberê ve kêm in. Nimûneyên van îspenax, sebzeyên kerpîç û kale ne.

Eger tehmê te ne xweş be, tu dikarî wan di nav smoothiyan de tevlihev bikî, li salatan zêde bikî, an jî di nav xwarinên makaronayê de bikar bînî, ku ev yek dê bibe parêzek vejeteryan a dewlemend bi proteîn. Li şûna ku karbohîdratan wekî bingeha xwarina xwe bi kar bînî, sebzeyên kesk bi kar bînî ji ber ku ew tijî xurdemenî ne û dê piştgiriyê bidin tenduristiya te ya giştî.

6. Cûrbecûr xwarinên dewlemend bi xurdemeniyan bixwin

Girîng e ku meriv fêm bike ku ti xwarineke super nikare hemû pêdiviyên we yên xurekî têr bike. Digel vê yekê, em afirîdên adetî ne û pir caran heman xwarinan hildibijêrin.

Cûrbecûr dê di heman demê de ji we re bibe alîkar ku hûn vîtamîn û mîneralên cûrbecûr bistînin, û ji her cûre kêmasiyên xurekî di xwarinên we de dûr bikevin.

Xelasî

Parêzek saxlem divê gelek xwarinên dewlemend bi xurdemeniyan dihewîne. Ger hûn xwarinên dewlemend bi xurdemeniyan li şûna yên ku kaloriyên wan pir in hilbijêrin, laş û hişê we dê bêtir vîtamîn, xurek, proteîn, fîber û rûnên saxlem ên ku ji bo fonksiyona rast hewce ne werbigirin. Pêdivî ye ku di plana xwarina we de parêzek vejeteryan a dewlemend bi proteîn hebe. 

Ji ber vê yekê, cara din ku hûn diçin kirîna xwarinê, hewl bidin ku sepeta xwe bi xwarinên dewlemend ên xurdemenî yên wekî sebze, fêkî, proteînên nebatî û heywanan ên bêrûn, û şîr û berhemên şîr ên kêm-rûn tijî bikin.

Xanım Sunitha

Diyetîk û Xwarin

Muşîrabad, Hyderabad