Xwarinên Dewlemend bi Hesin: 9 Xwarinên Bi Hesin Tijî

Hesin (Fe) mîneralek girîng e ku ji bo fonksiyona rast a laş pêwîst e. Xwarinên dewlemend bi hesin di hilberîna Hucreyên Sor ên Xwînê (RBC) de dibin alîkar ku oksîjenê didin beşên cûda yên laş. Ger kêmasiya hesin di laş de hebe, ew ê bibe sedema anemiyê, qelsiyê, serêşê, hêrsbûn û gêjbûn. Mirovek bi navincî hewce dike ku her roj 18 mg hesin bixwe, lê ev pêdivî ji bo mirovên ji komên temenî yên cûda dibe ku cûda bibe.

Xwarina ku em dixwin, hesin bi du awayên cuda peyda dike: ne-heme û heme. Hesinê heme di xwarinên wek masî, mirîşk û goşt de tê peyda kirin. Ev mîneral bi hêsanî ji hêla laş ve tê mijandin, û dibe alîkar ku asta hesin di laş de zêde bibe.

Cureyê din ê hesinê ne-hem ji hêla xwarinên nebatî yên wekî sebze, gwîz û fêkî ve tê peyda kirin. Mijandina vî cureyê hesin ne hêsan e, lê xwarina xwarinên dewlemend bi vîtamîna C dikare di mijandinê de bibe alîkar.

Ji bo tenduristiya giştî ya çêtir, divê hûn xwarinên dewlemend bi hesin li xwarina xwe ya rojane zêde bikin. Xwarinên ku divê hûn di parêza xwe de bihewînin ev in:

• fêkiyên: Tût û zeytûn xwedî rêjeyek zêde ya hesin in, û divê mirov van fêkiyan di parêzê de bigire da ku rêjeya hesin zêde bike. Zeytûn û tût her wiha vîtamîn, fîber û xurekên ku ji bo tenduristiya dil baş in peyda dikin. Ev fêkî her wiha antîoksîdan jî dihewînin ku li dijî penceşêr, şekir û pirsgirêkên dil parastinê peyda dikin. Divê hûn hinar, sapota, sêva kustard û zebeş jî tevlî bikin da ku hewcedariyên hesin di laşê xwe de bicîh bînin.
• Genimên tevahîDenên tevahî jî gelek hesin dihewînin. Ew feydeyên din ên tenduristiyê jî pêşkêş dikin, ji ber ku ew di kontrolkirina şekirê tîpa 2, nexweşiya dil û qelewbûnê de dibin alîkar. Kînoaya bê gluten jî çavkaniyek hêja ya hesin û celebên din ên xurdemeniyan e û laşê we saxlem dihêle. Hûn dikarin ceh jî têxin nav xwe da ku pêdiviya xwe ya rojane ya ji bo hesin bicîh bînin. Ji xwarina denên pêvajokirî dûr bisekinin ji ber ku mîneral û vîtamînên girîng di dema pêvajoya wan de têne rakirin.
• Vegetables Leafy KeskSebzeyên pelî yên kesk ên wekî penîrê Swîsreyî, kelem (cureyek kelem), çîçek û îspenax çavkaniyên dewlemend ên hesin in. Hûn dikarin rûnên saxlem ligel sebzeyên pelî yên kesk lê zêde bikin da ku alîkariya laşê we bikin ku karotenoîdan bihelîne.
• LegumesNîsk çavkaniyek baş a hesin e, û nîskên din jî dibin alîkar ku asta hesin di laşê we de zêde bikin. Hûn dikarin nok, nîsk, fasûliyên soya û nîsk têxin nav xwarinê da ku hesinê guncaw bidin laşê we. Nîsk jî çavkaniyên baş ên magnezyûm, potasyûm û folatê ne. Ew dewlemend bi fîberê ne û dibin alîkar ku hûn demek dirêj xwe têr hîs bikin. Ev ê di kêmkirina wergirtina kaloriyan de bibe alîkar û dê di windakirina kîloyan de ji we re bibe alîkar.
• Red MeatGoştê sor xwarinek pir xweş e ku hesinê heme dide laş û di kêmkirina kêmasiya wê de dibe alîkar. Kesên ku ji kêmbûna xwînê dikişînin divê goştê sor bixwin da ku mîqdarek têr hesin bidin laş. Goştê sor di heman demê de çavkaniyek baş a proteîn, selenyûm û zînko ye.
• Edsiyayên GumrikToxmên kungûyê di heman demê de çavkaniyek baş a hesin, çînko, manganez û vîtamîna K ne. Toxm di heman demê de magnezyûmê didin laş û di kêmkirina şekir de dibin alîkar. Hûn dikarin her dem toxmên kungûyê bixwin da ku hûn birçîbûna xwe têr bikin û hesinê ku hûn hewce ne bistînin.
• BeetrootÇavkaniyek din a mezin a hesinê ye ligel Vîtamîna C, ku ji bo anemiyê wekî xwarinek baş tê hesibandin.
• jaggeryJaggery derdikeve holê ku çavkaniyek dewlemend a hesinê nebatî ye, ku divê hûn wê li şûna şekirê pêvajoyî bikar bînin. 
• Plantain (Mûza Xav)Her çiqas mûz dewlemendê hesin bin jî, divê were zanîn ku yên xav ji yên pijandî rêjeyek zêdetir a mijandina hesin di laş de digirin.

Li gel xwarinên jorîn, perçeyên birinc, fêkiyên hişk û çîpên qumaşê çavkaniyek girîng a hesin in û divê di parêza we ya rojane de cih bigirin.

Feydeyên Iron

Hesin mîneralek girîng e, û gelek feydeyên wê ji bo tenduristiyê hene. Hesin bi vî rengî alîkariya laşê me dike,

1. Alîkariya Xurtkirina Pergala Parastinê dikeHesin ji bo hilberîna xirokên sor ên xwînê pêwîst e ku di tamîrkirina tevn û şaneyên zirardar ên laş de dibin alîkar. Ji ber vê yekê, hesin ji bo xurtkirina pergala parastinê pêwîst e. Mîqdarek têrker a hesin di laş de dibe alîkar ku li dijî nexweşiyan şer bike. Ji ber vê yekê, divê hûn mîqdarek guncaw hesin bixwin da ku hêza pergala xwe ya parastinê zêde bikin.
2. Hêza masûlkeyê çêtir dikeKêmasiya hesin berpirsiyarê lawazbûna masûlkeyan e. Xwarina xwarinên dewlemend bi hesin dibe alîkar ku oksîjena guncaw bigihêje masûlkeyan. Kêmasiya hesin dikare bibe sedema westandin û iltîhaba masûlkeyan. Êşa masûlkeyan dikare bi zêdekirina xwarina xwarinên dewlemend bi hesin were kontrol kirin.
3. Fonksiyona Brain çêtir dikeFeydeyek din a girîng a hesin ji bo tenduristiyê ew e ku ew di baştirkirina fonksiyona mêjî de dibe alîkar. Mejî ji bo fonksiyona rast hewceyê oksîjenê ye û asta têr a hesin di laş de di baştirkirina fonksiyona mêjî de dibe alîkar. Wekî din, asta têr a hesin di laş de gera xwînê ya rast teşwîq dike.

Nîşaneyên kêmasiya hesin

Hesin mîneralek girîng e ku di hilberîna xirokên sor ên xwînê û veguhestina oksîjenê li seranserê laş de roleke girîng dilîze. Kêmasiya hesin, ku wekî kêmasiya hesin tê zanîn, dikare bibe sedema rêzek nîşanan. Li vir çend nîşanên hevpar ên kêmasiya hesin hene:

• Westibûn û qelsî: Hestkirina westiyayî û kêmbûna enerjiyê nîşaneyek hevpar a kêmasiya hesin e. Laş ji bo hilberîna hemoglobînê, ku oksîjenê digihîne tevnên laş, hewceyê hesin e. Kêmasiya asta hesin dikare bibe sedema kêmbûna radestkirina oksîjenê, ku bibe sedema westandin û qelsiyê.
• Çermê zer: Asta kêm a hesin dikare bandorê li hilberîna xirokên sor ên xwînê bike, di encamê de çerm zer dibe, bi taybetî li rû, neynûk û hundirê çavên jêrîn de diyar dibe.
• Kêmbûna nefesê: Kêmasiya hesin dikare kapasîteya veguhestina oksîjenê ya xwînê kêm bike, û bibe sedema zehmetiya nefesgirtinê, nemaze di dema xebata laşî de.
• Serêş û gêjbûn: Ji ber kêmbûna asta hesin, nebûna oksîjenê bo mêjî dikare bibe sedema serêş, sergêjî û gêjbûnê.
• Dest û lingên sar: Kêmbûna herikîna xwînê û oksîjenasyona ji ber kêmasiya hesin dikare bibe sedema hestek sermayê di endaman de, wek dest û lingan.
• Neynûkên şikestî û windabûna porê: Kêmasiya hesin dikare bibe sedema şikestina neynûkan ku dibe ku zirav, qul (koilonychia), an jî xêzik çêbibin. Wekî din, ji ber kêmbûna depoyên hesin, dibe ku por werimandin an jî zirav bibe.

Sedemên kêmasiya hesin

Sedemên kêmbûna hesin dikarin cûda bin, lê bi gelemperî ev in:

• Xwarina Kêmasî ya Xwarinê: Xwarina xwarinên dewlemend bi hesin kêm dikare bibe sedema kêmasiya hesin. Mînakî, parêzên nebatî dibe ku hewceyê baldariyek baldar bin da ku wergirtina hesin a têr were misoger kirin.
• Hînbûna xwînê: Xwînrijandina kronîk an zêde dikare depoyên hesin kêm bike. Sedemên hevpar ev in: heyzên giran, xwînrijandina gastrointestinal (ulser, polîp, an penceşêr), an jî bexşandina xwînê ya pir caran.
• Ducanî û Şîrkirin: Pêdiviya hesin di dema ducaniyê û şîrdanê de zêde dibe, û heke wergirtina wê pêwîstiyê pêk neyne, dibe ku kêmasiya hesin çêbibe.
• Nexweşiyên Malabsorption: Hin rewşên bijîşkî yên wekî nexweşiya sîliyak, nexweşiya iltîhaba rûvî, an emeliyata bypassa gastrîkî dikarin kêmbûna hesin di rûviyan de çêbikin û bibin sedema kêmasiya wê.

Xelasî

Xwarina xwarinên dewlemend bi hesin dibe alîkar ku asta hesin di laşê we de têra xwe bimîne. Bi kurtasî, ew alîkariya baştirkirina pergala parastinê, hêza masûlkeyan, fonksiyona mêjî dike û feydeyên din ên tenduristiyê pêşkêşî laş dike. Ji ber vê yekê, pê ewle bin ku hûn wê li parêza xwe ya hevseng zêde bikin an jî bi bijîşkê xwe re şêwir bikin. Nexweşxaneya Diyetisyen û Xwarinê ya herî baş li Hyderabadê ji bo mîqdara herî zêde ya ku hûn di rojê de hewce ne.