Parêza Ketogenîk: Bikaranîn, Feyde, Plana Xwarinê, û Zêdetir

Parêza ketojenîk ji ber kapasîteya xwe ya xwezayî ya ji bo kêmkirina kîloyan û baştirkirina tenduristiya giştî populerbûnek mezin bi dest xistiye. Ev plana xwarinê ya kêm-karbohîdrat û zêde-rûn bandorê li metabolîzma laş dike, û di awayê ku em li ser xwarin û birêvebirina kîloyan difikirin de şoreşek çêdike. 

Parêza ketojenîk laş teşwîq dike ku bikeve rewşek bi navê ketoz. Di vê rewşê de, laş ji bo sotemeniyê rûn dişewitîne ne ji bo karbohîdratan. Di vê blogê de, em ê lêkolîn bikin ka parêza keto çi ye, ew çawa dixebite, avantaj û bandorên wê yên potansiyel, û planeke xwarinê ya nimûne pêşkêş bikin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn rêwîtiya xwe ya keto dest pê bikin. 

Ketogenic Diet çi ye? 

Parêza ketojenîk, an jî bi gotineke sade, plana parêza keto, planeke xwarinê ya kêm-karbohîdrat û zêde-rûn e ku ji ber feydeyên xwe yên potansiyel ên tenduristiyê populer e. Ev parêz bi parêzên din ên kêm-karbohîdrat, wek parêza Atkins, dişibihe hev, lê nêzîkatiyeke wê ya bêhempa ji bo hevsengiya makronutrîjentan heye. 

Di bingeha xwe de, plana xwarinê ya parêza ketojenîk kêmkirina wergirtina karbohîdratan û şûna wan bi rûn vedihewîne. Ev kêmkirina girîng a karbohîdratan laş dixe rewşek metabolîk a bi navê ketoz. Rêjeyên makronutrîyentan ên di parêzek ketojenîk a standard de ev in: 

• 70-80% rûn 
• 10-20% proteîn 
• 5-10% karbohîdrat 

Ku çawa dixebite 

Parêza ketojenîk bandorek kûr li ser metabolîzma laş dike, ew ji karanîna karbohîdratan wekî çavkaniya sereke ya enerjiyê vediguherîne şewitandina rûnê. Ev guherîna metabolîk bi rêya pêvajoyek bi navê ketoz çêdibe, ku gava sereke ya pêwîst ji bo bandorkeriya parêzê ye. 

Dema ku kesek wergirtina karbohîdratên xwe bi awayekî berbiçav kêm bike, bi gelemperî heta 20 heta 50 gram di rojê de, depoyên glukozê yên laş kêm dibin. Di encamê de, asta însulînê bi girîngî kêm dibe, û rê li ber rêze guhertinên metabolîk vedike. Laş dikeve rewşek katabolîk, ku li wir dest bi hilweşandina rûn ji bo enerjiyê dike. 

Di vê veguhêztinê de, du pêvajoyên metabolîk ên sereke dikevin dewrê: 

• Glûkoneogenez: Laş di hundir de glukozê çêdike, bi giranî di ceger, bi karanîna substratên wekî pîruvat, asîda laktîk, glîserol, û asîdên amînî yên taybetî. 
• Ketogenez: Dema ku berdestbûna glukozê bêtir dadikeve, laş diguhere ketogenezê da ku çavkaniyek enerjiyê ya alternatîf bi şiklê laşên ketonê peyda bike. 

Di dema ketogenezê de, asta însulînê ya kêm dibe sedema zêdebûna şikestina rûn, ku asîdên rûn çê dike. Ev asîdên rûn dû re dibin asetoasetat, paşê vediguherin beta-hîdroksîbûtîrat û aseton. Ev hersê pêkhate wekî laşên keton têne zanîn, û dema ku parêza ketojenîk berdewam dike, ew dest bi kombûnê di laş de dikin. Ev rewşa metabolîk wekî "ketoza xurekî" tê binavkirin. 

Feydeyên Ketonan çi ne? 

• Kêmkirina kîloyan yek ji avantajên sereke yên bi ketozê ve girêdayî ye. Veguhestina laş bo bikaranîna rûnê wekî sotemenî dikare rûnê laş kêm bike, nemaze rûnê vîsceral li dora zik. 
• Ev pêvajo dibe ku bibe sedema kêmbûna birçîbûnê û kêmbûna wergirtina kaloriyê. 
• Gelek kesên li ser parêza ketogenîk di heman demê de girseya masûlkeya xwe ya bêrûn diparêzin û di heman demê de giraniya xwe winda dikin. 
• Bo îddîayên, bi taybetî li zarokên bi krîzên fokal, ketoz bandorê li ser hejandina mêjî dike, û dibe ku pirbûna krîzan kêm bike. 
• Lêkolîn her wiha destnîşan dikin ku keton dikarin xwedî taybetmendiyên neuroprotektîf bin, ku parêzê ji bo şert û mercên wekî wan dike mijara balkêşiyê. Nexweşiya alzheimer, otîzm, û hin cureyên penceşêrê yên mêjî. 
• Parêz bandorê li ser rêkxistina şekirê xwînê dike, alîkariya kesan dike ku bi Tenduristiya şekir II da ku asta glukoza xwîna wan bi bandorkertir kontrol bikin. 

Tenduristiya dil û damaran jî dikare bi parêzek ketojenîk baştir bibe. Parêz bandorê li ser çend faktorên rîska nexweşiya dil dike, di nav wan de: 

• Zextê xwîna xwînê 
• Baştirkirina HDL (baş) asta kolesterolê 
• Kêm kirin trîglîserîd 

Kîjan celeb xwarin di parêzek ketogenîk de destûr in? 

• Proteins 
  • Hêk: Du hêkên mezin, ku dewlemendê vîtamînên B, mîneral û antîoksîdan in, zêdetirî 12 gram proteîn peyda dikin û karbohîdrat tê de nînin. 
  • Goşt: Goşt û mirîşkên teze çavkaniyên hêja yên proteîna bêrûn, vîtamînên B û mîneralan in wek mînak. potassium, selenyum, û çînko. 
  • Masî: Masîyên rûn ên wek somon, sardîn, mackerel û tuna albacore di rûn û proteîna omega-3 de dewlemend in. Her wiha vîtamînên B, potasyûm û selenyûm jî dihewînin. 
• Şîrxane
  • Penîr: Penîr, bi bê karbohîdrat, bi naveroka rûnê bilind û dewlemend bi proteîn û kalsiyûmê, xwarinek keto-dostane ya hêja ye. 
  • Mastê Yewnanî: Heft ons nêzîkî 20 g proteîn û tenê 8 g karbohîdrat peyda dike. 
  • Penîrê Cottage: Heşt ons hinekî zêdetirî 6 g karbohîdrat û 28 g proteîn dihewîne. 
• sebze 
  • Armanc bikin ku hûn sebzeyên ku di her kasa wan de ji 8 gram kêmtir karbohîdratên net hebin, bi kar bînin. 
  • Brokolî, fasûlyeya kesk, kulîlk, bîberên zengilî, zucchini û îspenax hilbijartinên pir baş in. 
  • Ev sebze di kalorî û karbohîdratan de kêm in lê di xurdemeniyan de dewlemend in, di nav de vîtamîna C û mîneralan. 
• fêkiyên
  • Fêkî: Kêm karbohîdrat, dewlemend bi fîberê, û dewlemend bi antîoksîdan ku iltîhaba kêm dikin. 
  • Avokado: Nîv avokadoyek navîn nêzîkî 6 g karbohîdratên tevahî dihewîne, 4.5 g ji wan fîber in. 
• Nişk û Nanê 
  • Ew dewlemend bi rûnên tendurist ên polyunseturated û monounseturated, fîber û proteîn in. 
  • Nimûne behîv, gwîz, tovên çîa û tovên keten in. 
• Oils and Fats 
  • Zeyta zeytûnê û rûnê gûzê pir têne pêşniyar kirin. 
  • Rûnê avokadoyê vebijarkek din a tenduristiya dil e. 
• Beverages 
  • Qehwe û çaya sade sifir karbohîdrat, rûn û proteîn dihewînin. 
  • Ava gazî ya bê şekir jî bijarteyek baş e. 
• Xwarinên Din 
  • Çîkolata Tarî: Dewlemend bi antîoksîdan û flavanolan e, ku dibe ku metirsiya nexweşiyê kêm bike. nexweşiya dil. 
  • Kakao: Ji ber naveroka xwe ya antîoksîdan a zêde, pir caran wekî "superfruit" tê binavkirin.

Di parêza ketogenîk de ji kîjan celeb xwarinan dûr dikevin? 

Li vir navnîşek berfireh a xwarinên ku divê hûn di parêzek keto de ji wan dûr bisekinin heye: 

• Dan û Xwarinên Nîşastî: Dan û xwarinên nîşastî karbohîdrat zêde ne û dikarin bi lez ketozê têk bibin. Ev in: 
  • Nanê spî, pasta û birinc 
  • Quinoa û millet 
  • Crackers û chips 
  • Kelûpelên pijandî, tevî vebijarkên bê gluten 
  • Tewra genimên tevahî jî, her çend xurekdar bin jî, di karbohîdartan de pir zêde ne ku bibin bingehek di parêza keto de. 
• Sebzeyên nîşastî: Her çend sebze bi gelemperî têne pêşniyar kirin jî, divê hin cûreyên nîşastî werin sînordar kirin: 
  • Kartol û kartolên şîrîn 
  • Garis 
  • Peas 
  • Beets 
  • Ev sebze ji fîberê bêtir karbohîdratên helandî dihewînin, ji ber vê yekê ew ji bo domandina ketozê ne guncaw in. 
• Fêkiyên bi şekirê bilind: Fêkî bi xwezayî şekirê wan pir zêde ye, û divê hin ji wan neyên xwarin an jî bi mîqdarên pir kêm werin xwarin: 
  • mûz 
  • Mangoes 
  • Grapes 
  • Fêkiyên hişkkirî (mînak, xurme, rez) 
• Şîrînker û Xwarinên Şekir: Şekir bi her şêweyî dikare jimara karbohîdratên rojane bi lez zêde bike. Ji van dûr bisekinin: 
  • Hingiv û şerbet (mînak, agave, maple) 
  • Şekirê sifrê 
  • Soda û ava fêkiyan 
  • Şîrîn kirin mast 
  • Şîr û çikolata spî 
• Baqil: Baqil, her çend xurekdar bin jî, ji ber naveroka wan a karbohîdratan a bilind, di parêza keto de bicîhkirina wan dijwar e: 
  • Beans 
  • Nêçîrvan 
  • Chickpeas 
• Xwarinên Pêvajoyî û Pakêtkirî: Gelek xwarinên pêvajoyî şekir û nîşastayên veşartî dihewînin: 
  • Ketchup, sosê barbekûyê, û sosê îsotê şîrîn 
  • Hamê şîrînkirî 
  • Berhemên kêm-rûn (bi gelemperî di şekir de zêdetir) 
• Vexwarin: Hin vexwarin dikarin bandorek girîng li ser vexwarina karbohîdratên rojane bikin: 
  • Bîra û şerabên şîrîn 
  • Kulîlkên fêkî 
  • Şîrê asayî (bi mîqdarên mezin) 
  • Vexwarinên qehweyê yên şîrînkirî 

Plana Xwarinê ya Keto 

Planeke xwarinê ya baş-rêxistinkirî bandorek girîng li ser serkeftina parêzeke ketojenîk dike. Ew alîkariya kesan dike ku rêjeyên makronutrîyentên pêwîst biparêzin û di bin sînorê karbohîdratên rojane yên 20 heta 50 gram de bimînin. Planeke xwarinê ya keto ya tîpîk li ser xwarinên rûn-zêde, proteîna navîn û kêm-karbohîdrat disekine. 

Ji bo hêsankirina rêwîtiya keto, van stratejiyên plansazkirina xwarinê bifikirin: 

• Xwarinên bê pijandin bi karanîna xwarinên amade yên wekî hêkên kelandî, masiyên konservekirî, penêr, xwarinên sar û sebzeyên pêşwext hûrkirî amade bikin. 
• Roja din du par ji bo şîvê û nîv par ji bo firavînê bipije, da ku dem ji bo amadekarî û paqijkirinê xilas bike. 
• Ji bo ku hûn piştrast bin ku hemî malzemeyên pêwîst li ber destê we hene, lîsteyên kirînê bikar bînin. Lîsteyek xwarinê ya bingehîn a parêza keto dikare bibe amûrek bikêrhatî ji bo dagirtina metbexa we bi vebijarkên keto-dostane. 

Xwarina sivik di navbera xwarinan de dikare birçîbûnê kontrol bike û mirovan li ser rêça xwe bihêle. Hin vebijarkên sivik ên ji bo keto-dostane ev in: 

• Behîv û penîrê cheddar 
• Nîv avokado bi salata mirîşkê dagirtî 
• Besan (ardê nîskê) îsota 
• Fistiqên biraştî yên bi biharatan hatine tahmkirin 
• Guacamole bi sebzeyên kêm-karbohîdrat 
• Gûzê hindî, gwîz, an tovên bê şekir 
• Çîpsên kale an jî çîpsên gûzê hindî 
• Şorbeyeke sebzeyan a tûj û kêm-karbohîdrat, bi sebzeyên nîşastayî yên kêm an bê 
• Berikên bi krema qamçiyan a giran 
• Çend perçeyên paneer tikka 

Xelasî 

Parêza ketojenîk wekî rêbazek bihêz ji bo birêvebirina giraniyê û başkirina tenduristiya giştî derketiye holê. Ew bandorê li laş dike. metabolîzma, wê ji moda girêdayî karbohîdratan ber bi moda şewitandina rûn ve diguhezîne. Ev guhertin bandorê li gelek aliyên tenduristiyê dike, ji kontrolkirina şekirê xwînê bigire heya fonksiyona nasnameyî. Balkêşiya parêzê li ser xwarinên zêde-rûn û kêm-karbohîdrat cîhanek ji îmkanên xwarinçêkirinê vedike, dihêle ku mirov ji xwarinên cihêreng kêfê bistînin dema ku hîn jî li gorî armancên xwe yên tenduristiyê ne. Wekî her guhertinek girîng a parêzê, girîng e ku meriv bi baldarî û rêberiya rast nêzî parêza ketojenîk bibe. 

FAQ 

1. Gelo parêza ketojenîk ewle ye? 

Ewlehiya parêza ketojenîk di nav bijîşkan de bûye mijara nîqaşê. Her çend bandorên demkurt (heta 2 salan) baş hatine belgekirin jî, bandorên wê yên demdirêj li ser tenduristiyê ji ber lêkolînên sînorkirî ne diyar in. Ji bo ewlehî û encamên çêtir, berî ku hûn dest bi parêza keto bikin, her gav bi diyetisyenek qeydkirî re şêwir bikin. 

2. Kî divê parêza keto neşopîne? 

Parêza ketogenîk ji bo kesên bi van nexweşiyan re qedexe ye: + 

• Pancreatitis 
• Failure liver 
• Nexweşiyên metabolîzma rûnê 
• kêmasiya sereke ya karnîtînê 
• Kêmasiya carnitine palmitoyltransferase 
• kêmasiya translokaza karnîtîn 
• Porphyria 
• Kêmasiya Pyruvate kinase 

3. Gelo parêza keto ji bo kesên bi pêş-diyabet û diyabetê baş e? 

Ji bo ewlehî û encamên çêtir, berî ku hûn dest bi parêza keto bikin, bi diyetisyenek qeydkirî re şêwir bikin. 

4. Gelo plana parêza keto dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin? 

Parêza keto ji bo kêmkirina kîloyan populer e, û heke bi awayekî rast were kirin dikare feydeyên wê hebin, berî ku hûn dest bi parêzekê bikin bi diyetisyenek re şêwir bikin.