12 Xwarinên Ku Dewlemend bi Potasyûmê Hene

Potasyûm mîneralek girîng e ku dibe alîkar ku tansiyona xwînê ya normal bimîne, piştgiriyê bide fonksiyona masûlke û demaran, û şilavên di laş de hevseng dike. Piraniya mirovan bi xwarinên xwe mîqdarek têr potasyûmê nagirin. Her çend mûz pir caran wekî çavkaniya herî baş a potasyûmê têne hesibandin jî, gelek xwarinên din ên xurek di her servîsê de bêtir potasyûm hene. Li vir, em ê 12 xwarinên xweş ên ku xwedî potasyûmê ne, çiqas hûn rojane hewce ne, û feydeyên wergirtina têra xwe ji vê mînerala girîng vekolin. 

12 Xwarinên Ku Dewlemend bi Potasyûmê Hene

Potasyûm mîneralek girîng e ku di pêşvebirina tenduristiya dil û damaran, çalakkirina çalakiya masûlkeyan û rêkxistina asta şilavê di laş de roleke sereke dilîze. Gelek xwarinên xurek hene ku dikarin mîqdarên zêde yên vê xureka girîng peyda bikin. Li vir 12 ji xwarinên dewlemend bi potasyûmê û feydeyên wan hene.

1. Fasûlî: Fasûlye wek fasûlyeya spî, fasûlyeya gurçikê û fasûlyeya reş hemî xwarinên dewlemend bi potasyûmê ne, û fasûlyeya spî ji bo her kasa pijandî 1004 mg (21% Nirxa Rojane (DV)) peyda dike. 

• Fasûlî di heman demê de proteîn û fîber jî peyda dike. 
• Ew dikarin di şorbe, stew, tacos, saladên fasûlî û hwd de werin bikar anîn.

2. Petatên şêrîn: Kartolên şîrîn sebzeyên rehên dewlemend ên xurdemeniyan in ku ji bo her kartolek pijandî ya navîn 542 mg potasyûm peyda dikin (12% DV). 

• Ew her weha çavkaniyên hêja yên vîtamîna A, vîtamîna C, fîber û karbohîdratên tevlihev in. 
• Biceribînin kartolên şîrîn biperçiqînin an jî wan biraştî an jî şor li xwarinan zêde bikin.

3. Îspenax: Ispanax yek ji sebzeyên herî dewlemend bi potasyûmê ye, bi 540 mg di her kasa pijandî de (12% DV). 

• Her wiha gelek vîtamîna A, vîtamîna K, folat, magnezyûm û hwd. peyda dike. 
• Îspenaxa teze dikare xav li salad û sendwîçan were zêdekirin. 
• Îspenaxa cemidî dikare bi lez were pijandin an jî li şorbe an jî xwarinên kaserolê were zêdekirin.

4. Zebeş: Zebeşê teze û ava şîrîn di her servîsa 2 qedehan de 592 mg potasyûm heye (13% DV). 

• Tê de rêjeyek zêde ji vîtamînên A û C heye. 
• Zebeş dikare were birîn bo xwarineke hêsan û her dem.

5. Ava gûzê: Ava şilker a xwezayî ya di nav gûzên gûzê yên ciwan de di her kasayekê de 600 mg potasyûm (13% DV) heye. 

• Di heman demê de ew elektrolîtên wekî magnezyûm û sodyûm jî peyda dike. 
• Ava gûzê piştî werzîşê vexwarineke pir baş e. 
• Li cûrên bê şekir bêyî ava fêkî an tehmxweşkerên lêzêdekirî bigere.

6. Avocados: Avokado fêkiyên dewlemend û kremî ne ku ji bo her nîv fêkiyê 345 mg potasyûm peyda dikin (7% nirxa rojane an DV). Feydeyên din jî ev in:

• Rûnên tendurist, vîtamîna K û folat tê de hene
• Ji ber tevnûra xwe ya nerm, avokado piralî ne. Hûn dikarin avokadoyan di salate, sendwîç û tewra di sosên mîna guacamole de tevlihev bikin.

7. Lentil: Nîsk, wekî endamên malbata nîskê, rêjeya potasyûmê ya bilind bi fasûliyan re parve dike. Di her kasa pijandî de 731 mg potasyûm heye (16% DV). 

• Herwiha nîsk proteîn, fîber, folat, hesin û gelek tiştên din jî dihewîne.
• Nîskên sor, qehweyî, kesk û reş di xwarinên dal, şorbe, stew û seleteyên hindî de baş digerin.

8. TPasta tomayê: Pasta tomato ya konsantre ji bo her 3 kevçîyên xwarinê 664 mg potasyûm peyda dike (14% DV). 

• Her wiha vîtamîna C û lîkopen jî peyda dike. 
• Li pasta tomato di lûle an qutîyekê de bêyî xwê an şekirê zêde bigere. 
• Ji bo zêdekirina tama tomato ya dewlemend li sos, stew û tiştên din bikar bînin.

9. Squash Butternut: Bi 582 mg potasyûm di her kasa pijandî de (12% DV), gûzê ku dişibihe kungûyê zivistanê, çavkaniyek hêja ya vê mîneralê ye. 

• Ew jî vîtamînên A û C peyda dikin. 
• Kulîlka butternut a hûrkirî bipijînin da ku şîrîniya wê ya xwezayî derkeve holê. 
• Wê bikin şorbe an jî li birinc an xwarinên makaronayê zêde bikin.

10. Potatoes: Kartolên sade ji hêla potasyûmê ve dewlemend in, bi 620 mg ji bo her kartolek navîn a bi çerm hatiye pijandin (13% DV). 

• Rêbazên pijandinê yên tendurist ên wekî pijandin, kelandin an biraştinê hilbijêrin. 
• Ji bo xwarinek baş, li ser kartolên pijandî fasûlî, sebze an salsa xemilînin.

11. Qeysiyên Hişkkirî: Qeysiyên hişkkirî di her kasayekê de 1,101 mg potasyûm (24% DV) dihewînin, ji ber vê yekê ew yek ji çavkaniyên herî kombûyî ne. 

• Ew jî fîber, beta-karoten û antîoksîdan peyda dikin. 
• Qeysiyên hişkkirî her dem xwarinek hêsan û hilgirbar in.

12. Charda Swîsreyî: Şalwara Swîsrî sebzeyek kesk a pelî ye ku di her kasa pijandî de 961 mg potasyûm heye (20% DV) - ji mûzekê bêtir! 

• Herwiha ji aliyê vîtamîna K, vîtamîna A, magnezyûm û antîoksîdan ve jî dewlemend e. 
• Biceribînin ku nîska Swîsreyê bi sîr û rûnê zeytûnê biqelînin an jî li şorbeyan zêde bikin.

Çiqas Potasyûm Pêdivî ye?

Potasyûm ji bo tenduristiya baş pêdiviyeke rojane û ferz e ji bo laşê me. Mîqdara pêşniyarkirî, an jî Nirxa Rojane (DV), ji bo piraniya mezinan, 4700 mg potasyûm di rojê de ye. 

Her çend ev pir zêde xuya bike jî, ev bi xwarina parêzek cihêreng a ku li ser xwarinên dewlemend bi potasyûmê yên tevahî yên wekî fêkî, sebze, fasûlî û nîsk disekine, dikare were bidestxistin. Pirsgirêk ev e ku şêwazên xwarina rojane yên gelek kesan ji potasyûmê kêm in û pir zêde sodyûm peyda dikin. Ew hemû xwêya zêde û nebûna xwarinên bi mîneralên têr dikare di pêşerojê de bibe sedema tansiyona bilind û pirsgirêkên dil. Ev pirsgirêkek hevpar e ku bandorê li tenduristiya giştî dike.

Bi xêra Xwedê, çend guhertinên hêsan dikarin bibin alîkar ku asta potasyûma xwarinê zêde bikin: 

• Biceribînin ku xwarinên hilberandî bi berhemên teze biguherînin. 
• Kartolên şîrîn, îspenax, tomato û ava gûzê bi rêkûpêktir tevlî xwarinên xwe bikin. 
• Fasûlî û nîsk ji bîr nekin - ew dewlemendê potasyûmê ne. 

Ger hûn li şûna xwarinên pakêtkirî xwarinên xwezayî bikar bînin, ev yek dikare di parêza we de têra potasyûmê peyda bike. Vê yekê bi kêmkirina xwêya zêdekirî re bikin yek û di demek dirêj de hûn ê tenduristiya dil û damaran baş bikin.

Xelasî

Her çiqas mûz mîqdarek baş potasyûmê peyda dikin jî, gelek fêkî, sebze, fasûlî û nîsk di her servîsê de hîn bêtir potasyûmê dihewînin. Hewl bidin ku potasyûma xwe ya rojane ji çavkaniyên xwarinên tevahî yên wekî kartolên şîrîn, îspenax, ava gûzê hindî, fasûliyên spî, pasta tomato, kartol û hwd. bistînin. Tevlîkirina cûrbecûr xwarinên dewlemend bi potasyûmê wekî beşek ji parêzek hevseng alîkariya we dike ku hûn ji vê mîneralê ya bingehîn têra xwe bistînin da ku tenduristiya dil, fonksiyona masûlkeyan, sînyala demaran û hevsengiya şilavê piştgirî bikin.