Xwarinên Super ji bo Hestiyên Saxlem û Xurt

Sîstema hestiyan, ku ji hestiyan pêk tê, beşek bingehîn a laşê mirov e ji ber ku ew avahî û piştgirî ji bo her sîstemek din peyda dike. Ji ber vê yekê, divê hûn tenduristiya xwe biparêzin. hestî û girêdan bi kirina werzîşan ji bo xurtkirina masûlkeyan û xwarina parêzek saxlem. 

Dema ku dor tê ser parêzê, her kes dizane ku Kalsiyûm (Ca) ji bo tenduristiya hestiyan pir girîng e. Wekî din, Potasyûm (K), Magnezyûm (Mg), Fosfor (P), Vîtamîna D, Vîtamîna C, û Vîtamîna K hin xurekên din in ku di xurtkirina hestiyên we de jî rolek girîng dilîzin. Ew hin xwarinên super in ji bo hestiyan ku hûn dikarin li parêza xwe zêde bikin da ku hestiyên we saxlem bimînin.

Girîngiya Tenduristiya Hestiyan Çi ye?

Tenduristiya hestiyan ji ber çend sedeman girîng e ji ber ku ew di başbûna giştî de roleke bingehîn dilîze. Li gel ku dihêle em tevger bikin û organên xwe yên girîng diparêzin, hestiyên bihêz xurek û mîneralên ku me zindî dihêlin jî hildigirin. Kesên ku hestiyên wan saxlem nînin, îhtîmala êş û şikestinan zêdetir e, ku ev dikare bibe sedema nexweşiyên din ên giran ên laşî yên wekî osteoporoz, tevgera sînorkirî û gelekên din.

Çi bandorê li tenduristiya hestiyan dike?

Çend faktor bandorê li tenduristiya hestiyan di tevahiya jiyanê de dikin. Li vir faktorên sereke hene ku dikarin bandorê li tenduristiya hestiyan bikin:

• KedîWergirtina kalsiyûm, vîtamîna D û xurekên din ên bingehîn ji bo avakirin û parastina hestiyên bihêz pir girîng e. Kalsiyûm mînerala sereke ya di hestiyan de ye, lê vîtamîna D di vegirtina kalsiyûmê de dibe alîkar. Wergirtina kêm a van xurekan dikare hestiyan qels bike.
• Çalakiya fizîkîTemrînên hilgirtina giraniyan, wek meş, bazdan, reqs û perwerdehiya berxwedanê, dibin alîkar ku mezinbûna hestiyan teşwîq bikin û dendika hestiyan biparêzin. Kêmbûna çalakiya laşî an jî şêwazek jiyanek bêçalak dikare bibe sedema qelsbûna hestiyan.
• HormonesHormon di tenduristiya hestiyan de roleke girîng dilîzin. Estrojen û testosteron dibin alîkar ku dendika hestiyan biparêzin. Rewş an dermankirinên ku bandorê li asta hormonan dikin, wekî menopoz an hin dermanên bijîşkî, dikarin bandorê li tenduristiya hestiyan bikin.
• KalbûnHer ku mirov pîr dibe, hestî bi awayekî xwezayî qalindahî û hêza xwe winda dikin, û ev yek xetera osteoporoz û şikestinan zêde dike. Pêdivî ye ku tenduristiya hestiyan di tevahiya jiyanê de, ji zarokatî û xortaniyê dest pê bike, were pêşanî kirin.
• GeneticsDîroka malbatî û genetîk dikarin bandorê li tenduristiya hestiyan bikin. Kesên ku di malbatî de osteoporoz an jî nexweşiyên têkildarî hestiyan hene, dibe ku bi xwe jî xetereyek mezintir hebe.
• Mercên Bijîjkî û DermanHin rewşên bijîşkî, wek nehevsengiya hormonal, nexweşiyên gastrointestinal, an nexweşiyên kronîk, dikarin bandorê li tenduristiya hestiyan bikin. Wekî din, hin derman, wek kortîkosteroîd an hin dermanên penceşêrê, dikarin hestiyan qels bikin.
• Adetên JiyanêCixarekêşandin û vexwarina zêde ya alkolê dikare bandorek neyînî li ser tenduristiya hestiyan bike û bibe sedema windabûna hestiyan û şikestinan.
• Body WeightHem kêm kîlo û hem jî zêde kîlo dikarin bandorê li tenduristiya hestiyan bikin. Kêm kîloya laş an jî sînordarkirina kaloriyên giran dikare dendika hestiyan kêm bike, lê zêde kîloya laş dikare hestî û movikan biêşîne.
• Birîndarî an BêçalakîBirîndarî an rewşên ku dibin sedema bêlivbûna demdirêj dikarin hestiyan ji ber nebûna stresê li ser pergala hestî qels bikin, û bibin sedema windabûna hestî.

16 Xwarinên Ji Bo Hestiyên Saxlem

Hin ji xwarinên çêtirîn ji bo hestiyên saxlem û bihêzkirina wan ev in:

1. Vegetables Leafy KeskSebzeyên pelî yên kesk ji bo hestiyên we saxlem in ji ber ku ew in dewlemend bi kalsiyûmêEv sebze şîrîniya Swîsreyê, keskên kerpîçê, keskên şalgamê, kale û hwd. dihewîne. Her wiha rêjeyek bilind a vîtamîna K dihewîne ku hêza hestiyên we zêde dike.
2. MastEw xwarineke şîr û berhemên wê ya pir baş e ji bo hestiyan ku ne tenê bi kalsiyûmê dewlemend e, lê di heman demê de di heman demê de xwedî rêjeyek baş a Potasyûm, Fosfor û Vîtamîna B12 jî ye. Tevlîkirina mast di parêza we de dê tenduristiya hestiyan pir baştir bike. Berhemên şîr ên din ên mîna hev şîr û penêr in, ku dikarin di parêza we de werin zêdekirin. 
3. MasîHin masiyên rûn û piraniya masiyên deryayî çavkaniyên dewlemend ên kalsiyûm û xurekên din in da ku hestiyên we xurt bimînin. Ev superxwarin in ku kalsiyûm, Vîtamîna B12, Vîtamîna D, û asîdên rûn ên omega-3 didin laş. Vîtamîna D ji bo xurtkirina hestî û movikan pir girîng e ji ber ku ew dibe alîkar ku kalsiyûm bi rêkûpêk di laş de were vegirtin. 
4. Fêkiyên citrusFêkiyên sîtrus, di nav de porteqal, greyfurt, lîmon û hwd., xwarinên pir baş in ji bo xurtkirina hestiyên we. Fêkiyên sîtrus çavkaniyên çêtirîn ên Vîtamîna C ne û dibin alîkar ku pêşî li windabûna hestiyan bigirin. Her weha hûn dikarin ava porteqalan vexwin da ku ji bo mezinbûna rast a hestiyan xurdemeniyan peyda bikin.
5. TofuTofu her wiha xwarineke pir baş e ji bo xurtkirina hestiyên we. Hûn dikarin bi xwarina vê xwarina nebatî Potasyûm, Kalsiyûm, Hesin û Proteînan bistînin. Ew xwarineke saxlem e ji ber ku ji xurekên bingehîn ên ji bo hestiyên we pêk tê.
6. AlmondsBehîv çavkaniyek dewlemend a proteîn, kalsiyûm, potasyûm û xurekên din e. Hûn dikarin şîrê behîvê vexwin da ku hewcedariya laşê xwe ya ji bo kalsiyûmê bicîh bînin. Kesên ku nikarin berhemên şîr bihelînin dikarin behîvan li parêza xwe zêde bikin da ku kalsiyûma têr bistînin.
7. Tov: Toxm gelek xurekdar in û dewlemendê asîdên rûn ên omega-3, kalsiyûm û proteînan in. Hûn dikarin toxmên chia li parêza xwe ya rojane zêde bikin da ku hewcedariyên kalsiyûm û xurekên din bicîh bînin.
8. Gêzikên HişkkirîGer hûn dixwazin qalindahiya hestiyên xwe baştir bikin û pêşî li windabûna hestiyan bigirin, divê hûn gwîzên hişkkirî li parêza xwe zêde bikin. Gwîzên hişkkirî çavkaniyek hêja ya kalsiyûm û potasyûmê ne û alîkariya pêşîgirtina şikestinan dikin.
9. Dairy ProductsXwarinên wek şîr, penîr û mast dewlemendê kalsiyûmê ne, ku mîneralek girîng e ji bo tenduristiya hestiyan. Her wiha ew proteîn, fosfor û vîtamîna D peyda dikin, ku ji bo vegirtina kalsiyûmê girîng in.
10. AvocadoAvokado, ji ber ku dewlemend bi vîtamîna K ye, bi alîkariya wergirtin û bikaranîna kalsiyûmê di laş de, tenduristiya hestiyan piştgirî dike.
11. MêrêHin cureyên kivarkan, wek kivarkên şîtake, vîtamîna D dihewînin. Dema ku di bin tîrêjên rojê de dimînin, hin kivark vîtamîna D hildiberînin, ku beşdarî tenduristiya hestiyan dibe.
12. TurmericEv biharat kurkumîn dihewîne, ku bi taybetmendiyên xwe yên dijî-iltihabê tê zanîn. Ew dikare di kêmkirina iltihaba têkildarî nexweşiyên hestî yên wekî osteoporozê de bibe alîkar.
13. Çaya keskÇaya kesk, ku bi taybetmendiyên xwe yên antîoksîdan tê zanîn, dibe ku bi kêmkirina iltîhabê û alîkariya parastina dendika hestî tenduristiya hestiyan baştir bike.
14. Fasûlî û baqilNok, nîsk û fasûlya reş tevlîheviyek ji mîneralên wekî kalsiyûm, magnezyûm û fosfor pêşkêş dikin. Her wiha proteîn û xurekên din ên ji bo tenduristiya hestiyan sûdmend dihewînin.
15. Genimên tevahîBirincê qehweyî, kînoa û berhemên genimê tevahî magnezyûm û xurekên din ên girîng dihewînin ku piştgiriya tenduristiya hestiyan dikin.
16. EggsZerikên hêkan vîtamîna D û xurekên din ên girîng ji bo tenduristiya hestiyan, di nav de proteîn jî, dihewîne.

Xwarinên ku Divê Bi Osteoporozê Re Ji Wan Dûr Bikevin

Osteoporoz rewşek e ku bi qelsbûna hestiyan tê xuyang kirin, ku wan bêtir meyla şikestin û şikestinê dike. Her çend parêzek baş-hevseng ji bo tenduristiya giştî ya hestiyan girîng e jî, hin xwarin hene ku kesên bi osteoporozê re dibe ku bixwazin wan sînordar bikin an jî ji wan dûr bisekinin. Li vir çend pêşniyar hene:

• Xwarinên bi Sodyûmê Zêde: Zêdexwarina xwêyê dikare bibe sedema zêdebûna derdana kalsiyûmê di mîzê de, ku ev jî dikare bibe sedema windabûna hestî. Xwarinên pêvajoyî û pakêtkirî pir caran astên bilind ên sodyûmê dihewînin, ji ber vê yekê tê pêşniyar kirin ku vexwarina wan were sînordarkirin.
• Kafeîn: Pir zêde kafeîn dikare mudaxeleyî vegirtina kalsiyûmê bike. Her çend vexwarina kafeînê ya nerm bi gelemperî qebûlkirî tê hesibandin jî, divê ji vexwarina zêde dûr bisekinin. Bala xwe bidin qehwe, çay, vexwarinên enerjiyê û hin vexwarinên gazî.
• Alkol: Vexwarina zêde ya alkolê dikare bandorek neyînî li ser tenduristiya hestiyan bike. Ew dikare bandorê li şiyana laş a vegirtina kalsiyûmê bike û hilberîna vîtamîna D, ku ji bo vegirtina kalsiyûmê girîng e, asteng bike.
• Vexwarinên Nerm: Kola û vexwarinên din ên gazî asîda fosforîk dihewînin, ku dibe ku mudaxeleyî vegirtina kalsiyûmê bike. Wekî din, hin lêkolîn destnîşan dikin ku vexwarina zêde ya vexwarinên şekir dibe ku bi kêmbûna dendika mîneral a hestî ve girêdayî be.
• Xwarinên bi Fosfora Zêde: Xwarinên bi fosfora dewlemend, wek hin cureyên vexwarinên gazkirî û xwarinên pêvajokirî, dibe ku mudaxeleyî vegirtina kalsiyûmê bikin. Lêbelê, girîng e ku were zanîn ku fosfor xurekek bingehîn e, ji ber vê yekê dûrketina tevahî ne hewce ye. Parastina hevsengiyê girîng e.
• Parêzên Proteîn-Zêde: Her çend proteîn ji bo tenduristiya giştî girîng be jî, parêzên ku proteîna wan pir zêde ye dikarin bibin sedema zêdebûna derxistina kalsiyûmê. Girtinek hevseng a proteînê ji çavkaniyên cûrbecûr, di nav de goştên bêrûn, şîr, nîsk û çavkaniyên nebatî, misoger bikin.
• Vîtamîna A ya Zêde: Her çend vîtamîna A ji bo tenduristiya hestiyan girîng be jî, wergirtina wê ya zêde, nemaze bi şiklê pêvekan, dibe ku bandorên neyînî li ser dendika hestiyan bike. Bi gelemperî çêtir e ku hûn vîtamînan ji parêzek hevseng bistînin ne ji pêvekan heya ku ji hêla pisporek tenduristiyê ve neyê şîret kirin.

Rîskên Osteoporozê

Osteoporoz rewşek e ku bi hestiyên qels û poroz tê xuyakirin, ku metirsiya şikestin û şikandina hestiyan zêde dike. Li vir çend xetereyên sereke yên bi osteoporozê ve girêdayî ne:

• Şikestin û Ketin: Hestiyên qels ên kesên bi osteoporozê re bêtir meyla şikestinê dikin, nemaze li deverên wekî ran, stû û dest. Ketin dikarin bibin sedema şikestinan, û şikestin jî, di encamê de, dikarin hêza hestî bêtir xirab bikin.
• Kêmkirina Kalîteya Jiyanê: Şikestin û sînorkirinên ku ew li ser çalakiyên rojane ferz dikin dikarin bandorek girîng li ser kalîteya jiyana kesekî bikin. Livîn û serxwebûn dibe ku têk biçin, ku bandorê li başbûna giştî bike.
• Deformasyonên Stûyê: Osteoporoz dikare bibe sedema hilweşîn an jî zextkirina movikan di stûnê de, ku di encamê de kîfoz an jî helwesteke ber bi pêş ve xwar dibe. Ev dikare bibe sedema êşê û bandorê li fonksiyona nefesê bike.
• Êşa Kronîk: Şikestin û deformîteyên stûnê yên bi osteoporozê ve girêdayî dikarin bibin sedema êşa kronîk. Bi taybetî şikestinên movikan dikarin bibin sedema êşa piştê ya domdar.
• Razana Nexweşxaneyê û Emeliyat: Şikestinên giran, nemaze yên ku ranê bandorê li wan dikin, pir caran hewceyê nexweşxaneyê û carinan jî mudaxeleya emeliyatê ne. Vejîna ji prosedurên weha dikare dijwar be, nemaze li kesên pîr.
• Kêmkirina Tîrbûna Hestiyan: Osteoporoza bi kêmbûna tîrbûna hestî tê xuyang kirin, ku hestiyan naziktir û meyla şikestinê dike. Ev kêmbûna tîrbûna hestî faktorek sereke ye di zêdebûna xetera şikestinê de ku bi vê rewşê ve girêdayî ye.

Xelasî

Di encamê de, heke hûn dixwazin saxlem bimînin û ciwan xuya bikin, divê hûn parêzek baş û tendurist bixwin. Goştê sor, hêk, mirîşk, hevîrtirşka xurekî ya dewlemendkirî, û genimên taştê yên dewlemendkirî jî hin superxwarinên ji bo hestiyên we ne û dewlemendê kalsiyûm, fosfor û magnezyûmê ne. Her weha hûn dikarin serdana pisporê tenduristiyê an jî diyetisyen ji bo nexşeyek parêzê ya kesane ku mîqdara herî baş a xwarinên ku hestiyan xurt dikin dihewîne.

FAQ

1. Kîjan fêkî ji bo hestiyan çêtirîn e?

Fêkiyên ku dewlemend bi vîtamîn, mîneral û antîoksîdan in, di tenduristiya giştî ya hestiyan de beşdar dibin. Hin fêkiyên ku bi taybetî sûdmend in ev in:

• Porteqal: Dewlemend bi vîtamîna C ye, ku ji bo çêbûna kolajenê û tenduristiya hestiyan girîng e.
• Fêkiyên tirî (fêkiyên tirş, şînberî, tirî): Dewlemend in bi antîoksîdan û vîtamîna C.
• Mûz: Potasyûm tê de heye, ku ji bo parastina dendika hestiyan girîng e.
• Pîvaz: Bi rola xwe di pêşvebirina tenduristiya hestiyan û pêşîgirtina li windabûna hestiyan de têne zanîn.
• Kîwî: Vîtamîna K peyda dike, ku di metabolîzma hestiyan de beşdar e.

2. Ez çawa dikarim hestiyên xwe xurttir bikim?

Ji bo xurtkirina hestiyên xwe, şêwazên jiyanê û parêzê yên jêrîn bifikirin:

• Wergirtina Kalsiyûmê ya Têrker: Xwarinên dewlemend bi kalsiyûmê bixwin, wek berhemên şîr, sebzeyên kesk ên pelî û xwarinên bihêzkirî.
• Vîtamîna D: Bi rêya tîrêjên rojê, masiyên rûn, xwarinên dewlemendkirî û heke pêwîst be, wergirtina têra xwe ya vîtamîna D misoger bikin.
• Werzîşa Birêkûpêk: Ji bo teşwîqkirina dendika hestî, werzîşên hilgirtina giraniyê yên wekî meş, bazdan û perwerdehiya berxwedanê bikin.
• Parêzek Hevseng: Parêzek baş-hevseng bi cûrbecûr xurdemeniyan, di nav de vîtamînên K û C, magnezyûm û fosfor biparêzin.
• Sînorkirina Kafeîn û Alkolê: Zêde vexwarina kafeîn û alkolê dikare bandorek neyînî li ser tenduristiya hestiyan bike. Nermkirin pir girîng e.
• Dev ji cixarekêşanê berdin: Cixarekêşandin bi kêmbûna dendika hestî ve girêdayî ye; devjêberdan dikare tenduristiya hestî baştir bike.
• Pêşîgirtina li ketinê: Ji bo pêşîgirtina li ketinê tedbîran bigirin, ji ber ku şikestin dikarin hestiyan bêtir qels bikin.

3. Çima hestî lawaz dibin?

Çend faktor dikarin bibin sedema qelsbûna hestiyan, di nav de:

• Pîrbûn: Bi temen re qalindahiya hestiyan kêm dibe, û ev yek hestiyan ji şikestinê re hesastir dike.
• Guherînên Hormonal: Kêmkirina estrogenê di dema menopozê de dikare bibe sedema windabûna hestî li jinan.
• Kêmasiyên Xurekî: Nebûna têr a kalsiyûm, vîtamîna D û xurekên din ên girîng dikare hestiyan qels bike.
• Bêçalakiya Fizîkî: Nebûna werzîşa hilgirtina giraniyê dikare bibe sedema kêmbûna dendika hestî.
• Rewşên Tibbî: Hin nexweşî û derman dikarin bandorê li tenduristiya hestiyan bikin, û bibin sedema rewşên wekî osteoporozê.

4. Baştirîn vîtamîn ji bo hestiyan çi ye?

Çend vîtamîn di tenduristiya hestiyan de roleke girîng dilîzin, lê vîtamîna D bi taybetî girîng e. Ew alîkariya laş dike ku kalsiyûmê, ku mîneraleke sereke ye ji bo xurtbûna hestiyan, bihelîne. Vîtamîna K, vîtamîna C û xurekên din jî beşdarî tenduristiya hestiyan dibin.

5. Şîr ji bo hestiyan baş e?

Belê, şîr çavkaniyek baş a kalsiyûm û vîtamîna D ye, ku her du jî ji bo parastina hestiyên xurt û saxlem girîng in. Berhemên şîr ên wekî mast û penêr jî van xurdemeniyan peyda dikin.

6. Kîjan vexwarin hestiyên te xurttir dike?

Av ji bo tenduristiya giştî, tevî tenduristiya hestiyan, pir girîng e. Lêbelê, hin vexwarin dikarin beşdarî tenduristiya hestiyan bibin, wek:

• Şîr: Dewlemend bi kalsiyûm û vîtamîna D ye.
• Şîrên Riwekan ên Bi Hêz: Hin şîrên ji riwekan hatine çêkirin bi kalsiyûm û vîtamîna D têne xurtkirin.
• Vexwarinên bi Kalsiyûmê dewlemendkirî: Hin ava fêkiyan û vexwarin bi kalsiyûmê dewlemendkirî ne.