10 Serişte ji bo Baştirkirina Tenduristiya Derûnî ya We

Tenduristiya we ya derûnî behsa aramiya hişê û hevsengiya civakî dike, di nav de tevger, hest, têkiliyên we bi yên din re, û şiyana we ya çareserkirina pirsgirêkên rojane. Awayê ku hûn di jiyanê de tevdigerin û bertek nîşan didin rasterast bi tenduristiya we ya derûnî ya baş ve girêdayî ye, û ew qas girîng e ku hûn... tenduristiya fîzîkî ya baş biparêzeJi ber vê yekê, ev yek wê dike aliyekî girîng ê jiyana we ku divê lê were xwedîderketin. Li vir deh serişteyên bi bandor hene ji bo baştirkirina tenduristiya we ya derûnî.

Deh Serişte Ji Bo Baştirkirina Tenduristiya Derûnî ya We

1. Bi Fîzîkî Aktîv Bimînin

Ji bo baştirkirina tenduristiya xwe ya derûnî, divê hûn ji hêla laşî ve çalak bimînin. Ji bo vê yekê, werzîşa sivik û navîn ji bo parastina tenduristiya derûnî ya baş girîng e. Werzîşa birêkûpêk ne tenê moralê we bilind dike, lê di heman demê de dibe alîkar ku hûn ji hêla laşî ve saxlem bimînin.

2. Bi Civakî ve Girêdanê Bikin

Ji bo baştirkirina rewşa giyanî ya xwe û ji stres û fikaran xilas bibin, divê hûn bi malbat û hevalên xwe re têkilî daynin. Girêdanên ku bi şexsî têne çêkirin ji bo hişê pir xurttir û sûdmendtir in.

3. Ponijînî

Meditasyon teknîkek girîng e ji bo baştirkirina tenduristiya derûnî jî. Meditasyon di devjêberdana adetên xirab ên wekî cixarekêşanê de jî dibe alîkar, û tetbîqatên nefesgirtina kûr (beşek ji meditasyonê) dibin alîkar ku stres û fikaran sivik bikin.

4. Hestên xwe parve bikin

Eger tu xemgîn î, divê tu bi kesekî re biaxivî an jî serdana mala hevalê xwe bikî. Parvekirina hestên xwe bi kesên ku xema te dixwin re dikare ji te re bibe alîkar ku tu stresê kontrol bikî.

5. Xwarinek Tendurist bixwin

Xwarina saxlem enerjiyê dide û dibe alîkar ku tenduristiya mêjî û organên din baştir bibe. Divê hûn tê de xwarina çêtirîn ji bo baştirkirina tenduristiya derûnî di nav de fêkiyên teze, sebzeyên kesk ên pelî, gwîz, avokado û asîdên rûn ên omega-3, ku ji bo tenduristiya derûnî pir baş in. 

6. Beşdarî hobiyan bibin

Divê hûn bi derbaskirina demê li ser hobiyeke balkêş stresa xwe azad bikin. Hûn dikarin li stranên xweyên bijare guhdarî bikin, bi muzîka xweya bijare reqis bikin, pirtûkan bixwînin, an jî li parka xwezayê bimeşin.

7. Hinek Demên Vala Veqetînin

Jiyana îroyîn a stresdar û mijûl her kesî neçar kiriye ku ji bo kar û qezenckirina pereyan ji cihekî ber bi cihekî din ve biçe. Lê belê, ji bo baştirkirina tenduristiya derûnî, divê hûn ji bernameya xwe ya mijûl dem veqetînin da ku rihet bibin û kêfê bikin.

8. Xewa baş bistînin

Xewa baş a 7-8 saetan di rojê de jî ji bo çalak û teze di tevahiya rojê de girîng e. Û rojek berhemdar her gav dê bibe sedema razîbûn û bextewariyê, û di dawiyê de, tenduristiya derûnî ya çêtir. 

9. Ji Bikaranîna Zêde ya Telefonên Mobîl dûr bisekinin

Zêde bikaranîna telefonên desta dikare bandorek neyînî li ser tenduristiya derûnî ya mirov bike. Her wiha, derbaskirina bêtir dem li ser medyaya civakî dikare bibe sedema fikar û stresê. Ji ber vê yekê, hewl bidin ku ji telefonên desta dûr bisekinin û karanîna wan bi qasî ku pêkan be kêm bikin. Derkevin derve, bi xwezayê, hevalan an malbatê re wext derbas bikin û aramiya hişê xwe bi dest bixin.

10. Ger hewcedariya we pê hebe, alîkarîyê bixwazin

Gelek kes naxwazin an jî ji malbat û hevalên xwe alîkarîyê bixwazin, zehmet e. Divê hûn her tim pirsgirêka xwe nîqaş bikin da ku ew karibin çareseriyekê bibînin. Wekî din, divê hûn bi bijîşk û terapîstên ji Nexweşxaneyên Psîkiyatrîyê yên Herî Baş li Raipur eger hûn xwe baş hîs nekin an jî ji pirsgirêkên tenduristiya derûnî dikişînin.

Baştirkirina tenduristiya derûnî qet ne dijwar e. Tenê hewce ye ku hûn şîretên tenduristiya derûnî yên jorîn bişopînin, wek werzîşa birêkûpêk, xwarina xwarinên saxlem, civakîbûn û hwd. Wekî din, her gav çêtir e ku hûn şîreta bijîşk bigirin da ku ger hewce bike rêbaza dermankirinê ya çêtirîn bistînin. 

Guhertinên Jîngehê

Guhertinên piçûk di rûtîna we ya rojane de dikarin bibin sedema başbûnên girîng di tenduristî û rehetiya we ya giştî de. Li vir çend guhertinên bi bandor ên şêwaza jiyanê hene ku hûn dikarin li ber çavan bigirin:

• Di demên asayî de bixwin: Danîna bernameyek xwarinê ya hevgirtî dibe alîkar ku metabolîzma we birêkûpêk bibe û asta enerjiyê di tevahiya rojê de sabît bimîne. Armanc bikin ku hûn her roj di demên wekhev de xwarinên xwe bixwin.
• Perwerdehiya Navberê ya Hêzdar a Bilind (HIIT): HIIT rêbazek girîng e ji bo ku hûn di demek kurttir de werzîşek bi bandor bikin. Ew di navbera çalakiyên dijwar û demên bêhnvedanê de diguhere, tenduristiya we zêde dike û kaloriyan bi bandor dişewitîne.
• Astengkirina zorê Stresa kronîk dikare bandorek neyînî li ser tenduristiya we bike. Ji bo kontrolkirina asta stresê û baştirkirina zelaliya hişê xwe, teknîkên rihetbûnê yên wekî nefesgirtina kûr, yoga, an meditasyonê pratîk bikin.
• Xewa Xwe Têr Bikin: Pêşî li xewê bigire ji ber ku ew di tenduristiya we ya laşî û derûnî de roleke girîng dilîze. Ji bo ku hûn xwe bêhna xwe vedin û nûvekirî hîs bikin, armanc bikin ku her şev 7-9 demjimêran xewa bi kalîte bikin.
• Ji bo hîpotîroîdîzmê dermankirinê bigerin: Eger hûn nîşanên wekî westandin, zêdebûna kîloyan, an guherînên hestan bibînin, bi pisporek tenduristiyê re şêwir bikin. Dermankirina rast ji bo hîpotîroîdîzmê dikare ji we re bibe alîkar ku asta enerjiya we û tenduristiya weya giştî birêkûpêk bikin.
• Rakirina Giraniyan ji bo Tenduristiya Derûnî: Rahênana hêzê ne tenê masûlkeyan ava dike, lê di heman demê de rehetiya we ya derûnî jî baştir dike. Hildana giraniyan dikare rewşa giyanî ya we baştir bike, fikaran kêm bike û baweriya we zêde bike.

Ji bo baştirkirina metabolîzmê çi nayê xwarin?

Baştirkirina metabolîzma we ne tenê tiştên ku hûn dixwin, lê di heman demê de tiştên ku hûn jê dûr dikevin jî vedihewîne. Li vir çend xwarin û vexwarin hene ku hûn dikarin sînordar bikin an jî ji wan dûr bisekinin da ku alîkariya zêdekirina rêjeya metabolîzma we bikin:

• Xwarin û Vexwarinên Şekir: Vexwarina zêde ya şekir dikare bibe sedema berxwedana însulînê, ku dibe ku metabolîzma hêdî bike. Ji şekir, şîranî, genimên şekir û vexwarinên nerm dûr bisekinin.
• Xwarinên Pêvajoyî: Gelek xwarinên pêvajokirî di rûn, şekir û parêzkerên ne tendurist de dewlemend in, ku dikarin bandorek neyînî li ser tenduristiya metabolîzmê bikin. Ji xwarinên pakêtkirî, xwarinên cemidî û xwarinên bilez dûr bisekinin.
• Karbohîdratên Safîkirî: Xwarinên wek nanê spî, şîranî û birincê spî dikarin asta şekirê xwînê bilind bikin û bibin sedema kêmbûna enerjiyê. Li şûna wê, xwarinên genimê tevahî hilbijêrin.
• Rûnên trans: Rûnê trans, ku di gelek xwarinên sorkirî, xwarinên pijandî û margarînê de tê dîtin, dikare bibe sedema iltîhabê û bandorek neyînî li ser metabolîzma we bike. Her gav etîketan ji bo rûnên qismî hîdrojenkirî kontrol bikin.
• Alkola zêde: Her çend vexwarina nerm a alkolê dibe ku hin feydeyên wê hebin jî, vexwarina zêde dikare metabolîzma we hêdî bike û bibe sedema zêdebûna kîloyan.
• Parêzên Kêm-Kalorî: Sînordarkirina giran a kaloriyan dikare rêjeya metabolîzma we kêm bike ji ber ku laşê we dikeve moda parastinê. Li şûna kêmkirina kaloriyan bi tundî, li ser xwarinên dewlemend bi xurdemeniyan bisekinin.
• Xwarinên bi Sodyûmê Bilind: Xwarinên ku sodyûmê wan zêde ye dikarin bibin sedema ragirtina avê, û werimandinê. Ev dikare bandorê li ser şiyana laşê we bike ku xwarinê bi bandor metabolîze bike.
• Şîrînkerên sûnî: Hin lêkolîn destnîşan dikin ku şîrînkerên sûnî dikarin bakteriya rûvî têk bibin û bandorê li metabolîzmê bikin. Heke gengaz be, şîrînkerên xwezayî hilbijêrin an jî vexwarina şekir bi tevahî kêm bikin.
• Berhemên Şîr ên Rûn-Zêde: Her çiqas şîr û berhemên şîr dikarin bibin beşek ji parêzek hevseng, lê cûrên şîr ên rûn-zêde dikarin bibin sedema zêdebûna wergirtina kaloriyan. Dema ku gengaz be, vebijarkên kêm-rûn an bê-rûn hilbijêrin.
• Genimên Taştê yên Şekirê Bilind: Gelek genimên taştê şekir dihewînin û fîber kêm in, ku ev dikare bibe sedema kêmbûna enerjiyê û zêdebûna birçîbûnê di tevahiya rojê de.

Lawikbêj

1. 5 xwarinên super ên metabolîk çi ne?

Pênc xwarinên super ên metabolîk ên ku pir caran têne behs kirin ev in:

• Çaya kesk: Katekîn dihewîne, ku dibe sedema baştirkirina şewitandina rûn û metabolîzmayê.
• Bibera çîlî: Capsaicin heye, ku dikare şewitandina kaloriyan û oksîdasyona rûn zêde bike.
• Girêfurt: Bi potansiyela xwe ya ku di kêmbûna giraniyê de dibe alîkar û hestiyariya însulînê baştir dike tê zanîn.
• Berries: Bi antîoksîdan, vîtamîn û fîberê tijî ne, ew dikarin bibin alîkar ku giraniya xwe kontrol bikin û tenduristiya metabolîk baştir bikin.
• Proteîna bê rûn (wek mirîşk an masî): Ji bo helandinê li gorî rûn an karbohîdratan bêtir enerjiyê hewce dike, ku ev yek dikare metabolîzmayê zêde bike.

2. Rêjeya metabolîzma bilind çi ye?

Rêjeya metabolîzma bilind tê vê wateyê ku laşê we di dema bêhnvedanê û di dema çalakiyê de kalorîyan bi bandortir dişewitîne. Ev dikare bibe sedema rêveberiya giraniyê hêsantir û asta enerjiyê ya zêde. Faktorên ku beşdarî rêjeya metabolîzma bilind dibin ev in: genetîk, girseya masûlkeyan, temen û asta çalakiya laşî.

3. Çi bandorê li metabolîzma me dike?

Gelek faktor bandor li metabolîzmê dikin, di nav wan de:

• Age: Metabolîzma bi gelemperî bi temen re hêdî dibe.
• Girseya masûlkeyê: Masûlkeya zêdetir tê wateya rêjeyek metabolîzmayê ya bilindtir, ji ber ku masûlke ji bo domandina masûlkeyan hewceyê bêtir enerjiyê ne.
• Hormon: Guhertinên hormonal dikarin bandorê li metabolîzmê bikin; mînakî, hormonên tîroîdê roleke girîng dilîzin.
• Parêz: Cure û mîqdara xwarinê ya ku tê vexwarin dikare bandorê li rêjeya metabolîzmê bike.
• Çalakiya fizîkî: Werzîşa birêkûpêk, nemaze perwerdehiya hêzê, dikare metabolîzmê zêde bike.

4. Nîşanên metabolîzma hêdî çi ne?

Nîşaneyên metabolîzma hêdî dikarin ev bin:

• Giraniya giran: Zehmetiya windakirina kîloyan an jî zêdebûna kîloyan a ji nişka ve.
• Westînî: Asta enerjiyê ya kêm û westandina zêde.
• Netehamuliya sar: Ji yên din bêtir sar hîs dike.
• Çerm û porê ziwa: Çerm dikare hişk bibe an jî biqelişe, û por dibe ku zirav bibe.
• Pirsgirêkên digestive: Qebizbûn an pirsgirêkên din ên digestive.
• Guhertinên mood: Zêdebûna hêrsbûn an guheztina moodê.