Serişteyên ji bo Kêmkirina Kîloyan û Parêza Saxlem

Ji demên kevnar ve, yek ji pirsgirêkên herî gelemperî di nav mirovan de zêdebûna kîloyan a bêkontrol e. Zêdebûna giraniya laş bi zêdebûna vexwarina rûn û nebûna werzîşê dibe sedema zêdebûna kîloyan. sedemên qelewbûn û zêdebûna giraniyê Hejmara wan pir zêde ye û fikareke pir cidî ye. Dibe ku ew rewşên bijîşkî yên sereke yên wekî şekir, penceşêr, nexweşiya dil, felc û hwd temsîl bike. Ew di heman demê de ji bo kesên ku bi depresyon û fikaran re mijûl dibin jî fikareke mezin e.

Lêbelê, kesên ku bi kêmkirina kîloyan re eleqedar dibin, dibe ku li ser çend hilberên bê rêzikname bihîstibin ku ji bo kêmkirina kîloyan dibin alîkar. Her çend kêmbûna werzîşê dibe ku faktorek beşdar be jî, dibe ku hejmarek pirsgirêkên tenduristiyê hebin ku dibin sedema zêdebûna kîloyan. Berî ku pir dereng be, ji bo awayê çêtirîn ê kêmkirina kîloyan bi bijîşkê xwe re têkilî daynin.

Bi awayekî xwezayî kîloyan winda bikin

Li vir çend serişteyên ji bo windakirina giraniya saxlem hene:

• Hêdî Bixwin Ne Kêm

Gelek kes xwedî wê têgihiştinê ne ku xwarina kêmtir kîloyan kêm dike. Dema ku mirov kêmtir dixwe, laş ji bo ku bi rêkûpêk bixebite, xurdemeniyên pêwîst ên wekî proteîn, karbohîdrat, vîtamîn û hwd. wernagire. Kêmxwarin tenê dê we lawaz û dereng bike.

Lêbelê, xwarina hêdî tê wateya hêdî û bi tevahî ji bo xwarinê. Dema ku hêdî ji bo xwarinê ji bo xwarinê tê xwarin, tama xwarinê xweştir dibe û ew xwarinê hêsantir dike ku were helandin. Digel vê yekê, ji bo tengkirina kemberê xwarinê ji dest nedin. Piraniya mirovan ji bo ku biçin dibistan, zanîngeh, kar û hwd. taştê ji dest didin. Ev nayê pêşniyar kirin. Piştî ku ji xewê şiyar dibin, laş ji bo ku tevahiya rojê bixebite hewceyê enerjiyê ye. Ji ber vê yekê taştê xwarina herî girîng a rojê ye.

• Fêre

Beşek mezin ji mirovan heye ku dem ji bo werzîşa laşê xwe nabînin. Lêbelê, gelek kes di wê baweriyê de ne ku werzîş gelek dem dixwaze û tenê di bin çavdêriya rahênerekî de dikare were kirin. Ev ne rast e. Lêkolînan nîşan daye ku meşa bilez a tenê 25-30 hûrdeman di rojê de dikare di rojê de cûdahiyek mezin çêbike. Lêkolînan her wiha nîşan daye ku werzîşkirina heta 5 hûrdeman di rojê de û zêdekirina dem û rûtîna werzîşê dê di afirandina hevsengiyek de bibe alîkar. Werzîş ne tenê rûn û kaloriyên di laş de kêm dike, lê di heman demê de di dermankirina her pirsgirêkên tenduristiyê de jî dibe alîkar.

• Kaloriyan bipîvin

Di navbera kaloriyên baş û kaloriyên xirab de ferqek heye. Kalorîyên baş, wekî ku ji navê wê jî diyar e, ji bo laş baş in û xurdemeniyên pêwîst ji bo fonksiyonê peyda dikin. Parêzek bi kaloriyên xirab xwarinên nebaş an xwarinên din ên ne tendurist dihewîne. Fêmkirina ferq û vexwarina celebê kaloriyê pir girîng e. Mînakî, sêvek bi qasî 25 kalorî dihewîne dema ku Diet Coke 0-4 kalorî dihewîne. Her çend Diet Coke dê ji bo laşê we ti alîkariyek neke jî, ew kalorîyek xirab e. Sêvek 25 kalorî dide û wekî kalorîyek baş tê hesibandin ji ber ku ew laş bi lêzêdekirinan peyda dike. Ferqê bizanibe, ferqê bîne.

• Ji Adetên Netendurist dûr bixin 

Vexwarina alkolê, kişandina cixareyan, xwarina xwarinên nebaş û hwd. di laşê we de gelek rûn kom dikin. Ji bilî zêdebûna kîloyan, ev adet dibin sedema gelek pirsgirêkên tenduristiyê û temenê jiyana mirovan kêm dikin. Planeke parêzek rast bişopînin.

• Ji Dehydrationê dûr bixin 

Her tim di nav rojê de aveke têr vexwe. Vexwarina nêzîkî 3 lître avê alîkariya te dike ku tu demek dirêj baldar û çalak bimînî.

• Xwarina Xwarinê 

Xwarin û sebzeyên ku dewlemend bi fîber, proteîn û hwd. ne bixwin. Kaloriyên şile, vexwarinên gazkirî, xwarinên nebaş û şekir kêm bikin. Her gava ku hûn dixwazin tiştekî sivik bixwin, xiyar, gwîz, gêzer û hwd. bixwin. Bi gelemperî, zik xeyalek birçîbûnê diafirîne, nekevin nav wê rewşê.

• Xwarina proteînê bi xwarinê re

Proteîn xwedî şiyana bandorkirina li ser hormonên îştahê ye, û dibe sedema hesta têrbûnê. Ev yek bi giranî bi kêmbûna hormona birçîbûnê ya ghrelin ve girêdayî ye, ku bi zêdebûna hormonên têrbûnê yên wekî peptîd YY, GLP-1, û kolesîstokînîn ve girêdayî ye.

Lêkolînên ku li ser ciwanên mezin hatine kirin destnîşan kirine ku bandora hormonal a xwarina taştêyek proteîn-bilind dikare çend demjimêran bidome.

Hilbijartinên çêtirîn ji bo taştêyek dewlemend bi proteînê hêk, ceh, rûnê gûz û tov, şorbeya quinoa, sardîn û pudînga tovên chia ne.

• Xewa şevê ya xweş

Gelek lêkolînan destnîşan kirine ku di kesên ku di şevê de kêmtir ji 5-6 saetan radizin de rêjeya qelewbûnê zêdetir e. Faktorên cûrbecûr beşdarî vê têkiliyê dibin.

Tê gotin ku xewa kêm an jî bi kalîteya nebaş pêvajoya metabolîzma laş asteng dike, veguherîna kaloriyan bo enerjiyê hêdî dike. Ev bêbandoriya di metabolîzmê de dibe ku bibe sedema hilanîna enerjiya nehatî bikaranîn wekî rûn. Wekî din, xewa kêm dikare berxwedana însulînê zêde bike û asta kortîzolê bilind bike, ku her du jî dibin sedema kombûna rûn.

Demjimêra xewê di rêkxistina hormonên berpirsiyar ji bo kontrolkirina îştahê, ango leptîn û ghrelîn, de rolek dilîze. Leptîn hestên têrbûnê radigihîne mêjî.

Xelasî

Ji ber ku gelek şîret û serişteyên şaş ji bo kêmkirina kîloyan hene, her gav plana ku ji bo laşê we çêtirîn dixebite kontrol bikin û piştrast bikin. Her gav demek ji bo werzîşê hilbijêrin, her çend çend deqeyan be jî. Dem digire ku meriv bi plana windakirina giraniya rast giraniya xwe winda bikinLê pabendbûna bi planê û domdariyê ew e ku dê kembera we kêm bike. Lêbelê, qelewbûn ne henek e. Xebata ji bo wê û kêmkirina pirsgirêkên tenduristiyê pir girîng e.