20 Xwarinên Herî Baş ên ku Dewlemend bi Vîtamîn K ne

Vîtamîna K beşek girîng a parêzek tendurist e, ku di alîkariya xwînrijandinê û avakirina tevna hestî de roleke girîng dilîze. Wergirtina vîtamîna K bi gelemperî bi rêya parêzek birêkûpêk tê kirin ku tê de pêdivî bi lêzêdekirinê tune. Tevlîkirina xwarinên dewlemend bi vîtamîna K yên wekî îspenax, brokolî û kale di parêza we de dikare bibe alîkar. tenduristiya hestî baştir bike.

Cureyên vîtamîna K

Sê celeb vîtamîna K heye, lê tenê du ji wan ji bo laşê mirov pêwîst in.

• Vîtamîna K1, ku wekî phylloquinone jî tê zanîn, bi piranî di nebatan de heye û di mejîbûna xwîna kezebê de rolek girîng dilîze.
• Vîtamîna K2, ku wekî menaquinone jî tê zanîn, bi gelemperî di hilberên heywanan û yên fermentkirî de tê dîtin, û çavkaniyên xwarinê kêmtir in. Ew her wiha ji hêla bakteriyên rûvî ve jî tê hilberandin û beşdarî tenduristiya damarên xwînê û hestiyan dibe.
• Vîtamîna K3, ku wekî menadione jî tê binavkirin, vîtamîneke sentetîk e û ji bo vexwarinê nayê pêşniyarkirin.

Xwarinên ku bi vîtamîna K dewlemend in

Hin xwarinên ku bi vîtamîna K dewlemend in ev in:

1. Brokoli: Ew dewlemend bi fîber, vîtamîn A, vîtamîn K, vîtamîn C ye, potassium, hwd. Nêzîkî nîv kasa brokolîya pijandî 110 mcg Vîtamîn K dihewîne.
2. Şînok: Yek servîs an jî kasa şînberî dikare nêzîkî 29 mcg Vîtamîn K peyda bike.
3. Carrots: Ev ji hêla fîber, nîşa, Vîtamîna A, Vîtamîna C, Vîtamîna K û Vîtamîna B8 ve dewlemend in. Nîv kasa gêzer %9ê pêdiviya rojane ya Vîtamîna K peyda dike.
4. Cahews: 1 g gwîzên kajû nêzîkî 9.7 mcg vîtamîna K dihewîne, ku ev jî ji sedî 8ê pêdiviya rojane ya vîtamîna K pêk tîne. 
5. Lihane: Yek kasa kulîlka pijandî 17.1 mcg Vîtamîna K dihewîne. Her wiha dihewîne xurekên wekî asîda pantotenîk û Vîtamîna B-6.
6. Mirîşk: 100 gram mirîşk 60 mcg Vîtamîna K dihewîne. Mirîşk ji hêla kalsiyûm, hesin, Vîtamîna A, Vîtamîna C, Vîtamîna B, Vîtamîna D û çînko ve dewlemend e.
7. Egs: Zerika hêkê dewlemendê Vîtamîna K û her wiha xurdemeniyên din ên girîng ên wekî Vîtamînên A, D, û E û asîdên rûn ên omega-3 ne. Zerika hêkê ya mezin 5.8 mcg Vîtamîna K dihewîne.
8. Masî: Masîyên konservekirî yên di rûnê de mîqdarek baş ji Vîtamîna K dihewîne. Tuna konservekirî ya sivik a di rûnê de ji bo her servîsa 3 ons 37 mcg Vîtamîna K dihewîne.
9. Kezeba Berxê: Ew çavkaniyek hêja ya vîtamîna K ye, di nav 100 gram de dora 90-100 mcg heye.
10. Tirî: Di nêzîkî deh tirî de, hûn dikarin 3.5 mcg Vîtamîna K bistînin.
11. Kiwî: Ew dewlemend bi vîtamîna C û vîtamîna K ye. Di yekê de Kiwi, hûn dikarin 28 mcg Vîtamîn K bistînin.
12. Selete: 100 gram xas (çavkaniyek baş e) dikare dora 120-140 mcg Vîtamîn K ji we re peyda bike.
    
13. Zeyta zeytûnan: Tê gotin ku di 100 graman de 62 mcg vîtamîna K heye. 
14. Bexdenûs: Tenê yek çiqilê xiyarê 164 mcg vîtamîna K dihewîne, ku ji DV-yê zêdetir e.
15. Nar: Nîv kasa hinarê 14 mcg Vîtamîna K dihewîne. Her wiha dewlemendê antîoksîdan û flavonoîdan e.
16. Avocados: Ev her wiha di Vîtamîna K de dewlemend in. Di nêzîkî 100 gram de avocadonêzîkî 21 mcg vîtamîna K heye.
17. Kûndir: Yek kasa kungê konservekirî dikare %37ê pêdiviya rojane ya vîtamîna K bihewîne.
18. Rûnê soyayê: Rûnê soyayê dewlemend bi vîtamîna E û vîtamîna K ye. 1 kevçîyê rûnê soyayê 25 mcg vîtamîna K dihewîne.
19. Îspenax: Yek kasa îspenaxa xav 144.9 mcg Vîtamîna K dihewîne, di heman demê de yek kasa îspenaxa pijandî nêzîkî 888.5 mcg Vîtamîna K dihewîne.
20. Rûnê Canola: Hûn dikarin bi hêsanî nêzîkî 10 mcg Vîtamîna K di yek kevçîyek xwarinê rûnê soyayê de bistînin.

Ji ber vê yekê, ev çend xwarin hene ku dikarin li parêza we werin zêdekirin da ku pêdiviya laş bi Vîtamîna K were dabînkirin. Lêbelê, dibe ku hûn bixwazin bi pisporekî xwarinê re şêwir bikin berî ku hûn xwarinên nû li parêza xwe zêde bikin, heke hin rewşên we yên bijîşkî hebin an jî hûn ji alerjiyê ditirsin.

Vîtamîn K çi dike?

Vîtamîna K alîkariya laşê we dike ku hûn mestkirina xwînê, ku tê vê wateyê ku ew alîkariya rawestandina xwînrijandinê dike dema ku hûn birîn dibin. Ew di heman demê de bi piştgiriya hêza hestiyan di tenduristiya hestiyên we de rolek dilîze. Ji ber vê yekê, vîtamîna K hem ji bo başbûnê û hem jî ji bo parastina hestiyên bihêz girîng e.

Kî divê zêde vîtamîna K nexwe?

Kesên ku divê ji zêdexwarina vîtamîna K dûr bisekinin ev in:

• Kesên ku dermanên xwînê tenik dikin: Kesên ku dermanên mîna warfarin digirin divê bi vîtamîna K re baldar bin, ji ber ku ew dikare bandorê li bandora derman bike.
• Kesên bi Nexweşiya Kezebê: Ji ber ku kezeb di hilberandina vîtamîna K de dibe alîkar, dibe ku kesên bi pirsgirêkên kezebê re di rêvebirina mîqdara zêde de zehmetiyan bikişînin.
• Kesên bi hin rewşên bijîşkî: Kesên bi nexweşiyên ku bandorê li ser mejîbûna xwînê an metabolîzmê dikin, dibe ku hewce bikin ku ji zêdebûna vîtamîna K dûr bisekinin.

Girtina vîtamîna k bi xwarinê

Pêdiviyên rojane yên parêzê ji bo vîtamîna K, bi balkişandina ser xwarinên ku xwedî vîtamîna K ya bilind in:

• Zarokên pitik (0-6 meh): 2.0 mîkrogram (mcg)
• Zarokên pitik (7-12 meh): 2.5 mcg
• Zarok (1-3 salî): 30 mcg
• Zarok (4-8 salî): 55 mcg
• Zarok (9-13 salî): 60 mcg
• Ciwan (14-18 salî): 75 mcg
• Mezinan (19 salî û mezintir): 90 mcg (jin), 120 mcg (mêr)

Ji bo parêzek dewlemend bi vîtamîna K, van xwarinan têxin nav xwe:

• Kelem: Yek kasa kelemê pijandî nêzîkî 1000 mcg vîtamîna K peyda dike.
• Îspenax: Yek kasa îspenaxa pijandî nêzîkî 890 mcg peyda dike.
• Brokolî: Yek kasa brokolîya pijandî nêzîkî 220 mcg dihewîne.
• Kulîlkên Brukselê: Yek kasa pijandî bi qasî 200 mcg tê de heye.
• Kelemê kesk: Yek kasa nêzîkî 60 mcg peyda dike.

Pêdiviyên xwe yên vîtamîna K çawa bi dest dixin?

Ji bo ku hûn hewcediyên xwe yên vîtamîna K bicîh bînin, hûn dikarin cûrbecûr xwarinên ku dewlemend bi vê xurek in têxin nav parêza xwe. Li vir çend vebijarkên baş hene:

• çiqilên keskan
  • Kale
  • Îspenax
  • Broccoli
  • Collard Greens
  • Brussels Sprouts

Ev hin ji baştirîn çavkaniyên vîtamîna K ne, û bi rêkûpêk tevlîkirina wan di xwarinên we de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hewcedariyên xwe yên rojane bicîh bînin.

• sebze
  • Polikên Kesk
  • Qîvar
  • Lihane
  • Selete

Ev sebze di heman demê de çavkaniyên baş ên vîtamîna K ne û dikarin bi hêsanî li salad, şorbe, an jî wekî xwarinên alî werin zêdekirin.

• fêkiyên
  • Kiwi
  • Bilberry.kuva
  • Grapes
  • Avocado

Hin fêkiyên wekî kiwi û şînberî bi mîqdarek nerm vîtamîna K dihewînin.

• Ogetable Oils
  • Soybean Oil
  • Canola Oil
  • Zeyta zeytûnan

Ev rûn vîtamîna K li xwe digirin û dikarin di çêkirina xwarinê an jî di sosên saladê de werin bikar anîn.

• Meat û xwarîn
  • Eggs
  • Ceger
  • Penêr

Her çend ew qas wekî sebzeyên pelî di vîtamîna K de dewlemend nebin jî, ev berhemên heywanan dîsa jî dikarin beşdarî vexwarina we ya giştî bibin.
Tevlîkirina cûrbecûr ji van xwarinan di parêza we de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn têra vîtamîna K bistînin da ku piştgiriyê bide mejîbûna xwîna saxlem û bihêzbûna hestiyan.

Lawikbêj

1. Çima Vîtamîna K ji bo tenduristiyê girîng e?

Vîtamîna K ji bo mejîbûna xwînê û tenduristiya hestiyan girîng e. Ew di alîkariya laş de ji bo çêkirina mejîbûna xwînê dema ku pêwîst be û di parastina hestiyên saxlem û xurt de roleke sereke dilîze.

2. Kîjan xwarin çavkaniyên çêtirîn ên Vîtamîna K ne?

Kelem, penîrê hişk, kale, îspenax, kiwî, avokado, kerpîç, şîrê tevahî, zerikên hêkan, brokolî, bacon û berû di nav xwarinên herî baş de ne ku mîqdarên mezin ên Vîtamîn K dihewînin.

3. Nîşaneyên kêmbûna Vîtamîn K çi ne?

Nîşaneyên kêmasiya Vîtamîna K ev in: xwînrijandina zêde, meyla morbûna bi hêsanî, xwînrijandina hundirîn di mîde û rûviyan de, û heyamên mehane yên giran.

4. Feydeyên xwarina xwarinên ku Vîtamîna K tê de dewlemend in çi ne?

Xwarinên dewlemend bi Vîtamîn K beşdarî mejîbûna xwînê, tenduristiya hestiyan dibin, û dibe ku feydeyên potansiyel ên kardiovaskuler û dijî-înflamatuar hebin.

5. Ma ji bo Vîtamîna K mîqdarek rojane ya pêşniyarkirî heye?

Belê, rêjeya rojane ya pêşniyarkirî ya Vîtamîna K li gorî temen û zayendê diguhere. Ji bo mezinan, bi gelemperî ji 90 heta 120 mîkrogram di rojê de ye. Jinên ducanî û şîrdêr dikarin hewceyê mîqdarên hinekî zêdetir bin.

6. Kîjan xwarin xwedî vîtamîna K ya herî zêde ye?

Xwarina ku herî zêde vîtamîna K tê de heye, kale ye. Sebzeyên kesk ên pelî yên wekî kale, îspenax û brokolî bi taybetî ji hêla vîtamîna K ve dewlemend in, ji ber vê yekê ew ji bo zêdekirina vîtamîna K vebijarkên hêja ne.

7. Nîşanên kêmbûna vîtamîna K çi ne?

Nîşaneyên kêmbûna vîtamîna K ev in: morbûneke hêsan, xwînrijandina zêde ji birînan, xwînrijandina ji poz û... lemlate xwîn dibe. Di rewşên giran de, ew dikare bibe sedema xwîn di mîzê de yan jî stû.

8. Gelo hêk dewlemendê vîtamîna K ye?

Hêk hinek vîtamîna K dihewîne, lê ew ne pir dewlemend in pê. Piraniya vîtamîna K di parêzekê de bi gelemperî ji sebzeyên kesk ên pelî tê, ne ji berhemên heywanan ên wekî hêkan.

9. Gelo penêr dewlemendê vîtamîna K ye?

Penêr mîqdarek kêm ji vîtamîna K dihewîne, lê ew wekî çavkaniyek dewlemend nayê hesibandin. Ji bo rêjeya vîtamîna K ya bilindtir, sebzeyên pelî û xwarinên fermentkirî yên wekî natto vebijarkên çêtir in.

10. Gelo kêmasiya vîtamîna K dikare were dermankirin?

Belê, kêmasiya vîtamîna K dikare bi zêdekirina wergirtina xwarinên dewlemend bi vîtamîna K an jî bi rêya pêvekên xwarinê were dermankirin. Di hin rewşan de, nemaze di kêmasiyên giran de, dibe ku bijîşk derziyên vîtamîna K binivîsin.