10 Xwarinên Herî Baş Ji Bo Baştirkirina Vîtamîn B12

Vîtamîna B12, ku wekî Sîyanokobalamin jî tê zanîn, ji bo fonksiyona mêjî, tenduristiya tevna demaran û hilberîna xirokên sor ên xwînê girîng e. Kêmasiya vîtamîn B12 dikare bibe sedema çend nîşanan, di nav de pirsgirêkên neurolojîk ku dikarin bibin sedema hin tevliheviyên cidî.

Laşê mirov dikare Vîtamîna B12 çend salan hilîne. Vîtamîna B12 ya nexwestî bi rêya mîzê tê derxistin. Gelek feydeyên wê hene, yên ku bi awayekî berbiçav ev in:

• Afirandin û Rêkxistina DNAyê
• Hilberîna Enerjiya Pêwîst
• Pêşî li Anormaliyên Jidayikbûnê Digire
• Karê rêkûpêk ê pergala demarî û mejî
• Fonksiyona Cognitive
• Parastina çavan ji dejenerasyona makûlayê
• Pêşîlêgirtina Anemiyê bi rêya Çêkirina Xirokên Sor ên Xwînê

Ji ber ku em girîngiya xwarinên vîtamîna B12 dizanin, li vir 10 rê hene, an jî divê em bibêjin xwarin, ji bo baştirkirinê: kêmasiyên xurekê yên hevpar, nîvê wan vebijarkên vejeteryan in û nîvê din jî vebijarkên ne-vejeteryan in.

Çavkaniyên Vejeteryan ên Sereke yên Vîtamîna B12

1. Şîr û Berhemên Şîr: Şîr û berhemên din ên şîr çavkaniyên çend vîtamînan in wek vîtamîna B12. Yek kasa/240 ml şîrê tevahî ji hêla vîtamîna B12 ve pir dewlemend e. 
2. Mast û Penêr: Ew her weha çavkaniyên baş ên Vîtamîna B12 in, di zêdekirina asta wê de li mirovên ku kêmasiya vîtamîna B12 heye bi bandor in. 
3. Cereal xurtkirî: Her du vejeteryan jî wê wekî çavkaniyek baş a vîtamîna B12 dibînin, her çend ew bi awayekî sentetîk hatine çêkirin. Ger beşek ji genimê dewlemendkirî çend hefteyan bi rêkûpêk were xwarin, ew dikare bibe alîkar ku asta vîtamîna B12 zêde bibe. Xwarinên dewlemendkirî xurdemeniyên sentetîk ên zêdekirî jî dihewînin, lêbelê, ew bi gelemperî nayên pêşniyar kirin.
4. Şîrê Bê Şîr ê Bi Hêzkirî: Şîrê şîr dikare bi şîrê behîv, birinc û soyayê were guhertin da ku bi vîtamîna B12 dewlemend bibin. 
5. Hefika Xurekî ya Bi Hêz: Dîsa ev hevîrtirşk çavkaniyek baş a vîtamîn û mîneralan e. Ew hevîrtirşkek bihêzkirî ye ku di xwarinê de tê çandin lê ne wekî maddeyek hevîrtirşkê. Du kevçîyên xwarinê yên hevîrtirşka xurekî an 15 gram hevîrtirşka xurekî mîqdarek baş ji vîtamîna B12 dihewîne. 

Çavkaniyên Ne-Vejeteryan ên Vîtamîna B12

1. Masî: Piraniya masiyan rêjeyek zêde ji asîdên rûn ên omega-3 û her weha vîtamîna B12 dihewînin. Masî û masiyên deryayê yên mîna somon jî dewlemendê proteînê ne. 
2. Egs: Vîtamîna B12 di gelek hêkan de jî heye. Nêzîkî 46% ji VD ya vîtamîna B12 di du hêkên mezin ên ku bi qasî 100 gram giran in de tê dîtin. Mirîşk û zerikên hêkan ji spîya hêkan zêdetir B12 dihewînin. Her wiha laş bi hêsanî wan dimijîne.
3. Şellfish: Ev masiyên ava şor ên piçûk in ku wekî çavkaniyek baş a gelek xurdemeniyan têne hesibandin, di nav de asîdên rûn ên omega-3 û vîtamîna B12. 
4. Kezeb/Gurçikê Heywanan: Ev organên tijî xurdemenî wekî yek ji çavkaniyên herî dewlemend ên Vîtamîna B12 têne hesibandin.
5. Goştê Sor: Goştê sor, ligel çînko, proteîn û hesin, çavkaniyek baş a vîtamîna B12 ye. 

Pêdiviya rojane ya vîtamîna B12:

Pêdiviya rojane ya vîtamîna B12 li jêr hatiye dayîn. Lêbelê, berî ku hûn tiştekî bigirin, ji bijîşkê xwe bipirsin.

Feydeyên Vîtamîna B12:

Li vir feydeyên vîtamîna B12 hene ku di xalan de hatine pêşkêş kirin:

• Çêbûna Hucreyên Xwînê yên SorVîtamîna B12 di hilberîna xirokên sor ên xwînê de roleke girîng dilîze. Ew di avakirina xirokên sor ên xwînê yên saxlem de dibe alîkar, ku ji bo veguhestina oksîjenê li seranserê laş girîng in.
• Hilberîna EnerjiyêB12 bi alîkariya metabolîzma rûn û karbohîdratan dibe alîkar ku xwarinê veguherîne enerjiyê. Ew piştgiriyê dide pêvajoyên hilberîna enerjiyê yên laş, zindîtiya giştî zêde dike û westandinê kêm dike.
• Tenduristiya Sîstema NervousVîtamîna B12 ji bo parastina sîstema rehikan a saxlem girîng e. Ew beşdarî hilberîna mîyelînê dibe, ku qalikek parastinê li dora demaran e, û piştgiriya fonksiyona rast a demaran û veguhestina sînyalan dike.
• Senteza DNAB12 di senteza DNA û dabeşkirina şaneyan de beşdar e, di parastina materyalê genetîkî de û piştgirîkirina mezinbûn û tamîrkirina şaneyan de rolek dilîze.
• Fonksiyon CognitiveAsta têrker a B12 bi fonksiyona mêjî ya saxlem ve girêdayî ye û dibe ku bibe alîkar ku xetera kêmbûna mêjî di temenê mirov de kêm bibe.
• Health heartB12, digel vîtamînên din ên B, dibe alîkar ku asta homosîsteînê birêkûpêk bibe. Asta bilind a homosîsteînê bi zêdebûna xetera nexweşiya dil ve girêdayî ye, û B12 dibe alîkar ku homosîsteîn veguherîne madeyên din ên sûdmend, bi vî rengî tenduristiya dil piştgirî dike.
• Piştgiriya Tenduristiya BoneAsta têrker a B12 bi alîkariya avakirina şaneyên hestî û kêmkirina metirsiya osteoporozê alîkariya tenduristiya hestî dike.
• Rêziknameya MoodB12 di senteza neurotransmitterên wekî serotonin û dopamînê de cih digire, ku di rêkxistina rewşa giyanî de rolek dilîzin. Parastina asta têr a B12 dikare ji bo başbûna derûnî bibe alîkar.
• Çerm, Por û Neynûkên SaxlemB12 bi piştgirîkirina hilberandin û nûkirina şaneyan, alîkariya mezinbûna çerm, por û neynûkan dike.

Xelasî

Vîtamîna B12 vîtamîneke di avê de çareser dibe ye û pêdiviya wê ya rojane ji bo mirovekî navînî dora 2.4 mcg e. Jineke ducanî an dayikeke şîrdêr dibe ku hinekî bêtir pêdiviya wê hebe. Her çend goşt û berhemên şîr wekî çavkaniyeke baş a vîtamîna B12 têne hesibandin jî, gelek vebijarkên vejeteryan hene ku asta wan zêde bikin an jî biparêzin. Bi taybetî jinên ducanî, mezin, kal û pîr, dayikên şîrdêr, vejeteryan û yên ku pirsgirêkên rûvî û emeliyata mîdeyê hene, divê asta Vîtamîna B12 ya xwe rêkûpêk bikin. Ji bo vê yekê, lêzêdekirina B12 dikare ji wan re were pêşniyar kirin ku dikare bi şiklê tablet an jî bi rêya derzîyan were girtin.

Xwarina birêkûpêk a xwarin an jî pêvekên dewlemendkirî bi Vîtamîn B12 kêrhatî tê dîtin. Her tim baş e ku meriv pêşî li kêmbûna nirxa Vîtamîn B12 li laşê xwe bigire. Ji ber vê yekê, deh awayên baştirkirina vîtamîna B12 dikarin pir girîng bin ji ber ku ew vîtamînek girîng e ji bo laşê me.