Xwedîkirina Rehetiyê: Temrînên Kardiovaskuler Ji Bo Ducaniyê

Destpêkirina rêwîtiya xweşik a ducaniyê bi xwe re rêzek guhertinên laşî û nirxandinan tîne. Temrînên kardiovaskuler ên ewle û sûdmend di vê dema veguherînê de kevirê bingehîn in ji bo parastina tenduristiya giştî. Ev gotar girîngiya temrînên kardiovaskuler ji bo ducaniyê vedikole. Her wiha bandora wan a erênî li ser refaha dayikê tekez dike û rêbernameyek li ser tevlêkirina wan di rûtîna werzîşê ya berî zayînê de peyda dike.

Ducanî rêwîtiyek veguherîner e ku di jiyana jinekê de gelek guhertinên fîzîkî û hestyarî tîne. Parastina tenduristiya kardiovaskuler di vê demê de ji bo tenduristiya giştî ya dayika ducanî sûdmend e û ezmûnek ducaniyê ya nermtir pêş dixe. Wekî din, ew piştgiriyê dide pitika pêşkeftî jî. Temrînên kardiovaskuler ên ewle û guncaw dikarin berxwedanê zêde bikin, xetera tevliheviyên ducaniyê kêm bikin û beşdarî rêwîtiyek ducaniyê ya tenduristtir bibin.

1. Fêmkirina Feydeyên Temrînên Kardiovaskuler di Dema Ducaniyê de

a. Baştirkirina Gerandina Xwînê: Temrînên kardiovaskuler gerandina xwînê zêde dikin, xurek û oksîjena pêwîst digihînin dayik û pitika di pêşketinê de. Baştirkirina gerandina xwînê metirsiya werimandinê kêm dike û tenduristiya giştî ya kardiovaskuler pêş dixe.

b. Başkirina Mîzê: Werzîşên birêkûpêk ên kardiovaskuler berdana endorfinan, ku asansorên xwezayî yên îmtîhanê yên laş in, teşwîq dikin. Ev başkirina îmtîhanê bi taybetî di dema ducaniyê de sûdmend e. Ew dibe alîkar ku stres, fikar û guherînên îmtîhanê yên ku bi gelemperî bi guherînên hormonal ve girêdayî ne kêm bibin.

2. Temrînên Ewle yên Kardiovaskuler ji bo Jinên Ducanî

a. Meş: Temrînek kêm-bandor e, meş li ser movikan nerm e û ji bo hemî astên fitnessê guncaw e. Têxistina meşên bilez di rûtîna rojane de tenduristiya kardiovaskuler bêyî ku barekî zêde li ser laş çêbike piştgirî dike, ji ber vê yekê ew ji bo jinên ducanî vebijarkek îdeal e.

b. Avjenî: Avjenî hawîrdorek xweş û aram peyda dike ku bandora li ser movikan kêm dike û di heman demê de werzîşek tevahî laş pêşkêş dike. Berxwedana avê komên masûlkeyên cûrbecûr dixebitîne, bêyî ku ewlehiyê di dema ducaniyê de bixe xeterê, werzîşa kardiovaskuler pêş dixe.

3. Temrînên Kardiovaskuler ên ku Divê Di Dema Ducaniyê De Ji Wan Dûr Bikevin

a. Çalakiyên Bandora Bilind: Divê jinên ducanî ji çalakiyên ku xetera ketin an trawmaya zik li wan zêde ye, wek werzîşên têkilî an werzîşên bazdanê yên dijwar, dûr bisekinin. Ev dikarin ji bo başbûna dayik û fetusê gefê çêbikin.

b. Temrînên Razana Li Ser Piştê: Di sê mehên duyemîn û sêyemîn ên ducaniyê de, razana li ser piştê ji bo demek dirêj dikare zextê li ser vena kava bike, û herikîna xwînê ya ber bi dil kêm bike. Ji bo parastina ewlehiyê, temrînên ku ji vê pozîsyonê dûr dikevin hilbijêrin.

4. Tevlîkirina Temrînên Kardiovaskuler di Fitnesa Berî Zayînê de

a. Şêwirmendiya bi Doktor re: Berî destpêkirina her rûtîna werzîşê di dema ducaniyê de, pir girîng e ku hûn bi bijîşk re şêwir bikin. Ew dikarin li gorî rewşa tenduristiya kesane û faktorên ducaniyê yên taybetî rêbernameya kesane bidin.

b. Pêşveçûna Gav bi Gav: Bi gelemperî ji bo kesên ku berê werzîşa birêkûpêk dikin tê pêşniyarkirin ku rûtînek werzîşê ya rêkûpêk bidomînin. Lêbelê, girîng e ku hêdî hêdî şiddet û dem biguhere, da ku piştrast bibe ku çalakî li gorî hewcedariyên guherbar ên laş in.

5. Çareserkirina Fikar û Guhertinên Hevpar

a. Şopandina Lêdana Dil: Şopandina lêdana dil di dema werzîşên kardiovaskuler de pir girîng e. Divê jinên ducanî hewl bidin ku lêdana dilê xwe di nav rêjeyek nerm de bihêlin, ji tundiyên ku dikarin pergala kardiovaskuler zêde bar bikin dûr bisekinin.

b. Guhdarîkirina Laş: Bala xwe dayîna sînyalên laş pir girîng e. Ger nerehetî, gêjbûn, an jî tengbûna bêhnê çêbibe, pir girîng e ku werzîşê rawestînin û bi bijîşk re şêwir bikin. Li gorî şert û mercên takekesî dibe ku guhertin hewce bin.

6. Avakirina Rûtînek Fitnesê ya Beriya Zayînê ya Hevseng

a. Têkelkirina Cûrbecûr: Rûtînek fitnesê ya baş-tevlîhev werzîşên kardiovaskuler, perwerdehiya hêzê û werzîşên nermbûnê dihewîne. Ev cihêrengî nêzîkatiyek berfireh ji bo fitnesa dayikan peyda dike, ku aliyên cûrbecûr ên tenduristiya laşî çareser dike.

b. Pêşîniya Ewlehiyê Dayîn: Divê ewlehî di her rûtîna werzîşê ya berî zayînê de pêşîniya herî bilind be. Hilbijartina werzîşên ku li gorî astên werzîşê yên takekesî ne û dema ku pêwîst be guhertinan bikin, beşdarî rejîmek ewle û bibandor dibin. Parastina danûstendinek vekirî bi bijîşkan re jî ji bo misogerkirina ewlehî û bibandoriyê di rûtînên werzîşê de girîng e.

Temrînên kardiovaskuler ji bo ducaniyê rêbazek holîstîk ji bo refaha dayikê pêşkêş dikin, tenduristiya laşî û tenduristiya hestyarî pêş dixin. Fêmkirina feydeyan, hilbijartina temrînên ewle û tevlîkirina wan di rûtînek fitnessê ya hevseng de dibe alîkar ku rêwîtiyek ducaniyê ya saxlemtir û xweştir be. Bi pêşîniya ewlehiyê, guhdana laş û lêgerîna rêberiya pispor, jinên ducanî dikarin bandora erênî ya temrînên kardiovaskuler li ser tenduristiya xwe ya giştî qebûl bikin.

Girêdana Referansê

https://pregatips.com/getting-pregnant/preparing-for-pregnancy/nurturing-wellness-cardiovascular-exercises-for-pregnancy/