Proteîn beşek girîng a parêzek saxlem û hevseng in. Bi hevseng, pispor mebesta wan tebeqeyek xwarinê ye ku hemî xurek û makronutrîyentên pêwîst ên ku laşê mirov hewce dike dihewîne. Ev karbohîdrat, lîpîd, vîtamîn, mîneral, proteîn, fîber û av dihewîne. Kêmbûn an zêdebûna her tiştî dikare bi awayekî bandorê li laşê we bike.

Ev yek ji bo proteînê jî derbas dibe. Bi gelemperî, piraniya mezinan divê herî kêm %10–35ê kaloriyên xwe yên rojane ji proteînê bistînin. Ji bo mêran, ev dikare were wateya vexwarina rojane ya nêzîkî 56 gram (g), û ji bo jinan, ev dikare bibe nêzîkî 46 ga rojê.

Digel vê yekê, xwarina proteîna zêde carinan dikare pergala we xera bike. Hin kes îdîa dikin ku vexwarina proteîna zêde dikare bibe sedema pirsgirêkên helandinê, wek qebizbûnê. Me bi G Sushma, Pisporê Diyetisyenê Klînîkî, Nexweşxaneyên CARE, Banjara Hills, Hyderabad, re axivî da ku vê yekê piştrast bikin û fêm bikin ka meriv çawa parêzek hevseng diparêze.

Ma parêzek proteîn bilind dikare bibe sedema qebizbûnê?

Bi ser de, Dr. Sushma dibêje ku xwarina pir proteînê di rastiyê de dikare bibe sedema qebizbûnê.

Ew rave dike, "Ev bi giranî ji ber vê yekê ye ku parêzek proteîna bilind pir caran fîber û xurekên din ên ku ji bo laşê we girîng in kêm in."

Bi gelemperî, proteîn dibe alîkar ji bo avakirin û tamîrkirina tevnan, rêkxistina pêvajoyên metabolîk, û her weha piştgirîya pergala parastinê dike. Ew her weha bi hiştina we ji bo demên dirêjtir têrbûnê, kêmkirina kîloyan pêş dixe, û dihêle hûn ji kaloriyên zêde dûr bisekinin.

Dr. Sushma dibêje, çavkaniyên heywanan, wek goşt û xwarinên pêvajokirî yên wek goşt, masî, an hêk, proteîn zêde ne lê fîber kêm in. "Ji ber vê yekê kesek ku parêzek bi naveroka proteîna heywanan a bilindtir dixwe, bi îhtîmaleke mezin bi pirsgirêkên qebizbûnê re rû bi rû dimîne. Parastvan an dagirtîyên ku di lêzêdekirina proteînê de têne dîtin jî dikarin bandorê li helandinê bikin," doktor zêde dike.

Çavkaniyek din a proteînê ku dikare bibe sedema qebizbûnê proteînên pêvajoyî yên wekî proteîna whey an soya û goştên wekî bacon, jambon, sosîs, salamî, dew û hwd. ne. Ji bo kesên ku laktoz bêtehamul in, proteînên ji şîrê hatine çêkirin dikarin bibin sedema pirsgirêkan. Ji ber vê yekê, ji bo kesên weha çêtirîn e ku ji şîr û berhemên şîr dûr bisekinin.

 Dr. Sushma şîret dike ku ji bo fonksiyona çêtirîn a laş di parêza we de mîqdarek têr proteîn hebe. Lêbelê, ew hişyarî dide ku xwarinên dewlemend bi proteîn zêde nexwin.

Pêşîgirtina li qebizbûnê bi vexwarina fîbera bilind

Enstîtuya Neteweyî ya Diyabet, Nexweşiyên Dehandinê û Gurçikan (NIDDK) pêşniyar dike ku mezinan rojane 22-34 gram fîber werbigirin.

Xwarinên ku hûn dikarin li parêza xwe zêde bikin ev in:

• Sebze, di nav de brokolî, kale, xas, nokên kesk û gêzer
• Fêkî, di nav de sêv, hirmî, ber û porteqal
• Danên tevahî, di nav de nanên genimê tevahî, ceh û kepçe
• Baqil, di nav de nîsk, fasûlya gurçikê, nok û fasûlya reş
• Gûz, wek behîv, kajû û fistiq

Bandorên Alî yên Din ên Xwarina Pir Proteînê

Li vir çend pirsgirêkên din hene ku dikarin ji ber zêdebûna xwarina proteînê çêbibin:

• Bêhna xirab, ku wekî bêhna keto jî tê zanîn
• Barê zêde li ser gurçikê
• Zêdebûna asîda ûrîk di mirovan de
• Bihêle
• Asta enerjiyê kêm dibe û hest bi bêhalî dibe
• Xwestekên xwarinê yên ku dikarin bibin sedema zêdebûna giraniyê
• Di tevahiya rojê de hest bi westiyayî an bêhalî
• Nehevsengiya xurekê di laş de
• Pirsgirêkên din ên digestive, wekî werimandin an bêhêzî

Meriv Çawa Dikare Parêza Xwe Bi Hevseng Bike?

Eger hûn kesek in ku amade ne ku xwe bi parêzek hevseng ve girêbidin, li vir çend serişte hene ku dikarin ji we re bibin alîkar:

• Xwarinên dewlemend bi fîberê, wek sebzeyên wek brokolî, çîçek, gêzer, kelemê Brukselê û firingî, tevlî bikin.
• Fêkiyên wek strawberî, mûz, avokado, hirmî, guava, kiwi û sêv lê zêde bikin. 
• Nîsk, nok, fasûliyên hişkkirî, dexlên tevahî, ceh û genim bixwin.
• Hinek tov û gûz hebin.
• Ji bo hîdratkirina laşê xwe, têra xwe av vexwin.
• Hin karbohîdratan, wek nan an birinc, di parêza xwe de bihewîne.

Xelasî

Proteîn beşek girîng a parêzek hevseng e, lê divê ew ne tenê tiştê li ser tabaqa we be. Girîng e ku hêmanên din ên girîng, wek fîber, karbohîdrat, vîtamîn û mîneral, tê de hebin. Xwarina mîqdarên zêde yên proteînê bi tena serê xwe dikare bibe sedema gelek pirsgirêkên helandinê, di nav de qebizbûn û werimandin. Ji bo ku ev yek çênebe, sebze, fêkî, genimên tevahî û gwîzan bêtir li parêza xwe zêde bikin. Her weha, ji bîr nekin ku xwe bi mîqdarên têr avê şil bikin.

Girêdana Referansê

https://www.onlymyhealth.com/too-much-protein-can-make-you-constipated-or-not-1714130190