7 ഏറ്റവും സാധാരണമായ പോഷകാഹാര കുറവുകളും എങ്ങനെ തടയാം

പോഷകങ്ങൾ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണെന്ന് നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാം. സ്വയം ആരോഗ്യകരവും ആരോഗ്യകരവുമാക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര പോഷകങ്ങൾ നാം കഴിക്കണം. നമ്മുടെ ക്ഷേമത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ സമീകൃതാഹാരം ആരോഗ്യകരമായി തുടരുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്. ഈ ലേഖനം പോഷകാഹാരക്കുറവിൻ്റെ പൊതുവായ ലക്ഷണങ്ങൾ, ചില സാധാരണ പോഷകക്കുറവുകൾ, കൂടാതെ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിനുള്ള മികച്ച ഭക്ഷണക്രമം ശരിയായ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് അവയെ എളുപ്പത്തിൽ മറികടക്കാൻ കഴിയുന്ന വഴികൾക്കൊപ്പം. അതിനാൽ, നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം!

ഇരുമ്പിൻ്റെ കുറവിനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ 

ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ഏറ്റവും ആവശ്യമായ ധാതുക്കളിൽ ഒന്നാണ് ഇരുമ്പ്. ഹീമോഗ്ലോബിൻ ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ കോശങ്ങളിലേക്ക് ഓക്സിജൻ എത്തിക്കുന്നതിനും ഉത്തരവാദികളായ ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ഒരു വലിയ ഘടകമാണിത്.

ശ്രദ്ധിക്കുന്നു ഇരുമ്പിന്റെ കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ ലോകമെമ്പാടുമുള്ള 25% ആളുകളെ ഇത് ബാധിക്കുന്നതിനാൽ വളരെ എളുപ്പമാണ്. ഈ കുറവ് പ്രധാനമായും അവരിൽ കാണപ്പെടുന്നതിനാൽ സ്ത്രീകളും കുട്ടികളും പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. അത്തരം കുറവുകളുടെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ അനന്തരഫലം വിളർച്ചയാണ്, അതിൽ ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ എണ്ണവും ഓക്സിജൻ വഹിക്കാനുള്ള ശരീരത്തിൻ്റെ കഴിവും ന്യായമായും കുറയുന്നു. ഇരുമ്പിൻ്റെ അഭാവത്തിൻ്റെ ചില സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങൾ ദുർബലമായ പ്രതിരോധ സംവിധാനങ്ങളും മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനത്തിൻ്റെ തകരാറുമാണ്. 

അത്തരമൊരു സാഹചര്യം മറികടക്കാൻ, ഒരു വ്യക്തി ഭക്ഷണം കഴിക്കണം,

• ചുവന്ന മാംസം
• ഷെൽഫിഷ് 
• ടിന്നിലടച്ച മത്തി
• പയർ
• ഇല പച്ച പച്ചക്കറികൾ
• വിത്തുകൾ.

അയോഡിൻറെ കുറവിനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ 

തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിയുടെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിനും തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനത്തിനും സഹായിക്കുന്ന ഏറ്റവും അവശ്യ ധാതുക്കളിൽ ഒന്നാണ് അയോഡിൻ. തലച്ചോറിൻ്റെ വികസനം, അസ്ഥികളുടെ പരിപാലനം, ഉപാപചയ നിരക്ക് നിയന്ത്രിക്കൽ തുടങ്ങിയ ശരീരത്തിലെ പല പ്രക്രിയകളിലും തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ കുറവിൻ്റെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ലക്ഷണം തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിയുടെ വികാസമാണ്. ഇത് ഹൃദയമിടിപ്പിൻ്റെ വർദ്ധനവ്, ശ്വാസം മുട്ടൽ, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കൽ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. കുട്ടികളിൽ അയോഡിൻറെ കുറവ് കാണപ്പെടുന്നു, അത് കഠിനമായാൽ അത് ബുദ്ധിമാന്ദ്യത്തിനും മസ്തിഷ്ക വൈകല്യങ്ങൾക്കും ഇടയാക്കും. 

അയോഡിൻറെ കുറവ് പരിഹരിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതാണ്.

• ക്ഷീര ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ 
• മുട്ട (മഞ്ഞക്കരു)
• മത്സ്യം
• മത്സ്യം എണ്ണ
• കടൽപ്പായൽ മുതലായവ. 
• അയോഡിൻ കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമായ ഉപ്പ്.

വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവിനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ

സ്റ്റിറോയിഡ് ഹോർമോൺ എന്നറിയപ്പെടുന്ന വിറ്റാമിൻ ഡി, സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുമ്പോൾ ചർമ്മത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കൊളസ്ട്രോളിൽ നിന്നാണ് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത്. ഇത് കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ്, ഇത് രക്തപ്രവാഹത്തിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുകയും ശരീരത്തിലെ എല്ലാ കോശങ്ങളിലും പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭൂമധ്യരേഖയിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെ താമസിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. അതിനാൽ, ശരീരത്തിൻ്റെ ക്ഷേമം ഉറപ്പാക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. 

വൈറ്റമിൻ ഡിയുടെ അഭാവത്തിന് നിരവധി സൂക്ഷ്മമായ ലക്ഷണങ്ങളുണ്ട്, അവ പതിറ്റാണ്ടുകളായി വികസിച്ചേക്കാം. പേശികളുടെ ബലഹീനത, അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടം, ഒടിവുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത, പ്രതിരോധശേഷി കുറയൽ, ക്യാൻസർ സാധ്യത എന്നിവ ചില സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങളാണ്. 

വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് പരിഹരിക്കാൻ, ഒരാൾ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കണം,

• മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ
• മീൻ എണ്ണ
• കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം
• സൂര്യപ്രകാശം 
• വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ.

കാൽസ്യം കുറവിനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ 

നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശത്തിനും കാൽസ്യം പ്രധാനമാണ്. ഇത് നമ്മുടെ പല്ലുകളുടെയും എല്ലുകളുടെയും ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് വളർച്ചാ വർഷങ്ങളിൽ. അസ്ഥികളുടെ പരിപാലനത്തിനും കാൽസ്യം സഹായിക്കുന്നു. കാത്സ്യം ഇല്ലെങ്കിൽ, ഹൃദയം, ഞരമ്പുകൾ, പേശികൾ എന്നിവ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ കാൽസ്യം സാന്ദ്രത കർശനമായി നിയന്ത്രിക്കണം. കാൽസ്യം കുറവിൻ്റെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ലക്ഷണം ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ആണ്, അതിൽ അസ്ഥികൾ മൃദുവും ദുർബലവുമാകും. സ്ഥിതി വഷളായാൽ, അത് മൃദുവായ അസ്ഥികളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, ഇത് റിക്കറ്റുകൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. 

ശരീരത്തിൽ ആവശ്യമായ അളവിൽ കാൽസ്യം ലഭിക്കാൻ, വ്യക്തികൾ കഴിക്കണം,

• ബോൺഡ് ഫിഷ്
• പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ (പാൽ, തൈര്, ചീസ് മുതലായവ)
• ഇരുണ്ട പച്ച പച്ചക്കറികൾ 
• കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ.

വിറ്റാമിൻ എ കുറവിനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ 

ആരോഗ്യകരമായ ചർമ്മം, എല്ലുകൾ, പല്ലുകൾ, കോശ സ്തരങ്ങൾ എന്നിവയുടെ രൂപീകരണത്തിനും പരിപാലനത്തിനും കാരണമാകുന്ന ഒരു അവശ്യ വിറ്റാമിനാണ് വിറ്റാമിൻ എ. കാഴ്ചശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന നേത്ര പിഗ്മെൻ്റുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ഇപ്പോൾ, രണ്ട് തരം വിറ്റാമിൻ എ ഉണ്ട്, അതായത്, 

• മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കിയ വിറ്റാമിൻ എ (മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കാണപ്പെടുന്നു)
• പ്രോ-വിറ്റാമിൻ എ (പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും കാണപ്പെടുന്നു). 

വിറ്റാമിൻ എയുടെ കുറവ് കണ്ണിന് സ്ഥിരമായോ താൽക്കാലികമായോ കേടുപാടുകൾ വരുത്തുകയും അന്ധതയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. വൈറ്റമിൻ എയുടെ കുറവ് സ്ത്രീകളിലും കുട്ടികളിലും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിയെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നു. വിറ്റാമിൻ എയുടെ ചില സാധാരണ ഉറവിടങ്ങൾ ഇവയാണ് 

• അവയവ മാംസം
• മത്സ്യം
• കരൾ എണ്ണ
• മധുര കിഴങ്ങ്
• കാരറ്റ്
• പച്ച പച്ചക്കറികൾ മുതലായവ. 

വിറ്റാമിൻ എ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിൽ വിഷാംശം ഉണ്ടാക്കുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്.

മഗ്നീഷ്യം കുറവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ 

നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ പ്രധാന ധാതുക്കളിൽ ഒന്നാണ് മഗ്നീഷ്യം. എല്ലുകളും പല്ലുകളും കേടുകൂടാതെ സൂക്ഷിക്കാൻ ഇത് അത്യാവശ്യമാണ്. മഗ്നീഷ്യം കുറവ് കഴിക്കുന്നത് പലപ്പോഴും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, മറ്റ് ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. രോഗം, മയക്കുമരുന്ന് ദുരുപയോഗം, ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവർത്തനം കുറയൽ എന്നിവ കാരണം മഗ്നീഷ്യം കുറവ് ഉണ്ടാകാം. അസാധാരണമായ ഹൃദയ താളം, പേശിവലിവ്, ലെഗ് സിൻഡ്രോം, മൈഗ്രെയ്ൻ, ക്ഷീണം തുടങ്ങിയവയാണ് മഗ്നീഷ്യത്തിൻ്റെ കുറവിൻ്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ. 

കുറവ് നികത്താൻ കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു 

• പരിപ്പ്
• കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ്
• ധാന്യങ്ങൾ
• പച്ചക്കറികൾ മുതലായവ.

വിറ്റാമിൻ ബി 12 കുറവിനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ 

ശരീരത്തിൽ രക്തം രൂപപ്പെടാൻ സഹായിക്കുന്ന വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ് വിറ്റാമിൻ ബി 12. തലച്ചോറിൻ്റെയും നാഡികളുടെയും കാര്യക്ഷമമായ പ്രവർത്തനത്തിന് ഇത് ആവശ്യമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശത്തിനും വിറ്റാമിൻ ബി 12 ആവശ്യമാണ്. മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഈ പോഷകം കാണപ്പെടുന്നു. മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാത്ത ആളുകൾക്ക് ബി 12 ൻ്റെ കുറവുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. മെഗലോബ്ലാസ്റ്റിക് അനീമിയയാണ് ബി 12 ൻ്റെ കുറവിൻ്റെ സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങളിലൊന്ന്. ഇത് നമ്മുടെ ചുവന്ന രക്താണുക്കളെ വലുതാക്കുന്ന ഒരു രക്തരോഗമാണ്. മസ്തിഷ്കത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനം തകരാറിലാകുക, ഹോമോസിസ്റ്റീൻ്റെ അളവ് കൂടുക തുടങ്ങിയവയാണ് മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങൾ. ബി 12 ൻ്റെ കുറവ് മറികടക്കാൻ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഇതുപോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാം. 

• ഷെൽഫിഷ് 

• അവയവ മാംസം
• മുട്ടകൾ 
• പാൽ (പാൽ) ഉൽപന്നങ്ങൾ മുതലായവ. 

ശരീരത്തിൽ പോഷകങ്ങളുടെ കുറവ് ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. കുട്ടികൾ, സ്ത്രീകൾ, ഗർഭിണികൾ എന്നിവർക്ക് വൈറ്റമിൻ കുറവുള്ള രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. സാധാരണ പോഷകാഹാരക്കുറവ് എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാമെന്ന് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം, അത്തരം കുറവുകൾ ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ധാരാളം പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരമാണ്.

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കാത്തവർക്ക് സപ്ലിമെൻ്റുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്. അതിനാൽ, ഓരോ പോഷകങ്ങളും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം ഉപയോഗിച്ച് ആരോഗ്യവും ആരോഗ്യവും നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വ്യക്തിഗതമാക്കിയ സമീകൃതാഹാരം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഡയറ്റീഷ്യനെ ബന്ധപ്പെടാം. ദയവായി നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റീഷ്യനെ സമീപിക്കുക ഇന്ത്യയിലെ ഏറ്റവും മികച്ച പോഷകാഹാര ആശുപത്രി ഒരു ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ്.

ശ്രീമതി വിദ്യ ശ്രീ

സീനിയർ ക്ലിനിക്കൽ കൺസൾട്ടൻ്റ് ഡയറ്റീഷ്യൻ

കെയർ ആശുപത്രികൾ, HITEC സിറ്റി