ആരോഗ്യകരവും ശക്തവുമായ എല്ലുകൾക്ക് സൂപ്പർ ഫുഡുകൾ

അസ്ഥികളാൽ നിർമ്മിതമായ സ്കെലിറ്റൽ സിസ്റ്റം മനുഷ്യ ശരീരത്തിൻ്റെ ഒരു അടിസ്ഥാന ഭാഗമാണ്, കാരണം അത് മറ്റെല്ലാ സിസ്റ്റങ്ങൾക്കും ഘടനയും പിന്തുണയും നൽകുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിങ്ങൾ നിലനിർത്തണം എല്ലുകളും സന്ധികളും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും. 

ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ കാര്യത്തിൽ, എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് കാൽസ്യം (Ca) വളരെ അത്യാവശ്യമാണെന്ന് എല്ലാവർക്കും അറിയാം. കൂടാതെ, പൊട്ടാസ്യം (കെ), മഗ്നീഷ്യം (എംജി), ഫോസ്ഫറസ് (പി), വിറ്റാമിൻ ഡി, വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ കെ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന മറ്റ് ചില പോഷകങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാൻ കഴിയുന്ന എല്ലുകൾക്കുള്ള ചില സൂപ്പർഫുഡുകളാണ് അവ.

അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിൻ്റെ പ്രാധാന്യം എന്താണ്?

മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിൽ അടിസ്ഥാനപരമായ പങ്ക് വഹിക്കുന്നതിനാൽ അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം പല കാരണങ്ങളാൽ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നമ്മുടെ പ്രധാന അവയവങ്ങളെ ചലിപ്പിക്കാനും സംരക്ഷിക്കാനും അനുവദിക്കുന്നതിനൊപ്പം, ശക്തമായ അസ്ഥികൾ നമ്മെ ജീവനോടെ നിലനിർത്തുന്ന പോഷകങ്ങളും ധാതുക്കളും സംഭരിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ അസ്ഥികൾ ഇല്ലാത്ത ആളുകൾക്ക് വേദനയും ഒടിവുകളും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്, ഇത് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, പരിമിതമായ ചലനശേഷി, മറ്റ് പലതും പോലുള്ള ഗുരുതരമായ ശാരീരിക അസ്വസ്ഥതകൾക്ക് കാരണമാകും.

അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നതെന്താണ്?

ജീവിതത്തിലുടനീളം അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പല ഘടകങ്ങളും സ്വാധീനിക്കുന്നു. അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ ഇതാ:

• പോഷകാഹാരംകാത്സ്യം, വൈറ്റമിൻ ഡി, മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ എന്നിവ മതിയായ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കാൽസ്യം അസ്ഥികളിലെ പ്രാഥമിക ധാതുവാണ്, അതേസമയം വിറ്റാമിൻ ഡി കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഈ പോഷകങ്ങൾ വേണ്ടത്ര കഴിക്കാത്തത് എല്ലുകളെ ദുർബലമാക്കും.
• ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ: നടത്തം, ഓട്ടം, നൃത്തം, പ്രതിരോധ പരിശീലനം തുടങ്ങിയ ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലുകളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനും അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത നിലനിർത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ അഭാവം അല്ലെങ്കിൽ ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്നത് അസ്ഥികളുടെ ബലഹീനതയ്ക്ക് കാരണമാകും.
• ഹോർമോണുകൾ: എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിൽ ഹോർമോണുകൾക്ക് കാര്യമായ പങ്കുണ്ട്. ഈസ്ട്രജനും ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണും അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ആർത്തവവിരാമം അല്ലെങ്കിൽ ചില വൈദ്യചികിത്സകൾ പോലുള്ള ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് ബാധിക്കുന്ന അവസ്ഥകളും ചികിത്സകളും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കും.
• പ്രായം: പ്രായമേറുന്തോറും എല്ലുകൾക്ക് സ്വാഭാവികമായും സാന്ദ്രതയും ശക്തിയും നഷ്ടപ്പെടും, ഇത് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിൻ്റെയും ഒടിവുകളുടെയും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ബാല്യവും കൗമാരവും മുതൽ ജീവിതത്തിലുടനീളം അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് മുൻഗണന നൽകേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
• ജനിതകശാസ്ത്രം: കുടുംബ ചരിത്രവും ജനിതകവും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ സ്വാധീനിക്കും. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിൻ്റെയോ അസ്ഥി സംബന്ധമായ അവസ്ഥകളുടെയോ കുടുംബ ചരിത്രമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഉയർന്ന അപകടസാധ്യതയുണ്ടാകാം.
• മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളും മരുന്നുകളും: ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, ദഹനനാളത്തിൻ്റെ തകരാറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ പോലുള്ള ചില മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കും. കൂടാതെ, കോർട്ടികോസ്റ്റീറോയിഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ചില കാൻസർ ചികിത്സകൾ പോലുള്ള ചില മരുന്നുകൾ എല്ലുകളെ ദുർബലപ്പെടുത്തിയേക്കാം.
• ജീവിതശൈലി: പുകവലിയും അമിതമായ മദ്യപാനവും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും എല്ലുകളുടെ നഷ്ടത്തിനും ഒടിവുകൾക്കും കാരണമാകുകയും ചെയ്യും.
• ശരീരഭാരം: ഭാരക്കുറവും അമിതഭാരവും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കും. വളരെ കുറഞ്ഞ ശരീരഭാരം അല്ലെങ്കിൽ കഠിനമായ കലോറി നിയന്ത്രണം അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയ്ക്കും, അതേസമയം അമിതമായ ശരീരഭാരം എല്ലുകളും സന്ധികളും ആയാസപ്പെടുത്തും.
• പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ നിശ്ചലത: ദീര്ഘകാല ചലനമില്ലായ്മയിലേക്ക് നയിക്കുന്ന പരിക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ അവസ്ഥകൾ അസ്ഥികൂട വ്യവസ്ഥയിൽ സമ്മർദ്ദം ഇല്ലാത്തതിനാൽ എല്ലുകളെ ദുർബലപ്പെടുത്തുകയും അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.

ആരോഗ്യമുള്ള എല്ലുകൾക്ക് 16 ഭക്ഷണങ്ങൾ

ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികൾക്കും നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളെ ശക്തമാക്കുന്നതിനുമുള്ള ചില മുൻനിര ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

1. പച്ച ഇലക്കറികൾ: പച്ച ഇലക്കറികൾ നിങ്ങളുടെ എല്ലുകൾക്ക് ആരോഗ്യകരമാണ്, കാരണം അവയാണ് കാൽസ്യം കൊണ്ട് സമ്പന്നമാണ്. ഈ പച്ചക്കറികളിൽ സ്വിസ് ചാർഡ്, കോളർഡ് ഗ്രീൻസ്, ടേണിപ്പ് ഗ്രീൻസ്, കാലെ മുതലായവ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളുടെ ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഉയർന്ന വിറ്റാമിൻ കെ ഉള്ളടക്കവും അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
2. തൈര്കാത്സ്യം മാത്രമല്ല, പൊട്ടാസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, വിറ്റാമിൻ ബി 12 എന്നിവയുടെ നല്ല ഉള്ളടക്കവും ഉള്ള എല്ലുകൾക്ക് ഇത് ഒരു മികച്ച പാലുൽപ്പന്നമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ തൈര് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം വളരെയധികം മെച്ചപ്പെടുത്തും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന പാൽ, ചീസ് എന്നിവയാണ് സമാനമായ മറ്റ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ. 
3. മത്സ്യം: ചില കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളും മിക്ക ഷെൽഫിഷുകളും നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നതിന് കാൽസ്യത്തിൻ്റെയും മറ്റ് പോഷകങ്ങളുടെയും സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്. കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ബി12, വിറ്റാമിൻ ഡി, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവ ശരീരത്തിന് നൽകുന്ന സൂപ്പർഫുഡുകളാണിത്. എല്ലുകളും സന്ധികളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് വിറ്റാമിൻ ഡി അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, കാരണം ഇത് ശരീരത്തിലെ കാൽസ്യം ശരിയായി ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. 
4. സിട്രസ് പഴങ്ങൾ: ഓറഞ്ച്, ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട്, നാരങ്ങ മുതലായവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള സിട്രസ് പഴങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. സിട്രസ് പഴങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ സിയുടെ ഒപ്റ്റിമൽ സ്രോതസ്സാണ്, അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടം തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. ശരിയായ എല്ലുകളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് പോഷകങ്ങൾ നൽകാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് കുടിക്കാം.
5. ടോഫു: ടോഫു നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളുടെ ബലം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു സൂപ്പർ ഫുഡ് കൂടിയാണ്. ഈ സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ ലഭിക്കും. നിങ്ങളുടെ എല്ലുകൾക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണമാണ്.
6. ബദാംപ്രോട്ടീനുകൾ, കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ് ബദാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ കാൽസ്യത്തിൻ്റെ ആവശ്യം നിറവേറ്റാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബദാം പാൽ കുടിക്കാം. പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ദഹിക്കാൻ കഴിയാത്തവർ ബദാം ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ ആവശ്യത്തിന് കാൽസ്യം ലഭിക്കും.
7. വിത്തുകൾ: വിത്തുകൾ വളരെ പോഷകഗുണമുള്ളവയാണ്, അവ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, കാൽസ്യം, പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്. കാൽസ്യത്തിൻ്റെയും മറ്റ് പോഷകങ്ങളുടെയും ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിന് ചിയ വിത്തുകൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാം.
8. ഉണങ്ങിയ പ്ലംസ്: നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും എല്ലുകളുടെ നഷ്ടം തടയാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉണക്കിയ പ്ലംസ് ചേർക്കണം. ഉണങ്ങിയ പ്ലം കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, ഒടിവുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.
9. ക്ഷീര ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ: പാൽ, ചീസ്, തൈര് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ ഒരു പ്രധാന ധാതു. കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന് പ്രധാനമായ പ്രോട്ടീൻ, ഫോസ്ഫറസ്, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയും അവ നൽകുന്നു.
10. അവോക്കാഡോകാത്സ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനും ശരീരത്തിനുള്ളിലെ ഉപയോഗത്തിനും സഹായിക്കുന്നതിലൂടെ വിറ്റാമിൻ കെ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള അവോക്കാഡോകൾ എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കുന്നു.
11. കൂൺ: ഷിറ്റേക്ക് കൂൺ പോലെയുള്ള ചില കൂണുകളിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
12. മഞ്ഞൾ: ഈ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനത്തിൽ കുർക്കുമിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഗുണങ്ങൾക്ക് പേരുകേട്ടതാണ്. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് പോലുള്ള അസ്ഥി അവസ്ഥകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിച്ചേക്കാം.
13. ഗ്രീൻ ടീ: ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റ് ഗുണങ്ങൾക്ക് പേരുകേട്ട ഗ്രീൻ ടീ, വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും എല്ലുകളുടെ സാന്ദ്രത നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും.
14. ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: ചെറുപയർ, പയർ, കറുത്ത പയർ എന്നിവ കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ് തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളുടെ ഒരു മിശ്രിതം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമായ പ്രോട്ടീനും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
15. ധാന്യങ്ങൾ: ബ്രൗൺ റൈസ്, ക്വിനോവ, ഗോതമ്പ് ഉൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ മഗ്നീഷ്യവും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കുന്ന മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
16. മുട്ടകൾമുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു വിറ്റാമിൻ ഡിയും പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടെ എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ മറ്റ് പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് കൊണ്ട് ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് എന്ന അവസ്ഥയാണ് അസ്ഥികളുടെ ബലഹീനത, ഒടിവുകളും പൊട്ടലുകളും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. സമീകൃതാഹാരം മൊത്തത്തിലുള്ള അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നിർണായകമാണെങ്കിലും, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉള്ള വ്യക്തികൾ പരിമിതപ്പെടുത്താനോ ഒഴിവാക്കാനോ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. ചില ശുപാർശകൾ ഇതാ:

• ഉയർന്ന സോഡിയം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ: അമിതമായ ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് മൂത്രത്തിൽ കാൽസ്യം പുറന്തള്ളുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടത്തിന് കാരണമാകും. സംസ്കരിച്ചതും പാക്കേജുചെയ്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പലപ്പോഴും ഉയർന്ന അളവിൽ സോഡിയം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ അവയുടെ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.
• കഫീൻ: വളരെയധികം കഫീൻ കാൽസ്യം ആഗിരണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. മിതമായ അളവിൽ കഫീൻ കഴിക്കുന്നത് പൊതുവെ സ്വീകാര്യമാണെന്ന് കണക്കാക്കുമ്പോൾ, അമിതമായ ഉപഭോഗം ഒഴിവാക്കണം. കാപ്പി, ചായ, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ, ചില സോഡകൾ എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.
• മദ്യം: അമിതമായ മദ്യപാനം എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. ഇത് കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള ശരീരത്തിൻ്റെ കഴിവിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ഉൽപാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
• ശീതളപാനീയങ്ങൾ: കോളകളിലും മറ്റ് സോഡകളിലും ഫോസ്ഫോറിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കാൽസ്യം ആഗിരണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം. കൂടാതെ, ചില പഠനങ്ങൾ പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങളുടെ അമിതമായ ഉപഭോഗം താഴ്ന്ന അസ്ഥി ധാതുക്കളുടെ സാന്ദ്രതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാമെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
• ഉയർന്ന ഫോസ്ഫറസ് ഭക്ഷണങ്ങൾ: ചിലതരം കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങളും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും പോലുള്ള ഫോസ്ഫറസ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കാൽസ്യം ആഗിരണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ഫോസ്ഫറസ് ഒരു അവശ്യ പോഷകമാണെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്, അതിനാൽ പൂർണ്ണമായ ഒഴിവാക്കൽ ആവശ്യമില്ല. ഒരു ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
• ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ: പ്രോട്ടീൻ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് നിർണായകമാണെങ്കിലും, അമിതമായി ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ കാൽസ്യം വിസർജ്ജനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇടയാക്കും. മെലിഞ്ഞ മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, സസ്യാധിഷ്ഠിത സ്രോതസ്സുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ്റെ സമീകൃത ഉപഭോഗം ഉറപ്പാക്കുക.
• അമിതമായ വിറ്റാമിൻ എ: എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ എ അത്യാവശ്യമാണെങ്കിലും, അമിതമായി കഴിക്കുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് സപ്ലിമെൻ്റുകളുടെ രൂപത്തിൽ, അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രതയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിച്ചേക്കാം. ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലിൻ്റെ ഉപദേശം നൽകുന്നില്ലെങ്കിൽ സപ്ലിമെൻ്റുകളേക്കാൾ നന്നായി സമീകൃതാഹാരത്തിൽ നിന്ന് വിറ്റാമിനുകൾ ലഭിക്കുന്നതാണ് പൊതുവെ നല്ലത്.

ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിൻ്റെ അപകടസാധ്യതകൾ

ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് എന്നത് ദുർബലമായതും സുഷിരങ്ങളുള്ളതുമായ അസ്ഥികളുടെ സ്വഭാവമാണ്, ഇത് ഒടിവുകളുടെയും ഒടിവുകളുടെയും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രാഥമിക അപകടങ്ങളിൽ ചിലത് ഇതാ:

• ഒടിവുകളും വീഴ്ചകളും: ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉള്ള വ്യക്തികളിലെ ദുർബലമായ അസ്ഥികൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ഇടുപ്പ്, നട്ടെല്ല്, കൈത്തണ്ട തുടങ്ങിയ ഭാഗങ്ങളിൽ ഒടിവുകൾക്ക് കൂടുതൽ സാധ്യതയുണ്ട്. വീഴ്ചകൾ ഒടിവുകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, ഒടിവുകൾ അസ്ഥികളുടെ ശക്തിയെ കൂടുതൽ വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യും.
• കുറഞ്ഞ ജീവിത നിലവാരം: ഒടിവുകളും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ അവ ചുമത്തുന്ന പരിമിതികളും ഒരു വ്യക്തിയുടെ ജീവിത നിലവാരത്തെ സാരമായി ബാധിക്കും. മൊബിലിറ്റിയും സ്വാതന്ത്ര്യവും വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യപ്പെടാം, ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തെ ബാധിക്കുന്നു.
• നട്ടെല്ലിൻ്റെ വൈകല്യങ്ങൾ: ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് നട്ടെല്ലിലെ കശേരുക്കളുടെ തകർച്ചയിലോ ഞെരുക്കത്തിലോ നയിച്ചേക്കാം, അതിൻ്റെ ഫലമായി കൈഫോസിസ് അല്ലെങ്കിൽ കുനിഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഭാവം. ഇത് വേദനയുണ്ടാക്കുകയും ശ്വസന പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.
• വിട്ടുമാറാത്ത വേദന: ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒടിവുകളും നട്ടെല്ലിൻ്റെ വൈകല്യങ്ങളും വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. വെർട്ടെബ്രൽ ഒടിവുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച്, നിരന്തരമായ നടുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും.
• ഹോസ്പിറ്റലൈസേഷനും ശസ്ത്രക്രിയയും: കഠിനമായ ഒടിവുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ഇടുപ്പ് ഉൾപ്പെടുന്നവ, പലപ്പോഴും ആശുപത്രിയിൽ പ്രവേശിപ്പിക്കേണ്ടതും ചിലപ്പോൾ ശസ്ത്രക്രിയാ ഇടപെടലും ആവശ്യമാണ്. അത്തരം നടപടിക്രമങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായമായ വ്യക്തികളിൽ.
• അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുന്നു: അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുന്നതാണ് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിൻ്റെ സവിശേഷത, ഇത് എല്ലുകളെ കൂടുതൽ ദുർബലമാക്കുകയും ഒടിവുകൾക്ക് വിധേയമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുന്നത് ഈ അവസ്ഥയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒടിവുകളുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്.

തീരുമാനം

ഉപസംഹാരമായി, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യവാനായിരിക്കാനും ചെറുപ്പമായി കാണാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സമീകൃതവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. ചുവന്ന മാംസം, മുട്ട, കോഴി, ഫോർട്ടിഫൈഡ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ യീസ്റ്റ്, ഫോർട്ടിഫൈഡ് ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയും നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളുടെ ചില സൂപ്പർഫുഡുകളാണ്, കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് സന്ദർശിക്കാനും കഴിയും ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡയറ്റീഷ്യൻ എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ തുക ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു വ്യക്തിഗത ഡയറ്റ് ചാർട്ടിനായി.

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ

1. എല്ലുകൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ പഴം ഏതാണ്?

വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ പഴങ്ങൾ അസ്ഥികളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് പ്രയോജനകരമായ ചില പഴങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ഓറഞ്ച്: കൊളാജൻ രൂപീകരണത്തിനും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമായ വിറ്റാമിൻ സി ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• സരസഫലങ്ങൾ (സ്ട്രോബെറി, ബ്ലൂബെറി, റാസ്ബെറി): ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളാലും വിറ്റാമിൻ സിയാലും സമ്പന്നമാണ്.
• വാഴപ്പഴം: പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത നിലനിർത്താൻ പ്രധാനമാണ്.
• പ്ളം: അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിലും അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടം തടയുന്നതിലും അവയുടെ പങ്കിന് പേരുകേട്ടതാണ്.
• കിവി: അസ്ഥി മെറ്റബോളിസത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന വിറ്റാമിൻ കെ നൽകുന്നു.

2. എൻ്റെ അസ്ഥികളെ എങ്ങനെ ശക്തമാക്കാം?

നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ഇനിപ്പറയുന്ന ജീവിതശൈലിയും ഭക്ഷണ രീതികളും പരിഗണിക്കുക:

• മതിയായ കാൽസ്യം കഴിക്കുക: പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, ഉറപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തുടങ്ങിയ കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.
• വിറ്റാമിൻ ഡി: സൂര്യപ്രകാശം, കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, ഉറപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, ആവശ്യമെങ്കിൽ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ എന്നിവയിലൂടെ ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
• പതിവ് വ്യായാമം: അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന് നടത്തം, ജോഗിംഗ്, പ്രതിരോധ പരിശീലനം തുടങ്ങിയ ഭാരം വഹിക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക.
• സമീകൃതാഹാരം: വിറ്റാമിനുകൾ കെ, സി, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം നിലനിർത്തുക.
• കഫീനും മദ്യവും പരിമിതപ്പെടുത്തുക: കഫീൻ, മദ്യം എന്നിവയുടെ അമിതമായ ഉപയോഗം അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിച്ചേക്കാം. മിതത്വം പ്രധാനമാണ്.
• പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക: പുകവലി അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു; ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും.
• വീഴ്ച തടയൽ: വീഴ്ചകൾ തടയാൻ മുൻകരുതലുകൾ എടുക്കുക, കാരണം ഒടിവുകൾ എല്ലുകളെ കൂടുതൽ ദുർബലമാക്കും.

3. അസ്ഥികൾ ദുർബലമാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ദുർബലമായ അസ്ഥികൾക്ക് കാരണമാകുന്ന നിരവധി ഘടകങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• വാർദ്ധക്യം: പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുന്നു, ഇത് എല്ലുകളെ ഒടിവുകൾക്ക് കൂടുതൽ വിധേയമാക്കുന്നു.
• ഹോർമോണൽ മാറ്റങ്ങൾ: ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് ഈസ്ട്രജൻ്റെ അളവ് കുറയുന്നത് സ്ത്രീകളിൽ അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടത്തിന് കാരണമാകും.
• പോഷകാഹാരക്കുറവ്: കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി, മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയുടെ അപര്യാപ്തമായ ഉപഭോഗം എല്ലുകളെ ദുർബലപ്പെടുത്തും.
• ശാരീരിക നിഷ്‌ക്രിയത്വം: ഭാരം വഹിക്കാനുള്ള വ്യായാമത്തിൻ്റെ അഭാവം അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുന്നതിന് കാരണമാകും.
• മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകൾ: ചില രോഗങ്ങളും മരുന്നുകളും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുകയും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് പോലുള്ള അവസ്ഥകളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.

4. എല്ലുകൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച വിറ്റാമിൻ ഏതാണ്?

അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിൽ പല വിറ്റാമിനുകളും നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, എന്നാൽ വിറ്റാമിൻ ഡി പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്. എല്ലുകളുടെ ശക്തിക്കുള്ള പ്രധാന ധാതുവായ കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ഇത് ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ കെ, വിറ്റാമിൻ സി, മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുന്നു.

5. പാൽ എല്ലുകൾക്ക് നല്ലതാണോ?

അതെ, കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ് പാൽ, ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായ അസ്ഥികൾ നിലനിർത്താൻ അത്യാവശ്യമാണ്. തൈര്, ചീസ് തുടങ്ങിയ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും ഈ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നു.

6. നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളെ ബലപ്പെടുത്തുന്ന പാനീയം ഏതാണ്?

എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം ഉൾപ്പെടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് വെള്ളം അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ചില പാനീയങ്ങൾ അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് കാരണമാകും, ഇനിപ്പറയുന്നവ:

• പാൽ: കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്.
• ഫോർട്ടിഫൈഡ് പ്ലാൻ്റ് മിൽക്ക്: ചില പ്ലാൻ്റ് അധിഷ്ഠിത പാലുകൾ കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയാൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
• കാൽസ്യം അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ: ചില പഴച്ചാറുകളും പാനീയങ്ങളും കാൽസ്യം കൊണ്ട് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.