ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിക്കാനുമുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

പുരാതന കാലം മുതൽ, ആളുകൾക്കിടയിൽ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഒരു പ്രശ്നമാണ് അനിയന്ത്രിതമായ ശരീരഭാരം. കൊഴുപ്പ് കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നതും വ്യായാമം ചെയ്യാത്തതും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. ദി പൊണ്ണത്തടിയുടെയും ഭാരം കൂടുന്നതിൻ്റെയും കാരണങ്ങൾ എണ്ണത്തിൽ പലതും വളരെ ഗുരുതരമായ ആശങ്കയാണ്. ഇത് പ്രമേഹം, കാൻസർ, ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, തുടങ്ങിയ പ്രധാന മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു. വിഷാദവും ഉത്കണ്ഠയും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നവരിലും ഇത് ഒരു പ്രധാന ആശങ്കയാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ താൽപ്പര്യമുള്ള ആളുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി അനിയന്ത്രിതമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് കേട്ടിരിക്കാം. വ്യായാമത്തിൻ്റെ അഭാവം ഒരു കാരണമായിരിക്കുമെങ്കിലും, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്ന നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. വളരെ വൈകുന്നതിന് മുമ്പ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.

സ്വാഭാവികമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക

ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ചില ടിപ്പുകൾ ഇതാ:

• സാവധാനത്തിലല്ല കഴിക്കുക

കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമെന്ന് പലർക്കും തെറ്റിദ്ധാരണയുണ്ട്. ഒരു വ്യക്തി കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളായ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, വിറ്റാമിനുകൾ മുതലായവ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല. കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ ക്ഷീണിതനും ക്ഷീണിതനുമാക്കും.

എന്നിരുന്നാലും, സാവധാനം കഴിക്കുന്നത് ഭക്ഷണം സാവധാനം പൂർണ്ണമായും ചവച്ചരച്ച് കഴിക്കുക എന്നാണ്. സാവധാനം ചവയ്ക്കുമ്പോൾ, ഭക്ഷണത്തിന് കൂടുതൽ രുചി ലഭിക്കുകയും അത് ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാൻ എളുപ്പമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇങ്ങനെ പറയുമ്പോൾ, അരക്കെട്ട് കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണമൊന്നും ഒഴിവാക്കരുത്. സ്‌കൂൾ, കോളേജ്, ജോലി തുടങ്ങിയ സ്ഥലങ്ങളിലേക്ക് പോകാനുള്ള തിരക്കിലാണ് മിക്ക ആളുകളും പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത്. ഇത് ഉപദേശിക്കുന്നില്ല. ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് ഉണർന്നതിനുശേഷം, ദിവസം മുഴുവൻ പ്രവർത്തിക്കാൻ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് പ്രഭാതഭക്ഷണം ദിവസത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഭക്ഷണം.

• വ്യായാമം

ശരീരത്തിന് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സമയം കിട്ടാത്ത വലിയൊരു വിഭാഗം ആളുകളുമുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, വ്യായാമത്തിന് ധാരാളം സമയം ആവശ്യമാണെന്നും ഒരു പരിശീലകൻ്റെ മേൽനോട്ടത്തിൽ മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിയൂ എന്നും പലർക്കും ഒരു തെറ്റിദ്ധാരണയുണ്ട്. ഇത് സത്യമല്ല. ദിവസവും 25-30 മിനിറ്റ് മാത്രം വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം ദിവസത്തിൽ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ദിവസത്തിൽ 5 മിനിറ്റ് പോലും വ്യായാമം ചെയ്യുകയും സമയദൈർഘ്യവും വ്യായാമ ദിനചര്യയും ക്രമാനുഗതമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ബാലൻസ് ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പും കലോറിയും കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യ സംബന്ധമായ ഏത് പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കും പരിഹാരം കാണുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു.

• കലോറികൾ തൂക്കിനോക്കുക

നല്ല കലോറിയും ചീത്ത കലോറിയും തമ്മിൽ വ്യത്യാസമുണ്ട്. നല്ല കലോറി, പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, ശരീരത്തിന് അനുകൂലവും പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു. ഒരു മോശം കലോറി ഭക്ഷണത്തിൽ ജങ്ക് ഫുഡ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ഉൾപ്പെടുന്നു. കലോറിയുടെ തരം വ്യത്യാസവും ഉപഭോഗവും മനസ്സിലാക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ആപ്പിളിൽ ഏകദേശം 25 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഒരു ഡയറ്റ് കോക്കിൽ 0-4 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഡയറ്റ് കോക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സംഭാവന നൽകില്ലെങ്കിലും ഇത് ഒരു മോശം കലോറിയാണ്. ഒരു ആപ്പിൾ 25 കലോറി നൽകുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിന് സപ്ലിമെൻ്റുകൾ നൽകുന്നതിനാൽ നല്ല കലോറിയായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. വ്യത്യാസം അറിയുക, വ്യത്യാസം കൊണ്ടുവരിക.

• അനാരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക 

മദ്യപാനം, സിഗരറ്റ് വലിക്കൽ, ജങ്ക് ഫുഡുകളുടെ ലഘുഭക്ഷണം മുതലായവ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ വലിയ അളവിൽ കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്നു. ഈ ശീലങ്ങൾ ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നതിനു പുറമേ, നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുകയും ഒരു വ്യക്തിയുടെ ആയുസ്സ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുക.

• നിർജ്ജലീകരണം ഒഴിവാക്കുക 

എല്ലായ്‌പ്പോഴും പകൽ സമയത്ത് ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ഒരു പോയിൻ്റ് ആക്കുക. ഏകദേശം 3 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ദീർഘനേരം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും സജീവമായിരിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

• പോഷകാഹാര ഭക്ഷണം 

നാരുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ മുതലായവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണവും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുക. ദ്രാവക കലോറികൾ, കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ, ജങ്ക് ഫുഡ്, പഞ്ചസാര എന്നിവ കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലഘുഭക്ഷണം, വെള്ളരി, പരിപ്പ്, കാരറ്റ് മുതലായവ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോഴെല്ലാം, സാധാരണയായി, ആമാശയം വിശപ്പിൻ്റെ ഒരു മിഥ്യ സൃഷ്ടിക്കുന്നു, അതിൽ വീഴരുത്.

• ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക

വിശപ്പ് ഹോർമോണുകളെ സ്വാധീനിക്കാൻ പ്രോട്ടീന് കഴിവുണ്ട്, ഇത് പൂർണ്ണതയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. ഇത് പ്രാഥമികമായി വിശപ്പ് ഹോർമോണായ ഗ്രെലിൻ കുറയുന്നതാണ്, പെപ്റ്റൈഡ് YY, GLP-1, കോളിസിസ്റ്റോകിനിൻ തുടങ്ങിയ സംതൃപ്തി ഹോർമോണുകളുടെ വർദ്ധനവുമാണ് ഇതിന് കാരണം.

പ്രായപൂർത്തിയായവരിൽ നടത്തിയ പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൻ്റെ ഹോർമോൺ ആഘാതം മണിക്കൂറുകളോളം നീണ്ടുനിൽക്കുമെന്നാണ്.

മുട്ട, ഓട്‌സ്, പരിപ്പ്, വിത്ത് വെണ്ണ, ക്വിനോവ കഞ്ഞി, മത്തി, ചിയ വിത്ത് പുഡ്ഡിംഗ് എന്നിവ പ്രോട്ടീനാൽ സമ്പന്നമായ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്.

• നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നു

രാത്രിയിൽ 5-6 മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്നവരിൽ പൊണ്ണത്തടി കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നതായി നിരവധി പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഈ കൂട്ടായ്മയ്ക്ക് വിവിധ ഘടകങ്ങൾ സംഭാവന ചെയ്യുന്നു.

അപര്യാപ്തമായ അല്ലെങ്കിൽ ഗുണനിലവാരമില്ലാത്ത ഉറക്കം ശരീരത്തിൻ്റെ ഉപാപചയ പ്രക്രിയയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും കലോറി ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റുന്നത് മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മെറ്റബോളിസത്തിലെ ഈ കാര്യക്ഷമതയില്ലായ്മ ഉപയോഗിക്കാത്ത ഊർജ്ജം കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. കൂടാതെ, അപര്യാപ്തമായ ഉറക്കം ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കോർട്ടിസോളിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും, ഇവ രണ്ടും കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.

വിശപ്പ് നിയന്ത്രണത്തിന് ഉത്തരവാദികളായ ലെപ്റ്റിൻ, ഗ്രെലിൻ എന്നീ ഹോർമോണുകളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും ഉറക്കത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യം ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു. ലെപ്റ്റിൻ പൂർണ്ണതയുടെ വികാരങ്ങൾ തലച്ചോറിലേക്ക് അറിയിക്കുന്നു.

തീരുമാനം

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തെറ്റായ ഉപദേശങ്ങളുടെയും നുറുങ്ങുകളുടെയും ഒരു കൂമ്പാരം നിലനിൽക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന പ്ലാൻ എപ്പോഴും പരിശോധിച്ച് സ്ഥിരീകരിക്കുക. കുറച്ച് മിനിറ്റ് ആണെങ്കിലും എപ്പോഴും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഒരു സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അതിന് സമയമെടുക്കും ശരിയായ ഭാരം കുറയ്ക്കൽ പ്ലാൻ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക. എന്നാൽ പ്ലാനിലും സ്ഥിരതയിലും ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിനെ ട്രിം ചെയ്യും. എന്നിരുന്നാലും, പൊണ്ണത്തടി ഒരു തമാശയല്ല. അതിനായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.