കുട്ടികൾക്കുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം എന്താണ്?

കുട്ടികൾക്കുള്ള ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ അടിസ്ഥാനം മുതിർന്നവർക്കുള്ള പോഷകാഹാരത്തിന് തുല്യമാണ്. വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ എല്ലാവർക്കും ഒരേ പോഷണം ആവശ്യമാണ്. കുട്ടികൾക്കാകട്ടെ, വ്യത്യസ്ത പ്രായത്തിലുള്ള ചില പോഷകങ്ങളുടെ വ്യത്യസ്ത അളവുകൾ ആവശ്യമാണ്.

പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പട്ടിക

ഇനിപ്പറയുന്ന പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക:

• പ്രോട്ടീൻ: സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, സീഫുഡ്, മുട്ട, മെലിഞ്ഞ മാംസം, കോഴിയിറച്ചി, ബീൻസ്, കടല, ഉപ്പില്ലാത്ത പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ ഒരു ഭാഗമാണ്. കുട്ടികൾക്കുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം.
• പഴങ്ങൾ: ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസിന് പകരം പലതരം ഫ്രഷ് അല്ലെങ്കിൽ ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സ് കഴിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ചെറുപ്പക്കാരെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുട്ടി ജ്യൂസ് കുടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് പഞ്ചസാര ചേർക്കാത്ത 100% ജ്യൂസാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും അവൻ അല്ലെങ്കിൽ അവൾ കഴിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുക. ടിന്നിലടച്ച അല്ലെങ്കിൽ സംരക്ഷിച്ച ജ്യൂസ് ഒഴിവാക്കണം. കാല് കപ്പ് ഉണങ്ങിയ പഴം ഒരു കപ്പ് പുതിയ പഴത്തിന് തുല്യമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, അധികമായി കഴിക്കുമ്പോൾ, അധിക കലോറി നൽകും.
• പച്ചക്കറികൾ: പുതിയ പച്ചക്കറികൾ വിളമ്പുക. കടും പച്ച, കടും ചുവപ്പ്, ഓറഞ്ച്, ബീൻസ്, കടല, അന്നജം എന്നിവയും മറ്റുള്ളവയും പോലെയുള്ള വൈവിധ്യമാർന്ന നിറമുള്ള പച്ചക്കറികൾ നൽകാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. 
• ധാന്യങ്ങൾ: ഗോതമ്പ് റൊട്ടി, ഓട്‌സ്, പോപ്‌കോൺ, ക്വിനോവ, അല്ലെങ്കിൽ തവിട്ട് അല്ലെങ്കിൽ കാട്ടു അരി തുടങ്ങിയ മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളും നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്. 
• ഡയറി: പാൽ, തൈര്, ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ ഫോർട്ടിഫൈഡ് സോയ പാനീയങ്ങൾ പോലുള്ള കൊഴുപ്പ് രഹിത അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക.

ഒരു കുട്ടിയുടെ കലോറി ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു

നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയുടെ കലോറി ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക,

• പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരമുള്ളവ: മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിന് ഇവ ഒഴിവാക്കണം. പഴങ്ങളിലും പാലിലും കാണപ്പെടുന്നത് പോലെയുള്ള പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാര, പഞ്ചസാര ചേർത്തിട്ടില്ല. ബ്രൗൺ ഷുഗർ, കോൺ സ്വീറ്റനർ, കോൺ സിറപ്പ്, തേൻ, മറ്റ് ചേർത്ത പഞ്ചസാര എന്നിവ കൃത്രിമ പഞ്ചസാരയുടെ ചില ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. ചേർത്ത പഞ്ചസാരയുടെ സാന്നിധ്യവും അളവും അറിയാൻ പോഷകാഹാര ലേബലുകൾ പരിശോധിക്കുക. ഏറ്റവും കുറച്ച് പഞ്ചസാര ചേർത്ത ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. സോഡ, സ്പോർട്സ്, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ തുടങ്ങിയ അധിക പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം.
• ട്രാൻസ്, പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ: ചുവന്ന മാംസം, കോഴിയിറച്ചി, കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മൃഗങ്ങളിൽ കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക. സുപ്രധാന ഫാറ്റി ആസിഡുകളും വിറ്റാമിൻ ഇയും നൽകുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾക്ക് പകരം വെജിറ്റബിൾ, നട്ട് ഓയിലുകൾ നൽകാനുള്ള വഴികൾ നോക്കുക. ഒലിവ്, ബദാം, അവോക്കാഡോ, സീഫുഡ് എന്നിവ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെ സ്വാഭാവിക ഉറവിടങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ് ഓയിൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക.
• സോഡിയം മിക്ക ചെറുപ്പക്കാരും അവരുടെ പതിവ് ഭക്ഷണത്തിൽ വളരെയധികം ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ചിപ്സിനും മധുരപലഹാരങ്ങൾക്കും പകരം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കാൻ ആളുകളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക.

കുട്ടികളുടെ പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചോ നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയുടെ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പ്രത്യേക ആശങ്കകളോ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, യോഗ്യനായ ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനെയോ ഡോക്ടറെയോ സമീപിക്കുക. മികച്ച ഭക്ഷണ ആശുപത്രികൾ. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളിൽ ഒമേഗ -3, ഒമേഗ -6 തുടങ്ങിയ പ്രധാന ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവ ശരീരത്തിന് ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്തതും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കേണ്ടതുമാണ്. പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ കനോല, ഒലിവ്, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ സോയാബീൻ തുടങ്ങിയ സസ്യ എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കുക. സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ, നോൺ-ഹൈഡ്രജൻ അധികമൂല്യ, നട്ട് വെണ്ണ (നിലക്കടല വെണ്ണ പോലുള്ളവ), മയോന്നൈസ് എന്നിവയിലും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഊഷ്മാവിലെ പല ഖരകൊഴുപ്പുകളിലും ഉയർന്ന ട്രാൻസ്, സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. വെണ്ണ, ഹാർഡ് അധികമൂല്യ, പന്നിക്കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക. ലേബലുകൾ വായിക്കുക, കുക്കികൾ, ഡോനട്ട്‌സ്, ക്രാക്കറുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ കടയിൽ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന പല ഇനങ്ങളിലും സാധാരണമായ ട്രാൻസ് അല്ലെങ്കിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ഒഴിവാക്കുക. കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം (ഉപ്പ്), നൈട്രേറ്റ് (ഫുഡ് പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ) എന്നിവയിൽ ഭാരമുള്ളതിനാൽ സംസ്കരിച്ച മാംസങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിലനിർത്തുന്നതിൽ മാതാപിതാക്കളുടെ പങ്ക്

ഒരു രക്ഷിതാവ് എന്ന നിലയിൽ നിങ്ങളുടെ ഉത്തരവാദിത്തമാണ്, 

• മുഴുവൻ കുടുംബത്തിനും പ്രവർത്തിക്കുന്ന പതിവ് ഭക്ഷണവും ലഘുഭക്ഷണ സമയവും സ്ഥാപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളുമായി ഭക്ഷണ സമയം പങ്കിടുകയും അവരോടൊപ്പം ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• ഭക്ഷണസമയത്ത്, എല്ലാ ഭക്ഷണ വിഭാഗങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള സന്തുലിതവും വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണവും നൽകുക.
• അവർക്ക് എളുപ്പത്തിൽ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന രീതിയിൽ ഭക്ഷണം നൽകുക. ചെറിയ കുട്ടികളിൽ ശ്വാസംമുട്ടൽ തടയാൻ, ഉദാഹരണത്തിന്, മുളകും അല്ലെങ്കിൽ മാഷ് ഭക്ഷണം.
• ഒരു സ്പൂൺ അല്ലെങ്കിൽ കപ്പ് എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് പഠിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളെ സ്വതന്ത്രമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പഠിക്കാൻ സഹായിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയുമായി പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നതിലും മേശ ക്രമീകരിക്കുന്നതിലും പങ്കെടുക്കുക.
• മധുരപലഹാരം കൈക്കൂലിയായി ഉപയോഗിക്കരുത്. ഫ്രൂട്ട് കപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ തൈര് പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഡെസേർട്ട് ഓപ്ഷനുകൾ വിളമ്പുക.
• ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് സ്ഥലങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നത് കുടുംബമായി ഒരുമിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതിൻ്റെയും ആരോഗ്യകരമായ വീട്ടിൽ പാകം ചെയ്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൻ്റെയും മൂല്യം നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളെ പഠിപ്പിക്കുന്നു.

പ്രായം അനുസരിച്ച് ഭക്ഷണ ചാർട്ടുകൾ 

ഹ്രസ്വമായ നുറുങ്ങ്

നിങ്ങളുടെ കുട്ടി ഒരു ഭക്ഷണ സാധനമോ ഭക്ഷണമോ നിരസിച്ചാൽ വളരെയധികം വിഷമിക്കേണ്ട. ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ വേണ്ടി മാത്രം ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ അവർക്ക് എന്തെങ്കിലും അധികമായി നൽകുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. അടുത്ത തവണ അവർ നന്നായി കഴിക്കും.

അവരുടെ ഭാരവും വലിപ്പവും സാധാരണമാണെങ്കിൽ, അവർക്കാവശ്യമുള്ളതെല്ലാം അവർ മിക്കവാറും നേടിയെടുക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കുട്ടിക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ എല്ലാ ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളിൽ നിന്നും ഒരു കൂട്ടം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പതിവ് പരിശോധനകളിൽ, നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയുടെ ഡോക്ടർ അവരുടെ വളർച്ച നിരീക്ഷിക്കുകയും എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങളെ അറിയിക്കുകയും ചെയ്യും.

കുട്ടികളുടെ ആഗ്രഹങ്ങൾ ഓരോ ദിവസവും വ്യത്യസ്തമാണ്, കൂടാതെ ഭക്ഷണം മുതൽ ഭക്ഷണം വരെ. ചെറിയ വയറു കാരണം കുട്ടികൾ ദിവസം മുഴുവൻ ചെറിയ അളവിൽ ഇടയ്ക്കിടെ കഴിക്കണം. അതിനാൽ, മുകളിൽ പറഞ്ഞ എല്ലാ കാര്യങ്ങളും അറിഞ്ഞിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക.