लोह समृध्द अन्न: निरोगी पदार्थ ज्यात लोहाचे प्रमाण जास्त असते

12 सप्टेंबर 2023 रोजी अपडेट केले

लोह हे आपल्या शरीराला काही महत्त्वपूर्ण कार्ये राखण्यासाठी आवश्यक असलेले एक पोषक तत्व आहे. अत्यावश्यक पोषक असण्याचा अर्थ असा आहे की आपल्या शरीरात ते नैसर्गिकरित्या तयार होत नाही किंवा मिळत नाही, म्हणून आपल्याला हे पोषक तत्व आवश्यक प्रमाणात अन्नातून मिळवावे लागेल. संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजन वाहून नेण्यासाठी लोह हे आपल्या शरीरासाठी अत्यंत महत्वाचे आहे कारण ते मुख्य आहे हिमोग्लोबिनचा घटक. आपल्या शरीरात त्याची अनेक महत्त्वाची कार्ये आहेत. आपल्या शरीराची गरज पूर्ण करण्यासाठी भरपूर लोहयुक्त पदार्थ आहेत.

अन्नामध्ये आढळणारे लोहाचे प्रकार

लोहयुक्त पदार्थांमध्ये दोन प्रकारचे लोह असते: हेम आणि नॉनहेम लोह.

हेम लोह: हे शरीराद्वारे चांगले शोषले जाते आणि सामान्यतः आढळते लोहयुक्त पदार्थ यकृत, पोल्ट्री मांस आणि सीफूड सारखे.
नॉनहेम लोह: नॉनहेम लोह अन्न स्त्रोतांमध्ये शेंगा, बिया, नट, काही भाज्या आणि टोफू, ब्रेड, तृणधान्ये आणि धान्ये यांसारखे मजबूत स्त्रोत समाविष्ट आहेत.

लोह महत्वाचे का आहे?

लोह सर्वात महत्वाचे आहे आवश्यक पोषक काही शारीरिक प्रक्रियांचे सामान्य कार्य टिकवून ठेवण्यासाठी शरीराला आवश्यक असते, जसे की लाल रक्तपेशींमधून ऑक्सिजनची वाहतूक हिमोग्लोबिनच्या रूपात वाहून नेणे. मेंदूच्या निरोगी विकासासाठी आणि कार्यासाठी तसेच शरीरातील पेशी आणि हार्मोन्स तयार करण्यासाठी लोह देखील महत्त्वपूर्ण आहे.

शरीरात लोहाची अपुरी मात्रा आरोग्य स्थितीला कारणीभूत ठरते अशक्तपणा. अॅनिमिया ही जगभरातील बर्‍याच लोकांना, विशेषत: मासिक पाळीच्या स्त्रियांना होणारी सर्वात सामान्य वैद्यकीय परिस्थिती आहे. आहारात लोहाच्या कमतरतेमुळे लाल रक्तपेशींमधून शरीराच्या इतर अवयवांमध्ये ऑक्सिजनची अपुरी मात्रा हस्तांतरित होऊ शकते, परिणामी अशक्तपणा, थकवा, चक्कर येणे आणि डोके दुखणे ही लक्षणे दिसू शकतात. याव्यतिरिक्त, अशक्तपणामुळे इतर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात, जसे की शरीराची उष्णता राखण्यात अडचण, त्वचेचा फिकटपणा, जिभेची जळजळ आणि डोकेदुखी

लोह समृध्द अन्न यादी

लोह अनेक लोहयुक्त पदार्थ आणि फळांमध्ये आढळू शकते. लोह असलेल्या सर्वोत्तम पदार्थांची यादी येथे आहे:

यकृत आणि इतर मांस: पोल्ट्री आणि सीफूडमधील मांसामध्ये लोहाचे प्रमाण जास्त असते. शरीरातील लोह वाढवण्यासाठी अन्नामध्ये प्रथिनांच्या स्त्रोताचा समावेश करणे फायदेशीर ठरू शकते. यात समाविष्ट:

चिकन
क्लम्स
अंडी
कोकरू
हॅम
तुर्की
यकृत
कोळंबी
स्कॅलॉप

लोहयुक्त पदार्थ आणि शाकाहारी पर्याय

शाकाहारी आहाराचा भाग म्हणून लोहयुक्त पदार्थांचे भरपूर स्त्रोत आहेत. शेंगा, लोहयुक्त फळे आणि भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ इत्यादी, लोहाची कमतरता असलेले अन्न शाकाहारी पर्यायांसाठी पुरेसे असू शकते.

लोह अन्न स्रोत असलेल्या शेंगांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

मटार आणि बीन्स (किडनी बीन्स किंवा राजमा आणि सोयाबीन)
मसूर
मटार
टोफू

दैनंदिन सेवन करता येणारे सर्वोत्तम लोहयुक्त अन्न ब्रेड आणि तृणधान्ये खाऊन मिळू शकते, ज्यामध्ये हे समाविष्ट असू शकते:

पांढरी ब्रेड, तांदूळ आणि पास्ता यासारखे लोहयुक्त पदार्थ
गहू उत्पादने
कोंडा आणि ओट तृणधान्ये
संपूर्ण गहू ब्रेड

शरीरात लोह वाढवण्यासाठी सर्वोत्तम लोहयुक्त फळे आणि पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

अंजीर
खजूर आणि मनुका
तुतीची
ब्लॅक ऑलिव्ह
prunes आणि prunes रस

भाज्यांमध्ये रोजच्या वापरासाठी लोहाची कमतरता असलेल्या पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

ब्रोकोली
गडद हिरव्या पालेभाज्या जसे की पालक आणि काळे
बटाटे
टोमॅटो
कोबी आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स

लोहासाठी सर्वोत्तम खाद्यपदार्थांमध्ये बिया आणि काजू देखील समाविष्ट आहेत, जसे की:

पिस्ता
पाईन झाडाच्या बिया
भोपळ्याच्या बिया
अंबाडी बियाणे
तिळ
बदाम
काजू
मकादामिया काजू

लोह ओव्हरडोजचा धोका

लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसह विविध शारीरिक कार्यांसाठी लोह आवश्यक असले तरी, लोहाच्या जास्त प्रमाणामुळे विषारीपणा होऊ शकतो, ज्याला लोहाचा ओव्हरडोज किंवा लोह विषबाधा म्हणून ओळखले जाते. लोहाच्या ओव्हरडोसशी संबंधित काही जोखीम आणि संभाव्य गुंतागुंत येथे आहेत:

गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिस्ट्रेस: सौम्य लोहाच्या विषारीपणामुळे मळमळ, उलट्या आणि ओटीपोटात दुखणे यासारखी लक्षणे दिसू शकतात. ही लक्षणे लोह ओव्हरडोजच्या पहिल्या लक्षणांपैकी असू शकतात.
अंतर्गत अवयवांचे नुकसान: गंभीर प्रकरणांमध्ये, लोहाच्या अतिसेवनाने पाचन तंत्राच्या अस्तरांना नुकसान होऊ शकते, परिणामी गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रक्तस्त्राव होतो आणि यकृत आणि इतर अवयवांना दीर्घकालीन हानी होऊ शकते.
शॉक: रक्तप्रवाहात लोहाच्या उच्च पातळीमुळे शॉक होऊ शकतो, ही एक जीवघेणी स्थिती आहे जिथे शरीराच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी अपुरा रक्त प्रवाह असतो.
बहु-अवयव निकामी: अत्यंत प्रकरणांमध्ये, लोहाच्या विषारीपणामुळे यकृत, हृदय आणि मूत्रपिंडांसह अनेक अवयव निकामी होऊ शकतात.
मृत्यू: गंभीर प्रकरणांमध्ये, लोह ओव्हरडोज प्राणघातक असू शकते. वैद्यकीय मदत त्वरित न मिळाल्यास हे होण्याची शक्यता असते.

निष्कर्ष

लोह हे एक महत्त्वाचे आवश्यक पोषक तत्व आहे. नैसर्गिकरीत्या लोहयुक्त पदार्थ आणि लोहयुक्त पदार्थांचा समावेश केल्यास लोहाची कमतरता दूर होण्यास मदत होते आणि शरीराची लोहाची गरज भागते.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

1. कोणत्या अन्नामध्ये लोह सर्वाधिक असते?

लोहयुक्त अन्नपदार्थ जसे की दुबळे मांस, नट आणि बिया, सुकामेवा, लोहयुक्त तृणधान्ये आणि ब्रेड, हिरव्या पालेभाज्या आणि शेंगा हे लोहयुक्त पदार्थांचे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत.

2. मी माझ्या लोहाची पातळी जलद कशी वाढवू शकतो?

शरीरातील लोहाची पातळी वाढवण्यासाठी लोहयुक्त पदार्थ आणि लोहयुक्त पदार्थ जसे की दुबळे मांस, सीफूड, शेंगा, नट आणि बिया, फळे आणि भाज्या यांचे सेवन करणे चांगले पर्याय आहेत.