मुलांसाठी आरोग्यदायी आहार म्हणजे काय?

मुलांसाठी अन्नाची मूलभूत तत्त्वे प्रौढांसाठीच्या पोषणाप्रमाणेच असतात. जीवनसत्त्वे, खनिजे, कर्बोदके, प्रथिने आणि चरबी यासह प्रत्येकाला समान पोषण आवश्यक आहे. याउलट, मुलांना वेगवेगळ्या वयोगटात वेगवेगळ्या प्रमाणात काही पोषक तत्वांची आवश्यकता असते.

पौष्टिक-दाट अन्नाची यादी

खालील पौष्टिक पदार्थांचा विचार करा,

• प्रथिने: सोया उत्पादने, सीफूड, अंडी, दुबळे मांस आणि कोंबडी, सोयाबीनचे, वाटाणे आणि मीठ न केलेले काजू आणि बिया हे एक भाग आहेत. मुलांसाठी निरोगी आहार.
• फळे: फळांच्या रसाऐवजी, आपल्या तरुणांना विविध प्रकारचे ताजे किंवा सुका मेवा खाण्यास प्रोत्साहित करा. जर तुमचे मूल ज्यूस पीत असेल, तर तो 100% ज्यूस आहे याची खात्री करा आणि त्यात कोणतीही साखर नाही आणि तो किंवा ती किती प्रमाणात घेते यावर मर्यादा घाला. कॅन केलेला किंवा जतन केलेला रस टाळावा. लक्षात ठेवा की एक चतुर्थांश कप सुकामेवा एक कप ताज्या फळांच्या बरोबरीचा असतो. सुकामेवा, जास्त प्रमाणात घेतल्यास, अतिरिक्त कॅलरीज देऊ शकतात.
• भाज्या: ताज्या भाज्या सर्व्ह करा. गडद हिरवा, किरमिजी रंग आणि केशरी, सोयाबीनचे आणि मटार, पिष्टमय आणि इतर यासारख्या विविध रंगीत भाज्या देण्याचे लक्ष्य ठेवा. 
• धान्य: संपूर्ण धान्य जसे की होल-व्हीट ब्रेड, ओट्स, पॉपकॉर्न, क्विनोआ किंवा तपकिरी किंवा जंगली तांदूळ देखील चांगले पर्याय आहेत. 
• दुग्धशाळा: तुमच्या मुलाला दूध, दही, चीज किंवा फोर्टिफाइड सोया ड्रिंक्स यांसारखे फॅट-फ्री किंवा कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ खाण्यास प्रोत्साहित करा.

मुलाच्या कॅलरीचा वापर मर्यादित करणे

तुमच्या मुलाच्या कॅलरीजचे सेवन मर्यादित करा,

• साखरेचे पर्याय: चांगल्या आरोग्यासाठी हे टाळावे. नैसर्गिक शर्करा, जसे की फळे आणि दुधात आढळणारी साखर, जोडली जात नाही. तपकिरी साखर, कॉर्न स्वीटनर, कॉर्न सिरप, मध आणि इतर जोडलेली साखर ही कृत्रिम साखरेची काही उदाहरणे आहेत. जोडलेल्या साखरेची उपस्थिती आणि प्रमाण जाणून घेण्यासाठी पोषण लेबले तपासा. कमीत कमी साखरेसह तृणधान्ये निवडा. अतिरिक्त शर्करा असलेली पेये, जसे की सोडा आणि स्पोर्ट्स आणि एनर्जी ड्रिंक्स, टाळावे.
• ट्रान्स आणि सॅच्युरेटेड फॅट्स: संतृप्त चरबी मर्यादित करा, जे बहुतेक प्राणी उत्पादनांमध्ये आढळतात जसे की लाल मांस, कुक्कुटपालन आणि पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ. अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडस् आणि व्हिटॅमिन ई पुरवणार्‍या सॅच्युरेटेड फॅट्ससाठी भाजीपाला आणि नट तेले बदलण्याचे मार्ग शोधा. निरोगी चरबीच्या नैसर्गिक स्त्रोतांमध्ये ऑलिव्ह, बदाम, एवोकॅडो आणि सीफूड यांचा समावेश होतो. अंशतः हायड्रोजनेटेड तेल असलेले जेवण टाळून ट्रान्स फॅट्सचे सेवन कमी करा.
• सोडियम: बहुतेक तरुण त्यांच्या नेहमीच्या जेवणात खूप जास्त मीठ वापरतात. लोकांना चिप्स आणि मिठाईपेक्षा फळे आणि भाज्या खाण्यास प्रोत्साहित करा.

जर तुम्हाला मुलांच्या पोषणाबद्दल किंवा तुमच्या मुलाच्या अन्नाबद्दल काही विशेष चिंता असतील तर, योग्य आहारतज्ञ किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. सर्वोत्तम आहारविषयक रुग्णालये. निरोगी चरबीमध्ये ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 सारखे महत्वाचे फॅटी ऍसिड असतात, जे शरीर तयार करू शकत नाहीत आणि ते जेवणातून मिळणे आवश्यक आहे. स्वयंपाक करताना कॅनोला, ऑलिव्ह आणि/किंवा सोयाबीन सारख्या वनस्पती तेलांचा वापर करा. सॅलड ड्रेसिंग, नॉन-हायड्रोजनेटेड मार्जरीन, नट बटर (जसे की पीनट बटर), आणि अंडयातील बलक देखील निरोगी चरबी समाविष्ट करतात.

खोलीच्या तपमानावर अनेक घन चरबीमध्ये उच्च ट्रान्स आणि सॅच्युरेटेड फॅट्सचा समावेश होतो, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो. लोणी, हार्ड मार्जरीन आणि चरबीचे सेवन मर्यादित करा. लेबले वाचा आणि ट्रान्स किंवा सॅच्युरेटेड फॅट्स टाळा, जे कुकीज, डोनट्स आणि क्रॅकर्ससह अनेक स्टोअरमध्ये खरेदी केलेल्या वस्तूंमध्ये सामान्य आहेत. प्रक्रिया केलेले मांस मर्यादित करा कारण ते चरबी, सोडियम (मीठ) आणि नायट्रेट्स (अन्न संरक्षक) मध्ये जड असतात.

मुलाचा आहार राखण्यात पालकांची भूमिका

पालक म्हणून तुमची जबाबदारी आहे, 

• संपूर्ण कुटुंबासाठी नियमित जेवण आणि स्नॅक वेळा स्थापित करा. तुमच्या मुलांसोबत जेवणाच्या वेळा शेअर करा आणि त्यांच्यासोबत जेवा.
• जेवणाच्या वेळी, सर्व आहाराच्या श्रेणींमधून संतुलित आणि विविध प्रकारचे जेवण प्रदान करा.
• ते सहजपणे व्यवस्थापित करू शकतील अशा पद्धतीने जेवण द्या. लहान मुलांमध्ये गुदमरणे टाळण्यासाठी, उदाहरणार्थ, चिरून किंवा मॅश अन्न.
• तुमच्या मुलांना चमचा किंवा कप कसा वापरायचा हे शिकवून त्यांना स्वतंत्रपणे खायला शिकण्यास मदत करा.
• तुमच्या मुलासोबत वयानुसार जेवण तयार करण्यात आणि टेबलची व्यवस्था करण्यात सहभागी व्हा.
• मिठाई लाच म्हणून वापरू नये. फ्रूट कप किंवा योगर्ट सारखे निरोगी मिष्टान्न पर्याय सर्व्ह करा.
• फास्ट फूडची ठिकाणे काढून टाकणे तुमच्या मुलांना कुटुंब म्हणून एकत्र खाण्याचे आणि घरी शिजवलेले आरोग्यदायी अन्न खाण्याचे मूल्य शिकवते.

वयानुसार अन्न चार्ट 

जलद टीप

जर तुमच्या तरुणाने अन्नपदार्थ किंवा जेवण नाकारले तर काळजी करू नका. फक्त त्यांना खायला मिळावे म्हणून जेवणादरम्यान त्यांना काही अतिरिक्त खाऊ घालणे टाळा. ते पुढच्या वेळी चांगले खातील.

जर त्यांचे वजन आणि आकार सामान्य असेल, तर बहुधा त्यांना आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी मिळतील. फक्त तुमच्या मुलाने सर्व अन्न गटांमधून अनेक प्रकारचे जेवण खाल्ले याची खात्री करा जेणेकरून त्यांना पुरेसे पोषक तत्व मिळतील याची खात्री करा. वारंवार तपासणी करताना, तुमच्या मुलाचे डॉक्टर त्यांच्या वाढीचे निरीक्षण करतील आणि काही समस्या असल्यास तुम्हाला सूचित करतील.

मुलांची तृष्णा दिवसेंदिवस बदलते आणि अगदी जेवणानुसार. लहान पोटामुळे लहान मुलांनी दिवसभरात वारंवार अल्प प्रमाणात सेवन केले पाहिजे. म्हणून, वरील सर्व मुद्द्यांचे भान ठेवा आणि आपल्या मुलामध्ये निरोगी खाण्याच्या सवयी निर्माण करा.