Diet Seimbang: Kepentingan, Faedah, Makanan untuk Dimakan dan Dielakkan

Pemakanan seimbang adalah asas kehidupan aktif dan kesejahteraan optimum. Ia membekalkan vitamin, mineral, antioksidan, dan makronutrien yang penting untuk pengeluaran tenaga, pembaikan tisu, fungsi imun dan peraturan metabolik. Namun, dalam dunia yang serba pantas hari ini, ramai orang mengabaikan kepentingan a makanan seimbang. Artikel ini akan meneroka mengapa diet seimbang adalah penting untuk kesejahteraan keseluruhan. Dengan memahami maksud diet seimbang, faedah diet seimbang dan makanan yang perlu dielakkan, anda boleh membuat pilihan termaklum yang akan meningkatkan kesihatan anda dan berpotensi menyelamatkan nyawa anda.

Apakah Diet Seimbang?

Diet seimbang termasuk pelbagai jenis produk makanan daripada kumpulan makanan yang berbeza dalam perkadaran yang sesuai. Ia mengandungi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan serat. Setiap komponen ini mempunyai peranan penting dalam mengekalkan kesihatan yang baik. Karbohidrat membekalkan tenaga, protein membina dan membaiki tisu, lemak menyokong fungsi otak dan pengeluaran hormon, vitamin dan mineral menyokong pelbagai fungsi badan, dan bantuan serat. penghadaman dan mencegah sembelit.

Kunci kepada diet seimbang adalah memasukkan makanan dari semua kumpulan. Ini bermakna mengambil bijirin penuh, protein tanpa lemak, lemak sihat, dan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran. Ini tentang mencari keseimbangan yang betul dan mengelakkan penggunaan berlebihan mana-mana kumpulan makanan tertentu. Melakukannya memastikan badan anda menerima semua nutrien penting yang diperlukan untuk berkembang maju.

Keperluan Kalori

• Kanak-kanak Sedentari (2–8 tahun): 1,000–1,400 kalori
• Kanak-kanak Aktif (2–8 tahun): 1,000–2,000 kalori
• Perempuan (9–13 tahun): 1,400–2,200 kalori
• Lelaki (9–13 tahun): 1,600–2,600 kalori
• Wanita Aktif (14–30 tahun): 2,400 kalori
• Wanita Sedentari (14–30 tahun): 1,800–2,000 kalori
• Lelaki Aktif (14–30 tahun): 2,800–3,200 kalori
• Lelaki Sedentari (14–30 tahun): 2,000–2,600 kalori
• Dewasa Aktif (30 tahun ke atas): 2,000–3,000 kalori
• Orang Dewasa Sedentari (30 tahun ke atas): 1,600–2,400 kalori

Mengapa Penting Untuk Mempunyai Pemakanan Seimbang?

Pemakanan seimbang mempunyai banyak kelebihan untuk kesihatan fizikal dan mental. Antara kebaikan diet seimbang ialah: 

• Apabila anda menyuburkan badan anda dengan pelbagai nutrien, anda meningkatkan sistem imun anda dan mengurangkan kemungkinan penyakit kronik, seperti kencing manis, penyakit kardiovaskular, dan kanser tertentu.
• Pemakanan yang seimbang juga membantu mengawal tahap tenaga, bertambah baik metabolisme, dan membantu dalam pengurusan berat badan dengan memberikan rasa kenyang sambil mengawal pengambilan kalori.  
• Nutrien yang diperlukan juga menyokong fungsi badan dan menggalakkan pertumbuhan dan perkembangan yang optimum.
• Pemakanan yang seimbang menggalakkan pencernaan yang sihat, meningkatkan tahap tenaga, dan menyokong kesejahteraan keseluruhan.
• Tambahan pula, menurut pelbagai kajian, diet seimbang boleh memberi kesan ketara kepada mood dan kesejahteraan mental. Nutrien tertentu, seperti makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3, seperti ikan berlemak, kacang dan biji, membantu mengurangkan risiko kemurungan dan kebimbangan. 
• Antioksidan yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran juga melindungi tisu otak dan neuron daripada kerosakan oksidatif, yang berpotensi mengurangkan kebarangkalian penurunan kognitif dan pelbagai penyakit neurodegeneratif. 
• Antioksidan dan sebatian biokimia berasaskan tumbuhan membantu meningkatkan kesihatan kulit dan rambut.
• Diet seimbang terdiri daripada produk makanan yang berbeza dalam perkadaran yang sesuai, memastikan individu memperoleh nutrien penting dan memupuk daya hidup dan umur panjang.
• Pengambilan diet seimbang semasa hamil boleh meningkatkan kesihatan dan sokongan ibu dan anak penyusuan. 

Komponen diet seimbang

Pemakanan seimbang termasuk pelbagai makanan dalam perkadaran yang betul untuk menyediakan nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi dengan baik. Berikut adalah komponen utama diet seimbang:

• Buah-buahan dan Sayur-sayuran: Matlamat untuk mengisi separuh pinggan anda dengan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni. Mereka menyediakan vitamin, mineral, dan serat yang penting.
• Protein: Sertakan sumber protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kekacang, lentil dan kacang. Protein membantu membina dan membaiki tisu.
• Karbohidrat: Pilih bijirin penuh seperti beras perang, roti gandum dan oat untuk tenaga. Karbohidrat adalah sumber bahan api utama badan anda.
• Alternatif Tenusu atau Tenusu: Masukkan susu, yogurt atau keju, atau alternatif berasaskan tumbuhan seperti susu badam atau soya. Mereka membekalkan kalsium dan vitamin D untuk tulang yang kuat.
• Lemak: Sertakan lemak sihat daripada sumber seperti alpukat, minyak zaitun, kacang dan biji. Hadkan lemak tepu dan elakkan lemak trans untuk kesihatan jantung.
• Air: Kekal terhidrasi dengan minum banyak air sepanjang hari. Ia penting untuk semua fungsi badan.

Apa yang Perlu Dimakan Untuk Diet Seimbang?

Anda mesti memasukkan pelbagai produk makanan padat nutrien dalam makanan harian anda untuk mencapai diet yang seimbang. Beberapa komponen biasa diet seimbang yang semua orang perlu tahu adalah seperti berikut:

• Bijirin Penuh: Bijirin penuh seperti beras perang, roti gandum dan quinoa merupakan komponen penting dalam diet seimbang anda. Ini menyediakan serat dan nutrien penting yang kekurangan bijirin halus.
• Protein Tanpa Lemak: Daripada daging merah, masukkan produk protein tanpa lemak dalam diet anda, seperti ayam, ikan, kekacang dan tauhu. Ini menyediakan asid amino penting untuk pembaikan dan pembangunan tisu.
• Lemak Sihat: Avokado, biji rami, telur, kacang, dan minyak zaitun adalah sumber yang kaya dengan lemak sihat. Mereka penting untuk kesihatan otak dan boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
• Buah-buahan dan Sayur-sayuran: Matlamat untuk menggabungkan pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan yang berwarna-warni ke dalam diet anda, kerana ia kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan. Sayur-sayuran berdaun, buah sitrus, beri, brokoli dan kembang kol adalah pilihan yang bagus. 
• Alternatif Tenusu atau Tenusu: Pilih produk tenusu rendah lemak atau alternatif seperti susu badam atau soya. Bahan makanan ini membekalkan kalsium dan nutrien penting lain yang penting untuk kesihatan tulang.
• Penghidratan: Penghidratan adalah penting untuk kesejahteraan optimum dan membantu mengekalkan fungsi badan, jadi minum 8-10 gelas air setiap hari. 

Makanan Yang Harus Dielakkan Untuk Diet Seimbang yang Sihat

Walaupun penting untuk memberi tumpuan kepada memasukkan makanan padat nutrien ke dalam diet anda, adalah sama penting untuk mengambil berat tentang makanan yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda. Berikut adalah beberapa bahan makanan yang perlu dielakkan atau dihadkan:

• Makanan Diproses: Makanan yang diproses tinggi selalunya mengandungi garam tambahan, gula, lemak tidak sihat dan bahan tiruan. Ini termasuk makanan ringan yang dibungkus, bijirin manis dan makanan segera. Ia mengandungi sedikit nilai pemakanan dan boleh menyumbang kepada penambahan berat badan dan penyakit kronik.
• Makanan dan Minuman Bergula: Makanan yang tinggi dengan gula tambahan, seperti gula-gula, soda, shake dan pastri, boleh menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan peluang untuk pelbagai keadaan kronik, seperti diabetes dan penyakit jantung.
• Lemak Trans: Asid trans-lemak, sering dijumpai dalam makanan goreng dan bakar, meningkatkan buruk kolesterol (LDL) dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Oleh itu, baca label makanan dengan teliti dan elakkan produk yang mengandungi minyak terhidrogenasi separa.
• Garam Berlebihan: Mengambil lebih banyak garam daripada julat biasa boleh menyebabkan tekanan darah tinggi dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Elakkan makanan yang diproses dan dibungkus untuk mengawal pengambilan garam anda, dan pilih makanan segar atau buatan sendiri.
• Alkohol: Minum alkohol yang berlebihan boleh menyebabkan kerosakan hati dan peningkatan risiko pelbagai keadaan kesihatan. Ia sentiasa dinasihatkan untuk mengurangkan atau menghentikan sepenuhnya pengambilan alkohol anda.

Dengan mengambil kira bahan makanan ini dan membuat pilihan yang lebih sihat, anda boleh mengoptimumkan diet anda dan mendapat faedah daripada diet seimbang.

Pelan Diet Seimbang 7 Hari

• Hari 1
  • Sarapan pagi: Oatmeal di atasnya dengan hirisan pisang dan taburan kayu manis.
  • Snek: Segenggam badam.
  • Makan tengah hari: Salad ayam panggang dengan sayur-sayuran campuran, tomato ceri, timun dan saus vinaigrette.
  • Snek: Batang lobak merah dengan hummus.
  • Makan malam: Salmon bakar dengan quinoa dan brokoli kukus.
• Hari 2
  • Sarapan pagi: Yogurt Yunani dengan beri campuran dan sedikit madu.
  • Snek: Sebiji epal kecil.
  • Makan tengah hari: Bungkus bijirin penuh dengan ayam belanda, bayam dan alpukat.
  • Snek: Batang saderi dengan mentega kacang.
  • Makan malam: Tauhu tumis dengan sayur campur (lada benggala, kacang pis, lobak merah) di atas beras perang.
• Hari 3
  • Sarapan pagi: Smoothie dibuat dengan bayam, pisang dan susu badam.
  • Snek: Telur rebus.
  • Makan tengah hari: Sup lentil dengan sebelah roti bijirin penuh.
  • Snek: Timun dihiris dengan sos tzatziki.
  • Makan malam: Udang panggang dengan couscous dan salad sampingan.
• Hari 4
  • Sarapan pagi: Telur hancur dengan bayam dan roti bakar bijirin penuh.
  • Snek: Sebiji pir.
  • Makan tengah hari: Salad Quinoa dengan kacang hitam, jagung, lada benggala, dan saus limau.
  • Snek: Beberapa biji walnut.
  • Makan malam: Peha ayam bakar dengan keledek panggang dan kacang hijau.
• Hari 5
  • Sarapan pagi: Oat semalaman dengan biji chia dan epal potong dadu.
  • Snek: Sebiji oren kecil.
  • Makan tengah hari: Salad tuna dengan sayur-sayuran campuran dan keropok bijirin penuh.
  • Snek: Jalur lada loceng dengan guacamole.
  • Makan malam: Pasta gandum penuh dengan sos marinara, ayam belanda yang dikisar tanpa lemak dan sedikit sayur kukus.
• Hari 6
  • Sarapan pagi: Pancake bijirin penuh dengan strawberi segar dan sedikit sirap maple.
  • Snek: Yogurt Yunani dengan taburan granola.
  • Makan tengah hari: Sayur-sayuran dan cili kacang dengan bahagian roti jagung.
  • Snek: Pisang.
  • Makan malam: Stik panggang dengan kentang panggang dan asparagus.
• Hari 7
  • Sarapan pagi: Mangkuk smoothie dihiasi dengan hirisan buah, kacang dan biji.
  • Snek: Keju kotej dengan nanas.
  • Makan tengah hari: Salad Caesar ayam dengan crouton bijirin penuh.
  • Snek: Kacang campur.
  • Makan malam: Lada benggala sumbat dengan quinoa, kacang hitam dan keju.

Kesimpulan

Pemakanan seimbang adalah asas untuk kesihatan yang baik dan membekalkan badan dengan nutrien penting untuk berfungsi secara optimum. Menggabungkan pelbagai makanan daripada kumpulan makanan yang berbeza boleh meningkatkan imuniti anda, mengurangkan risiko penyakit kronik, mengekalkan berat badan yang sihat dan meningkatkan fungsi kognitif.

Ingatlah untuk memberi tumpuan kepada bijirin penuh, protein tanpa lemak, lemak sihat dan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni. Berhati-hati dengan makanan yang perlu dielakkan, seperti makanan yang diproses tinggi, makanan manis, lemak trans, garam berlebihan dan alkohol. Anda juga boleh berunding dengan profesional penjagaan kesihatan atau pakar pemakanan untuk mendapatkan bimbingan yang diperibadikan. Dengan membuat pilihan termaklum dan mengutamakan diet seimbang, anda boleh mengawal kesihatan anda dan berpotensi menyelamatkan nyawa anda. Jadi, jaga kesihatan anda dengan diet seimbang hari ini! 

Dt. Sunita

Pakar diet

Gurunanak CARE Hospitals, Musheerabad, Hyderabad

Soalan Lazim

1) Apakah 3 akibat diet yang tidak baik?

Diet yang tidak betul boleh menyebabkan:

• Pertambahan berat badan dan obesiti.
• Peningkatan risiko penyakit kronik seperti diabetes, penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
• Tahap tenaga yang rendah dan kesihatan mental yang lemah.

2) Bagaimanakah pemakanan sihat akan mempengaruhi kehidupan anda?

Makan sihat boleh meningkatkan tenaga anda, meningkatkan mood anda, membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko banyak penyakit. Ia juga menyokong tumpuan mental yang lebih baik dan kesejahteraan keseluruhan.

3) Apakah yang terkandung dalam diet seimbang?

Pemakanan seimbang termasuk pelbagai makanan yang menyediakan nutrien penting: buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak (seperti ayam, ikan, atau kekacang), dan lemak sihat (daripada kacang, biji dan minyak zaitun). Ia memastikan anda mendapat jumlah vitamin dan mineral yang betul.

4) Apakah diet seimbang untuk kanak-kanak?

Bagi kanak-kanak, diet seimbang termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak (seperti telur, daging dan kekacang), dan tenusu untuk kalsium. Kanak-kanak juga memerlukan lemak yang mencukupi untuk tenaga dan perkembangan, tetapi fokus pada lemak yang sihat seperti daripada avokado dan kacang.

5) Bolehkah diet seimbang mengurangkan berat badan?

Ya, diet seimbang boleh membantu mengurangkan berat badan jika ia termasuk kawalan bahagian yang betul dan memberi tumpuan kepada makanan berkhasiat, rendah kalori. Menggabungkannya dengan aktiviti fizikal yang kerap boleh membawa kepada penurunan berat badan yang sihat.

6) Mengapakah penting untuk mengambil makanan yang seimbang?

Makan makanan seimbang adalah penting kerana ia membekalkan nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi dengan baik. Ia membantu mengekalkan berat badan yang sihat, meningkatkan tenaga, menyokong fungsi otak, dan mengurangkan risiko penyakit.