10 Cara Semulajadi Mencegah Diabetes Sebelum Bermula

Diabetes, juga dirujuk sebagai "Gula" dalam istilah umum, adalah gangguan yang menjejaskan keupayaan badan untuk memproses glukosa darah. Ia dirujuk sebagai pembunuh senyap kerana tidak ada yang jelas gejala kencing manis yang akan memaklumkan anda tentang fakta bahawa anda memilikinya atau berisiko untuk mendapatkannya. Menurut penyelidikan, diabetes adalah antara keadaan perubatan paling lazim yang memberi kesan kepada orang ramai. Selain itu, ia tidak lagi dilihat sebagai gangguan yang hanya memberi kesan kepada orang yang lebih tua; penyelidikan menunjukkan bahawa anak-anak muda adalah sama mudah terdedah kepada penyakit seperti orang lain.

10 Cara Menghentikan Diabetes Sebelum Bermula

Walaupun pada masa ini tiada ubat untuk kencing manis, ia boleh diuruskan dengan bantuan doktor dengan memberikan ubat preskripsi, garis panduan pemakanan yang ketat, dan perubahan gaya hidup. Dengan sedikit keteguhan yang komited, laksanakan enam teknik semula jadi untuk menghentikan diabetes sebelum ia bermula:

1. Karbohidrat & Gula Halus mesti dielakkan: Kesan paras gula yang tinggi dalam tubuh manusia adalah teruk. Mengambil produk yang mengandungi banyak karbohidrat dan gula bertapis meningkatkan gula dalam darah dan paras insulin, yang boleh menyebabkan diabetes dari semasa ke semasa. Produk tepung putih (maida), kek dan pastri serta bijirin pagi mengandungi karbohidrat ringkas yang tinggi dan oleh itu pilihan yang tidak baik. Gantikannya dengan alternatif sihat yang diperbuat daripada sumber tumbuhan organik seperti bijirin penuh, sayur-sayuran dan buah-buahan.
2. Latihan Berkala: Aktiviti fizikal adalah penting untuk kesihatan umum, terutamanya jika anda menjalani gaya hidup yang tidak sihat. Tambahkan rutin kecergasan harian pada jadual anda. Pilih aktiviti, seperti berjalan, berjoging, berenang atau bermain apa-apa jenis sukan. Berjalan selama lima hingga sepuluh minit antara tugas kerja.
3. Berhenti merokok: Mereka yang sering menghisap rokok mungkin mengalami rintangan insulin, yang merupakan pelopor kepada diabetes Jenis-2. Hentikan ketagihan nikotin anda kerana tidak ada faedah untuk merokok.
4. Jejaki Bahagian/Makanan Anda: Makanan sihat dalam kuantiti yang tidak sihat mungkin membahayakan kesihatan anda. Mengelakkan bahagian yang besar membantu menurunkan paras insulin dan gula dalam darah serta mengurangkan risiko menghidap diabetes. Kurangkan makan, tetapi pastikan makanan di atas pinggan anda sihat dan penuh dengan vitamin, mineral, protein, karbohidrat dan lemak.
5. Kekal terhidrat: Dengan menggantikan air untuk minuman lain, seseorang mungkin dapat mengawal tahap insulin dan gula darah dengan lebih baik, mengurangkan risiko menghidap diabetes. Pastikan anda mengambil dua liter air setiap hari. Minum air kelapa, kopi hitam, dan teh hijau; jauhi minuman berudara, jus dengan gula tambahan, dsb.
6. Mengekalkan Berat Badan yang Sihat: Mengubah diet anda dan lebih banyak bersenam boleh membantu anda menurunkan kira-kira 7% daripada berat badan anda, yang boleh mengurangkan peluang anda untuk menghidap diabetes sebanyak kira-kira 60%. Walau bagaimanapun, elakkan diri anda kelaparan atau mengikuti program diet yang anda baca dalam talian. Makan diet yang sihat dan, lebih baik lagi, mendapatkan nasihat tentang apa yang perlu dimakan daripada doktor atau pakar pemakanan anda adalah cara terbaik untuk mencapai berat badan optimum dan BMI anda.
7. Mengubah gaya hidup yang tidak aktif: Duduk berpanjangan dan aktiviti fizikal yang terhad dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi. Mengamalkan gaya hidup aktif, menetapkan matlamat yang boleh dicapai untuk menghentikan tabiat sedentari boleh mengurangkan risiko ini dengan ketara. Berdiri semasa panggilan telefon atau memilih tangga di atas lif boleh menjadi beberapa perubahan gaya hidup kecil. Langkah kecil boleh membuat perubahan besar, jadi gigih dalam usaha anda. Masukkan 30 minit senaman ke dalam rutin anda, sediakan jadual dan pantau aktiviti fizikal anda menggunakan penjejak. 
8. Diet tinggi serat: Makan diet tinggi serat menawarkan pelbagai manfaat kesihatan, terutamanya dari segi kesihatan usus, pengurusan berat badan, dan pencegahan diabetes. Serat membantu dalam mengekalkan paras gula darah dan insulin yang rendah dengan melambatkan penyerapan makanan dan membawa kepada kenaikan gula darah secara beransur-ansur. Nutrien ini, yang terdapat dalam kedua-dua bentuk larut dan tidak larut, telah dikaitkan dengan penurunan paras gula darah puasa. Menggabungkan makanan kaya serat ke dalam setiap hidangan boleh membantu mencegah lonjakan gula darah dan paras insulin, sekali gus berpotensi mengurangkan risiko menghidap diabetes.
9. vitamin D: Mengoptimumkan tahap vitamin D adalah penting untuk pengurusan gula darah. Penyelidikan mengaitkan kekurangan vitamin D dengan rintangan insulin dan diabetes jenis 2, dengan kajian menunjukkan bahawa suplemen vitamin D boleh meningkatkan kawalan gula darah pada mereka yang mempunyai pradiabetes. Walau bagaimanapun, walaupun peranannya dalam mencegah perkembangan daripada pradiabetes kepada diabetes masih diperdebatkan, mengekalkan tahap vitamin D yang mencukupi adalah penting, terutamanya bagi mereka yang kekurangan. Ikan berlemak, minyak hati ikan kod, dan pendedahan cahaya matahari adalah sumber semula jadi, tetapi suplemen mungkin diperlukan untuk sesetengah individu. Rujuk doktor untuk memeriksa tahap vitamin D sebelum memulakan suplemen adalah dinasihatkan untuk berpotensi mengurangkan risiko diabetes.
10. Hadkan makanan yang diproses: Mengurangkan pengambilan makanan yang diproses berat adalah bermanfaat untuk kesihatan keseluruhan, terutamanya dalam mengurangkan risiko diabetes. Walaupun beberapa tahap pemprosesan makanan adalah perkara biasa dan tidak semestinya tidak sihat, makanan yang diproses tinggi selalunya mengandungi gula tambahan, lemak tidak sihat dan bahan pengawet kimia. Hadkan pengambilan makanan berbungkus tinggi dalam minyak sayuran, bijirin halus dan bahan tambahan boleh mengurangkan risiko diabetes dan memilih makanan lengkap seperti kacang, sayur-sayuran dan buah-buahan untuk mengurangkan risiko diabetes.

Apakah komplikasi yang berkaitan dengan Diabetes? 

Diabetes adalah penyakit kronik yang boleh membawa kepada pelbagai komplikasi jika tidak diurus dengan baik. Komplikasi boleh menjejaskan organ dan sistem yang berbeza dalam badan. Berikut adalah beberapa komplikasi biasa yang berkaitan dengan diabetes:

• Komplikasi Kardiovaskular:
  • Penyakit Jantung: Orang yang menghidap diabetes mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mendapat penyakit arteri koronari, yang membawa kepada keadaan seperti serangan jantung dan angina.
  • Strok: Diabetes boleh menyumbang kepada perkembangan aterosklerosis, meningkatkan risiko strok.
• Neuropati (Kerosakan Saraf):
  • Neuropati Periferi: Kerosakan saraf, terutamanya pada kaki dan kaki, boleh menyebabkan sakit, kesemutan, kebas, dan kehilangan sensasi.
  • Neuropati Autonomi: Kerosakan pada saraf yang mengawal organ dalaman boleh menyebabkan masalah pencernaan, kencing dan kardiovaskular.
• Nefropati (Penyakit Buah Pinggang):
  • Nefropati Diabetik: Diabetes jangka panjang boleh membawa kepada kerosakan buah pinggang, berpotensi berkembang menjadi penyakit buah pinggang kronik dan penyakit buah pinggang peringkat akhir.
• Retinopati (Kerosakan Mata):
  • Retinopati Diabetik: Paras gula darah tinggi boleh merosakkan saluran darah di mata, membawa kepada masalah penglihatan dan, dalam kes yang teruk, buta.
• Komplikasi kaki:
  • Penyakit Arteri Periferi (PAD): Pengurangan aliran darah ke kaki meningkatkan risiko jangkitan dan penyembuhan luka yang perlahan.
  • Ulser Kaki: Kerosakan saraf dan peredaran yang lemah boleh menyebabkan ulser kaki, yang mungkin dijangkiti dan, dalam kes yang teruk, mengakibatkan amputasi.
• Komplikasi Kulit:
  • Jangkitan Bakteria dan Kulat: Paras gula darah yang tinggi boleh menyumbang kepada jangkitan kulit.
  • Gatal-gatal dan Kulit Kering: Diabetes boleh menyebabkan kulit kering dan kegatalan.
• Jangkitan:
  • Sistem Imun Terkompromi: Orang yang menghidap diabetes mungkin mempunyai sistem imun yang lemah, menjadikan mereka lebih mudah terdedah kepada jangkitan.

Kesimpulan

Terdapat beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk mencegah diabetes. Adalah berfaedah untuk menganggap prediabetes sebagai pemacu untuk membuat pelarasan yang boleh membantu mengurangkan risiko anda. Cara terbaik untuk mencegah diabetes adalah dengan makan jenis makanan yang betul dan terlibat dalam aktiviti gaya hidup yang menggalakkan paras gula darah dan insulin yang sihat.

Soalan Lazim

1. Apakah makanan yang boleh mencegah diabetes?

Walaupun tiada jaminan pencegahan untuk diabetes, mengamalkan diet dan gaya hidup yang sihat boleh membantu mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2. Sertakan makanan berikut dalam diet anda:

• Buah-buahan dan Sayur-sayuran: Kaya dengan serat, vitamin dan antioksidan, ia menyumbang kepada kawalan gula darah yang lebih baik.
• Bijirin Penuh: Makanan seperti beras perang, quinoa dan gandum penuh membekalkan serat, membantu mengawal paras gula dalam darah.
• Protein Tanpa Lemak: Pilih sumber seperti ayam, ikan, kekacang dan kekacang.
• Lemak Sihat: Sertakan sumber seperti alpukat, kacang, biji dan minyak zaitun secara sederhana.
• Tenusu Rendah Lemak: Pilih produk tenusu rendah lemak atau bebas lemak untuk sumber kalsium dan protein yang baik.
• Makanan Kaya dengan Asid Lemak Omega-3: Sertakan ikan berlemak (salmon, makarel), biji rami, dan walnut untuk potensi manfaat dalam mengurangkan risiko diabetes.
• Sederhana dengan Karbohidrat: Fokus pada karbohidrat kompleks, dan berhati-hati dengan saiz bahagian untuk membantu mengawal gula dalam darah.

2. Apakah yang mengurangkan gula dalam darah dengan cepat?

Jika seseorang mengalami gula darah tinggi, strategi tertentu boleh membantu menurunkannya dengan cepat:
Aktiviti Fizikal: Senaman boleh membantu badan menggunakan glukosa untuk tenaga, mengurangkan paras gula dalam darah. Berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan rutin senaman baharu.

• Penghidratan: Air minuman membantu membuang gula berlebihan dari aliran darah melalui air kencing.
• Makanan Serat Tinggi: Makanan tinggi serat, seperti sayur-sayuran dan bijirin penuh, boleh membantu menstabilkan paras gula dalam darah.
• Snek Kaya dengan Protein: Snek dengan sedikit protein, seperti kacang atau keju, boleh membantu memperlahankan penyerapan gula.
• Ubat-ubatan: Jika ditetapkan, mengambil ubat diabetes seperti yang diarahkan oleh profesional penjagaan kesihatan boleh membantu menurunkan gula dalam darah.

3. Apakah paras gula normal mengikut umur?

Paras gula darah biasanya diukur dalam miligram per desiliter (mg/dL). Berikut adalah garis panduan am untuk tahap gula darah puasa:

• Untuk Dewasa (bukan diabetes): 70-99 mg/dL dianggap normal.
• Untuk Dewasa (diabetes): Secara amnya, paras sasaran adalah sekitar 80-130 mg/dL sebelum makan dan kurang daripada 180 mg/dL dua jam selepas memulakan makan.
• Tahap sasaran mungkin berbeza-beza untuk individu, dan penyedia penjagaan kesihatan boleh menetapkan matlamat yang diperibadikan berdasarkan faktor seperti umur, kesihatan keseluruhan dan kehadiran keadaan perubatan lain.

4. Siapakah yang berisiko menghidap diabetes?

Beberapa faktor boleh meningkatkan risiko menghidap diabetes. Individu yang berisiko tinggi termasuk:

• Sejarah Keluarga: Mempunyai ahli keluarga terdekat yang menghidap diabetes meningkatkan risiko.
• Umur: Risiko diabetes jenis 2 meningkat dengan usia, terutamanya selepas 45 tahun.
• Berat: Berat badan berlebihan atau obes adalah faktor risiko yang ketara.
• Ketidakaktifan Fizikal: Kekurangan aktiviti fizikal yang kerap dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi.
• Bangsa dan Etnik: Sesetengah kumpulan etnik, termasuk Afrika Amerika, Hispanik/Amerika Latin, Orang Asli Amerika, Asia Amerika dan Kepulauan Pasifik, berisiko lebih tinggi.
• Tekanan Darah Tinggi: Menghidapi hipertensi adalah faktor risiko diabetes.
• Diabetes Gestational: Wanita yang menghidap diabetes semasa hamil berada pada risiko yang lebih tinggi.
• Sindrom Ovari Polikistik (PCOS): Wanita dengan PCOS mempunyai risiko diabetes yang lebih tinggi.
• Pradiabetes: Mempunyai paras gula darah yang lebih tinggi daripada biasa tanpa memenuhi kriteria untuk diabetes.