Diet Untuk Kekurangan Zat Besi: Makanan untuk Dimakan dan Dielakkan

Adakah anda tahu bahawa kekurangan zat besi menjejaskan berjuta-juta orang di seluruh dunia? Gangguan pemakanan biasa ini boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, dan masalah kesihatan yang lain. Diet untuk kekurangan zat besi adalah penting dalam mengurus dan mencegah keadaan ini. Membuat keputusan termaklum tentang apa yang kita makan boleh meningkatkan tahap zat besi kita dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan kita. Memahami makanan terbaik untuk dimakan untuk kekurangan zat besi adalah kunci untuk menangani cabaran pemakanan ini. 

Panduan ini akan meneroka makanan kekurangan zat besi untuk dimakan dan yang perlu dielakkan, memberikan nasihat praktikal tentang pemakanan kekurangan zat besi. Kami akan membincangkan bagaimana diet dan kekurangan zat besi dikaitkan dan menawarkan petua untuk memasukkan makanan kaya zat besi ke dalam makanan harian anda. 

Makanan Apa yang Perlu Dimakan untuk Kekurangan Zat Besi

Makanan kaya zat besi memainkan peranan penting dalam menangani kekurangan zat besi. Dua jenis besi terdapat dalam makanan: besi haem dan besi bukan haem. Besi Haem, yang mudah diserap oleh tubuh, berasal dari sumber haiwan. Besi bukan haem, yang terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan, lebih mencabar untuk diserap oleh badan.

Bagi mereka yang ingin meningkatkan pengambilan zat besi mereka, berikut adalah beberapa pilihan makanan yang sangat baik:

• Daging dan Ayam: Daging lembu, kambing biri-biri, daging babi, ayam, dan ayam belanda adalah sumber yang kaya dengan besi haem. Daging organ seperti hati dan buah pinggang mempunyai kandungan zat besi yang sangat tinggi.
• Makanan laut: Salmon, sardin, tuna, udang, kerang dan tiram menyediakan sejumlah besar besi haem.
• Sumber Besi berasaskan tumbuhan: Bagi mereka yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan, sumber besi bukan haem yang baik termasuk:
  • Roti diperkaya dengan besi dan bijirin sarapan pagi
  • Kacang dan biji, terutamanya benih labu dan gajus
  • Buah-buahan kering seperti kismis dan aprikot
  • Pasta dan roti wholemeal
  • Kekacang seperti kacang ginjal, kacang ayam, dan lentil
  • Sayur-sayuran berdaun gelap seperti brokoli, kangkung dan bayam
  • Tauhu

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa pemakan berasaskan tumbuhan mungkin perlu mengambil kira-kira 80% lebih zat besi untuk memenuhi keperluan diet mereka kerana kadar penyerapan zat besi bukan haem yang lebih rendah.

• Sumber Vitamin C: Memadankan produk makanan kaya zat besi dengan vitamin C adalah penting untuk meningkatkan penyerapan zat besi. Sumber vitamin C yang baik termasuk:
  • Buah sitrus (oren, limau)
  • Beri
  • buah kiwi
  • Tembikai
  • Sayuran berdaun hijau
  • cili belanga
  • tomato

Makan makanan kaya vitamin C ini tanpa dimasak dan pada masa yang sama dengan makanan kaya zat besi boleh meningkatkan penyerapan zat besi dengan ketara. Minum jus oren semasa makan atau mengambil suplemen vitamin C juga boleh membantu.

Menggabungkan sumber zat besi yang berbeza dalam makanan adalah bermanfaat untuk pengambilan zat besi yang optimum. Sebagai contoh, menggandingkan daging dengan sayur-sayuran berdaun atau menambah biji dan kekacang pada salad boleh menyediakan campuran besi haem dan bukan haem yang baik. Ingat, badan menyerap zat besi daripada sumber haiwan dengan lebih cekap berbanding daripada sumber tumbuhan, jadi mereka yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan mungkin perlu memberi perhatian tambahan kepada pengambilan zat besi mereka.

Makanan yang Perlu Dielakkan untuk Kekurangan Zat Besi

Individu boleh mengoptimumkan pengambilan zat besi mereka dan meningkatkan tahap zat besi keseluruhan mereka dengan memahami item yang perlu dihadkan atau dielakkan, seperti:

• Makanan yang kaya dengan kalsium boleh mengganggu penyerapan zat besi, terutamanya apabila diambil dalam kuantiti yang banyak. Barangan tenusu seperti susu, keju dan yogurt mengandungi kadar kalsium yang tinggi. Makanan kaya kalsium lain termasuk sardin, sayur-sayuran hijau berdaun, salmon, tahini, dan jus oren yang diperkaya. Mengambil makanan ini secara berasingan daripada makanan kaya zat besi adalah penting untuk memaksimumkan penyerapan zat besi, sebaik-baiknya dengan kira-kira satu jam di antaranya.
• Tannin, yang terdapat dalam pelbagai makanan dan minuman, boleh mengurangkan penyerapan zat besi dengan ketara. Kopi, teh (terutamanya teh hitam), wain merah dan bir mengandungi jumlah tannin yang tinggi. Sebatian ini boleh mengurangkan penyerapan zat besi sehingga 90% untuk koko dan teh tertentu dan sehingga 60% untuk kopi. Walaupun barang-barang ini tidak boleh disingkirkan sepenuhnya daripada diet seseorang, mengelak daripada memakannya dengan makanan yang kaya dengan zat besi adalah dinasihatkan.
• Telur dan produk soya juga boleh menghalang penyerapan zat besi. Protein dalam biji telur, khususnya phosvitin, boleh mengurangkan penyerapan zat besi sehingga 28%. Kacang soya dan produk seperti susu soya, tauhu, kacang edamame, dan tempe juga boleh menyekat penyerapan zat besi dalam badan.
• Fitat, atau asid phytic, yang terdapat dalam banyak makanan tumbuhan, boleh mengikat besi dan menghalang penyerapannya. Bijirin penuh, kekacang, kacang, dan biji mengandungi phytates. Walaupun makanan ini berkhasiat, mengimbangi penggunaannya dengan makanan kaya zat besi adalah penting.
• Pengambilan alkohol yang banyak boleh menyekat pengeluaran sel darah dan menyebabkan keabnormalan struktur yang menghalang kematangan sel berfungsi. Ini boleh memburukkan lagi kekurangan zat besi dan harus dielakkan.

Dengan mengambil kira faktor pemakanan ini, orang ramai boleh menguruskan tahap zat besi mereka dengan berkesan dan menyokong kesihatan mereka secara keseluruhan.

Kesimpulan

Diet yang kaya dengan nutrien dan seimbang memainkan peranan penting dalam menguruskan kekurangan zat besi. Individu boleh meningkatkan tahap zat besi mereka dengan berkesan dengan menggabungkan pelbagai makanan kaya zat besi dan memasangkannya dengan sumber vitamin C. Sama pentingnya untuk mengetahui makanan yang menghalang penyerapan zat besi, seperti yang tinggi dalam kalsium atau tanin, dan mengambilnya secara berasingan daripada makanan kaya zat besi.

Menguruskan kekurangan zat besi melalui diet memberi kesan ketara kepada kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Walaupun perubahan diet boleh membuat perbezaan yang besar, berunding dengan doktor untuk mendapatkan nasihat peribadi adalah penting. Mereka boleh membimbing pendekatan terbaik untuk menangani kekurangan zat besi, termasuk pengubahsuaian diet, suplemen atau rawatan lain seperti yang diperlukan. Ingat, diet yang dirancang dengan baik adalah alat yang berkuasa untuk meningkatkan tahap zat besi dan kesihatan keseluruhan.

Dt. Sushma

Pakar Pemakanan dan Pemakanan