12 Makanan Tinggi Zink dan Faedah Kesihatannya

Zink adalah komponen penting dalam rangkaian pemakanan yang kompleks, yang diperlukan untuk banyak proses badan. Mikronutrien ini penting untuk penyembuhan luka, sintesis DNA, dan sistem imun fungsi. Anda memerlukan sedikit mineral ini setiap hari, bersama dengan zat besi, untuk menjadi sihat dan menjalankan tugas penting. Zink adalah mineral yang terdapat dalam setiap tisu dalam badan. Ia penting untuk pembahagian sel normal dan berfungsi sebagai antioksidan untuk mencegah kerosakan akibat radikal bebas dan melambatkan proses penuaan. 

Kekurangan zink diiktiraf di seluruh dunia sebagai cabaran pemakanan utama, dengan pengambilan zink yang tidak mencukupi menjadi salah satu punca utamanya. Ini bermakna, kekurangan zink adalah faktor utama kelima di dunia untuk kejadian penyakit. Ia boleh berlaku apabila diet anda tidak mengandungi zink yang mencukupi atau jika anda mengalami gangguan integriti usus dan gangguan pencernaan yang menghadkan penyerapan mineral ini. Untuk memastikan badan kita mendapat jumlah mineral zink yang mencukupi, kita perlu mengambil makanan yang kaya dengan zink. Makanan kaya zink agak mudah didapati, kerana vegetarian dan bukan vegetarian mempunyai banyak pilihan yang tersedia untuk mereka. Makan makanan kaya zink dua atau tiga kali sehari untuk memastikan badan anda mempunyai jumlah yang betul.

Apakah kekurangan zink boleh menyebabkan?

Kekurangan zink boleh membawa kepada pelbagai masalah kesihatan kerana peranannya yang penting dalam pelbagai fungsi badan. Berikut adalah beberapa kemungkinan akibat kekurangan zink:

• Sistem imun yang lemah: Meningkatkan kerentanan terhadap jangkitan dan penyakit akibat fungsi imun yang terjejas.
• Penyembuhan luka yang lambat: Pemulihan yang lebih perlahan daripada luka, calar dan luka pembedahan, kerana zink adalah penting untuk kesihatan kulit dan pembaikan tisu.
• Keguguran rambut: Rambut menipis atau keguguran rambut boleh berlaku, kerana zink adalah penting untuk kesihatan folikel rambut.
• Isu Kulit: Keadaan seperti jerawat, dermatitis, dan ruam mungkin timbul, kerana zink membantu mengekalkan integriti kulit.
• Kehilangan Rasa dan Bau: Kemerosotan deria ini boleh berlaku, menjadikan makanan kurang menyeronokkan dan menjejaskan selera makan.
• Keterlambatan Pertumbuhan: Pada kanak-kanak, kekurangan zink boleh menyebabkan masalah pertumbuhan dan perkembangan terbantut, kerana ia penting untuk pertumbuhan yang betul.
• Masalah kesuburan: Pada lelaki, paras zink yang rendah boleh menyumbang kepada penurunan paras testosteron, jumlah sperma yang rendah, dan ketidaksuburan.
   

12 Makanan Terbaik Dengan Zink

India terkenal dengan kepelbagaian buah-buahan dan sayur-sayuran bermusim, dan zink ialah mineral penting untuk fungsi badan yang optimum. Berikut ialah senarai 12 makanan hebat yang mengandungi zink yang tinggi yang perlu anda masukkan ke dalam diet anda:

1. Produk tenusu: Salah satu daripada banyak mineral yang terdapat dalam susu dan keju ialah zink. Oleh kerana zink adalah bioavailable, badan mungkin menyerapnya lebih cepat. Vegetarian harus makan produk tenusu, kerana ini akan menyediakan jumlah makanan yang kaya dengan zink. Yoghurt ialah sumber utama zink; Oleh itu, 250 mL yogurt setiap satu memenuhi kira-kira 15% keperluan harian untuknya. Item ini juga mengandungi sejumlah besar nutrien lain yang menggalakkan kesihatan yang baik dan tulang yang sihat.
2. Telur: Beberapa jumlah zink mungkin terdapat dalam telur dan beberapa keperluan untuk keperluan harian anda boleh dipenuhi melalui ini. Terdapat kira-kira 0.6 mg zink setiap telur besar. Oleh itu, memasukkan zink dalam diet boleh membantu anda memenuhi keperluan zink harian anda. 
3. Ayam: Protein tanpa lemak, yang menggalakkan pertumbuhan dan perkembangan otot, didapati dengan banyak dalam ayam. Kandungan zinknya yang tinggi adalah sesuatu yang tidak diketahui oleh ramai orang. Jika anda mengambil ayam setiap hari, ia akan membantu jantung, tulang, dan imuniti anda. Kandungan zink setiap 85 gram ayam ialah 2.4 mg.
4. Daging/Daging Merah: Daging adalah sumber zink yang hebat. Daging merah sangat tinggi dengan zink, tetapi daging lain seperti kambing juga mungkin mengandungi jumlah mineral zink yang mencukupi. Pelbagai elemen penting lain untuk kesihatan optimum juga terdapat di dalamnya, termasuk zat besi, vitamin B, dan kreatin. Adalah penting untuk diingat bahawa mengambil banyak daging merah—terutamanya daging yang diproses—telah disambungkan kepada kadar yang lebih tinggi. risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanser. Walau bagaimanapun, ini secara amnya tidak membimbangkan jika anda makan daging merah yang tidak diproses sebagai sebahagian daripada diet tinggi buah-buahan, sayur-sayuran dan serat, dan mengehadkan pengambilan daging yang diproses.
5. Coklat Hitam: Jika anda mempunyai gigi manis, coklat gelap, yang juga mengandungi banyak zink, akan memuaskan keinginan anda. Coklat gelap mempunyai kandungan zink yang lebih besar. Coklat hitam mengandungi flavanol, yang baik untuk saluran darah kerana ia merendahkan tekanan darah, meningkatkan aliran darah, dan meningkatkan imuniti. Bar coklat gelap 85–90% seberat 100 gram mempunyai 3.3 miligram zink.
6. Bayam: Sayuran hijau yang subur ini dianggap sebagai sumber utama vitamin dan mineral. Terdapat kira-kira 0.8 mg zink setiap 100 gram bayam yang dimasak, menjadikannya salah satu makanan paling sihat dalam senarai.
7. Chickpea: Chickpea adalah makanan ruji dalam masakan India. Kacang ayam adalah pilihan makanan yang ideal jika anda ingin memenuhi keperluan zink anda tanpa mengambil daging. Terdapat 2.5 mg zink dan banyak serat dan protein dalam satu cawan kacang ayam yang dimasak. Kacang ayam boleh digunakan dalam kari, salad, dan makanan ringan. 
8. Pisang: Pisang kaya dengan kalium, tetapi juga mengandungi zink dalam jumlah yang mencukupi. Pisang boleh membantu anda memasukkan sejumlah zink dalam diet anda, walaupun ia bukan sumber mineral terbaik. Pisang besar seberat 135 gram dan berukuran 8 hingga 9 inci panjang mempunyai 0.20 miligram zink di dalamnya. Pisang kecil seberat 100 gram dan berdiameter 6 hingga 7 inci mempunyai 0.15 miligram zink di dalamnya.
9. Bawang putih: Bawang putih adalah salah satu sayuran yang paling banyak digunakan di India, yang juga tinggi dengan zink. Ia diiktiraf dengan baik untuk mengurangkan kolesterol, yang mengurangkan risiko penyakit jantung. Terdapat sekitar 1.16 mg zink setiap 50 gram.
10. Kacang: Kacang hijau digunakan secara meluas di seluruh India, dan kebetulan mempunyai kandungan zink yang tinggi. Dengan kandungan serat dan antioksidan yang tinggi, kacang polong menghasilkan a makanan yang berkhasiat tinggi. Mereka adalah ahli keluarga kekacang. Kacang polong mempunyai tahap zink yang baik sebagai tambahan kepada kandungan lutein yang tinggi, yang menjadikan outantioksidan. Terdapat kira-kira 1.2 miligram zink setiap 100 gram kacang polong. Mengambil kacang polong secara sederhana menyumbang kepada pemeliharaan kesihatan tubuh dan kekuatan otot.
11. Cendawan: Salah satu makanan paling mujarab yang tinggi kandungan zink dan nutrien lain ialah cendawan. Selain sayur-sayuran, cendawan juga patut diberi perhatian khusus kerana kandungan zinknya yang tinggi. Secawan cendawan putih yang dimasak menyediakan 1.4 miligram zink, atau 9% daripada nilai harian.
12. Kacang: Anda boleh meningkatkan pengambilan zink anda dengan memakan kacang tanah, gajus, badam dan kacang pain. Kacang juga menyediakan pelbagai komponen lain yang menyihatkan, termasuk serat, lemak baik, dan beberapa vitamin dan mineral. Sebagai kacang yang tinggi dengan zink, gajus adalah pilihan yang bagus. Hidangan 1 auns (28 gm) mengandungi 15% daripada nilai harian (DV) zink.

Berapa Banyak Zink Yang Anda Perlukan?

Pengambilan zink harian yang disyorkan berbeza mengikut umur dan jantina. Bagi orang dewasa, jumlah yang ideal adalah sekitar 11 mg untuk lelaki dan 8 mg untuk wanita. Mineral penting ini terlibat dalam pelbagai fungsi badan, termasuk sokongan imun, penyembuhan luka, dan sintesis DNA. Mencapai keseimbangan yang betul adalah penting, kerana pengambilan zink yang berlebihan boleh membawa kepada kesan buruk. Diet yang pelbagai dan seimbang, yang terdiri daripada makanan kaya zink seperti daging, biji benih dan kekacang, boleh membantu memenuhi tahap yang disyorkan ini. 

Keperluan zink berbeza-beza berdasarkan umur, jantina dan peringkat kehidupan anda. Berikut ialah jumlah zink harian yang disyorkan:

• Lelaki berumur 14 tahun ke atas: 11 mg
• Wanita berumur 14 hingga 18: 9 mg
• Wanita hamil berumur 14 hingga 18: 12 mg
• Wanita menyusui berumur 14 hingga 18: 13 mg
• Wanita berumur 19 tahun ke atas: 8 mg
• Wanita hamil berumur 19 tahun ke atas: 11 mg
• Wanita menyusui berumur 19 tahun ke atas: 12 mg

Bagi orang dewasa 19 dan lebih tua, pengambilan zink yang selamat maksimum daripada makanan dan makanan tambahan ialah 40 mg sehari. Mengambil terlalu banyak zink boleh membahayakan sistem imun anda dan mengurangkan tahap kolesterol HDL ("baik") anda.

Kebaikan Zink

Begini cara zink boleh memberi manfaat kepada kesihatan dan kesejahteraan anda: 

• Menyokong sistem imun 
• Menggalakkan penyembuhan luka
• Menggalakkan pertumbuhan dan pembaikan otot
• Menyokong fungsi kognitif, memainkan peranan dalam peraturan neurotransmitter.
• Bertindak sebagai antioksidan dan melawan tekanan oksidatif.
• Meningkatkan kesihatan mata dengan menukar vitamin A kepada bentuk aktifnya yang membantu mengekalkan penglihatan yang sihat. 
• Meningkatkan fungsi kardiovaskular 

Zink adalah mineral penting yang menawarkan pelbagai manfaat kesihatan. Berikut adalah beberapa kelebihan utama zink:

• Meningkatkan Fungsi Imun: Zink memainkan peranan penting dalam mengekalkan sistem imun yang sihat, membantu tubuh melawan jangkitan dan penyakit.
• Menyokong Penyembuhan Luka: Zink penting untuk kesihatan kulit dan membantu dalam penyembuhan luka dan luka.
• Menggalakkan Pertumbuhan dan Pembangunan: Ia adalah penting untuk pertumbuhan dan perkembangan yang betul semasa zaman kanak-kanak, remaja, dan kehamilan.
• Meningkatkan Deria Rasa dan Bau: Zink diperlukan untuk mengekalkan deria rasa dan bau, dan kekurangan boleh menjejaskan deria ini.
• Meningkatkan Kesuburan: Zink adalah penting untuk kesihatan reproduktif lelaki, kerana ia menyumbang kepada pengeluaran sperma dan tahap testosteron.
• Sifat Antioksidan: Ia membantu melindungi sel daripada tekanan oksidatif dan kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas, mengurangkan risiko penyakit kronik.
• Menyokong Kesihatan Kulit: Zink boleh membantu menguruskan jerawat dan keadaan kulit yang lain dengan mengawal pengeluaran minyak dan mengurangkan keradangan.
• Boleh Mengurangkan Tempoh Selsema: Sesetengah kajian mencadangkan bahawa suplemen zink boleh memendekkan tempoh selesema apabila diambil pada permulaan gejala.
• Membantu dalam Sintesis Protein: Zink memainkan peranan dalam sintesis protein, yang penting untuk pembaikan dan pertumbuhan sel.
• Mengawal Hormon: Ia membantu mengawal pelbagai hormon dalam badan, termasuk insulin, yang penting untuk kawalan gula dalam darah.
   

Kesimpulan

Menggabungkan makanan kaya zink dalam diet anda boleh meningkatkan kesihatan anda dengan ketara dan menyokong kesejahteraan anda. Sama ada melalui sayur-sayuran bertenaga, daging tanpa lemak atau kekacang yang lazat, menerima pelbagai sumber zink memastikan badan anda mendapat sokongan yang diperlukan untuk fungsi dan daya tahan yang optimum. Hubungi doktor jika anda mengesyaki anda mungkin kekurangan zink supaya mereka boleh menilai keadaan anda, dan, jika perlu, meningkatkan tahap anda dengan selamat.

Soalan Lazim

1. Apakah buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi kandungan zink?

Sayur-sayuran seperti bayam, cendawan, kangkung dan kacang mengandungi zink, walaupun dalam jumlah yang lebih kecil berbanding dengan produk haiwan. Buah-buahan seperti alpukat, beri hitam, dan delima juga menyediakan sedikit zink.

2. Adakah telur kaya dengan zink?

Ya, telur mengandungi zink, terutamanya dalam kuning. Walaupun ia tidak memberikan jumlah yang sangat tinggi, makan telur dengan kerap boleh membantu menyumbang kepada pengambilan zink harian anda.

3. Bagaimanakah anda mendapat 100% zink setiap hari?

Untuk mendapatkan 100% zink harian anda, masukkan makanan seperti daging, kerang, kekacang (seperti kacang ayam dan kacang), kacang, biji (biji labu), produk tenusu dan bijirin penuh dalam diet anda. Lelaki dewasa biasanya memerlukan 11 mg zink setiap hari, manakala wanita memerlukan 8 mg.

4. Apakah simptom zink rendah?

Gejala zink rendah boleh termasuk sistem imun yang lemah, keguguran rambut, penyembuhan luka yang lemah, masalah kulit (seperti jerawat), kehilangan selera makan dan perubahan rasa. Kekurangan yang teruk juga boleh menyebabkan kelewatan pertumbuhan pada kanak-kanak.

5. Bagaimanakah saya boleh menyemak tahap zink saya?

Anda boleh menyemak tahap zink anda melalui ujian darah yang diperintahkan oleh doktor anda. Ujian ini akan mengukur jumlah zink dalam darah anda untuk menentukan sama ada anda mengalami kekurangan.

6. Buah kering manakah yang penuh dengan zink?

Gajus mempunyai kandungan zink yang tinggi di kalangan buah-buahan kering. Pilihan lain termasuk badam dan walnut, yang juga mengandungi beberapa zink.

7. Apakah kebaikan zink?

Zink adalah penting untuk sistem imun yang sihat, penyembuhan luka, pertumbuhan sel, dan sintesis DNA. Ia juga menyokong rasa dan bau, membantu pertumbuhan yang betul semasa zaman kanak-kanak, dan memainkan peranan dalam mengurangkan keradangan.