15 Makanan Sihat Kaya dengan Kalsium

Kalsium (Ca) memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan tulang, termasuk gigi anda. Kalsium juga membantu dalam mengekalkan struktur dan fungsi normal otot jantung. Produk tenusu seperti yogurt, susu dan keju adalah sumber kalsium yang baik, yang terutamanya diperlukan untuk menjaga kesihatan tulang anda. Dalam artikel ini, kami akan membincangkan makanan kaya kalsium teratas yang berkesan dalam merawat kekurangan kalsium dalam badan anda.

Mengapa Anda Memerlukan Kalsium

Kalsium ialah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan keseluruhan dan menyokong pelbagai fungsi badan. Ia terkenal dengan kepentingannya dalam membina dan mengekalkan tulang dan gigi yang kuat, tetapi faedahnya melangkaui kesihatan rangka. Berikut adalah beberapa sebab penting mengapa anda memerlukan kalsium:

1. Kesihatan Tulang: Fungsi utama dan paling terkenal kalsium adalah peranannya dalam membina dan mengekalkan tulang dan gigi yang kuat. Kalsium adalah komponen penting dalam struktur tulang, memberikan kekuatan dan ketegaran. Pengambilan kalsium yang mencukupi semasa zaman kanak-kanak, remaja dan awal dewasa adalah penting untuk mencapai jisim tulang puncak, yang boleh membantu mengurangkan risiko osteoporosis dan patah tulang di kemudian hari.
2. Fungsi Otot: Kalsium terlibat dalam pengecutan dan kelonggaran otot. Apabila saraf merangsang otot, kalsium dibebaskan, membolehkan gentian otot mengecut. Selepas pengecutan otot, kalsium dipam semula ke dalam simpanan, membawa kepada kelonggaran otot. Proses ini penting untuk pergerakan dan fungsi otot yang betul, termasuk jantung.
3. Penghantaran Saraf: Kalsium memainkan peranan penting dalam penghantaran saraf, membolehkan sel saraf berkomunikasi secara berkesan antara satu sama lain dan dengan sel lain dalam badan. Fungsi saraf yang betul adalah penting untuk koordinasi, persepsi deria, dan kawalan otot.
4. Pembekuan darah: Kalsium penting untuk proses pembekuan darah. Apabila terdapat kecederaan atau kerosakan pada saluran darah, kalsium dibebaskan, memulakan satu siri tindak balas yang membawa kepada pembentukan bekuan darah untuk menghentikan pendarahan. Tanpa kalsium yang mencukupi, pembekuan darah akan terjejas, menyebabkan pendarahan yang berlebihan.
5. Rembesan Hormon: Kalsium terlibat dalam rembesan pelbagai hormon, termasuk insulin, yang penting untuk mengawal paras gula dalam darah, dan hormon paratiroid, yang membantu mengawal tahap kalsium dalam darah.
6. Isyarat Selular: Kalsium berfungsi sebagai penghantar sekunder dalam banyak laluan isyarat selular, membantu menghantar isyarat dalam sel dan antara sel. Proses isyarat ini penting untuk pelbagai aktiviti selular, termasuk pertumbuhan sel, percambahan dan pembezaan.
7. Peraturan Tekanan Darah: Beberapa kajian menunjukkan bahawa kalsium mungkin memainkan peranan dalam mengawal tekanan darah. Pengambilan kalsium yang mencukupi, digabungkan dengan diet seimbang dan gaya hidup sihat, boleh membantu menyokong tahap tekanan darah yang sihat.

15 Makanan Kaya dengan Kalsium  

Kalsium bukan sahaja mineral yang paling banyak dalam badan, tetapi ia juga penting untuk fungsi badan yang betul. Produk tenusu dan banyak makanan lain boleh membantu anda mengekalkan tahap kalsium yang sihat dan mencegah kekurangan kalsium. Kebanyakan tulang dan gigi anda terdiri daripada kalsium, yang juga penting untuk kesihatan jantung, fungsi otot, dan isyarat saraf.

Adalah dinasihatkan bahawa kebanyakan orang dewasa mengambil sekurang-kurangnya 1,300 mg kalsium setiap hari, manakala orang tua, wanita menopaus dan remaja perlu mengambil lebih banyak kalsium.

Walaupun produk tenusu—seperti susu, keju dan yogurt—terutama tinggi dalam kalsium, terdapat banyak sumber kalsium yang tidak melibatkan tenusu.

Kelebihan kalsium dalam makanan: 

1. Benih: Biji seperti saderi, bijan, popia, dan biji chia adalah sumber kalsium yang sangat baik. Benih ini juga menawarkan lemak dan protein yang sihat juga. Biji chia kaya dengan asid lemak omega-3 dan kalsium. Oleh itu, makan biji boleh membantu meningkatkan tahap kalsium dalam badan.
2. keju: Keju juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Keju Parmesan adalah sumber kalsium terbaik berbanding keju lain. Badan kita boleh menyerap kalsium daripada produk tenusu dengan mudah berbanding sumber tumbuhan. Produk tenusu mempunyai manfaat kesihatan lain seperti mengurangkan risiko penyakit jantung. Susu dan yogurt membantu dalam mengurangkan risiko sindrom metabolik.
3. yogurt: Yoghurt dianggap sebagai sumber kalsium terbaik. Yoghurt juga tinggi dengan probiotik yang membantu meningkatkan fungsi sistem imun. Yoghurt juga membantu dalam mengekalkan jantung yang sihat dan dalam penyerapan nutrien yang betul dalam badan. Yogurt Yunani adalah sumber yang baik untuk mendapatkan protein penting juga.
4. Sardin dan Salmon Dalam Tin: Salmon dan Sardin adalah sumber yang kaya dengan kalsium. Ikan ini juga membekalkan protein tinggi dan asid lemak omega-3. Nutrien ini boleh membantu dalam meningkatkan fungsi jantung. Ikan ini juga membekalkan nutrien yang membantu meningkatkan kesihatan otak dan kesihatan kulit.
5. Kacang dan Lentil: Kacang kaya dengan kalsium, protein, serat, dan mikronutrien seperti zat besi, folat, kalium, magnesium, zink, dan protein. Sesetengah kacang juga merupakan sumber kalsium yang kaya. Oleh itu, makan lentil dan kekacang dengan kerap boleh membantu meningkatkan kalsium dalam badan.
6. Badam: Badam mempunyai kandungan kalsium yang tinggi dan perlu ditambah dalam diet harian anda. Badam juga merupakan sumber yang kaya dengan serat, protein, dan lemak. Kacang ini juga merupakan sumber yang kaya dengan nutrien lain seperti vitamin E, mangan, dan magnesium. Makan kacang boleh membantu dalam mengawal tekanan darah sambil mengekalkan tahap kalsium.
7. Sayuran Berdaun Hijau: Sayuran berdaun hijau sangat tinggi kandungan kalsium. Jika anda ingin meningkatkan tahap kalsium dalam darah anda mesti makan bayam, sayur kolard, dan kangkung. Oleh itu, makan sayur-sayuran berdaun hijau bukan sahaja membekalkan vitamin dan mineral tetapi juga membantu dalam meningkatkan sistem imun.
8. Rhubarb: Rhubarb ialah sumber vitamin K, kalsium, dan vitamin dan mineral lain yang sangat baik. Ia juga mengandungi serat yang membantu dalam menguruskan fungsi sistem penghadaman. Rhubarb juga kaya dengan oksalat dan membantu dalam penyerapan kalsium yang cepat.
9. Rajah: Buah tin kering terdiri daripada serat dan antioksidan yang tinggi. Mereka juga terdiri daripada jumlah kalsium yang tinggi. Buah tin juga membekalkan nutrien lain seperti vitamin K dan kalium. Nutrien ini membantu dalam menjadikan tulang anda kuat dan sihat.
10. Susu: Susu dianggap sebagai salah satu sumber kalsium yang paling penting. Susu bukan sahaja membekalkan kalsium tetapi juga membekalkan Vitamin A dan Vitamin D. Susu kambing merupakan sumber kalsium yang hebat. Susu mudah diserap dan kalsium yang terdapat dalam susu juga mudah diserap oleh badan. 
11. Tauhu: Sesetengah produk tauhu diperkaya dengan kalsium semasa pengeluaran, menyediakan sumber kalsium berasaskan tumbuhan untuk vegetarian dan vegan.
12. Makanan yang Diperkaya: Bijirin tertentu, jus buah-buahan dan alternatif susu berasaskan tumbuhan (seperti susu badam atau susu soya) sering diperkaya dengan kalsium untuk meningkatkan nilai pemakanannya.
13. Brokoli: Sayuran ini mengandungi jumlah kalsium yang baik, bersama-sama dengan vitamin dan antioksidan lain.
14. Quinoa: Pseudocereal ini bukan sahaja sumber kalsium tetapi juga membekalkan protein lengkap dan mineral lain.
15. Amaranth: Amaranth ialah bijirin pseudo yang mengandungi kalsium dan nutrien penting lain. 

Menggabungkan makanan yang membekalkan kalsium ini ke dalam diet anda boleh menyumbang kepada memenuhi keperluan kalsium harian anda, menyokong kesihatan tulang, fungsi otot dan kesejahteraan keseluruhan.

Buah-buahan yang kaya dengan kalsium- cuba juga masukkan buah-buahan yang kaya dengan kalsium dalam diet anda seperti:

• Aprikot
• Kiwi
• buah oren
• Betik
• Blackberry
• Pineapple
• Grapefruits 
• strawberi
• Litchy 
• Jambu Batu 

Berapa Banyak Kalsium yang Diperlukan oleh Badan Kita?

Jumlah kalsium yang diperlukan oleh badan kita bergantung kepada faktor seperti umur dan peringkat hayat. 

• Dewasa (18-50 tahun): Kira-kira 1000 miligram (mg) sehari.
• Wanita (51+ tahun) dan Lelaki (51-70 tahun): Sekitar 1000-1200 mg sehari.
• Wanita (71+ tahun) dan Lelaki (71+ tahun): Kira-kira 1200 mg sehari.

Kalsium adalah penting untuk mengekalkan tulang yang kuat, gigi, fungsi otot, penghantaran saraf, dan pembekuan darah. Ia ditemui dalam pelbagai makanan, termasuk produk tenusu (susu, keju, yogurt), sayur-sayuran berdaun (kubis, brokoli), kacang, biji, dan alternatif susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya. Pengambilan vitamin D yang mencukupi juga penting untuk penyerapan kalsium yang betul.

Kebaikan Kalsium

Kalsium adalah mineral terpenting yang menjadikan gigi dan tulang anda lebih kuat. Badan kita perlu bekerja keras untuk mengekalkan tahap kalsium normal dalam badan. Jika darah anda mempunyai tahap kalsium yang rendah dan anda tidak makan makanan yang kaya dengan kalsium maka tulang anda akan menjadi lemah. Oleh itu, kalsium adalah mineral penting yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan tulang dan gigi yang baik.

Fungsi utama vitamin D dalam homeostasis kalsium adalah untuk meningkatkan penyerapan kalsium dari usus. Badan memerlukan vitamin D untuk menyerap kalsium. Tanpa vitamin D yang mencukupi, seseorang tidak dapat membentuk cukup hormon calcitriol (dikenali sebagai "vitamin D aktif"). Ini seterusnya membawa kepada penyerapan kalsium yang tidak mencukupi daripada diet.

Osteoporosis adalah satu lagi keadaan yang mungkin disebabkan oleh kekurangan kalsium dalam badan. Ia adalah keadaan di mana tulang mula kehilangan kalsium dan risiko patah tulang meningkat. Riket adalah penyakit yang berlaku pada kanak-kanak kerana kekurangan kalsium. Ia menyebabkan kecacatan tulang dan pertumbuhan tulang tertunda.

Kesimpulannya, kita telah melihat bahawa seseorang yang kekurangan kalsium boleh menghadapi beberapa komplikasi yang teruk. Oleh itu, adalah bijak untuk mengambil makanan yang kaya dengan kalsium dengan menambahnya ke dalam makanan harian anda. Anda juga boleh berunding dengan doktor atau pakar diet anda daripada hospital terbaik untuk dietetik & pemakanan di Hyderabad untuk nasihat pakar tentang pengambilan kalsium dan mengelakkan kekurangannya.

Dos Kalsium

Risiko Berkaitan dengan Kalsium

• Kesan Sampingan: Pada dos standard, suplemen kalsium mungkin mengakibatkan kembung perut, gas dan sembelit. Pengambilan kalsium yang berlebihan berpotensi menyebabkan pembentukan batu karang. Sesetengah penyelidikan mencadangkan potensi peningkatan risiko serangan jantung dan strok apabila mengambil suplemen kalsium bersama diet tinggi kalsium, tetapi lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan ini.
• Interaksi: Apabila kerap mengambil ubat preskripsi atau over-the-counter, dapatkan nasihat doktor anda tentang keselamatan menggunakan suplemen kalsium. Kalsium boleh berinteraksi dengan ubat untuk penyakit jantung, diabetes, epilepsi, dan syarat-syarat lain. Vitamin D dalam dos yang tinggi boleh meningkatkan tahap kalsium secara berbahaya, dan pengambilan kalsium yang berlebihan boleh menghalang penyerapan mineral seperti besi dan zink. Untuk mengelakkan interaksi, biasanya disyorkan untuk mengambil suplemen kalsium 1 hingga 2 jam selain daripada ubat atau suplemen lain.
• Bentuk Kalsium Lain: Tiada bukti kukuh yang menyokong dakwaan bahawa produk seperti "kalsium karang" adalah lebih baik daripada kalsium biasa. Selain itu, produk kalsium karang mungkin mengandungi paras plumbum yang tidak selamat.
• Risiko: Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang, masalah jantung, sarkoidosis, atau tumor tulang, dapatkan nasihat doktor anda sebelum mempertimbangkan suplemen kalsium.
• Terlebih dos: Tahap kalsium yang tinggi dalam aliran darah boleh mengakibatkan loya, mulut kering, sakit perut, degupan jantung tidak teratur, kekeliruan, dan, dalam kes yang melampau, kematian.

Bagaimana Kekurangan Kalsium Mempengaruhi Kesihatan Anda?

Kebanyakan kalsium dalam badan anda disimpan dalam tulang dan gigi anda, dengan jumlah yang lebih kecil beredar dalam darah dan tisu anda.

Badan anda mengawal tahap kalsium darah dengan berhati-hati. Jika parasnya menurun kerana pengambilan kalsium yang tidak mencukupi, tulang anda akan mengeluarkan kalsium untuk mengimbangi.

Lama kelamaan, ini boleh melemahkan tulang dan membawa kepada:

• Osteoporosis: Biasa pada orang dewasa yang lebih tua, keadaan ini melibatkan kehilangan kepadatan tulang dan risiko patah tulang yang lebih tinggi. Gejala biasanya tidak muncul sehingga patah tulang berlaku.
• Rakhitis: Penyakit zaman kanak-kanak yang menyebabkan kecacatan rangka dan pertumbuhan terbantut, selalunya disebabkan oleh kekurangan vitamin D tetapi juga boleh disebabkan oleh kalsium yang rendah.

Bagaimana untuk mengetahui jika anda mengalami kekurangan kalsium?

Anda mungkin mengalami kekurangan kalsium jika anda mengalami:

• Kekejangan otot atau kekejangan (terutama di kaki anda).
• Kesemutan atau kebas pada jari anda atau di sekeliling mulut anda.
• Kuku lemah, rapuh atau rambut gugur.
• Keletihan dan kelemahan yang tidak hilang.
• Sakit tulang atau kerap patah tulang.

Bila perlu mengambil suplemen kalsium?

Anda harus mengambil suplemen kalsium jika:

• Diet anda kekurangan makanan kaya kalsium seperti tenusu, sayur-sayuran berdaun, atau makanan yang diperkaya.
• Anda hamil atau menyusu dan memerlukan kalsium tambahan.
• Anda berusia lebih 50 tahun atau selepas menopaus untuk membantu mencegah kehilangan tulang.
• Anda mempunyai ketumpatan tulang yang rendah atau osteoporosis.
• Doktor anda mengesyorkannya kerana keadaan perubatan tertentu.

Soalan Lazim

1. Bagaimanakah cara untuk mendapatkan kalsium yang paling banyak? Apakah makanan yang terbaik?

Cara paling berkesan untuk mendapatkan kalsium adalah dengan memasukkan pelbagai makanan kaya kalsium ke dalam diet anda. Beberapa sumber kalsium terbaik termasuk produk tenusu seperti susu, keju, dan yogurt, kerana ia kaya dengan kalsium yang mudah diserap. Selain itu, sayur-sayuran berdaun gelap seperti kangkung dan bayam, susu alternatif berasaskan tumbuhan yang diperkaya kalsium, ikan dalam tin dengan tulang yang boleh dimakan seperti sardin dan tauhu adalah pilihan yang sangat baik. Pengambilan campuran makanan ini memastikan pengambilan kalsium yang pelbagai, menyokong kesihatan tulang secara keseluruhan dan memenuhi keperluan kalsium harian.

2. Bagaimana saya boleh mendapatkan 1000 kalsium sehari?.

Mencapai pengambilan kalsium harian sebanyak 1000 miligram boleh dicapai dengan memasukkan pelbagai makanan kaya kalsium dalam diet anda. Mengambil tiga hidangan tenusu (seperti susu, yogurt atau keju), menggabungkan sayur-sayuran berdaun, makanan yang diperkaya dan sumber seperti tauhu, badam dan ikan dalam tin dengan tulang sepanjang hidangan dan snek anda membantu mencapai sasaran ini dan menyokong kesihatan tulang secara keseluruhan.

3. Adakah susu kaya dengan kalsium?

Ya, susu adalah sumber kalsium yang kaya. Satu cawan susu biasanya mengandungi kira-kira 300 miligram kalsium, menjadikannya sumber pemakanan yang sangat baik dan mudah diserap bagi mineral ini. Selain itu, susu membekalkan nutrien penting lain seperti protein, vitamin dan mineral, menyumbang kepada kesihatan tulang secara keseluruhan dan menyokong pelbagai fungsi badan.

4. Mengapakah kalsium penting untuk badan?

Kalsium adalah penting untuk membina dan mengekalkan tulang dan gigi yang kuat, menyokong fungsi otot, penghantaran saraf, dan pembekuan darah.

5. Adakah terdapat sumber kalsium bukan tenusu?

Ya, terdapat banyak sumber kalsium bukan tenusu, seperti sayur-sayuran hijau berdaun (seperti kangkung dan bok choy), kacang dan biji (seperti badam dan biji chia), tauhu dan susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya.

6. Berapa banyak kalsium yang saya perlukan setiap hari?

Keperluan kalsium harian berbeza mengikut umur dan jantina. Bagi kebanyakan orang dewasa, ia adalah kira-kira 1,000 mg sehari. Wanita berusia lebih 50 tahun dan setiap orang berumur lebih dari 70 tahun memerlukan kira-kira 1,200 mg sehari.

7. Adakah bayam merupakan sumber kalsium yang baik?

Bayam mengandungi kalsium, tetapi ia juga mempunyai oksalat, yang boleh menghalang penyerapan kalsium. Jadi, walaupun ia adalah sumber, ia bukanlah sumber yang paling berkesan.

8. Adakah terdapat sebarang risiko yang berkaitan dengan pengambilan terlalu banyak kalsium?

Ya, pengambilan terlalu banyak kalsium boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti batu karang, sembelit, dan gangguan penyerapan mineral penting yang lain.

9. Adakah epal kaya dengan kalsium?

Tidak, epal bukan sumber kalsium yang penting. Mereka lebih terkenal dengan kandungan serat dan vitaminnya.

10. Apa yang berlaku apabila anda tidak mendapat kalsium yang mencukupi?

Kekurangan kalsium boleh menyebabkan tulang lemah (osteoporosis), peningkatan risiko patah tulang, kekejangan otot, dan, dalam kes yang teruk, kebas atau kesemutan pada jari.