15 Makanan Tinggi Protein Kaya untuk Diet yang Sihat

Pemakanan yang seimbang adalah penting untuk kesihatan yang baik dan harus terdiri daripada tiga makronutrien: karbohidrat, lemak dan protein. Tetapi pada masa kini, orang yang mementingkan kesihatan dan peminat kecergasan adalah khusus tentang mereka protein soya pengambilan dalam diet mereka, tetapi mengapa ia begitu?

Protein adalah mikronutrien penting yang diperlukan untuk pertumbuhan sel yang betul dan mengekalkan fungsi badan. Pengambilan diet tinggi protein membantu:

• Mengekang rasa lapar dan selera makan, memberikan rasa kenyang
• Meningkatkan jisim dan kekuatan otot
• Meningkatkan kesihatan tulang
• Membakar lemak lebih cepat
• Kurangkan tekanan darah 
• Tingkatkan kadar pemulihan
• Jauhkan masalah buah pinggang

Dengan begitu banyak faedah daripada pengambilan makanan berprotein tinggi, adalah wajar untuk tertanya-tanya apakah sumber semula jadi protein, terutamanya dalam jumlah yang tinggi. Di manakah vegetarian boleh mendapatkan makanan kaya protein selain daripada makanan seperti daging? Berapa banyak protein yang cukup untuk saya?

Dalam blog ini, kami telah menyediakan senarai komprehensif sumber protein semulajadi supaya anda boleh memasukkannya ke dalam diet anda dan memulakan perjalanan anda ke arah kesihatan yang baik hari ini.

Berapa Banyak Protein Perlu Anda Makan?

Walaupun protein adalah makronutrien penting, pengambilan lebih daripada yang anda perlukan tidak digalakkan. Keperluan protein harian berbeza dari orang ke orang, terutamanya dengan umur, jantina, berat badan dan tahap aktiviti fizikal. 

Nilai pemakanan protein diukur berdasarkan bilangan asid amino. Kira-kira 10-35 peratus kalori datang daripada sumber protein, iaitu kira-kira 46 gram (g) protein untuk wanita dewasa dan 56 g untuk lelaki dewasa. Wanita hamil dan menyusu mungkin memerlukan 65 g protein. 

15 Makanan Berprotein Tinggi (Apakah Makanan Mempunyai Protein Tertinggi?)

Berikut ialah 15 pilihan makanan kaya protein yang tinggi untuk dipilih, dengan beberapa makanan kaya protein yang boleh dipilih oleh orang vegetarian untuk dimasukkan ke dalam diet mereka dan mendapatkan yang terbaik daripada diet mereka: 

1. Ayam: Dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit adalah salah satu makanan protein tinggi yang terbaik. Ia adalah sumber protein yang paling biasa digunakan oleh ahli bina badan dan atlet, kerana dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit tidak mempunyai sebarang lemak tepu. Dada ayam mengandungi 31 gram protein setiap 100 gram dan menyediakan 160 kalori. Walaupun mana-mana bahagian ayam adalah baik untuk dimakan, dada ayam disyorkan sebagai pilihan daging tanpa lemak, yang rendah lemak.
2. Putih telur: Ia adalah salah satu sumber protein terbaik untuk mereka yang tidak mengambil daging atau makanan laut. Telur mengandungi hampir semua asid amino penting yang diperlukan untuk pembentukan protein. Satu telur keseluruhan menyediakan kira-kira 73.9 kalori dan 6.2 g protein manakala putih telur menyediakan 17 kalori dan 3.6 g protein. Jadi, kuning telur atau tidak, anda mendapat sumber protein yang baik apabila diambil lebih daripada empat kali seminggu.
3. Makanan laut: Pilihan makanan laut protein tanpa lemak termasuk salmon dan tuna, yang sarat dengan nutrien penting seperti asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung dan mempunyai kurang lemak tepu dan kolesterol berbanding mana-mana protein haiwan lain. Oleh itu, ini boleh menjadi alternatif yang lebih sihat bagi mereka yang tidak mengambil daging. 100 g tuna menyediakan kira-kira 90 kalori, 19 g protein, 0.2 g lemak tepu, dan 0.9 g jumlah lemak, manakala kuantiti salmon yang sama boleh memberikan 121 kalori, 16.8 g protein, 0.8 g lemak tepu, dan 5.4 g jumlah lemak.
4. Keju kotej (paneer): Paneer menonjol sebagai alternatif kepada daging antara pilihan protein vegetarian. Ia kaya dengan protein kasein dan menyediakan 18 g protein setiap 100 gram hidangan.
5. Yogurt Yunani rendah lemak biasa: Adalah penting untuk memilih Yunani biasa yogurt lebih berperisa yang mengandungi lebih banyak karbohidrat dan lemak. Yogurt Yunani biasa membekalkan 10 g protein.
6. Susu rendah lemak/Skim: Susu sentiasa dianggap sebagai makanan yang lengkap kerana ia penuh dengan protein, karbohidrat, vitamin, kalsium dan mineral, antara nutrien penting yang lain. Walau bagaimanapun, jika anda mencari lebih banyak pilihan protein dan kurang lemak, anda harus memilih susu rendah lemak atau skim kerana ia mempunyai lebih banyak protein dan tiada lemak dan karbohidrat. Satu cawan susu skim menyediakan 8 gram protein.
7. Produk berasaskan soya: Kacang soya dianggap sebagai alternatif protein yang sangat baik untuk pilihan makanan daging kerana kekayaan proteinnya. Anda boleh mengambil kacang soya seadanya atau produk lain yang berasal daripada kacang soya, seperti susu soya, yogurt soya, dll. Ia juga merupakan sumber vitamin C yang hebat dan mengandungi rendah lemak dan tiada karbohidrat langsung. Orang yang tidak bertoleransi laktosa atau vegetarian boleh mengambil kacang soya dan produknya tanpa sebarang masalah. Ia mengandungi 36 gram protein setiap 100 gram.
8. Tauhu: Tauhu ialah produk kacang soya yang merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan yang baik. Satu cawan hidangan tauhu mengandungi 360 kalori dan 43.6 g protein. 
9. Quinoa: Quinoa ialah makanan tumbuhan bebas gluten yang dibungkus dengan semua asid amino penting. Satu cawan quinoa yang dimasak mengandungi 8 gram protein. Ia juga merupakan sumber serat yang baik, mengandungi 4 g dalam hidangan bersaiz sama.
10. Oat: Oat ialah makanan super baharu untuk orang yang mementingkan kesihatan dan sumber protein yang sangat baik. 100 g oat mengandungi 11 g protein.
11. Benih: Pelbagai benih berasaskan tumbuhan, seperti biji bunga matahari, biji tembikai, biji rami, biji chia, biji rami, dsb., adalah sumber protein yang sangat baik dan membekalkan serat yang mencukupi dan pelbagai mikronutrien penting. Ia juga mengandungi asid lemak omega-3, yang sesuai untuk imuniti dan kesihatan jantung dan hati anda. Secara purata, ¼ cawan biji membekalkan sekitar 9 gram protein.
12. Kacang dan mentega kacang: Kacang seperti kacang tanah, badam dan gajus kaya dengan protein, lemak tak tepu dan serat yang mengenyangkan. Mereka membantu mengekalkan perut kenyang untuk masa yang lama dan mengurangkan keinginan. Begitu juga, mentega yang diperoleh daripada kacang ini juga tinggi dengan protein, kalium, dan serat. Setiap ¼ cawan hidangan kacang membekalkan 7-9 g protein.
13. Lentil Merah: Lentil, terutamanya lentil merah, adalah sumber protein yang sangat baik untuk vegetarian. Mereka mengandungi 27.1 g protein setiap 100 g hidangan.
14. Kacang Chickpea Split: Kari ayam atau dal ialah hidangan sampingan India yang juga tinggi protein dan rendah lemak. Setiap 100 g hidangan menyediakan kira-kira 9 g protein.
15. Protein whey: Serbuk protein whey ialah suplemen protein pekat, menyediakan sekitar 70-80 gram protein setiap 100 gram.

Kesimpulan

Pelbagai sumber protein semulajadi berasaskan tumbuhan tersedia untuk bukan vegetarian dan vegetarian. Antara pilihan bukan vegetarian, ayam membekalkan protein paling banyak, manakala antara pilihan vegetarian, produk berasaskan paneer, soya dan soya menyediakan jumlah protein yang paling banyak.

Soalan Lazim

1. Adakah keperluan protein lelaki dan wanita sama?

Lelaki dan wanita memerlukan jumlah protein yang berbeza. Dos harian protein yang disyorkan adalah antara 46-63 g untuk orang dewasa, di mana lelaki memerlukan jumlah protein yang lebih tinggi, dan untuk wanita hamil dan menyusu, ia adalah 65 g. 

2. Bolehkah saya makan makanan kaya protein pada waktu malam?

Jika jumlah protein yang mencukupi diambil sebelum tidur, adalah mungkin untuk mendapatkan otot dan menyebabkan lonjakan dalam hormon pertumbuhan.

3. Apakah masa terbaik untuk makan makanan kaya protein?

Waktu terbaik untuk mengambil protein adalah semasa sarapan pagi. 

4. Adakah makanan berprotein tinggi baik untuk anda?

Bagi kebanyakan orang yang sihat, mengambil diet protein tinggi tidak menyakitkan apabila diikuti untuk masa yang singkat. Walau bagaimanapun, masalah kesihatan mungkin timbul jika diikuti untuk masa yang lebih lama.

5. Adakah diet protein tinggi akan menyebabkan penurunan berat badan?

Mengambil lebih banyak protein daripada elaun diet yang disyorkan boleh membantu mendorong penurunan berat badan, tetapi ia harus dilakukan secara sederhana dan tidak terlalu kerap. Pengambilan protein harian sebanyak 30% kalori adalah optimum untuk penurunan berat badan.