Cara Meningkatkan Kolesterol HDL: 12 Cara Untuk Dilakukan

Dikemas kini pada 16 November 2023

Mengekalkan profil lipid yang sihat adalah penting untuk keseluruhannya kesihatan kardiovaskular. Walaupun banyak perhatian sering diberikan untuk mengurangkan kolesterol LDL (kolesterol "buruk"), adalah sama penting untuk memberi tumpuan kepada cara meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol "baik").

Kolesterol Lipoprotein Berketumpatan Tinggi (HDL) memainkan peranan penting dalam menyingkirkan kolesterol berlebihan daripada aliran darah, membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. Dalam artikel ini, kami akan meneroka 12 cara berkesan untuk meningkatkan kolesterol HDL dan memperbaiki profil lipid keseluruhan.

Apakah HDL?

Dalam naratif manusia yang rumit fisiologi, kolesterol memainkan peranan penting, dengan lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) muncul sebagai watak ketara yang patut diberi perhatian kita.

HDL, atau lipoprotein berketumpatan tinggi, adalah komponen penting dalam cerita kolesterol. Tidak seperti rakan sejawatannya, lipoprotein berketumpatan rendah (LDL), HDL mengambil peranan sebagai penjaga yang tekun dalam sistem kardiovaskular kita. Ia sering dipuji sebagai kolesterol "baik" kerana kebolehannya yang luar biasa dalam mengekalkan kesihatan jantung kita. Kelebihannya sangat banyak sehinggakan komuniti kesihatan sentiasa mencari cara untuk meningkatkan kolesterol baik.

Apakah peranannya dalam kesihatan kita?

Misi utama HDL adalah untuk membersihkan arteri daripada kolesterol berlebihan, memastikan ia kekal bebas daripada pembentukan yang boleh menyebabkan penyakit jantung. Pada dasarnya, HDL ialah mekanisme pertahanan semula jadi badan kita, mengatur penyingkiran mendapan kolesterol yang boleh menghalang arteri.

Peranan penjagaan ini penting kerana ia memberi kesan langsung kepada kesihatan kardiovaskular. Dengan memahami cara meningkatkan HDL yang baik, kami meningkatkan kapasiti badan kami dengan berkesan untuk mengurangkan risiko yang berkaitan dengan penyakit jantung. HDL adalah serupa dengan penjaga, dengan tekun menjaga kesejahteraan kardiovaskular kita. Di sini, kami akan menyelami butiran tentang cara meningkatkan HDL secara semula jadi, termasuk petunjuk utama seperti cara meningkatkan HDL dengan diet dan senaman.

Apakah tahap HDL yang optimum?

Tahap kolesterol diukur dalam miligram (mg) kolesterol per desiliter (dL) darah atau milimol (mmol) seliter (L). Untuk kolesterol HDL, nilai yang lebih tinggi adalah lebih baik.

Tahap HDL	Lelaki	Perempuan	Kanak-kanak
Baik	40 mg/dL atau lebih tinggi	50 mg/dL atau lebih tinggi	45 mg/dL atau lebih tinggi
Tinggi	60 mg/dL atau lebih tinggi	60 mg/dL atau lebih tinggi	200 mg/dL atau lebih tinggi
Rendah	Kurang daripada 40 mg/dL	Kurang daripada 50 mg/dL	Tidak berkenaan (n/a)

Bagaimanakah makanan mempengaruhi tahap kolesterol?

Makanan memainkan peranan penting dalam mempengaruhi tahap kolesterol dalam badan anda. Begini caranya:

Lemak Tepu: Ditemui dalam daging merah, mentega, dan keju, lemak ini boleh meningkatkan tahap kolesterol LDL "buruk" anda.
Lemak Trans: Ditemui dalam beberapa makanan bergoreng dan makanan yang dibakar, ini juga boleh meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL "baik".
Makanan Kaya Serat: Oat, buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi serat yang membantu menurunkan kolesterol LDL.
Lemak Sihat: Makanan seperti kacang, minyak zaitun dan ikan mengandungi lemak sihat yang boleh meningkatkan tahap kolesterol HDL.

12 Cara Meningkatkan Kolesterol HDL

Latihan Berkala: Aktiviti fizikal yang kerap berdiri sebagai salah satu cara yang paling mujarab untuk meningkatkan tahap kolesterol HDL. Melibatkan diri dalam rejimen sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana setiap minggu boleh meningkatkan tahap kolesterol HDL dengan ketara.
Ambil Lemak Sihat: Tukar lemak tepu dan lemak trans daripada diet anda dan gantikannya dengan lemak yang menyihatkan jantung yang diperoleh daripada alpukat, kacang, biji dan minyak zaitun. Lemak ini bukan sahaja menambah kolesterol HDL tetapi juga mempunyai faedah tambahan untuk menurunkan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL).
Ikan Berlemak: Terima kemasukan ikan berlemak seperti salmon, makarel dan sardin dalam pilihan masakan anda. Khazanah lautan ini penuh dengan asid lemak omega-3, terkenal bukan sahaja untuk kehebatan meningkatkan HDL tetapi juga untuk pelbagai kelebihan kardiovaskular yang lain. Ini adalah salah satu jawapan terbaik kepada soalan berterusan tentang cara meningkatkan HDL dengan diet.
Serat Larut: Tingkatkan pengambilan serat larut anda dengan menambah makanan seperti oat, kekacang dan buah-buahan seperti epal dan sitrus. Serat larut menyumbang kepada pengurangan kolesterol LDL, secara tidak langsung meningkatkan dan menerangkan cara meningkatkan kolesterol baik.
Penggunaan Alkohol Sederhana: Walaupun penggunaan alkohol yang berlebihan boleh memudaratkan, mematuhi garis panduan penggunaan alkohol yang sederhana boleh menyebabkan peningkatan dalam tahap HDL. Biasanya, ini bermakna sehingga dua minuman sehari untuk lelaki dan sehingga satu minuman sehari untuk wanita.
Berhenti Merokok: Merokok adalah penyumbang penting kepada penurunan paras kolesterol HDL. Melepaskan tabiat ini bukan sahaja memberi manfaat kepada tahap HDL anda tetapi juga menjanjikan peningkatan kesihatan kardiovaskular secara keseluruhan.
Pengurusan berat badan: Pengurusan berat badan yang berwaspada adalah faktor penting dalam menentukan tahap kolesterol HDL. Pengurangan berat badan berlebihan, terutamanya lemak perut, berfungsi sebagai laluan untuk meningkatkan kolesterol HDL. Mengurangkan lemak perut adalah strategi utama untuk meningkatkan tahap kolesterol HDL.
Tidur Biasa: Corak tidur yang tidak mencukupi dan kelaziman gangguan tidur berkait rapat dengan penurunan tahap HDL. Untuk menggalakkan pengeluaran kolesterol HDL yang optimum, adalah penting untuk mengutamakan tidur yang berkualiti. Bertujuan untuk memulihkan 7-9 jam tidur setiap malam. Pada masa ini, badan meremajakan dirinya, memudahkan proses rumit yang diperlukan untuk sintesis kolesterol HDL yang harmoni. Dengan mengekalkan rutin tidur yang konsisten, anda menguatkan pertahanan kardiovaskular anda dan menyokong kecergasan jantung anda.
Suplemen Niacin (Vitamin B3): Di bawah bimbingan berhemat profesional penjagaan kesihatan, pertimbangkan untuk memasukkan suplemen niasin ke dalam rejimen anda. Niasin mempunyai pengaruh yang besar pada tahap HDL dan menunjukkan cara meningkatkan HDL dengan diet, tetapi ia memerlukan pengawasan perubatan yang rapi kerana kemungkinan kesan sampingan.
Teh hijau: Pengambilan teh hijau secara konsisten telah mendapat perhatian kerana pengaruh positifnya terhadap paras kolesterol HDL, terutamanya disebabkan oleh sifat antioksidannya yang teguh. Antioksidan teh hijau memerangi tekanan oksidatif, yang boleh menghalang pengeluaran dan fungsi kolesterol HDL. Untuk faedah optimum, cuba masukkan 2-3 cawan teh hijau dalam rutin harian anda. Hidangan yang sederhana tetapi tetap ini bertindak sebagai sekutu yang kuat dalam meningkatkan profil kolesterol HDL anda.
Wain Merah (secara sederhana): Wain merah mengandungi antioksidan, terutamanya resveratrol, yang berpotensi untuk meningkatkan kolesterol HDL. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk kekal bijak dalam pengambilan alkohol, mematuhi had yang sederhana.
Urus Tekanan: Tekanan kronik memberi pengaruh buruk pada profil kolesterol. Menggabungkan teknik pengurangan tekanan, termasuk meditasi, yoga, atau senaman pernafasan dalam, ke dalam rutin harian anda untuk mengurangkan kesan buruk tekanan pada kolesterol HDL.

Bagaimana anda tahu jika kolesterol anda membimbangkan?

Untuk mengetahui sama ada tahap kolesterol anda membimbangkan, ikuti langkah berikut:

Dapatkan Ujian Darah: Minta doktor anda untuk ujian kolesterol (profil lipid). Ini akan mengukur jumlah kolesterol anda, kolesterol LDL (buruk), kolesterol HDL (baik) dan trigliserida.
Fahami Keputusan Anda:
- Jumlah Kolesterol: Hendaklah kurang daripada 200 mg/dL.
- Kolesterol LDL (Buruk): Hendaklah kurang daripada 100 mg/dL.
- Kolesterol HDL (Baik): Hendaklah 60 mg/dL atau lebih tinggi.
- Trigliserida: Hendaklah kurang daripada 150 mg/dL.
Bila perlu risau:
- LDL atau Jumlah Kolesterol Tinggi: Meningkatkan risiko penyakit jantung.
- HDL rendah: Ini juga boleh menjadi kebimbangan, kerana ia membantu menghilangkan kolesterol jahat.
- Trigliserida Tinggi: Boleh menyebabkan masalah jantung.
Rujuk Doktor Anda: Jika mana-mana nombor anda berada di luar julat ini, berbincang dengan doktor anda tentang perkara yang perlu dilakukan seterusnya. Mereka mungkin mencadangkan perubahan gaya hidup atau ubat untuk membantu menguruskan kolesterol anda.

Ubat untuk meningkatkan tahap HDL

Untuk meningkatkan tahap kolesterol HDL (baik), ubat-ubatan tertentu mungkin ditetapkan, walaupun keberkesanannya boleh berbeza-beza:

Niasin (Vitamin B3): Ini boleh meningkatkan tahap kolesterol HDL dengan ketara. Ia boleh didapati dalam bentuk preskripsi dan over-the-counter. Walau bagaimanapun, ia harus digunakan di bawah pengawasan doktor kerana kemungkinan kesan sampingan.
Statin: Terutamanya digunakan untuk menurunkan kolesterol LDL (buruk), sesetengah statin juga boleh meningkatkan sedikit tahap HDL.
Fibrates: Ubat-ubatan ini, seperti fenofibrate dan gemfibrozil, boleh meningkatkan kolesterol HDL, terutamanya pada orang yang mempunyai trigliserida tinggi.
Inhibitor Penyerapan Kolesterol: Ubat-ubatan seperti ezetimibe boleh menurunkan kolesterol LDL dan mungkin mempunyai kesan sederhana untuk meningkatkan tahap HDL.

Kesimpulan

Meningkatkan paras kolesterol HDL adalah langkah kritikal ke arah memupuk kesejahteraan kardiovaskular dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Dengan menerima pengubahsuaian gaya hidup yang mudah dan menggabungkan makanan dan suplemen khusus di bawah bimbingan perubatan, anda memperkasakan diri anda untuk meningkatkan tahap kolesterol HDL dan menggalakkan kesejahteraan keseluruhan. Meningkatkan kolesterol HDL anda bukan sahaja menyumbang kepada kesihatan kardiovaskular yang lebih baik tetapi juga meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda dan menerangkan cara meningkatkan HDL yang baik. Jadi, ambil langkah proaktif hari ini untuk meningkatkan kolesterol HDL anda dan nikmati manfaat jantung yang lebih sihat.

Soalan Lazim

1. Apakah tahap HDL yang sihat mengikut umur?

Tahap HDL yang sihat secara amnya kekal sama pada semua peringkat umur. Bagi lelaki dan wanita, tahap HDL 60 mg/dL atau lebih tinggi dianggap sebagai pelindung daripada penyakit jantung. Tahap di bawah 40 mg/dL untuk lelaki dan 50 mg/dL untuk wanita boleh meningkatkan risiko penyakit jantung.

2. Apakah yang berlaku jika HDL anda rendah?

Jika HDL anda rendah, ia boleh meningkatkan risiko anda mendapat penyakit jantung. Kolesterol HDL membantu mengeluarkan kolesterol jahat daripada arteri anda, jadi tahap yang lebih rendah bermakna terdapat kurang kolesterol "baik" ini untuk membawa kolesterol berbahaya.

3. Bagaimana jika HDL saya 35?

Tahap HDL 35 mg/dL dianggap rendah dan boleh meletakkan anda pada risiko yang lebih tinggi untuk penyakit jantung. Adalah penting untuk berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk membincangkan cara meningkatkan tahap HDL anda melalui perubahan gaya hidup atau ubat.

4. Minuman manakah yang meningkatkan HDL?

Penggunaan sederhana wain merah telah dikaitkan dengan peningkatan tahap HDL. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk minum secara sederhana, kerana pengambilan alkohol yang berlebihan boleh membawa kepada masalah kesihatan yang lain.

5. Bolehkah menurunkan berat badan membantu meningkatkan kolesterol HDL?

Ya, menurunkan berat badan boleh membantu meningkatkan tahap kolesterol HDL anda. Aktiviti fizikal yang kerap, bersama-sama dengan penurunan berat badan, adalah salah satu cara paling berkesan untuk meningkatkan HDL anda.