Cara Meningkatkan Potassium dalam Badan

Potassium adalah nutrien mineral yang bertanggungjawab untuk fungsi jantung, pengecutan otot, dan isyarat saraf. Ramai orang tidak mendapat cukup kalium dalam diet mereka, membawa kepada pelbagai masalah kesihatan. Nasib baik, terdapat banyak cara yang lazat untuk meningkatkan pengambilan nutrien penting ini.

Cara Meningkatkan Potassium dalam Badan: Makanan Kaya Potassium

Meningkatkan tahap kalium dalam badan adalah penting untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Nasib baik, terdapat banyak makanan yang boleh membantu meningkatkan pengambilan kalium. 

• Buah-buahan: Buah-buahan adalah sumber kalium yang sangat baik dan menawarkan cara semula jadi untuk meningkatkan pengambilan. Beberapa pilihan terbaik termasuk:
  • Pisang: Pisang bersaiz sederhana mengandungi kira-kira 422 mg kalium.
  • Oren: Satu oren sederhana menyediakan kira-kira 237 mg kalium.
  • Tembikai: Tembikai tembikai dan tembikai madu sangat kaya dengan kalium.
  • Buah-buahan Kering: Aprikot, prun, dan kismis adalah sumber kalium pekat.
  • Menambah buah-buahan ini pada bijirin sarapan pagi, smoothie atau makanan ringan sepanjang hari boleh meningkatkan pengambilan kalium dengan ketara.
• Sayur-sayuran: Sayur-sayuran bukan sahaja rendah kalori tetapi juga mengandungi penumbuk kalium. Berikut adalah beberapa pilihan utama:
  • Kentang: Sebiji kentang panggang sederhana dengan penutup kulit mengandungi sekitar 926 mg kalium.
  • Kentang Manis: Ini menawarkan kira-kira 542 mg kalium setiap kentang bersaiz sederhana.
  • Bayam: Secawan bayam yang dimasak menyediakan kira-kira 839 mg kalium.
  • Brokoli: Satu cawan brokoli tumis mengandungi kira-kira 457 mg kalium.
  • Menggabungkan sayur-sayuran ini ke dalam makanan, sama ada dibakar, dikukus atau ditambah pada salad, boleh membantu meningkatkan tahap kalium.
• Kekacang: Kekacang adalah sumber kalium yang sangat baik dan juga membekalkan serat dan protein. Berikut adalah beberapa pilihan yang kaya dengan kalium:
  • Kacang Putih: Satu cawan kacang putih yang direbus atau dimasak mengandungi kira-kira 1,004 mg kalium (21% Nilai Harian).
  • Kacang Lima: Secawan penuh kacang lima yang dimasak menawarkan kira-kira 969 mg kalium.
  • Lentil: Satu cawan lentil yang dimasak sepenuhnya menyediakan kira-kira 731 mg kalium.
  • Menambah kekacang pada sup, rebusan atau salad boleh meningkatkan pengambilan kalium sambil menyediakan nutrien penting yang lain.
• Produk tenusu: Barangan tenusu bukan sahaja kaya dengan kalsium tetapi juga membekalkan jumlah kalium yang baik. Beberapa pilihan termasuk:
  • Yoghurt: Satu cawan kosong, tidak berlemak yogurt mengandungi kira-kira 579 mg kalium.
  • Susu: Secawan susu rendah lemak menyediakan kira-kira 366 mg kalium.
  • Menggabungkan produk tenusu ke dalam makanan atau makanan ringan boleh membantu meningkatkan tahap kalium.
• Ikan: Beberapa jenis ikan adalah sumber kalium yang sangat baik. Beberapa pilihan utama termasuk:
  • Salmon: Saiz bahagian 3 auns salmon yang dimasak mengandungi kira-kira 326 mg kalium.
  • Halibut: Hidangan 3-auns halibut yang dimasak menyediakan kira-kira 490 mg kalium.
  • Tuna: Saiz hidangan 3 auns tuna dalam tin dalam air menawarkan kira-kira 201 mg kalium.
  • Memasukkan ikan dalam hidangan beberapa kali seminggu boleh meningkatkan pengambilan kalium.
• Daging: Walaupun daging biasanya tidak dikaitkan dengan kandungan kalium yang tinggi, sesetengah jenis memberikan jumlah yang baik:
  • Ayam: Hidangan 3 auns dada ayam menyediakan kira-kira 332 mg kalium.
  • Menggabungkan daging tanpa lemak ke dalam makanan boleh membantu meningkatkan tahap kalium dan menyediakan protein.
• Kacang dan Biji: Makanan ringan yang kecil dan rangup ini bukan sahaja kaya dengan asid lemak yang sihat tetapi juga menyediakan jumlah kalium yang baik:
  • Badam: Suku cawan badam mengandungi kira-kira 200 mg kalium.
  • Kacang Tanah: Satu suku cawan kacang tanah menyediakan kira-kira 187 mg kalium.
  • Biji Bunga Matahari: Suku cawan biji bunga matahari menawarkan kira-kira 241 mg kalium.
  • Snek kacang dan biji antara waktu makan atau menambahnya ke salad dan yogurt boleh membantu meningkatkan pengambilan kalium.

Petua Praktikal untuk Meningkatkan Pengambilan Potassium

• Mulakan hari dengan Sarapan yang kaya dengan Potassium: Tambah hirisan pisang ke dalam bijirin atau campurkan bayam ke dalam smoothie pagi.
• Snek Pintar: Pilih buah-buahan kering, kacang atau yogurt sebagai snek sepanjang hari.
• Sertakan Pelbagai Sayuran dalam Hidangan: Bertujuan untuk mengisi separuh pinggan dengan sayur-sayuran semasa makan tengahari dan makan malam.
• Pilihlah Makanan Keseluruhan: Makanan keseluruhan biasanya mengandungi lebih banyak kalium daripada makanan yang diproses.
• Masak dengan Bahan Kaya Potassium: Gunakan kacang putih dalam sup atau tambah bayam pada hidangan pasta.
• Pilih Pencuci mulut yang kaya dengan Potassium: Nikmati salad buah-buahan atau keledek yang dibakar dengan kayu manis sebagai pencuci mulut

Kesimpulan

Menggabungkan makanan kaya kalium ke dalam makanan harian anda memberi kesan ketara kepada kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda. Artikel ini telah menyerlahkan pelbagai pilihan, daripada buah-buahan & sayur-sayuran kepada protein tanpa lemak dan produk tenusu, yang semuanya boleh membantu meningkatkan tahap kalium anda. Anda boleh meningkatkan pengambilan kalium anda dengan mudah dan menyokong fungsi penting badan anda dengan membuat perubahan ringkas pada diet anda, seperti snek kacang atau menambah bayam ke dalam smoothie anda.

Dt. Sushma
Pakar Pemakanan dan Pemakanan