Insomnia: Gejala, Punca dan Rawatan Rumah

Ramai orang mengalami insomnia biasa, dan ia memberi kesan kepada kira-kira 10% orang di seluruh dunia yang mengalami sukar tidur. Ia adalah keadaan perubatan yang dicirikan oleh kesukaran untuk tidur atau terus tidur, yang membawa kepada kekurangan tidur pemulihan yang berterusan. Insomnia boleh memberi kesan yang mendalam terhadap kesihatan keseluruhan, mood dan fungsi harian seseorang. Mood dan kapasiti penumpuan kita mungkin dipengaruhi oleh badan kita yang tidak mendapat rehat yang mencukupi. Tambahan pula, terdapat risiko yang lebih tinggi untuk dijangkiti penyakit, termasuk kencing manis, obesiti, kemurungan dan penyakit jantung. "Rawatan paling berkesan untuk insomnia" tidak wujud. Sejarah perubatan pesakit dan sama ada mereka mengalami insomnia kronik atau episodik akan menentukan tindakan terbaik.

Gejala Insomnia

Banyak isu berkaitan tidur, serta isu pada siang hari, adalah tanda-tanda insomnia. Masalah tidur biasa yang menunjukkan kewujudan insomnia termasuk:

• Salah satu gejala insomnia yang paling biasa ialah ketidakupayaan untuk tidur dalam masa yang munasabah selepas tidur.
• Insomnia sering menyebabkan tidur terganggu, menyebabkan individu bangun beberapa kali pada waktu malam dan sukar untuk tidur semula.
• Penghidap insomnia mungkin bangun terlalu awal pada waktu pagi dan merasa sukar untuk kembali tidur.
• Walaupun orang itu berjaya tidur, ia mungkin tidak memulihkan, menyebabkan mereka berasa letih dan tidak segar.
• Insomnia sering mengakibatkan rasa mengantuk dan keletihan pada waktu siang, menjadikannya sukar untuk menumpukan perhatian dan berfungsi dengan sebaiknya.
• Perubahan mood, kerengsaan, dan peningkatan tekanan adalah gejala psikologi biasa insomnia.
• Insomnia boleh menjejaskan fungsi kognitif, menjejaskan ingatan, membuat keputusan dan kebolehan menyelesaikan masalah.
• Keletihan dan kekurangan tumpuan yang disebabkan oleh insomnia boleh menyebabkan penurunan produktiviti dan prestasi dalam pelbagai bidang kehidupan.
• Insomnia boleh menyebabkan gejala fizikal seperti sakit kepala, masalah gastrointestinal, dan sakit otot.

Punca Insomnia

Memahami punca insomnia adalah penting untuk menangani keadaan ini dengan berkesan. Insomnia boleh dicetuskan oleh gabungan faktor, termasuk:

• Tekanan & Kebimbangan - Tahap kebimbangan dan tekanan yang tinggi mungkin menyebabkan pemikiran berlumba-lumba dan ketidakupayaan untuk berehat, seterusnya menjadikannya sukar untuk tidur.
• Tabiat Tidur yang Buruk - Jadual tidur yang tidak teratur, penggunaan peranti elektronik yang berlebihan sebelum tidur, dan pengambilan alkohol atau kafein hampir dengan waktu tidur boleh mengganggu corak tidur.
• Keadaan Perubatan - Keadaan perubatan tertentu, seperti sakit kronik, asma, alahan, dan refluks asid, boleh menyebabkan sukar untuk tidur nyenyak.
• Ubat-ubatan - Sesetengah ubat, termasuk antidepresan, perangsang, dan dekongestan, boleh mengganggu tidur.
• Keadaan Kesihatan Mental - Syarat seperti kemurungan dan gangguan bipolar dikaitkan dengan insomnia.
• Perubahan Hormon - Turun naik hormon, seperti yang dialami semasa mengandung atau menopaus, boleh mengganggu tidur.
• Faktor Persekitaran - Bunyi bising, cahaya berlebihan dan suhu bilik yang tidak selesa boleh menjejaskan kualiti tidur secara negatif.
• Jadual Kerja - Orang yang bekerja syif tidak teratur atau semalaman mungkin bergelut dengan irama sirkadian mereka, yang membawa kepada insomnia.
• Terlalu Manjakan dengan Makanan Selepas Petang - Snek kecil sebelum tidur adalah sesuai, tetapi mengambil terlalu banyak makanan boleh menyukarkan anda untuk berbaring dengan selesa.  
• Alkohol, Nikotin dan Kafein - Cola dan minuman berkafein lain, bersama-sama dengan kopi, adalah perangsang. Mereka boleh menghalang seseorang daripada tertidur pada waktu malam jika dimakan pada lewat petang atau petang.  

Insomnia pada Kanak-kanak dan Remaja

Remaja dan kanak-kanak kecil juga mungkin mengalami masalah tidur. Walau bagaimanapun, disebabkan jam dalaman mereka yang lebih tertangguh, sesetengah kanak-kanak dan remaja sukar untuk tidur atau berpegang pada rutin waktu tidur biasa. Keutamaan mereka adalah untuk tidur kemudian dan tidur kemudian.

12 Ubat Rumah Untuk Insomnia

Berikut adalah ubat rumah yang berkesan yang boleh membantu mengatasi insomnia:

1. Meditasi dengan Penumpuan: Duduk dengan tenang dan bernafas dengan perlahan & mantap adalah amalan meditasi kesedaran. Banyak kelebihan kesihatan meditasi kesedaran berkait rapat dengan kehidupan sihat yang menggalakkan tidur yang nyenyak. Ia didakwa dapat menguatkan imuniti, mengurangkan tekanan, dan meningkatkan perhatian.
2. Minyak lavender: Sejenis minyak pati yang berasal dari tumbuhan lavender ialah minyak lavender. Ia adalah ubat semulajadi yang telah digunakan selama beratus-ratus tahun oleh orang ramai untuk menggalakkan kedamaian dan tidur yang lebih lena. Minyak lavender sangat berguna untuk merawat insomnia dan boleh digunakan dalam penyebar aromaterapi, tampalan dan semburan bantal.
3. magnesium: Badan secara semulajadi menghasilkan mineral magnesium, yang meredakan ketegangan dan membantu dalam kelonggaran otot. Ia juga boleh menyokong kitaran tidur-bangun yang sihat. Mereka yang mengalami insomnia mungkin mendapati bahawa mereka tidur lebih lama dan lebih lena jika mereka mengambil diet yang kaya dengan magnesium secara tetap. Makan makanan yang tinggi magnesium seperti gandum, bayam, badam, atau quinoa, terutamanya pada waktu petang, boleh membantu menggalakkan tidur.  
4. Teh Chamomile: Teh chamomile mengandungi flavonoid, yang mungkin mempunyai pelbagai sifat perubatan. Teh chamomile dianggap sebagai salah satu terapi semula jadi untuk tidur nyenyak kerana flavonoid boleh berinteraksi dengan reseptor tertentu di otak dan menghasilkan tidur.  
5. Valerian: Ia adalah antara penyelesaian semula jadi terbaik untuk tidur lena pada waktu malam. Akar Valerian mengandungi kesan anti-kebimbangan dan sedatif (kesan tidur). Ia adalah komponen biasa pil tidur untuk kebimbangan dan insomnia, serta produk dengan sedatif sederhana. Ia membantu seseorang tertidur dengan lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur.  
6. Senaman yang kerap: Senaman yang kerap meningkatkan kecergasan, kebahagiaan dan kesejahteraan keseluruhan. Malah boleh meningkatkan kualiti tidur. Bersenam di luar juga mendedahkan badan kepada cahaya semula jadi, penting untuk mengekalkan kitaran tidur-bangun yang sihat.
7. Hadkan Perangsang: Elakkan nikotin dan kafein pada jam sebelum waktu tidur, kerana bahan ini boleh mengganggu keupayaan anda untuk tidur. Juga, berhati-hati untuk mengambil makanan berat atau pedas berhampiran dengan waktu tidur.
8. Suplemen Melatonin: Melatonin ialah hormon yang dihasilkan secara semula jadi yang memainkan peranan penting dalam mengawal kitaran tidur-bangun. Suplemen OTCnya boleh membantu sesetengah orang tidur dengan lebih cepat. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum menggunakannya, kerana ia mungkin tidak sesuai untuk semua orang.
9. Tetapkan Jadual Tidur yang Konsisten: Walaupun pada hujung minggu, rutin tidur tetap membantu dalam mengawal jam dalaman badan. Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk mewujudkan corak tidur yang sihat.
10. Sebelum Tidur, Cuba Teknik Relaksasi: Luangkan sedikit masa sebelum tidur untuk berehat. Elakkan bimbang tentang hari esok atau cuba menyelesaikan sebarang masalah dalam tempoh ini. Cuba beberapa kaedah santai. Juga, elakkan menggunakan telefon bimbit atau komputer riba pada masa ini.
11. Hadkan Masa Skrin: Kitaran tidur-bangun mungkin terganggu oleh cahaya biru yang dihasilkan oleh komputer, tablet dan telefon bimbit. Elakkan skrin digital sekurang-kurangnya satu jam sebelum waktu tidur atau gunakan penapis cahaya biru.
12. Jangan Tidur Siang Pada Siang: Ia mungkin mencabar untuk tidur pada waktu malam jika seseorang mempunyai tabiat tidur sepanjang hari. Jika seseorang benar-benar perlu tidur sebentar, pastikan masa tidak melebihi tiga puluh minit.  

Kesimpulan

Insomnia boleh menjadi keadaan yang mencabar dan mengecewakan untuk ditangani, tetapi ia tidak boleh diatasi. Dengan mengenali gejala dan memahami punca, seseorang boleh mengambil langkah proaktif untuk meningkatkan kualiti tidur mereka. Adalah penting untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan jika insomnia berterusan atau bertambah teruk, kerana ia boleh menjadi gejala keadaan perubatan asas yang memerlukan rawatan.