Insomnia: Apakah itu, Gejala, Punca dan Rawatan

Tidur yang nyenyak penting untuk kita kesihatan dan kecergasan keseluruhan. Adalah dipercayai bahawa bersenam secara teratur atau mengekalkan diet yang sihat adalah perlu untuk seseorang individu, begitu juga, tidur yang berkualiti untuk memastikan anda kekal bertenaga sepanjang hari. 

Jika anda mengalami masalah berterusan untuk tidur atau terus tidur maka anda mempunyai gangguan tidur yang dipanggil insomnia. Seseorang yang mungkin bangun selepas banyak jam tidur tetapi berasa letih, letih, atau sukar untuk bekerja atau menumpukan perhatian pada siang hari, maka dia mengalami insomnia, yang juga menjejaskan keadaan mental dan fizikal kita.

Apakah simptom Insomnia?

Berikut adalah tanda/simptom insomnia:

• Sukar untuk tidur malam
• Bangun sangat kerap pada waktu malam
• Sukar untuk kembali tidur selepas bangun pada waktu malam
• Bangun terlalu awal pagi
• Rasa tidak segar atau tidak cukup rehat selepas tidur malam
• Keletihan atau kurang tenaga pada siang hari
• Kesukaran menumpukan perhatian, memfokus, atau mengingati sesuatu
• Kerengsaan, kebimbangan, atau kemurungan
• Peningkatan kesilapan atau kemalangan kerana kurang tumpuan atau mengantuk
• Ketegangan sakit kepala
• Gejala gastrousus seperti senak atau ketidakselesaan perut akibat corak tidur yang terganggu
• Kebimbangan atau kebimbangan berterusan tentang tidur

Semua simptom di atas membuat anda mudah marah; anda mungkin berasa keletihan yang berterusan dan perubahan mood. Ia menjadi sukar untuk fokus dan menghafal sesuatu. 

Apakah Jenis-Jenis Insomnia?

Pelbagai jenis insomnia berdasarkan tempohnya termasuk:

• Insomnia sementara - tahan kurang dari satu bulan
• Insomnia akut atau jangka pendek - berlangsung antara satu hingga enam bulan
• Insomnia kronik - bertahan lebih daripada enam bulan 

Apakah Punca Insomnia?

Sebab-sebab yang menyebabkan insomnia berbeza-beza bergantung pada jenisnya. Punca insomnia yang teruk mungkin termasuk tekanan, kesan sampingan ubat-ubatan, perubahan tempat atau lokasi di mana anda biasanya tidur, sakit, jet lag, sakit dalam badan anda, atau beberapa peristiwa yang mengganggu atau menjengkelkan yang mungkin berlaku pada masa lalu atau sebelum ini.

Insomnia kronik biasanya berlaku disebabkan oleh gangguan tidur, keadaan kesihatan tertentu seperti kanser, diabetes, refluks asid (dikenali sebagai GERD) sakit belakang, arthritis, kebimbangan, kemurungan, dll.

Insomnia boleh mempunyai pelbagai sebab, dan ia sering timbul daripada gabungan faktor. Beberapa punca biasa insomnia adalah:

1. Tekanan dan Kebimbangan: Keadaan kesihatan mental seperti tekanan, kebimbangan, kemurungan atau peristiwa penting dalam kehidupan boleh menyumbang kepada kesukaran untuk tidur atau terus tidur.
2. Tabiat Tidur yang Buruk: Jadual tidur yang tidak teratur, tidur lewat, rutin waktu tidur yang tidak konsisten, tidur siang yang berlebihan pada siang hari, atau melakukan aktiviti merangsang sebelum tidur boleh mengganggu kitaran tidur-bangun semula jadi badan.
3. Masalah Perubatan yang: Keadaan perubatan tertentu, seperti sakit kronik, asma, arthritis, alahan, masalah gastrousus, gangguan saraf dan ketidakseimbangan hormon (cth, masalah tiroid), boleh mengganggu tidur.
4. Ubat-ubatan: Sesetengah ubat preskripsi untuk keadaan seperti alahan, asma, tekanan darah tinggi, kemurungan dan ADHD boleh mengganggu corak tidur sebagai kesan sampingan.
5. Kafein, Nikotin dan Alkohol: Mengambil perangsang seperti kafein atau nikotin hampir sebelum tidur, atau menggunakan alkohol secara berlebihan, boleh menjejaskan kualiti tidur.
6. Faktor-faktor alam sekitar: Persekitaran tidur yang bising atau tidak selesa, cahaya berlebihan, suhu melampau atau gangguan yang disebabkan oleh kerja syif boleh menghalang keupayaan untuk jatuh atau terus tidur.
7. Jet Lag atau Perubahan dalam Jadual: Perubahan pantas dalam zon waktu (jet lag) atau jadual kerja yang tidak teratur yang mengganggu jam dalaman badan boleh menyebabkan insomnia.
8. Kebersihan Tidur yang Lemah: Kekurangan senaman yang kerap, diet yang tidak baik, masa skrin yang berlebihan sebelum tidur, dan menggunakan peranti elektronik yang memancarkan cahaya biru boleh menjejaskan kualiti tidur secara negatif.
9. Umur: Insomnia boleh menjadi lebih biasa pada orang dewasa yang lebih tua disebabkan oleh perubahan dalam corak tidur dan peningkatan kemungkinan keadaan perubatan.
10. Genetik: Sesetengah individu mungkin mempunyai kecenderungan genetik kepada insomnia atau gangguan tidur yang lain.

Bagaimanakah Insomnia Diagnosis? 

Doktor cuba mencari kewujudan sebarang keadaan fizikal atau mental, tahap tekanan dalam kehidupan peribadi dan kerja anda, corak tidur dan isu kesihatan lain. Doktor juga boleh bertanya soalan tentang kehidupan seharian anda untuk menilai gejala seperti keletihan dan kerengsaan.

Sebaik sahaja doktor menilai keadaan anda, anda mungkin diminta untuk menyimpan rekod tidur anda selama satu atau dua minggu. Butiran tentang waktu anda tidur, berapa lama masa yang diambil sebelum anda tertidur, sama ada anda bangun pada waktu malam, dan berapa kali anda berbuat demikian. Juga, masa apabila anda bangun diperhatikan. Selepas mengkaji corak tidur, lebih mudah untuk mengaitkan punca insomnia anda. Log tidur atau aplikasi biasanya disyorkan untuk mencatat semua butiran yang diperlukan. 

Kadangkala kajian tidur dilakukan untuk mendiagnosis gangguan tidur, di mana mesin CPAP ditetapkan kepada anda di rumah untuk memantau tidur. 

Bagaimana Insomnia Dirawat?

Seseorang individu yang mengalami insomnia boleh memilih untuk memilih rawatan yang berbeza seperti ubat semulajadi, suplemen kesihatan, terapi dan ubat-ubatan yang ditetapkan. 

• Pemulihan semulajadi-Terdapat beberapa cara semula jadi untuk meningkatkan tidur anda seperti mengambil susu suam sebelum anda tidur. Penggunaan minyak mandi aromatik dan penyegar bilik atau minyak pati boleh membuat anda berasa santai. Mempelajari meditasi dan beberapa asana yoga didapati membantu juga. Hadkan pengambilan makanan berat atau pedas dan kafein sebelum tidur. 
• Suplemen kesihatan dan ubat-ubatan- Doktor mungkin memberi anda ubat berdasarkan berapa banyak kekurangan tidur yang anda alami. Ubat-ubatan ini adalah untuk kegunaan jangka pendek atau untuk tempoh yang lebih lama bergantung pada setiap kes. Terdapat beberapa suplemen lain yang boleh diberikan jika kesihatan anda secara keseluruhan memerlukan pemantauan. Sebagai contoh, seseorang mungkin berasa lemah selepas menjalani pembedahan atau penyakit yang berpanjangan. 
• Terapi- Ia seperti pendekatan satu lawan satu untuk membantu pesakit mengambil kira keadaan mereka.
• Seorang ahli terapi boleh mencadangkan anda kekal terlibat dalam beberapa aktiviti sehingga anda berasa mengantuk.
• Masa anda berjaga pada waktu malam boleh dikurangkan secara perlahan-lahan dengan beberapa langkah seperti tidak tidur lewat pada waktu pagi untuk memerangi hilang tidur pada waktu malam. 

Bolehkah tekanan menyebabkan insomnia?

Ya, tekanan adalah punca biasa insomnia. Insomnia merujuk kepada kesukaran untuk tidur, kekal tidur, atau mengalami tidur pemulihan, dan tekanan boleh menyumbang dengan ketara kepada masalah ini. Begini cara tekanan boleh menyebabkan insomnia:

• Peningkatan Keghairahan: Tekanan mencetuskan tindak balas "fight or flight" badan, yang melepaskan hormon tekanan seperti kortisol dan adrenalin. Hormon ini boleh meningkatkan kewaspadaan dan menyukarkan untuk berehat dan tertidur.
• Fikiran Perlumbaan: Tekanan sering membawa kepada perlumbaan atau pemikiran cemas, menjadikannya mencabar untuk menenangkan fikiran dan tertidur. Kebimbangan tentang kerja, perhubungan, kewangan atau tekanan lain boleh membuatkan anda terjaga pada waktu malam.
• Ketegangan Fizikal: Tekanan boleh menyebabkan ketegangan otot dan ketidakselesaan, menjadikannya tidak selesa untuk berbaring dan berehat di atas katil. Ketidakselesaan fizikal ini boleh menyumbang kepada kesukaran untuk tidur.
• Tekanan Kronik: Tekanan yang berpanjangan atau kronik boleh menyebabkan gangguan kitaran tidur-bangun semula jadi badan. Lama kelamaan, ini boleh mengakibatkan pola insomnia kronik.

Adalah penting untuk menangani tekanan untuk meningkatkan kualiti tidur anda dan menguruskan insomnia. Berikut ialah beberapa strategi untuk membantu:

• Amalkan teknik pengurangan tekanan seperti meditasi kesedaran, senaman pernafasan dalam atau kelonggaran otot progresif.
• Bina rutin waktu tidur yang membantu memberi isyarat kepada badan anda bahawa sudah tiba masanya untuk berehat dan berehat.
• Pertimbangkan terapi atau kaunseling untuk menangani punca tekanan dan belajar strategi mengatasi.

Bagaimana Mencegah Insomnia?

Terdapat beberapa cadangan am lain untuk mencegah insomnia.

• Jangan melakukan senaman secara berlebihan pada waktu malam.
• Pastikan katil anda bersih untuk membuat anda berasa seronok semasa tidur. 
• Menangani isu mental atau psikologi yang mendasari seperti kebimbangan dan kemurungan boleh memberikan hasil yang lebih baik. 
• Tetap dan tetapkan masa untuk tidur dan bangun, tanpa mengira hari biasa atau pada hujung minggu.
• Menggunakan lampu malap dan mengelakkan penggunaan gajet elektronik sekurang-kurangnya sejam sebelum itu boleh membantu anda tertidur. 
• Keluar di bawah sinar matahari dan lakukan beberapa aktiviti fizikal dengan kerap jika boleh.
• Jangan tidur siang pada waktu siang apabila anda tahu bahawa tidur anda pada waktu malam terjejas kerana itu.

Pemulihan Rumah untuk Insomnia

Jika anda mengalami insomnia, adalah penting untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan untuk menentukan punca asas dan menerima rawatan yang sesuai. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa remedi rumah dan perubahan gaya hidup yang boleh membantu meningkatkan kualiti tidur dan menguruskan insomnia ringan. Berikut adalah beberapa cadangan:

1. Tetapkan Jadual Tidur yang Konsisten: Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini membantu mengawal jam dalaman badan anda.
2. Buat Rutin Waktu Tidur yang Santai: Kembangkan aktiviti yang menenangkan sebelum tidur, seperti membaca, mandi air suam, atau mengamalkan senaman relaksasi seperti pernafasan dalam.
3. Optimumkan Persekitaran Tidur Anda: Jadikan bilik tidur anda kondusif untuk tidur dengan memastikannya gelap, senyap dan sejuk. Pertimbangkan untuk menggunakan langsir gelap, penyumbat telinga atau mesin bunyi putih jika perlu.
4. Hadkan Masa Skrin Sebelum Tidur: Elakkan peranti elektronik seperti telefon, tablet dan komputer sekurang-kurangnya sejam sebelum waktu tidur, kerana cahaya biru yang dipancarkan boleh mengganggu kitaran tidur-bangun anda.
5. Perhatikan Diet Anda: Elakkan makanan berat atau besar berhampiran waktu tidur, serta kafein dan alkohol. Ini boleh mengganggu corak tidur anda.
6. Kekal Aktif: Aktiviti fizikal yang kerap boleh menggalakkan tidur yang lebih baik. Walau bagaimanapun, cuba jangan bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur, kerana ia boleh memberi tenaga kepada anda.
7. Urus Tekanan: Amalkan teknik pengurangan tekanan seperti meditasi, yoga, atau relaksasi otot progresif untuk menenangkan fikiran anda dan mengurangkan kebimbangan.
8. Pertimbangkan Pemulihan Herba: Sesetengah orang mendapat kelegaan daripada insomnia dengan teh herba seperti chamomile atau akar valerian. Berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan sebelum menggunakan suplemen herba.

Faktor Risiko Insomnia

• Tekanan dan Kebimbangan: Tekanan berterusan, gangguan kebimbangan, atau peristiwa penting dalam kehidupan boleh menyumbang kepada perkembangan insomnia.
• Gangguan Kesihatan Mental: Keadaan seperti kemurungan, gangguan bipolar, gangguan tekanan selepas trauma (PTSD) dan isu kesihatan mental yang lain dikaitkan dengan risiko insomnia yang lebih tinggi.
• Umur: Insomnia boleh berlaku pada mana-mana umur, tetapi orang dewasa yang lebih tua cenderung lebih terdedah kepada gangguan tidur akibat perubahan dalam corak tidur dan masalah kesihatan yang berpotensi.
• Jantina: Wanita lebih berkemungkinan daripada lelaki mengalami insomnia, terutamanya disebabkan oleh perubahan hormon semasa haid, kehamilan atau menopaus.
• Masalah Perubatan yang: Sakit kronik, asma, alahan, masalah gastrousus, penyakit jantung, gangguan saraf dan keadaan yang menyebabkan kerap membuang air kecil (seperti jangkitan saluran kencing atau masalah prostat) boleh meningkatkan risiko insomnia.
• Ubat-ubatan: Ubat-ubatan tertentu yang digunakan untuk merawat keadaan seperti alahan, tekanan darah tinggi, kemurungan, asma, atau ADHD boleh mengganggu corak tidur dan meningkatkan kemungkinan insomnia.
• Penggunaan Bahan: Pengambilan kafein, nikotin atau alkohol, terutamanya menjelang waktu tidur, boleh mengganggu tidur.
• Jadual Tidur Tidak Teratur: Kerja syif, perubahan kerap dalam waktu kerja, atau corak tidur yang tidak konsisten boleh mengganggu kitaran tidur-bangun semula jadi badan dan meningkatkan risiko insomnia.
• Sejarah Keluarga: Sejarah keluarga yang menghidap insomnia atau gangguan tidur lain boleh menyebabkan individu mengalami masalah tidur yang serupa.
• Persekitaran Tidur Yang Lemah: Persekitaran tidur yang bising, tidak selesa atau terlalu terang boleh mengganggu tidur dan menyumbang kepada insomnia.
• Tabiat Gaya Hidup Tidak Sihat: Kekurangan aktiviti fizikal, diet yang tidak betul, masa skrin yang berlebihan sebelum tidur, dan rutin waktu tidur yang tidak teratur boleh menyumbang kepada gangguan tidur dan meningkatkan risiko insomnia.

Komplikasi Insomnia

• Siang Keletihan dan Mengantuk: Insomnia selalunya mengakibatkan tidur yang tidak mencukupi, yang membawa kepada keletihan pada waktu siang, mengantuk yang berlebihan, dan kewaspadaan yang berkurangan, yang boleh menjejaskan fungsi kognitif dan meningkatkan risiko kemalangan atau kesilapan.
• Isu Kesihatan Mental: Insomnia kronik dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan atau memburukkan lagi keadaan kesihatan mental seperti kemurungan, gangguan kebimbangan dan gangguan mood.
• Fungsi Kognitif terjejas: Tidur memainkan peranan penting dalam penyatuan ingatan, pembelajaran, penyelesaian masalah dan membuat keputusan. Insomnia kronik boleh menjejaskan fungsi kognitif, menjejaskan tumpuan, perhatian, dan prestasi mental secara keseluruhan.
• Sistem Imun yang Lemah: Gangguan tidur yang berpanjangan boleh melemahkan sistem imun, menjadikan individu lebih mudah terdedah kepada jangkitan dan penyakit.
• Peningkatan Risiko Keadaan Kesihatan Kronik: Insomnia kronik telah dikaitkan dengan peningkatan risiko untuk membangunkan isu kesihatan kronik seperti penyakit kardiovaskular, hipertensi, diabetes, obesiti, dan juga kanser tertentu.
• Kualiti Hidup Merosot: Insomnia boleh memberi kesan ketara kepada kualiti hidup individu dengan mengurangkan produktiviti, menjejaskan hubungan peribadi dan mengurangkan kesejahteraan keseluruhan.
• Kesan Psikologi: Insomnia boleh menyumbang kepada kerengsaan, perubahan mood, tahap tekanan yang tinggi, dan penurunan keseluruhan kesihatan mental.
• Penyalahgunaan bahan: Sesetengah individu mungkin beralih kepada bahan seperti alkohol atau sedatif dalam usaha untuk mengubati sendiri dan memperbaiki tidur, yang membawa kepada risiko pergantungan atau ketagihan.
• Kemerosotan dan Kemalangan Siang: Kurang tidur yang disebabkan oleh insomnia boleh meningkatkan risiko kemalangan di tempat kerja, semasa memandu, atau semasa mengendalikan jentera akibat kewaspadaan terjejas dan masa tindak balas yang perlahan.
• Memburukkan Keadaan Sedia Ada: Insomnia boleh memburukkan lagi keadaan kesihatan sedia ada, menjadikan pengurusan dan rawatan keadaan ini lebih mencabar.

Adalah penting untuk menangani insomnia awal untuk mengelakkan komplikasi yang berpotensi ini. Mendapatkan bantuan profesional daripada penyedia penjagaan kesihatan, pakar tidur atau profesional kesihatan mental boleh membantu dalam mengenal pasti punca asas dan pembangunan strategi berkesan untuk mengurus dan merawat insomnia.

Bila Perlu Berjumpa Doktor untuk Insomnia?

Soalan Lazim

1. Adakah terdapat ubat untuk insomnia?

Matlamat rawatan insomnia adalah untuk meningkatkan kualiti tidur dan menguruskan gejala. Walaupun ramai orang boleh menguruskan insomnia mereka dengan berkesan, penawar yang lengkap mungkin tidak selalu dapat dilakukan, terutamanya jika terdapat masalah perubatan atau psikologi yang mendasari.

2. Apakah komplikasi insomnia kronik?

Insomnia kronik boleh menyebabkan keletihan siang hari, kesukaran menumpukan perhatian, gangguan mood, prestasi kerja terjejas dan peningkatan risiko masalah kesihatan yang lain.

3. Apakah beberapa perubahan gaya hidup untuk meningkatkan kualiti tidur?

Strategi termasuk mengekalkan jadual tidur yang konsisten, mencipta rutin waktu tidur yang santai, memastikan persekitaran tidur yang selesa, mengelakkan kafein dan makanan berat sebelum tidur, dan senaman yang kerap.

4. Adakah ubat perlu untuk merawat insomnia?

Ubat adalah pilihan untuk melegakan insomnia jangka pendek, tetapi secara amnya tidak disyorkan sebagai penyelesaian jangka panjang kerana risiko pergantungan dan kesan sampingan. Terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (CBT-I) selalunya diutamakan untuk pengurusan jangka panjang.

5. Berapa lamakah insomnia berlangsung?

Tempoh insomnia boleh berbeza-beza. Ia mungkin jangka pendek (akut) dan berlangsung selama beberapa malam atau minggu, atau ia boleh menjadi kronik, berlarutan selama beberapa bulan atau lebih lama.