Makanan Kaya Besi: 9 Makanan Dikemas Dengan Zat Besi

Besi (Fe) adalah mineral penting yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan baik. Makanan Kaya Besi teratas membantu dalam menghasilkan Sel Darah Merah (RBC) yang membekalkan oksigen ke bahagian badan yang berbeza. Jika kekurangan zat besi dalam badan, ia akan menyebabkan anemia, kelemahan, sakit kepala, cepat marah, dan pening. Rata-rata orang perlu mengambil 18 mg zat besi setiap hari, tetapi keperluannya mungkin berbeza-beza untuk orang yang berbeza kumpulan umur.

Makanan yang kita makan menawarkan zat besi dalam dua bentuk berbeza: bukan heme dan heme. Zat besi heme ditawarkan dalam makanan seperti ikan, ayam, dan daging. Mineral ini diserap dengan mudah dalam bentuk ini oleh badan, dan ia membantu meningkatkan tahap zat besi dalam badan.

Jenis besi bukan heme yang lain ditawarkan oleh makanan berasaskan tumbuhan seperti sayur-sayuran, kacang dan buah-buahan. Penyerapan zat besi jenis ini tidak mudah, tetapi makan makanan kaya vitamin C dengannya boleh membantu dalam penyerapan.

Anda mesti menambah makanan kaya zat besi ke dalam makanan harian anda untuk kesihatan keseluruhan yang lebih baik. Makanan yang anda mesti masukkan dalam diet anda ialah,

• Buah-buahan: Mulberi dan buah zaitun mempunyai kandungan zat besi yang tinggi, dan seseorang mesti memasukkan buah-buahan ini dalam diet untuk meningkatkan kandungan zat besi. Buah zaitun dan mulberi juga membekalkan vitamin, serat, dan nutrien yang baik untuk kesihatan jantung. Buah-buahan ini juga mengandungi antioksidan yang memberi perlindungan terhadap kanser, diabetes, dan masalah jantung. Anda juga harus memasukkan delima, sapota, epal kastard, dan tembikai untuk memenuhi keperluan zat besi dalam badan anda.
• Bijian Seluruh: Bijirin penuh juga mengandungi jumlah zat besi yang tinggi. Mereka juga menawarkan manfaat kesihatan yang lain, kerana ia membantu dalam mengawal diabetes jenis 2, penyakit jantung dan obesiti. Quinoa tanpa gluten juga merupakan sumber zat besi & jenis nutrien lain yang sangat baik dan memastikan badan anda sihat. Anda juga boleh memasukkan oat untuk memenuhi keperluan harian anda untuk zat besi. Elakkan makan bijirin yang diproses kerana mineral dan vitamin penting dikeluarkan semasa pemprosesannya.
• Sayuran Berdaun Hijau: Sayuran berdaun hijau seperti dadih Swiss, kolard (sejenis kubis), bit dan bayam adalah sumber zat besi yang kaya. Anda boleh menambah lemak sihat bersama-sama dengan sayur-sayuran berdaun hijau untuk membantu badan anda menyerap karotenoid.
• Kekacang: Lentil adalah sumber zat besi yang baik, dan kekacang lain juga membantu meningkatkan tahap zat besi dalam badan anda. Anda boleh memasukkan kacang polong, lentil, kacang soya, dan kacang ayam untuk membekalkan zat besi yang betul kepada badan anda. Kekacang juga merupakan sumber magnesium, kalium, dan folat yang baik. Mereka kaya dengan serat dan membantu rasa kenyang untuk masa yang lama. Ini akan membantu dalam mengurangkan pengambilan kalori dan akan membantu anda dalam menurunkan berat badan.
• Daging merah: Daging merah adalah makanan hebat yang membekalkan zat besi heme kepada badan dan membantu dalam mengurangkan kekurangan. Orang yang mengalami anemia mesti makan daging merah untuk membekalkan jumlah zat besi yang mencukupi kepada badan. Daging merah juga merupakan sumber protein, selenium, dan zink yang baik.
• Benih Labu: Biji labu juga merupakan sumber zat besi, zink, mangan, dan vitamin K yang baik. Biji benih juga membekalkan magnesium kepada badan dan membantu dalam mengurangkan diabetes. Anda boleh makan biji labu pada bila-bila masa untuk memuaskan rasa lapar anda dan mendapatkan zat besi yang anda perlukan.
• Ubi bit: Satu lagi sumber zat besi yang hebat bersama dengan Vitamin C, yang dianggap sebagai makanan yang baik untuk anemia.
• jaggery: Jaggery ternyata kaya dengan sumber zat besi berasaskan tumbuhan, yang harus anda gunakan sebagai ganti gula yang diproses. 
• Pisang (Pisang Mentah): Walaupun pisang kaya dengan zat besi, perlu diingatkan bahawa pisang mentah lebih sesuai dengan kadar penyerapan zat besi yang lebih tinggi daripada yang dimasak.

Bersama-sama dengan bahan makanan di atas, serpihan beras, Buah-buahan kering, dan drumsticks adalah sumber zat besi yang hebat dan harus dimasukkan dalam diet harian anda.

Kebaikan Besi

Besi adalah mineral penting, dan ia mempunyai beberapa manfaat kesihatan. Zat besi membantu badan kita dengan cara berikut,

1. Membantu Menguatkan Sistem Imun: Zat besi diperlukan untuk menghasilkan sel darah merah yang membantu membaiki tisu dan sel yang rosak dalam badan. Oleh itu, zat besi diperlukan untuk menguatkan sistem imun. Jumlah zat besi yang mencukupi dalam badan membantu melawan penyakit. Oleh itu, anda mesti makan jumlah zat besi yang betul untuk meningkatkan kekuatan sistem imun anda.
2. Meningkatkan Kekuatan Otot: Kekurangan zat besi bertanggungjawab untuk menghasilkan otot yang lemah. Makan makanan yang kaya dengan zat besi membantu membekalkan oksigen yang betul kepada otot. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan keletihan otot dan keradangan. Sakit otot boleh diuruskan dengan meningkatkan pengambilan makanan yang kaya dengan zat besi.
3. Meningkatkan Fungsi Otak: Satu lagi manfaat kesihatan penting zat besi ialah ia membantu dalam meningkatkan fungsi otak. Otak memerlukan oksigen untuk berfungsi dengan betul dan tahap zat besi yang mencukupi dalam badan membantu dalam meningkatkan fungsi otak. Selain itu, tahap zat besi yang mencukupi dalam badan merangsang peredaran darah yang betul.

Gejala kekurangan zat besi

Besi adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran sel darah merah dan dalam membawa oksigen ke seluruh badan. Kekurangan zat besi, yang dikenali sebagai anemia kekurangan zat besi, boleh membawa kepada pelbagai gejala. Berikut adalah beberapa gejala biasa kekurangan zat besi:

• Keletihan dan Kelemahan: Rasa letih dan kurang tenaga adalah gejala biasa kekurangan zat besi. Tubuh memerlukan zat besi untuk menghasilkan hemoglobin, yang membawa oksigen ke tisu. Tahap zat besi yang tidak mencukupi boleh mengakibatkan penghantaran oksigen berkurangan, yang membawa kepada keletihan dan kelemahan.
• Kulit pucat: Tahap zat besi yang rendah boleh menjejaskan pengeluaran sel darah merah, mengakibatkan kulit pucat, terutamanya ketara pada muka, kuku, dan dalam kelopak mata bawah.
• Sesak nafas: Paras besi yang tidak mencukupi boleh menjejaskan kapasiti pembawa oksigen darah, menyebabkan kesukaran bernafas, terutamanya semasa melakukan aktiviti fizikal.
• Sakit kepala dan pening: Bekalan oksigen yang tidak mencukupi ke otak disebabkan oleh tahap zat besi yang rendah boleh menyebabkan sakit kepala, pening dan pening.
• Tangan dan Kaki Sejuk: Pengurangan aliran darah dan pengoksigenan yang disebabkan oleh kekurangan zat besi boleh mengakibatkan rasa sejuk pada bahagian kaki, seperti tangan dan kaki.
• Kuku Rapuh dan Rambut Gugur: Besi yang tidak mencukupi boleh menyebabkan kuku rapuh yang mungkin menjadi nipis, cekung (koilonychia), atau membentuk rabung. Selain itu, keguguran atau penipisan rambut mungkin berlaku akibat simpanan zat besi yang lemah.

Punca kekurangan zat besi

Penyebab kekurangan zat besi boleh berbeza-beza tetapi biasanya termasuk:

• Pengambilan Diet yang Tidak Mencukupi: Mengambil diet rendah makanan kaya zat besi boleh menyebabkan kekurangan zat besi. Diet berasaskan tumbuhan, misalnya, mungkin memerlukan perhatian yang teliti untuk memastikan pengambilan zat besi yang mencukupi.
• Kehilangan Darah: Pendarahan kronik atau berlebihan boleh menghabiskan simpanan besi. Punca biasa termasuk haid yang berat, pendarahan gastrousus (ulser, polip atau kanser), atau kerap menderma darah.
• Kehamilan dan Menyusu: Keperluan zat besi meningkat semasa mengandung dan menyusu, dan jika pengambilan tidak memenuhi permintaan, kekurangan zat besi boleh berlaku.
• Gangguan Malabsorpsi: Keadaan perubatan tertentu seperti penyakit seliak, penyakit radang usus, atau pembedahan pintasan gastrik boleh menjejaskan penyerapan zat besi dalam usus, yang membawa kepada kekurangan.

Kesimpulan

Makan makanan yang kaya dengan zat besi membantu mengekalkan tahap zat besi yang mencukupi dalam badan anda. Ringkasnya, ia membantu meningkatkan sistem imun, dan kekuatan otot, fungsi otak dan menawarkan manfaat kesihatan yang lain kepada badan. Oleh itu, pastikan anda menambahkannya ke dalam diet seimbang anda atau dapatkan nasihat doktor anda dari Hospital Pakar Diet & Pemakanan terbaik di Hyderabad untuk jumlah optimum yang anda perlukan setiap hari.