Diet Ketogenik: Kegunaan, Faedah, Rancangan Makanan dan Banyak Lagi

Pemakanan ketogenik telah mencapai populariti yang besar untuk kapasiti yang wujud untuk menggalakkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan. Pelan pemakanan rendah karbohidrat dan tinggi lemak ini mempengaruhi metabolisme badan, menyebabkan revolusi dalam cara kita berfikir tentang pemakanan dan pengurusan berat badan. 

Diet ketogenik merangsang badan untuk memasuki keadaan yang dipanggil ketosis. Dalam keadaan ini, badan membakar lemak untuk bahan api dan bukannya karbohidrat. Dalam blog ini, kami akan meneroka apakah diet keto, cara ia berfungsi, potensi kelebihan dan kesan sampingannya, serta menyediakan contoh pelan makan untuk membantu anda memulakan perjalanan keto anda. 

Apakah Diet Ketogenik? 

Diet ketogenik, atau pelan diet keto dalam istilah orang awam, ialah pelan makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang popular untuk potensi manfaat kesihatannya. Diet ini berkongsi persamaan dengan diet rendah karbohidrat lain, seperti diet Atkins, tetapi ia mempunyai pendekatan unik untuk keseimbangan makronutrien. 

Pada terasnya, pelan makan diet ketogenik melibatkan pengurangan pengambilan karbohidrat dan menggantikannya dengan lemak. Pengurangan karbohidrat yang ketara ini meletakkan badan ke dalam keadaan metabolik yang dipanggil ketosis. Berikut ialah nisbah makronutrien dalam diet ketogenik standard: 

• 70-80% lemak 
• 10-20% protein 
• 5-10% karbohidrat 

Langkah-langkah untuk Copytrade 

Diet ketogenik sangat mempengaruhi metabolisme badan, mengalihkannya daripada menggunakan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama kepada membakar lemak. Perubahan metabolik ini berlaku melalui proses yang dipanggil ketosis, yang merupakan langkah utama yang diperlukan untuk keberkesanan diet. 

Apabila seseorang individu secara drastik mengurangkan pengambilan karbohidrat mereka, biasanya kepada sekitar 20 hingga 50 gram sehari, simpanan glukosa badan menjadi berkurangan. Akibatnya, paras insulin menurun dengan ketara, mencetuskan satu siri perubahan metabolik. Tubuh memasuki keadaan katabolik, di mana ia mula memecahkan lemak untuk tenaga. 

Dua proses metabolik utama berlaku semasa peralihan ini: 

• Glukoneogenesis: Badan menghasilkan glukosa secara dalaman, terutamanya dalam hati, menggunakan substrat seperti piruvat, asid laktik, gliserol dan asid amino tertentu. 
• Ketogenesis: Apabila ketersediaan glukosa semakin berkurangan, badan beralih kepada ketogenesis untuk menyediakan sumber tenaga alternatif dalam bentuk badan keton. 

Semasa ketogenesis, tahap insulin yang rendah membawa kepada peningkatan pecahan lemak, menghasilkan asid lemak. Asid lemak ini kemudiannya dimetabolismekan kepada acetoacetate, kemudian ditukar kepada beta-hydroxybutyrate dan acetone. Ketiga-tiga sebatian ini dikenali sebagai badan keton, dan ia mula terkumpul di dalam badan apabila diet ketogenik dikekalkan. Keadaan metabolik ini dipanggil "ketosis pemakanan.' 

Apakah Kebaikan Keton? 

• Penurunan berat badan adalah salah satu kelebihan utama yang berkaitan dengan ketosis. Peralihan badan untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar boleh mengurangkan lemak badan, terutamanya lemak visceral di sekitar perut. 
• Proses ini boleh mengakibatkan pengurangan rasa lapar dan pengambilan kalori yang lebih rendah. 
• Ramai individu yang menjalani diet ketogenik mengalami penurunan berat badan sambil mengekalkan jisim otot tanpa lemak. 
• Untuk epilepsi, terutamanya pada kanak-kanak dengan sawan fokus, ketosis mempunyai kesan ke atas kegembiraan otak, yang berpotensi mengurangkan kekerapan sawan. 
• Penyelidikan juga mencadangkan bahawa keton mungkin mempunyai sifat neuroprotektif, menjadikan diet sebagai subjek yang menarik untuk keadaan seperti Alzheimer, autisme dan kanser otak tertentu. 
• Diet mempengaruhi peraturan gula darah, membantu individu dengan Diabetes jenis II untuk mengawal paras glukosa darah mereka dengan lebih berkesan. 

Kesihatan kardiovaskular juga mungkin bertambah baik pada diet ketogenik. Diet mempunyai kesan ke atas beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk: 

• Menurunkan tekanan darah 
• Meningkatkan HDL (baik) tahap kolesterol 
• Mengurangkan trigliserida 

Jenis Makanan Mana Yang Dibenarkan dalam Diet Ketogenik? 

• Protein 
  • Telur: Kaya dengan vitamin B, mineral dan antioksidan, dua telur besar menyediakan lebih daripada 12g protein dengan sifar karbohidrat. 
  • Daging: Daging dan ayam segar adalah sumber protein tanpa lemak, vitamin B dan mineral yang sangat baik seperti kalium, selenium dan zink. 
  • Ikan: Ikan berlemak seperti salmon, sardin, makarel, dan tuna albacore mengandungi lemak dan protein omega-3 yang tinggi. Mereka juga mengandungi vitamin B, kalium, dan selenium. 
• Tenusu
  • Keju: Dengan sifar karbohidrat, kandungan lemak tinggi, dan kaya dengan protein dan kalsium, keju adalah makanan mesra keto yang sangat baik. 
  • Yoghurt Yunani: Tujuh auns menyediakan kira-kira 20g protein dan hanya 8g karbohidrat. 
  • Keju Kotej: Lapan auns mengandungi lebih daripada 6g karbohidrat dan 28g protein. 
• Sayur-sayuran 
  • Sasaran untuk sayur-sayuran dengan kurang daripada 8g karbohidrat bersih setiap cawan. 
  • Brokoli, kacang hijau, kembang kol, lada benggala, zucchini, dan bayam adalah pilihan yang sangat baik. 
  • Sayuran ini rendah kalori dan karbohidrat tetapi tinggi nutrien, termasuk vitamin C dan mineral. 
• Buah-buahan
  • Beri: Rendah karbohidrat, tinggi serat dan kaya dengan antioksidan yang mengurangkan keradangan. 
  • Avokado: Setengah alpukat sederhana mengandungi kira-kira 6g jumlah karbohidrat, 4.5g daripadanya adalah serat. 
• Kacang dan biji 
  • Mereka kaya dengan lemak politaktepu dan tak tepu tunggal, serat dan protein yang sihat. 
  • Contohnya termasuk badam, walnut, biji chia dan biji rami. 
• Minyak dan Lemak 
  • Minyak zaitun & minyak kelapa sangat disyorkan. 
  • Minyak alpukat adalah satu lagi pilihan yang menyihatkan jantung. 
• Minuman 
  • Kopi dan teh kosong mengandungi sifar karbohidrat, lemak atau protein. 
  • Air berkilau tanpa gula juga merupakan pilihan yang baik. 
• Makanan Lain 
  • Coklat Gelap: Kaya dengan antioksidan dan flavanol, yang boleh mengurangkan risiko penyakit jantung. 
  • Koko: Selalunya dipanggil "superfruit" kerana kandungan antioksidannya yang tinggi.

Jenis Makanan Apakah yang Dielakkan pada Diet Ketogenik? 

Berikut ialah senarai lengkap makanan yang perlu dielakkan daripada diet keto: 

• Bijirin dan Makanan Berkanji: Bijirin dan makanan berkanji mengandungi karbohidrat yang tinggi dan boleh menjejaskan ketosis dengan cepat. Ini termasuk: 
  • Roti putih, pasta, dan nasi 
  • Quinoa dan millet 
  • Keropok dan kerepek 
  • Makanan yang dibakar, termasuk pilihan bebas gluten 
  • Walaupun bijirin penuh, walaupun berkhasiat, terlalu tinggi dalam karbohidrat untuk menjadi makanan ruji dalam diet keto. 
• Sayuran Berkanji: Walaupun sayur-sayuran secara amnya digalakkan, beberapa jenis berkanji harus dihadkan: 
  • Kentang dan keledek 
  • Jagung 
  • Peas 
  • Beets 
  • Sayuran ini mengandungi lebih banyak karbohidrat yang mudah dihadam daripada serat, menjadikannya tidak sesuai untuk mengekalkan ketosis. 
• Buah-buahan tinggi gula: Buah-buahan secara semula jadi mengandungi gula yang tinggi, dan sesetengahnya harus dielakkan atau dimakan dalam kuantiti yang sangat kecil: 
  • Pisang 
  • Mangga 
  • anggur 
  • Buah-buahan kering (cth, kurma, kismis) 
• Pemanis dan Makanan Bergula: Gula dalam apa jua bentuk boleh meningkatkan jumlah karbohidrat harian dengan cepat. Elakkan: 
  • Madu dan sirap (cth, agave, maple) 
  • Gula meja 
  • Soda dan jus buah-buahan 
  • Manis yogurt 
  • Susu dan coklat putih 
• Kekacang: Kekacang, walaupun berkhasiat, mencabar untuk dimasukkan ke dalam diet keto kerana kandungan karbohidratnya yang tinggi: 
  • Kacang 
  • Lentil 
  • Kacang kuda 
• Makanan Diproses dan Berbungkus: Banyak makanan yang diproses mengandungi gula dan kanji tersembunyi: 
  • Sos tomato, sos barbeku, dan sos cili manis 
  • Ham berkaca 
  • Produk rendah lemak (selalunya lebih tinggi kandungan gula) 
• Minuman: Sesetengah minuman boleh memberi kesan ketara kepada pengambilan karbohidrat harian: 
  • Bir dan wain manis 
  • Jus buah 
  • Susu biasa (dalam kuantiti yang banyak) 
  • Minuman kopi manis 

Rancangan Makanan Keto 

Pelan makan yang tersusun dengan ketara memberi kesan kepada kejayaan diet ketogenik. Ia membantu individu mengekalkan nisbah makronutrien yang diperlukan dan kekal di bawah had karbohidrat harian iaitu 20 hingga 50 gram. Pelan makan keto tipikal menumpukan pada makanan tinggi lemak, protein sederhana dan rendah karbohidrat. 

Untuk memudahkan perjalanan keto, pertimbangkan strategi perancangan makan berikut: 

• Sediakan makanan tanpa masak menggunakan makanan sedia untuk dimakan seperti telur rebus, ikan dalam tin, keju, potongan sejuk dan sayur-sayuran yang telah dicincang. 
• Masak dua bahagian untuk makan malam dan separuh untuk makan tengah hari keesokan harinya, menjimatkan masa untuk penyediaan dan pembersihan. 
• Gunakan senarai beli-belah untuk memastikan anda mempunyai semua bahan yang diperlukan. Senarai makanan diet keto asas boleh menjadi alat yang berguna untuk menyediakan dapur anda dengan pilihan mesra keto. 

Snek antara waktu makan boleh mengawal rasa lapar dan memastikan individu berada di landasan yang betul. Beberapa pilihan snek mesra keto termasuk: 

• Badam dan keju cheddar 
• Setengah avokado disumbat dengan salad ayam 
• Besan (tepung kacang) cili 
• Kacang tanah panggang yang diperisakan dengan rempah ratus 
• Guacamole dengan sayur-sayuran rendah karbohidrat 
• Kelapa, kacang atau biji tanpa gula 
• Kerepek kangkung atau kerepek kelapa 
• Sup sayur pedas rendah karbohidrat dengan sayur-sayuran berkanji yang minimum atau tidak berkanji 
• Beri dengan krim sebat berat 
• Beberapa keping paneer tikka 

Kesimpulan 

Diet ketogenik telah terbukti sebagai pendekatan yang berkesan untuk pengurusan berat badan dan peningkatan kesihatan secara keseluruhan. Ia mempengaruhi badan metabolisme, mengalihkannya daripada mod bergantung kepada karbohidrat kepada mod pembakaran lemak. Perubahan ini memberi kesan kepada pelbagai aspek kesihatan, daripada kawalan gula darah kepada fungsi kognitif. Tumpuan diet pada makanan tinggi lemak, rendah karbohidrat membuka dunia kemungkinan kulinari, membolehkan orang ramai menikmati hidangan yang pelbagai sambil tetap mematuhi matlamat kesihatan mereka. Seperti mana-mana perubahan diet yang ketara, adalah penting untuk mendekati diet ketogenik dengan pertimbangan yang teliti dan bimbingan yang betul. 

Soalan Lazim 

1. Adakah diet ketogenik selamat? 

Keselamatan diet ketogenik telah menjadi subjek perdebatan di kalangan doktor. Walaupun kesan jangka pendek (sehingga 2 tahun) didokumentasikan dengan baik, implikasi kesihatan jangka panjang kekal tidak menentu kerana penyelidikan yang terhad. Sentiasa berunding dengan pakar diet berdaftar sebelum memulakan diet keto untuk keselamatan dan hasil yang lebih baik. 

2. Siapa yang tidak boleh mengikuti diet keto? 

Diet ketogenik adalah kontraindikasi untuk orang yang mempunyai: 

• Pankreatitis 
• Kegagalan hati 
• Gangguan metabolisme lemak 
• Kekurangan karnitin utama 
• Kekurangan carnitine palmitoyltransferase 
• Kekurangan translocase carnitine 
• Porfiria 
• Kekurangan piruvat kinase 

3. Adakah diet keto baik untuk penghidap pradiabetes dan diabetes? 

Rujuk pakar diet berdaftar sebelum memulakan diet keto untuk keselamatan dan hasil yang lebih baik. 

4. Bolehkah pelan diet keto membantu anda menurunkan berat badan? 

Diet keto untuk penurunan berat badan adalah popular, dan boleh memberi manfaat jika dilakukan dengan cara yang betul, berunding dengan pakar diet sebelum memulakan diet.