12 Makanan Yang Tinggi Potassium

Potassium ialah mineral penting yang membantu mengekalkan tekanan darah normal, menyokong fungsi otot dan saraf, dan mengekalkan keseimbangan cecair dalam badan. Kebanyakan orang tidak mendapat jumlah kalium yang mencukupi dalam makanan mereka. Walaupun pisang sering dianggap sebagai sumber makanan terbaik kalium, banyak makanan berkhasiat lain mengandungi lebih banyak kalium setiap hidangan. Di sini, kami akan meneroka 12 makanan lazat tinggi kalium, berapa banyak yang anda perlukan setiap hari, dan faedah mendapat cukup mineral penting ini. 

12 Makanan Yang Tinggi Potassium

Potassium ialah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam menggalakkan kesihatan kardiovaskular, membolehkan aktiviti otot, dan mengawal paras cecair dalam badan. Terdapat banyak makanan berkhasiat yang boleh membekalkan sejumlah besar nutrien penting ini. Berikut adalah 12 makanan kaya kalium teratas dan faedahnya.

1. Kacang: Kekacang seperti kacang putih, kacang ginjal dan kacang hitam semuanya adalah makanan berkalium tinggi, dengan kacang putih menyediakan 1004 mg setiap cawan yang dimasak (21% Nilai Harian (DV)). 

• Kacang juga membekalkan protein dan serat. 
• Mereka boleh digunakan dalam sup, rebusan, taco, salad kacang dan banyak lagi.

2. Ubi keledek: Ubi keledek ialah sayuran akar padat nutrien yang membekalkan 542 mg kalium bagi setiap kentang panggang sederhana (12% DV). 

• Mereka juga merupakan sumber vitamin A, vitamin C, serat dan karbohidrat kompleks yang sangat baik. 
• Cuba tumbuk ubi keledek atau tambahkannya yang dibakar atau ditumis ke dalam makanan.

3. Bayam: Bayam adalah salah satu sayuran yang paling kaya dengan kalium, dengan 540 mg setiap cawan yang dimasak (12% DV). 

• Ia juga membekalkan banyak vitamin A, vitamin K, folat, magnesium dan banyak lagi. 
• Bayam segar boleh ditambah mentah kepada salad dan sandwic. 
• Bayam beku boleh dikukus dengan cepat atau ditambah ke dalam sup atau kaserol.

4. Tembikai: Tembikai yang menyegarkan dan berair mempunyai 592 mg kalium setiap hidangan 2 cawan (13% DV). 

• Mengandungi jumlah Vitamin A dan C yang tinggi. 
• Tembikai boleh dipotong menjadi baji, kiub atau bebola untuk memudahkan snek pada bila-bila masa.

5. Air kelapa: Air yang menghidrat secara semula jadi di dalam kelapa muda mengandungi 600 mg kalium setiap cawan (13% DV). 

• Ia juga menyediakan elektrolit seperti magnesium dan natrium. 
• Air kelapa boleh dijadikan minuman selepas bersenam. 
• Cari jenis tanpa gula tanpa jus atau perisa tambahan.

6. Avokado: Avokado adalah buah-buahan berkrim, kaya yang membekalkan 345 mg kalium setiap setengah buah (7% nilai harian atau DV). Faedah lain termasuk:

• Mengandungi lemak sihat, vitamin K, dan folat
• Tekstur yang licin menjadikannya serba boleh untuk dimakan. Anda boleh mencampurkan alpukat ke dalam salad, sandwic, dan juga saus seperti guacamole.

7. Lentil: Sebagai ahli keluarga kekacang, lentil berkongsi kandungan kalium yang tinggi dalam kacang. Mereka mempunyai 731 mg kalium setiap cawan yang dimasak (16% DV). 

• Lentil juga mengandungi protein, serat, folat, zat besi dan banyak lagi.
• Lentil merah, coklat, hijau dan hitam berfungsi dengan baik dalam dal, sup, rebus dan salad India.

8. TPes omato: Pes tomato pekat menyediakan 664 mg kalium setiap 3 sudu besar (14% DV). 

• Ia juga membekalkan vitamin C dan likopena. 
• Cari pes tomato dalam tiub atau tin tanpa garam atau gula tambahan. 
• Gunakannya untuk menambah rasa tomato yang kaya pada sos, rebusan dan banyak lagi.

9. Skuasy Butternut: Dengan 582 mg kalium setiap cawan yang dimasak (12% DV), butternut seperti skuasy musim sejuk, adalah sumber mineral ini yang sangat baik. 

• Mereka juga menyediakan vitamin A dan C. 
• Panggang labu butternut potong dadu untuk menyerlahkan rasa manis semulajadinya. 
• Haluskannya ke dalam sup atau masukkan ke dalam hidangan nasi atau pasta.

10. Kentang: Kentang kosong mengandungi kalium yang tinggi, dengan 620 mg setiap kentang sederhana yang dimasak dengan kulit (13% DV). 

• Pilih kaedah memasak yang sihat seperti membakar, merebus atau memanggang. 
• Kentang bakar teratas dengan kacang, sayur-sayuran atau salsa untuk hidangan yang lengkap.

11. Aprikot kering: Aprikot kering mengandungi 1,101 mg kalium setiap cawan (24% DV), menjadikannya salah satu sumber yang paling pekat. 

• Mereka juga membekalkan serat, beta-karotena dan antioksidan. 
• Aprikot kering dijadikan snek mudah alih dan mudah pada bila-bila masa.

12. Swiss Chard: Swiss chard ialah sayuran hijau berdaun dengan 961 mg kalium setiap cawan yang dimasak (20% DV) - lebih daripada pisang! 

• Ia juga kaya dengan vitamin K, vitamin A, magnesium dan antioksidan. 
• Cuba tumis Swiss chard dengan bawang putih dan minyak zaitun atau tambahkannya ke dalam sup.

Berapa Banyak Kalium Yang Anda Perlukan?

Kalium adalah keperluan wajib dan harian badan kita untuk kesihatan yang baik. Jumlah yang disyorkan, atau Nilai Harian (DV), untuk kebanyakan orang dewasa, ialah 4700 mg kalium setiap hari. 

Walaupun itu mungkin kedengaran seperti banyak, ia boleh dicapai dengan memakan diet yang pelbagai tertumpu pada makanan yang kaya dengan kalium seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan lentil. Masalahnya ialah pola makan harian ramai orang kekurangan kalium dan memberikan terlalu banyak natrium. Semua garam yang berlebihan dan makanan yang tidak mencukupi membekalkan mineral boleh menyebabkan tekanan darah tinggi dan masalah jantung. Ia adalah isu biasa yang menjejaskan kesihatan awam.

Nasib baik, membuat beberapa perubahan mudah boleh membantu meningkatkan tahap kalium makanan anda: 

• Cuba tukar makanan ringan yang diproses dengan hasil segar. 
• Sertakan ubi keledek, bayam, tomato dan air kelapa dengan lebih kerap dalam makanan anda. 
• Jangan lupa tentang kekacang dan lentil - mereka membungkus punch kalium. 

Memberi tumpuan kepada makanan semula jadi dan bukannya barangan yang dibungkus boleh memastikan kalium yang mencukupi dalam diet anda. Pasangkan ini dengan mengurangkan garam tambahan, dan anda akan menyokong kesihatan kardiovaskular yang baik dalam jangka masa panjang.

Kesimpulan

Walaupun pisang menyediakan jumlah kalium yang baik, banyak buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan lentil yang lain mengandungi lebih banyak lagi setiap hidangan. Bertujuan untuk mendapatkan kalium harian anda daripada sumber makanan keseluruhan seperti ubi keledek, bayam, air kelapa, kacang putih, pes tomato, kentang dan banyak lagi. Memasukkan pelbagai makanan kaya kalium sebagai sebahagian daripada diet seimbang membantu memastikan anda mendapat cukup mineral penting ini untuk menyokong kesihatan jantung, fungsi otot, isyarat saraf dan keseimbangan cecair.