Pelan Diet Kehamilan untuk Setiap Trimester

Dikemas kini pada 19 April 2023

Mempunyai diet yang seimbang adalah penting untuk semua orang tetapi lebih-lebih lagi untuk wanita hamil. Makan makanan berkhasiat menjadi keutamaan bagi wanita apabila mereka mengetahui bahawa mereka menjangkakan. Apabila naluri keibuan muncul, wanita merasakan keperluan yang diperlukan untuk menyuburkan badan mereka dengan makanan yang akan menyokong pertumbuhan bayi mereka dengan sempurna.

Dalam artikel ini, anda akan menemui pecahan trimester dari segi nutrien yang paling penting serta makanan untuk dimakan semasa setiap trimester. Walau bagaimanapun, anda mesti faham bahawa ini hanya pelan yang dinasihatkan dan jika anda menghadapi sebarang alahan makanan atau keadaan kesihatan, anda mesti merujuk kepada pemakanan atau pakar sakit puan sebelum menambah makanan baharu pada diet anda atau mengikuti pelan diet kehamilan tertentu. Selain itu, pastikan sepanjang setiap semester anda kekal terhidrat dengan baik dan minum air yang mencukupi sepanjang hari.

1. Trimester Pertama: (4-13 Minggu)

. trimester pertama idealnya mesti mengandungi makanan yang kaya dengan folat. Asid folik adalah penting dalam perkembangan saraf janin serta dalam mencegah sebarang kecacatan kelahiran neurologi. Folat boleh didapati dalam banyak sayur-sayuran berdaun, telur, kacang, brokoli, buah sitrus, kekacang, dll.
Ia juga penting untuk wanita hamil mengekalkan pengambilan suplemen asid folik yang ditetapkan oleh doktor. Selain asid folik, nutrien lain seperti Vitamin B6 dan Zat Besi juga penting pada masa ini.

Kumpulan Makanan	Contoh
Protein	Daging tanpa lemak, ikan, kekacang
Buah-buahan	Buah sitrus, beri, pisang
Sayur-sayuran	Sayuran berdaun, brokoli, lobak merah
Bijian Seluruh	Oat, beras perang, roti bijirin penuh
Tenusu atau Alternatif	Yogurt Yunani, susu
Lemak Sihat	Avokado, kacang, minyak zaitun
Bendalir	Air, teh herba (secara sederhana)

2. Trimester Kedua: (14-27 Minggu)

Majoriti wanita mendapati trimester pertama sukar kerana loya dan mual pagi. Disebabkan ini, ia mungkin menjadi sukar untuk makan dengan baik. Walau bagaimanapun, gejala ini mula hilang semasa trimester kedua dan menjadi lebih mudah untuk mengekalkan a pengambilan makanan yang sihat. Zat besi terus menjadi nutrien penting sepanjang semester ini juga. Anda boleh mendapatkan zat besi daripada daging tanpa lemak, makanan laut yang dimasak, sayur-sayuran hijau berdaun, kacang, bijirin yang diperkaya, dsb.

Di samping itu, memandangkan kanak-kanak mula mengembangkan sistem rangka pada semester ini, pengambilan kalsium mesti ditingkatkan. Produk tenusu seperti keju, susu dan yogurt adalah sumber kalsium yang baik bersama dengan kacang. Nutrien penting lain termasuk asid lemak Omega 3, Magnesium dan Vitamin D yang boleh didapati dalam ikan berlemak, kacang, pisang, dan yogurt.

Kumpulan Makanan	Contoh
Protein	Daging tanpa lemak, ikan, kekacang
Buah-buahan	Pelbagai buah-buahan
Sayur-sayuran	Sayur-sayuran berdaun, sayuran berwarna-warni
Bijian Seluruh	Bijirin penuh untuk tenaga yang berterusan
Tenusu atau Alternatif	Makanan yang kaya dengan kalsium
Lemak Sihat	Avokado, kacang, minyak zaitun
Bendalir	Peningkatan pengambilan air

3. Trimester Ketiga: (28-40 Minggu)

Sebagai tambahan kepada semua nutrien yang dinyatakan di atas, Vitamin K, Vitamin C, Vitamin B1 (Thiamine), dan serat adalah tambahan penting kepada diet anda dari 28 minggu kehamilan anda. Buah-buahan seperti kiwi, raspberi, strawberi, tomato, betik, dan tembikai adalah sumber Vitamin C dan serat yang baik.

Ubi keledek adalah sumber Thiamine yang baik. Bayam, ayam, brokoli, prun, kacang hijau, alpukat, dan kangkung masak adalah semua sumber Vitamin K yang baik. Vitamin K adalah penting untuk pembekuan darah. Ini amat penting untuk selepas bersalin untuk mengelakkan sebarang komplikasi.

Kumpulan Makanan	Contoh
Protein	Daging tanpa lemak, ikan, kekacang, sumber omega-3
Buah-buahan	Pelbagai buah-buahan
Sayur-sayuran	Sayuran kaya serat
Bijian Seluruh	Bijirin penuh
Tenusu atau Alternatif	Makanan yang kaya dengan kalsium
Lemak Sihat	Avokado, kacang, minyak zaitun
Bendalir	Kekal terhidrat dengan baik

Contoh Carta Diet untuk setiap Trimester
	Trimester Pertama	Trimester Kedua	Trimester Ketiga
sarapan	Upma, Buttermilk	Bubur Oat dengan susu dan kacang/ Muesli Diperkaya	Roti Bakar Gandum Penuh, Dua Telur, Milkshake Mangga
Snek	Tembikai, Epal Kastard, Jambu Batu	Buah Kecil/ Segenggam kacang campur	Salad Buah Campuran dengan segenggam kacang
Makan Tengah Hari	Salad Ayam dan Avokado, Pisang/Roti Bakar	Kari Lentil, Nasi Perang, Raita, Kari Sayur Campur	Kari Lentil, Roti Bajra, Okra Sabzi, Yoghurt Strawberi
Snek	Kentang bakar wedges/ Buah Kecil/ Kacang Panggang/ Chickpea Chaat	Air Kelapa, Nasi kembung dengan kacang tanah	Sweet Potato Chaat, Banana Milkshake
makan malam	Lentil, Nasi/ Kari Sayur/ Chapati	Kari Nangka, Chickpea Paratha, Dadih/Mentega	Ayam Bakar/Ikan Bakar, Ubi Lecek, Sayur Tumis

Selain makanan yang disyorkan, kekal terhidrat adalah sangat penting. Minum sekurang-kurangnya 8 gelas air, Air Kelapa, dan buah-buahan adalah cara yang baik untuk mengekalkan pengambilan cecair. Juga, pastikan anda bercakap dengan anda doktor mengenai makanan yang mungkin berbahaya semasa kehamilan. Ini mungkin termasuk alkohol, susu yang tidak dipasteurisasi, ikan mentah, daging dan telur yang kurang masak, teh herba, kafein berlebihan, buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak dibasuh, dsb.

Petua Umum Sepanjang Hamil

Kekal terhidrat: Minum banyak air untuk membantu penghadaman dan mengelakkan dehidrasi.
Tambahan: Rujuk anda pembekal penjagaan kesihatan tentang vitamin pranatal, terutamanya jika anda mempunyai sekatan diet.
Elakkan Makanan Tertentu: Jauhi daging yang kurang masak, tenusu yang tidak dipasteurisasi dan ikan bermerkuri tinggi.
Hadkan Kafein dan Gula: Sederhanakan pengambilan kafein dan makanan manis anda.
Dengar Badan Anda: Beri perhatian kepada isyarat lapar dan kenyang. Mengidam kehamilan adalah perkara biasa, tetapi keseimbangan adalah kunci.

Kesimpulan

Makan makanan yang seimbang dan berkhasiat adalah salah satu cara untuk memastikan kehamilan yang sihat dan bayi yang sihat. Sebagai tambahan kepada makanan yang kaya dengan nutrien, anda mesti mengambil vitamin pranatal, suplemen dan ubat-ubatan yang ditetapkan oleh doktor. Pelan diet yang dinyatakan dalam artikel ini adalah umum dan sebarang alahan makanan atau keperluan diet lain mesti terlebih dahulu berunding dengan doktor. Selain itu, sebelum mengikuti sebarang pelan diet, anda mesti berunding dengan a doktor untuk sebarang komplikasi, alahan berkaitan makanan atau kebimbangan lain.

Soalan Lazim

1. Mengapakah pelan diet kehamilan penting untuk setiap trimester?

Pelan diet kehamilan adalah penting kerana ia memastikan anda mendapat nutrien yang betul pada setiap peringkat perkembangan bayi anda. Trimester yang berbeza mempunyai keperluan pemakanan yang berbeza-beza, dan diet yang dirancang dengan baik boleh menyokong kesihatan anda dan tumbesaran bayi anda.

2. Bolehkah saya mengikuti diet vegetarian atau vegan semasa hamil?

Ya, adalah mungkin untuk mengikuti diet vegetarian atau vegan semasa kehamilan, tetapi perancangan yang teliti adalah penting untuk memastikan anda mendapat protein yang mencukupi, besi, kalsium dan nutrien penting lain. Rujuk pembekal penjagaan kesihatan atau pakar diet untuk mendapatkan panduan.

3. Bagaimanakah saya boleh mengatasi mual pagi semasa trimester pertama?

Untuk memerangi morning sickness, cuba makan halia, keropok kosong atau makanan kecil yang kerap. Kekal terhidrat dan mengelakkan bau yang kuat juga boleh membantu mengurangkan loya.

4. Adakah terdapat sebarang makanan yang perlu saya elakkan semasa mengandung?

Ya, sesetengah makanan, seperti makanan laut mentah, produk tenusu yang tidak dipasteurkan dan ikan bermerkuri tinggi, harus dielakkan semasa kehamilan untuk mengelakkan penyakit bawaan makanan dan potensi bahaya kepada bayi anda. Hadkan kafein dan alkohol juga.

5. Bagaimanakah saya boleh kekal terhidrat semasa trimester ketiga apabila saya kerap membuang air kecil?

Untuk kekal terhidrat semasa trimester ketiga, teguk air sepanjang hari dan kurangkan pengambilan cecair lebih dekat dengan waktu tidur untuk meminimumkan perjalanan bilik mandi pada waktu malam.

6. Apakah langkah yang boleh meningkatkan perkembangan otak bayi semasa mengandung?

Mengambil diet seimbang yang kaya dengan nutrien penting seperti omega-3 asid lemak dan asid folik, melakukan senaman pranatal yang kerap, mengamalkan teknik relaksasi, dan mengelakkan bahan berbahaya seperti alkohol dan tembakau boleh menggalakkan perkembangan otak yang sihat pada janin.

7. Adakah buah-buahan bermusim bermanfaat untuk wanita hamil?

Ya, buah-buahan bermusim adalah pilihan terbaik semasa kehamilan kerana ia penuh dengan vitamin, mineral, dan serat penting yang diperlukan untuk kesihatan ibu dan janin. Memasukkan pelbagai buah-buahan bermusim dalam diet memastikan pengambilan nutrisi yang lengkap.

8. Makanan atau minuman manakah yang boleh membantu mengurangkan mual semasa hamil?

Mengambil makanan kecil dan kerap yang kaya dengan karbohidrat dan protein soya, kekal terhidrasi dengan air atau teh halia, menggigit snek halia atau berperisa lemon, dan mengelakkan bau yang kuat atau makanan yang mencetuskan loya boleh membantu mengurangkan ketidakselesaan mual pagi.