Jenis Tekanan: Punca, Gejala dan Cara Mengatasi

Tekanan ialah tindak balas psikologi dan fisiologi kepada situasi yang memperlihatkan dirinya sebagai ancaman atau cabaran. 

Tekanan mengaktifkan bahagian kecil di belakang otak yang dikenali sebagai hipotalamus. Hipotalamus merembeskan hormon yang mencetuskan tindak balas melawan atau lari kita. Menurut kajian, hormon utama yang dikeluarkan ialah kortisol yang meningkatkan paras glukosa dalam aliran darah kita. Ini membolehkan badan menjalankan fungsi pembaikan otak dan otot dengan cekap. Pada masa yang sama, ia menghalang fungsi yang tidak penting seperti sistem pembiakan dan penghadaman.

Hormon tekanan kedua- adrenalin- memudahkan otot menggunakan paras glukosa yang meningkat dalam aliran darah anda. Fungsi badan kembali normal sebaik sahaja peristiwa tekanan itu berlalu. 

Sebilangan kecil tekanan dianggap positif. Sebagai contoh, jika seseorang itu mempunyai peperiksaan pada keesokan harinya, tekanan positif akan membantu pelajar dalam mengelakkan penangguhan dan mengambil tindakan untuk ujian. Walau bagaimanapun, tahap tekanan yang terlalu banyak boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan kita termasuk gangguan kecemasan, kemurungan, keletihan, masalah penghadaman, obesiti, dan penyakit jantung antara lain. Dalam artikel ini, kami akan membincangkan jenis pengurusan tekanan dan petua untuk melawan tekanan.

Oleh itu, untuk mengatasi tekanan, mari kita lihat jenis-jenis tekanan:-

Jenis-jenis tekanan

1. Tekanan Akut:

• Tindak balas tekanan jangka pendek dan sementara terhadap situasi atau tuntutan tertentu.
• Biasanya dicetuskan oleh tekanan serta-merta seperti tarikh akhir, peperiksaan, lalu lintas atau peristiwa yang tidak dijangka secara tiba-tiba.
• Melibatkan pengaktifan tindak balas "fight-or-flight" badan, membebaskan adrenalin dan kortisol.
• Boleh diurus dan boleh memberikan semburan tenaga dan tumpuan untuk menangani cabaran.
• Menyelesaikan sebaik sahaja tekanan dikeluarkan atau keadaan diselesaikan.

2. Tekanan Akut Episodik:

• Satu corak episod berulang tekanan akut yang dialami oleh individu.
• Biasa berlaku pada orang yang mudah bimbang secara berlebihan, mempunyai pandangan yang pesimis, atau memikul terlalu banyak tanggungjawab.
• Selalunya dicirikan oleh rasa krisis yang berterusan, menangani satu demi satu masalah.
• Individu mungkin menunjukkan simptom ketegangan berterusan, kerengsaan, kebimbangan, dan isu kesihatan fizikal yang berkaitan dengan tekanan.
• Ia melibatkan mengenal pasti punca tekanan, mengamalkan cara yang lebih sihat untuk mengatasinya, dan mempertimbangkan sokongan profesional jika perlu.

3. Tekanan Kronik:

• Tekanan jangka panjang dan berterusan yang berterusan dalam tempoh yang panjang.
• Timbul daripada keadaan hidup yang berterusan atau tekanan kronik seperti tekanan kerja, masalah kewangan, isu perhubungan atau keadaan kesihatan.
• Boleh memberi kesan mendalam terhadap kesihatan fizikal, emosi dan mental jika tidak terurus.
• Pendedahan yang berpanjangan kepada hormon tekanan seperti kortisol boleh menyebabkan masalah kardiovaskular, fungsi imun yang lemah, masalah pencernaan, gangguan tidur, kebimbangan dan kemurungan.
• Menguruskan tekanan melibatkan membuat perubahan ketara kepada gaya hidup, menggunakan kaedah mengurangkan tekanan seperti latihan relaksasi dan kesedaran, mengamalkan pengurusan masa yang baik, mendapatkan sokongan daripada orang lain, dan mendapatkan bantuan profesional apabila diperlukan.

Tanda-tanda Tekanan

Tekanan boleh menjejaskan pelbagai aspek kesihatan dan kesejahteraan anda, walaupun anda tidak menyedarinya. Berikut adalah beberapa tanda dan gejala bagi setiap jenis tekanan.
Tekanan akut

• Murid melebar: Semasa tindak balas melawan atau lari, murid kami melebar untuk meningkatkan persepsi visual sebagai tindak balas kepada potensi ancaman.
• Kadar denyutan jantung meningkat: Tindak balas fisiologi ini boleh meniru denyutan jantung dan merupakan komponen tipikal tindak balas melawan atau lari.
• Berpeluh meningkat: Tekanan meningkatkan suhu badan, membawa kepada peningkatan peluh.
• Pernafasan yang cepat dan dalam: Satu lagi aspek tindak balas melawan atau lari, ini berfungsi untuk meningkatkan pengambilan oksigen untuk membantu dalam bertindak balas terhadap tekanan.
• kebimbangan: Sensasi kebimbangan dan ketakutan yang dicetuskan oleh pendedahan kepada tekanan.
• Turun naik emosi: Tekanan sering ditunjukkan sebagai kerengsaan dan perubahan mood.
• Gangguan tidur: Kebimbangan dan perubahan hormon daripada tindak balas melawan atau lari boleh mengganggu corak tidur biasa.

Tekanan akut episodik

• Ketegangan otot: Ini adalah tindak balas perlindungan yang bertujuan untuk mencegah kecederaan dan kesakitan. Apabila terdedah kepada tekanan akut yang berulang, otot kita kekal tegang tanpa peluang untuk berehat.
• Terharu: Ini adalah sensasi tidak dapat mengatasi atau membayangkan penyelesaian yang berkesan kepada tekanan.
• Meningkatkan kemarahan dan kerengsaan: Kita mungkin mendapati diri kita bertindak balas dengan lebih kuat dan kerap terhadap situasi, malah situasi yang biasanya boleh diterima.
• Migrain: Selalunya akibat daripada ketegangan otot yang berterusan, migrain boleh menjadi lebih kerap dan teruk dengan tekanan akut yang berulang.
• Hipertensi: Ramai individu mungkin tidak menyedari mempunyai tekanan darah tinggi. Cara yang paling boleh dipercayai untuk mengesan hipertensi adalah melalui pengukuran tekanan darah profesional.

Tekanan kronik:

• Pertambahan berat badan: Selalunya disebabkan oleh "makan tekanan" atau ketidakseimbangan hormon akibat tekanan jangka panjang.
• Insomia: Kesukaran jatuh dan terus tidur, menyebabkan kurang rasa berehat walaupun tidur.
• Serangan panik: Episod tiba-tiba ketakutan dan kebimbangan yang teruk disertai dengan gejala tekanan akut.
• Sakit kepala kronik: Sakit kepala tegang yang kerap berlaku lebih daripada 15 hari sebulan.
• Keletihan emosi: Rasa letih secara konsisten tanpa mengira kualiti rehat atau tidur.

Apa yang Menyebabkan Stres?

Tekanan boleh timbul daripada pelbagai faktor, termasuk:

• Pengalaman traumatik yang lalu, penderaan atau kejadian yang tidak dijangka secara tiba-tiba boleh menyebabkan tekanan.
• Berurusan dengan masalah kesihatan, penyakit kronik, atau menjaga ahli keluarga yang sakit boleh menyebabkan tekanan.
• Perubahan hidup yang ketara seperti berpindah, memulakan pekerjaan baru, berkahwin, atau mengalami kehilangan boleh menyebabkan tekanan.
• Tekanan, tuntutan, tarikh akhir, beban kerja yang berlebihan, atau tekanan akademik boleh menyebabkan tekanan.
• Kebimbangan tentang kewangan, hutang atau ketidakstabilan kewangan boleh menjadi tekanan yang ketara.
• Kesukaran dalam perhubungan, konflik atau isu keluarga menyumbang kepada tekanan emosi.
• Tekanan juga boleh berpunca daripada pendedahan kepada bunyi bising, pencemaran, atau keadaan hidup yang tidak selesa.

Memahami sumber tekanan dan mencari cara yang sihat untuk mengatasinya adalah penting untuk menguruskan tahap tekanan dan mengekalkan kesejahteraan keseluruhan.

Bagaimana Mengenalpasti Tekanan?

Mengenal pasti tekanan melibatkan mengenali kedua-dua tanda fizikal dan psikologi yang menunjukkan badan dan minda anda bertindak balas terhadap tekanan atau ketegangan. Berikut adalah beberapa tanda dan gejala biasa yang boleh membantu anda mengenal pasti tekanan:
Tanda Fizikal Tekanan:

• Ketegangan Otot: Rasa sesak atau simpulan pada otot anda, terutamanya di leher, bahu, atau belakang.
• Sakit kepala: Sakit kepala yang kerap atau semakin teruk, termasuk sakit kepala tegang atau migrain.
• Keletihan: Rasa letih atau letih walaupun selepas rehat yang mencukupi.
• Masalah Tidur: Sukar untuk tidur, kekal tidur, atau mengalami tidur yang tidak lena.
• Isu Penghadaman: Sakit perut, senak, loya, atau perubahan dalam tabiat buang air besar.
• Degupan Jantung Pantas: Rasa seperti jantung anda berdegup kencang.
• Perubahan dalam Selera Makan: Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit, atau mengalami keinginan untuk makanan tertentu.
• Perubahan Pernafasan: Pernafasan cetek, sesak nafas, atau mengeluh lebih kerap.
• Berpeluh Bertambah: Tidak berkaitan dengan aktiviti fizikal atau haba.
• Sistem Imun yang Lemah: Penyakit atau jangkitan yang kerap.

Tanda-tanda Psikologi Tekanan:

• kebimbangan: Berasa gementar, bimbang, atau gelisah.
• Kerengsaan: Mudah menjadi kecewa, gelisah, atau murung.
• Kesukaran menumpukan perhatian: Masalah memfokus atau membuat keputusan.
• Masalah Ingatan: Kelupaan atau kesukaran mengingat maklumat.
• Ledakan Emosi: Mantra menangis, kemarahan atau kepekaan emosi.
• Perasaan Terharu: Rasa tidak mampu menangani tugas atau tanggungjawab.
• Pemikiran Negatif: Pesimisme, sentiasa bimbang, atau mengharapkan yang paling teruk.
• Kehilangan Minat: Mengurangkan motivasi atau minat dalam aktiviti yang pernah anda gemari.
• Kemurungan: Perasaan sedih yang berterusan, putus asa, atau tidak bernilai.
• Perubahan dalam Tingkah Laku: Menarik diri daripada interaksi sosial atau terlibat dalam mekanisme penanggulangan yang tidak sihat seperti penyalahgunaan bahan.

Akibat Tekanan

Akibat tekanan yang berpanjangan atau kronik boleh memberi kesan kepada pelbagai aspek kesihatan fizikal dan mental:

• Gangguan kebimbangan: Ini dicirikan oleh ketidakupayaan untuk menguruskan reaksi emosi dalam pelbagai situasi. Gangguan ini selalunya melibatkan ketakutan dan kebimbangan yang berterusan, menghalang fungsi harian. Gangguan panik dan gangguan tekanan selepas trauma (PTSD) termasuk dalam kategori ini, yang membawa kepada implikasi kesihatan fizikal jangka panjang akibat peningkatan tahap tekanan.
• Kemurungan: Ia adalah perasaan tidak berdaya, sedih dan penurunan harga diri, tiada motivasi, tiada tenaga, dan tiada kreativiti. Ia memberi kesan kepada pemikiran, emosi dan tingkah laku, menjejaskan fungsi harian dan menyebabkan rasa tidak minat dalam aktiviti yang digemari sebelum ini.
• Burnout berpunca daripada tekanan yang berpanjangan, menyebabkan keletihan mental, emosi dan fizikal, selalunya disertai dengan keraguan diri, detasmen dan perspektif negatif.
• Tekanan boleh mempengaruhi kadar pergerakan makanan di dalam usus, yang berpotensi membawa kepada masalah penghadaman seperti sindrom usus besar, penyakit radang usus dan ulser. Tekanan juga telah dikaitkan dengan melemahkan halangan usus, menjejaskan sistem imun.
• Tekanan kronik meningkatkan tahap adrenalin dan kortisol, menyumbang kepada masalah berkaitan jantung. Ini boleh menyebabkan tekanan darah tinggi dan pengerasan arteri, menegangkan jantung dan mengehadkan bekalan darah dan oksigen.
• Perubahan pemakanan yang disebabkan oleh tekanan boleh mengakibatkan kedua-dua makan berlebihan dan kurang makan. Pemakanan tekanan boleh menyebabkan obesiti dan masalah kesihatan yang berkaitan, manakala tekanan kronik yang menyebabkan pengurangan pengambilan makanan boleh mengakibatkan kekurangan zat makanan.
• Tekanan mesti diuruskan dengan mekanisme daya tindak yang sihat seperti senaman, teknik relaksasi, mendapatkan sokongan sosial, dan mengamalkan meditasi untuk mengurangkan pengaruh negatifnya terhadap kesihatan dan kesejahteraan. Mendapatkan sokongan pakar atau kaunseling apabila tekanan menjadi tidak tertanggung juga disyorkan.

Cara untuk melawan tekanan

Sekarang mari kita lihat pelbagai cara untuk menghilangkan tekanan

• Senaman - Bersenam adalah salah satu cara paling berkesan untuk menguruskan tekanan. Ia membebaskan serotonin, dopamin, dan endorfin di antara pelbagai hormon. Ini membantu mengawal perasaan kita dan membawa kita ke keadaan asal.
• Gaya hidup sihat - Mengikut kajian, 30 minit bersenam adalah wajib bagi setiap individu untuk mengekalkan gaya hidup sihat.
• Gunakan kesedaran - Teknik pernafasan kesedaran dan kelonggaran boleh digunakan oleh semua orang untuk menguruskan tekanan dengan berkesan. Menggunakan lima deria kita untuk segera mengawal perasaan negatif kita dan bernafas dalam-dalam untuk melepaskan sebarang proses pemikiran yang merugikan adalah cara yang cekap untuk mengatasi tekanan.
• Cuba terapi dan bimbingan - Satu lagi cara untuk menangani tekanan kita ialah mendapatkan bantuan profesional. Mendapat pandangan dan perspektif yang berbeza tentang fungsi kita sendiri membantu kita mengawal selia hormon penyebab tekanan.
• Pengurusan masa - Mencatat pencetus tekanan kita dan juga menguruskan masa kita dengan berguna boleh membantu mengurangkan tekanan kita. Mencari keseimbangan kerja-kehidupan yang betul dan melakukan perkara yang kita suka menjadikan kita sihat dari segi mental. 
• Luangkan masa di alam semula jadi - Mengambil masa daripada rutin biasa kita dan menghabiskannya secara semulajadi membantu kita mengalami tekanan. Cahaya matahari, rutin penjagaan diri, dan udara segar menghalang kesan agen penyebab tekanan.
• Makan secara sihat - Mengikuti diet yang betul memastikan badan kita mendapat jumlah nutrien yang betul yang merupakan prasyarat untuk hidup sihat dan bahagia kerana pelan diet yang baik juga menstabilkan mood kita.
• Luangkan masa bersama rakan dan keluarga - Berada dengan lingkungan sosial yang betul adalah langkah utama dalam menguruskan tekanan. Dengan syarikat yang baik, kita juga cenderung untuk melepaskan perasaan negatif kita dan ia membantu dalam pengurusan tekanan.

Kesimpulan

Seperti yang telah kita lihat tekanan adalah isu utama dalam dunia yang serba pantas tetapi mengenal pastinya dengan mengawasi kesannya dan kemudian mengambil langkah yang perlu untuk menguruskannya boleh menjadikan kita lebih sihat, gembira dan bijak. Kita juga harus mengetahui pencetus kita dan mengambil langkah berjaga-jaga terhadapnya supaya kita dapat mengelakkan tekanan.

Soalan Lazim

1. Mengapakah pengurusan tekanan penting?

Jawapan: Pengurusan tekanan adalah penting kerana tekanan yang berlebihan atau berpanjangan boleh mendatangkan kesan buruk kepada kesihatan fizikal dan mental. Teknik pengurusan tekanan yang berkesan membantu mengurangkan kesan tekanan, meningkatkan kesejahteraan keseluruhan, meningkatkan daya tahan, dan mengurangkan risiko isu kesihatan berkaitan tekanan seperti penyakit jantung, gangguan kebimbangan, dan kemurungan.

2. Apakah 5 kemahiran pengurusan tekanan?

Jawapan: Lima kemahiran pengurusan tekanan utama termasuk:

• Pengurusan masa: Menyusun tugas dan keutamaan untuk mengurangkan tekanan daripada rasa terharu.
• Teknik relaksasi: Menggunakan kaedah seperti pernafasan dalam, meditasi atau yoga untuk menenangkan minda dan badan.
• Penyelesaian masalah: Membangunkan strategi untuk menangani dan menyelesaikan masalah yang mendorong tekanan.
• Pilihan gaya hidup sihat: Mengekalkan diet seimbang, senaman yang kerap dan tidur yang mencukupi untuk menyokong kesihatan keseluruhan.
• Sokongan sosial: Mencari bantuan dan sokongan daripada rakan, keluarga atau profesional untuk mengatasi tekanan.

3. Bolehkah saya menguji tekanan?

Jawapan: Ya, terdapat pelbagai kaedah untuk menilai dan mengukur tahap tekanan. Beberapa ujian tekanan biasa termasuk:
Soal Selidik: Soal selidik lapor diri yang menilai tahap tekanan berdasarkan tindak balas kepada soalan khusus yang berkaitan dengan gejala tekanan, mekanisme daya tindak dan peristiwa kehidupan.
Pengukuran fisiologi: Teknik seperti kebolehubahan kadar denyutan jantung (HRV), ujian tahap kortisol dan pemantauan tekanan darah boleh memberikan penunjuk tahap tekanan.
Penilaian tingkah laku: Pemerhatian tingkah laku yang berkaitan dengan tekanan, seperti perubahan dalam corak tidur, selera, mood dan interaksi sosial.

4. Jenis tekanan yang manakah lebih berbahaya?

Jawapan: Tekanan kronik biasanya dianggap lebih berbahaya daripada tekanan akut. Tekanan akut ialah tindak balas biasa kepada cabaran atau ancaman serta-merta dan biasanya bersifat jangka pendek. Sebaliknya, tekanan kronik berterusan dalam tempoh yang panjang dan boleh membawa kesan kesihatan yang teruk jika tidak diurus dengan berkesan. Tekanan kronik dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, obesiti, diabetes, gangguan kesihatan mental dan penyakit kronik yang lain.

5. Apakah tahap tekanan biasa?

Jawapan: Tekanan adalah tindak balas semula jadi terhadap cabaran hidup, dan semua orang merasakannya pada masa-masa tertentu. Tahap tekanan biasa boleh berbeza-beza secara meluas di kalangan individu dan bergantung kepada faktor seperti kebolehan mengatasi, daya tahan dan keadaan peribadi.

Tekanan ringan hingga sederhana boleh memberi manfaat dan motivasi, manakala tekanan yang berlebihan atau kronik boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan dan kesejahteraan. Adalah penting untuk menguruskan tekanan dengan berkesan dan mendapatkan sokongan jika tekanan menjadi melampau atau mengganggu kehidupan seharian.