Diet Rendah Natrium: Kebaikan, Makanan Apa yang Perlu Dimakan dan Dielakkan

Kepentingan makanan yang sihat tidak boleh dibesar-besarkan, terutamanya apabila menguruskan kesejahteraan keseluruhan kita. Satu aspek diet sihat yang sering diabaikan ialah jumlah natrium yang kita ambil. Mari kita terokai rahsia diet rendah natrium dan sediakan cara mudah untuk mengurangkan pengambilan natrium. Dengan memahami apa yang diperlukan oleh diet rendah natrium, mengapa ia ditetapkan, dan faedahnya, anda akan bersedia untuk membuat pilihan diet yang lebih baik penting untuk kesihatan jangka panjang anda.

Apakah Diet Rendah Natrium?

Seperti namanya, diet rendah natrium adalah pendekatan diet yang mengehadkan jumlah natrium yang digunakan setiap hari. Natrium adalah salah satu mineral penting badan kita untuk berfungsi dengan baik. Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa natrium adalah berbeza daripada garam. Mineral ini secara semula jadi terdapat dalam banyak makanan. Sebaliknya, garam adalah sebatian kimia yang terdiri daripada natrium dan klorida. Pengambilan natrium yang berlebihan boleh memberi kesan berbahaya kepada kesihatan kita, seperti meningkatkan kemungkinan tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular, strok, dan masalah buah pinggang.

Mengapa Diet Rendah Natrium Ditetapkan?

Doktor sering menetapkan diet rendah natrium untuk orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu atau mereka yang berisiko menghidapinya. Mereka mungkin mengesyorkan diet rendah natrium untuk individu yang didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, penyakit buah pinggang, atau penyakit hati. Selain itu, mereka yang menghidap diabetes atau sejarah keluarga dengan keadaan ini juga boleh mendapat manfaat daripada mengurangkan pengambilan natrium mereka. Dengan mengikuti diet rendah natrium, mereka ini boleh menguruskan keadaan kesihatan mereka dengan lebih baik dan mengurangkan risiko komplikasi, memberikan mereka harapan untuk masa depan yang lebih sihat.

Faedah Diet Rendah Natrium

• Mengurangkan risiko penyakit buah pinggang: Diet rendah natrium boleh mengurangkan dengan ketara kemungkinan penyakit buah pinggang. Pengambilan natrium yang tinggi membebankan buah pinggang, yang menapis lebihan natrium daripada badan. Apabila buah pinggang dipenuhi dengan natrium yang berlebihan, ia mungkin tidak berfungsi secara optimum, menyebabkan masalah buah pinggang. Dengan mengurangkan pengambilan natrium, buah pinggang boleh mengawal keseimbangan cecair dengan lebih baik dan mengekalkan fungsi buah pinggang yang betul, akhirnya mengurangkan risiko penyakit buah pinggang.
• Membina tulang yang lebih kuat: Bertentangan dengan kepercayaan popular, diet rendah natrium menyumbang kepada pembinaan tulang yang lebih kuat. Pengambilan natrium yang tinggi meningkatkan perkumuhan kalsium dalam air kencing, yang membawa kepada kekurangan kalsium dalam tulang. Lama kelamaan, ini boleh mengakibatkan tulang menjadi lemah dan peningkatan risiko osteoporosis. Dengan mengamalkan diet rendah natrium, individu boleh membantu mengekalkan ketumpatan tulang mereka dan mengurangkan risiko patah tulang dan komplikasi berkaitan tulang.
• Mengurangkan kemungkinan penyakit hati: Pengambilan mineral natrium yang berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit hati. Diet kaya natrium selalunya seiring dengan tabiat pemakanan yang tidak sihat, seperti pengambilan makanan yang diproses dan minuman manis secara tetap. Mereka boleh menyebabkan penambahan berat badan, obesiti, dan penyakit hati berlemak bukan alkohol. Mengikuti diet rendah natrium boleh mengurangkan pengambilan makanan dan minuman yang tidak sihat, mengurangkan kemungkinan mendapat penyakit hati.
• Membantu mengawal kencing manis: Bagi individu yang menghidap diabetes, menguruskan pengambilan natrium adalah penting untuk mengekalkan kesihatan keseluruhan. Penggunaan natrium yang berlebihan boleh menyebabkan pengekalan cecair dan peningkatan tekanan darah, yang boleh menjadi lebih teruk kencing manis gejala dan meningkatkan risiko komplikasi. Dengan mematuhi diet rendah natrium, penghidap diabetes boleh mengawal tekanan darah mereka dengan lebih baik, meningkatkan sensitiviti insulin dan mengurangkan kemungkinan komplikasi berkaitan diabetes.
• Mengurangkan risiko kanser perut: Kajian telah menunjukkan potensi hubungan antara pengambilan natrium yang tinggi dan peningkatan kemungkinan kanser perut. Jumlah natrium yang berlebihan dalam makanan harian boleh menyebabkan bengkak pada lapisan perut, menyumbang kepada perkembangan sel barah. Dengan mengamalkan diet rendah natrium, individu boleh mengurangkan risiko kanser perut dan menggalakkan sistem penghadaman yang lebih sihat.

Makanan untuk Dihindari

Apabila mengikuti diet rendah natrium, adalah penting untuk berhati-hati dengan makanan yang tinggi natrium dan harus dielakkan atau dimakan dengan sedikit. Berikut adalah beberapa penyebab biasa:

• Campuran penaik: Banyak pracampuran pembakar, seperti adunan penkek atau kek, mengandungi natrium tambahan untuk rasa dan pengawetan. 
• Makanan berkotak: Makanan berbungkus atau berkotak selalunya mengandungi paras natrium yang tinggi untuk meningkatkan rasa dan memanjangkan jangka hayat. 
• Minuman: Sesetengah minuman, terutamanya yang dipasarkan sebagai minuman sukan atau tenaga, boleh mengandungi natrium yang tinggi. 
• Produk keju: Jenis keju tertentu, seperti feta atau keju biru, boleh mengandungi natrium yang tinggi. Selain itu, produk keju yang diproses selalunya mengandungi natrium tambahan. 
• Makanan segera: Makanan ringan atau makanan segera terkenal dengan kandungan natrium yang tinggi. Burger, kentang goreng dan makanan segera yang lain mengandungi nilai garam yang tinggi. 
• Produk beku: Barangan beku adalah mudah tetapi selalunya dibungkus dengan natrium untuk meningkatkan rasa. 
• Barangan bakar natrium tinggi: Banyak makanan yang dibakar, seperti roti, biskut dan mufin, mengandungi garam tambahan. 
• Hidangan sampingan tinggi natrium: Biasanya, hidangan sampingan seperti kentang tumbuk, adunan nasi dan pemadat selalunya mengandungi paras natrium yang tinggi. 
• Sayur acar: Acar sayur-sayuran, seperti acar lobak atau timun atau buah zaitun, selalunya direndam dalam air garam masin.
• Daging yang diproses: Daging yang diproses seperti bacon, sosej dan daging deli mengandungi natrium yang tinggi. 
• Produk dalam tin: Sup, sos dan sayur-sayuran dalam tin selalunya mempunyai bahan pengawet dengan garam tambahan. 
• Makanan ringan: Makanan snek masin seperti kerepek, pretzel dan kacang masin biasanya mengandungi natrium yang tinggi. 
• sos: Perasa seperti sos tomato, kicap dan sos salad boleh mengandungi natrium yang tinggi.
• Perasa: Perasa tertentu, seperti bawang putih garam atau garam bawang, boleh tinggi natrium.

Makanan Rendah Natrium untuk Dimakan

Mengamalkan makanan diet rendah natrium tidak bermakna mengorbankan rasa atau variasi. Banyak makanan rendah natrium yang lazat dan berkhasiat untuk dimasukkan ke dalam makanan anda. Berikut adalah beberapa contoh:

• Sayuran segar dan beku: Sayuran segar dan beku (tanpa sos) secara semula jadi rendah natrium dan membekalkan nutrien penting. Ambil sayur-sayuran segar tanpa tambahan sos atau perasa untuk pilihan yang sihat dan rendah natrium.
• Buah-buahan segar, beku atau kering: Buah-buahan adalah tambahan yang bagus untuk diet rendah natrium. Mereka mempunyai kepekatan natrium yang rendah dan menyediakan vitamin dan mineral penting. Nikmati buah-buahan segar, beku atau kering sebagai snek atau masukkannya ke dalam makanan anda.
• Bijirin dan kacang: Bijirin dan kekacang adalah sumber serat dan nutrien yang sangat baik. Pilih pilihan rendah natrium seperti beras perang, quinoa, pasta gandum dan kacang dalam tin tanpa garam tambahan.
• Sayuran berkanji: Sayuran yang kaya dengan kanji seperti kentang, ubi keledek dan jagung adalah pilihan yang baik dalam diet rendah natrium. Sediakannya tanpa garam tambahan, atau pilih alternatif perasa rendah natrium.
• Daging atau ikan segar atau beku: Daging dan ayam segar atau beku secara semula jadi rendah kandungan natrium. Elakkan daging yang diproses dan diawet; pilih potongan tanpa lemak dan sediakannya tanpa menambah garam. Ikan adalah salah satu sumber terbaik protein tanpa lemak dan lemak yang sihat. Pilihan ikan segar atau beku tanpa sos atau perasa tambahan adalah sesuai untuk diet rendah natrium.
• Telur: Telur adalah produk makanan serba boleh yang kaya dengan nutrien dan boleh dinikmati sebagai sebahagian daripada diet rendah natrium. Anda boleh menyediakannya tanpa menambah garam atau memilih alternatif perasa rendah natrium.
• Lemak yang sihat: Diet rendah natrium anda harus termasuk lemak sihat seperti alpukat, kacang dan biji. Makanan ini menyediakan nutrien penting dan boleh menambah rasa dan tekstur pada makanan anda.
• Sup rendah natrium: Cari pilihan sup rendah natrium atau kurang natrium untuk menikmati hidangan yang hangat dan selesa tanpa natrium yang berlebihan. Sebagai alternatif, sediakan sup buatan sendiri menggunakan bahan rendah natrium.
• Produk tenusu: Produk tenusu seperti susu, yogurt dan keju boleh menjadi sebahagian daripada diet rendah natrium. Pilih pilihan natrium rendah atau natrium terkurang dan hadkan pengambilan jenis keju natrium tinggi anda.
• Roti dan makanan bakar: Mengelakkan produk ini boleh menjadi penting untuk sarapan pagi yang rendah garam. Pilih roti rendah natrium dan makanan yang dibakar, atau pertimbangkan untuk membakar sendiri menggunakan bahan rendah natrium. Ini adalah cara terbaik untuk menikmati makanan bakar kegemaran anda tanpa natrium tambahan.
• Kacang dan biji tanpa garam: Kacang dan biji adalah pilihan snek yang sihat untuk diet rendah natrium. Pilih jenis tanpa garam untuk meminimumkan pengambilan natrium anda.
• Makanan ringan rendah natrium: Apabila mengidam snek, pilih pilihan rendah natrium seperti popcorn berair, kek beras atau buah segar. Alternatif ini memberikan rasa yang memuaskan tanpa natrium yang berlebihan.
• Perasa rendah natrium: Cari versi perasa rendah natrium atau natrium terkurang seperti sos tomato, mustard dan saus salad. Sebagai alternatif, buat perasa anda menggunakan bahan natrium rendah.
• Minuman rendah natrium: Sentiasa cuba mengambil minuman rendah natrium seperti air, teh herba atau jus buah tanpa gula. Elakkan minuman manis atau minuman berkarbonat, kerana ia selalunya mengandungi natrium tambahan.
• Perasa rendah natrium: Tingkatkan rasa makanan anda dengan perasa rendah natrium seperti herba, rempah ratus, cuka atau jus lemon. Alternatif ini menambah rasa tanpa meningkatkan pengambilan natrium anda.

Petua Diet Rendah Natrium

Gaya hidup diet rendah natrium mungkin kelihatan mencabar pada mulanya, tetapi dengan petua mudah ini, anda boleh membuat peralihan lebih mudah:

• Baca label makanan: Sentiasa lihat kandungan natrium pada label makanan untuk membuat pilihan diet yang lebih baik. Cari pilihan natrium rendah atau natrium terkurang apabila boleh.
• Masak makanan di rumah: Memasak makanan di rumah membolehkan anda mempunyai kawalan yang lebih baik ke atas ramuan dan fleksibiliti untuk memilih alternatif rendah natrium.
• Hadkan makanan yang diproses: Makanan yang dibungkus dan diproses mempunyai paras natrium yang luar biasa tinggi. Kurangkan pengambilan makanan yang diproses dan pilih makanan segar dan lengkap untuk kekal sihat.
• Gunakan herba dan rempah ratus: Eksperimen dengan pelbagai rempah ratus, herba dan perasa lain untuk meningkatkan rasa hidangan anda tanpa bergantung pada garam.
• Kurangkan natrium secara beransur-ansur: Jika anda sudah biasa dengan diet tinggi natrium, kurangkan pengambilan natrium anda secara beransur-ansur untuk membolehkan selera anda menyesuaikan diri. 
• Tinggal terhidrat: Minum air yang mencukupi membantu membuang lebihan natrium daripada badan anda. Ikuti peraturan minum sekurang-kurangnya 8-10 gelas air setiap hari.
• Rancang makanan anda: Merancang makanan anda boleh membantu anda membuat pilihan yang lebih sihat dan berpegang kepada diet rendah natrium. Buat carta diet rendah natrium dan senarai barangan runcit untuk kekal di landasan yang betul.
• Dapatkan sokongan: Kongsi perjalanan rendah natrium anda dengan rakan dan keluarga yang boleh memberikan sokongan dan galakan. Anda boleh menyertai panel dalam talian atau kumpulan sokongan untuk berhubung dengan orang lain mengikut diet rendah natrium.

Kesimpulan

Mengamalkan diet rendah natrium adalah langkah yang kuat ke arah meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Dengan memahami apa yang diperlukan oleh diet rendah natrium, mengapa ia ditetapkan, dan faedahnya, anda sudah bersedia untuk membuat pilihan diet yang termaklum. Dengan mengelakkan makanan natrium tinggi, menggabungkan alternatif rendah natrium, dan mengikuti petua mudah, anda boleh mengurangkan pengambilan natrium dan membuka kunci rahsia kepada gaya hidup yang lebih sihat. 

Dt. Renu Jain