Vegetarian atau bukan vegetarian – Bagaimana untuk mengekalkan diet seimbang yang sihat?

Tidak kira berapa banyak orang cuba meyakinkan anda bahawa vegetarian tidak boleh mendapatkan semua yang diperlukan pemakanan daripada diet mereka ia sebenarnya tidak benar. Tubuh manusia mempunyai kecenderungan untuk menyesuaikan dirinya dengan jenis bahan yang masuk ke dalamnya. Pemakanan seimbang adalah kunci kepada kehidupan yang sihat kerana nutrien paling baik membantu tubuh jika ia datang dari pelbagai sumber.

Menurut WHO, diet seimbang untuk badan dan minda yang sihat juga diperlukan untuk melindungi daripada kekurangan zat makanan dalam semua bentuknya, serta penyakit tidak berjangkit (NCD), termasuk diabetes, penyakit jantung, strok dan kanser.

Diet bukan sayuran yang terutamanya termasuk ayam, telur, daging & ikan yang kaya dengan protein & vitamin, memang mempunyai beberapa manfaat kesihatan seperti pengukuhan otot, pertumbuhan, stamina dan peningkatan hemoglobin. Malah, diet vegetarian yang seimbang dengan gabungan vitamin, mineral, serat, karbohidrat dan protein boleh mempunyai faedah yang sama.

Makanan seperti tenusu, kekacang, kacang hijau, lentil, bijirin penuh dan kacang antara lain mempunyai manfaat protein yang sama untuk tubuh. Termasuk buah-buahan segar dan sayur-sayuran mentah dalam diet harian anda, mengurangkan lemak tepu, mengurangkan pengambilan garam ke tahap yang disyorkan kurang daripada 5 g sehari, mengurangkan gula bebas dan mengekalkan keseimbangan dalam apa yang anda makan membentuk kunci kepada diet yang sihat. Juga secara ringkasnya WHO - Jumlah pengambilan kalori mestilah sesuai dengan perbelanjaan tenaga anda setiap hari.

Teori adalah banyak dan kepercayaan tidak boleh dipaksa, tetapi mengekalkan diet seimbang untuk hidup sihat termasuk pengambilan harian setiap komponen makanan, yang mineral sering diabaikan, dalam perkadaran yang betul.

Nutrien Utama dalam Diet Vegetarian

Diet vegetarian terutamanya mengecualikan daging, ikan dan ayam, tetapi ia masih boleh kaya dengan nutrien penting. Untuk memastikan diet seimbang untuk vegetarian, seseorang mesti menumpukan pada memasukkan nutrien utama berikut:

• Protein: Protein adalah penting untuk membina dan membaiki tisu. Sumber protein berasaskan tumbuhan termasuk kekacang (kacang, lentil, dan kacang ayam), tauhu, tempe, quinoa, kacang dan biji.
• Iron: Besi adalah penting untuk pengangkutan oksigen dan pengeluaran tenaga. Sumber vegetarian zat besi termasuk sayur-sayuran berdaun gelap, bijirin yang diperkaya, lentil, kekacang dan buah-buahan kering.
• Vitamin B12: Vitamin ini terutamanya ditemui dalam produk haiwan, menjadikannya penting bagi vegetarian untuk memasukkan makanan yang diperkaya seperti susu berasaskan tumbuhan dan bijirin atau mempertimbangkan suplemen B12.
• Asid Lemak Omega-3: Penting untuk kesihatan jantung dan fungsi otak, vegetarian boleh mendapatkan omega-3 daripada biji rami, biji chia, walnut dan makanan tambahan berasaskan alga.

Nutrien Utama dalam Diet Bukan Vegetarian

Diet bukan vegetarian termasuk produk haiwan, menyediakan nutrien tertentu yang lebih mudah diserap dan mungkin memerlukan kurang perancangan untuk memenuhi keperluan badan, menonjolkan faedah makanan bukan vegetarian:

• Protein lengkap: Makanan berasaskan haiwan seperti daging, ikan dan tenusu adalah protein lengkap, bermakna ia mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh badan.
• Vitamin B12: Banyak dalam produk haiwan, bukan vegetarian biasanya mendapat vitamin B12 yang mencukupi daripada diet mereka.
• Besi Heme: Pemakanan bukan vegetarian menyediakan zat besi heme, yang lebih mudah diserap oleh badan berbanding dengan zat besi bukan heme yang terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan.
• Asid Lemak Omega-3: Ikan, terutamanya ikan berlemak seperti salmon, adalah sumber omega-3 yang sangat baik.

Petua untuk Diet Seimbang Sihat Tanpa mengira Pilihan Pemakanan

• Tekankan Makanan Keseluruhan: Sama ada mengikut diet vegetarian atau bukan vegetarian, utamakan makanan utuh dan tidak diproses seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan kacang untuk memastikan pengambilan nutrien yang pelbagai.
• Kawalan Bahagian: Kesederhanaan adalah kunci untuk mencegah penggunaan berlebihan mana-mana kumpulan makanan. Seimbangkan pengambilan karbohidrat, protein, dan lemak mengikut keperluan badan anda.
• Pelbagai: Eksperimen dengan makanan yang berbeza untuk memastikan anda mendapat pelbagai nutrien daripada diet anda.
• Kekal terhidrat: Air adalah penting untuk penghadaman dan kesihatan keseluruhan. Minum banyak air sepanjang hari.
• Elakkan Gula Berlebihan dan Lemak Tepu: Kurangkan pengambilan makanan bergula dan diproses serta lemak tepu untuk mengekalkan berat badan dan jantung yang sihat.

Kesimpulan

Sama ada anda memilih diet vegetarian atau bukan vegetarian, mengekalkan diet seimbang yang sihat boleh dicapai dengan perancangan yang betul dan perhatian terhadap pengambilan nutrien. Kedua-dua pendekatan pemakanan mempunyai kelebihannya, dan dengan menggabungkan pelbagai jenis makanan, seseorang boleh memperoleh semua nutrien penting yang diperlukan untuk gaya hidup sihat. Memahami keperluan badan anda dan membuat pilihan makanan termaklum akhirnya akan membawa kepada kesejahteraan dan kecergasan keseluruhan yang lebih baik. Ingat, diet seimbang bukan sahaja tentang apa yang anda makan tetapi juga tentang cara anda memakannya, jadi makan dengan penuh perhatian dan nikmati perjalanan ke arah kesihatan yang lebih baik.