12 Makanan Kaya Serat Perlu Anda Makan untuk Kekal Sihat

Serat pada asasnya penting untuk berfungsi dengan baik badan kita. Ia adalah nutrien berasaskan tumbuhan, juga dikenali sebagai kasar atau pukal. Nutrien ini turun dari perut anda yang tidak dicerna ke dalam kolon anda dan memastikan perut anda bersih dan sihat. Mereka membantu mencegah penyakit tertentu, seperti strok, diabetes, dan penyakit jantung. Selain itu, ia juga membantu meningkatkan kesihatan kulit dan membantu dalam pengurusan berat badan. 

Terdapat dua jenis serat yang diperlukan oleh tubuh manusia - 

• Serat Tidak Larut - Seperti namanya, ia tidak larut dalam air, yang membantu mencegah sembelit dan mengawal keteraturan usus. 
• Serat Larut - Ia larut dalam air dan membantu mengawal paras gula dalam darah dan mengurangkan kolesterol.       

Tetapi mendapatkan serat dalam diet anda mungkin kelihatan sukar - kerana untuk mendapatkan serat, anda kebanyakannya perlu makan sayur-sayuran. Di sini, kami telah menyertakan 12 bahan makanan berserat tinggi yang boleh anda masukkan ke dalam makanan biasa anda diet - dan jadikan perjalanan kesihatan anda lebih menarik. Masukkan makanan berserat tinggi dalam diet anda, seperti makanan, snek, smoothie, dll. Mulakan perlahan-lahan dan kemudian tingkatkan pengambilan dari semasa ke semasa, kerana badan anda memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan serat (jika anda memulakan perjalanan kesihatan anda).  

12 Makanan Tinggi Serat Yang Perlu Anda Makan

Kami nampaknya tidak mendapat serat yang mencukupi, yang merupakan nutrien penting. Nasib baik, meningkatkan pengambilan serat anda adalah mudah dengan 12 makanan tinggi serat ini. Untuk mengurangkan kemungkinan sakit perut, jika anda tidak biasa mengambil banyak serat, masukkan secara beransur-ansur ke dalam diet anda. 

Berikut adalah 12 makanan yang mengandungi serat: 

• Bijian 
  • Quinoa - Quinoa kaya dengan serat (2.8 gram) yang membantu mencegah masalah pencernaan. Selain itu, ia juga membantu mengurangkan risiko usus kanser, menguruskan berat badan dan memastikan anda kenyang. Anda boleh menambah quinoa pada rutin makan malam mingguan anda atau membuat hidangan lazat untuk sarapan pagi.
  • Barli - Barli adalah bijirin yang sangat sihat, yang bermaksud ia penuh dengan vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan lain yang bermanfaat. Di atas semua, ia kaya dengan serat - menjadikannya terbaik untuk kesihatan usus anda. Barli mempunyai 17.3 gram serat, yang menggalakkan penghadaman yang lebih baik dan mengurangkan keinginan. Barli lebih dikenali dengan serat larutnya yang dikenali sebagai beta glucan. Oleh itu menjadikannya yang terbaik dalam senarai makanan berserat tinggi. 
  • Oat - Oat mempunyai bahagian terbesar serat larut - dikenali sebagai beta glucan. Keterlarutan air beta glucan membantu mengawal gula darah dengan melambatkan penghadaman dan membantu penghidap diabetes mencapai kawalan glisemik yang lebih baik. Oat mempunyai 4 gram serat. 
• Sayur-sayuran 
  • Lobak merah - Lobak merah kaya dengan karotena dan serat larut. Selain itu, mereka adalah sumber vitamin K1, kalium, dan antioksidan yang baik. Oleh kerana nilai pemakanannya yang tinggi, ia diketahui dapat mengurangkan risiko kesihatan jantung dan mengurangkan tahap kolesterol. Mereka memberi makan bakteria baik dalam badan kita dan meningkatkan kesihatan keseluruhan. Lobak merah mempunyai 2.7 gram serat. Jadi, 1-2 lobak merah setiap hari boleh melengkapkan keperluan diet anda. 
  • Articok - Articok tinggi dengan serat (5.4 gram), antioksidan dan nutrien lain. Di samping itu, sayuran ini mengandungi luteolin - antioksidan yang menghalang pembentukan kolesterol. 
  • Kacang Hijau - Kacang hijau mempunyai serat, zat besi, vitamin C dan K. Mereka memastikan bakteria baik diberi makan dan menghalang bakteria jahat daripada membiak. Ini mengurangkan keadaan gastrousus tertentu seperti kanser kolon dan sindrom usus besar. Mereka mempunyai 8.3 gram serat setiap 100 gram. Kacang hijau adalah salah satu sayuran kaya serat terbaik. 
  • Brussel Sprouts - Brussel sprouts ialah kobis mini yang boleh direbus, digoreng, atau boleh dimakan mentah sebagai salad. Mereka penuh dengan vitamin K, folat, dan serat, serta kaya dengan antioksidan yang menghalang kanser. Mereka mempunyai 3.8 gram serat - oleh itu ia adalah makanan serat yang sihat. 
• Buah-buahan
  • Beri - Beri terkenal dengan antioksidannya, tetapi ia juga penuh dengan serat. Beberapa buah beri yang boleh anda tambahkan dalam diet anda ialah strawberi (2.0 gram), beri hitam (5.3 gram), raspberi (6.5 gram), dll.
  • Epal - Epal mengandungi serat larut yang tinggi yang dipanggil pektin. Terdapat kira-kira 4 gram serat dalam sebiji epal, yang membantu dalam melindungi arteri dan menurunkan kolesterol. 
  • Avocado - Avocado berkrim dan penuh dengan nutrien yang kaya, terkenal dengan manfaat kesihatannya. Ia sarat dengan mineral, antioksidan dan magnesium - oleh itu, ia menghasilkan buah kaya serat yang terbaik. Mereka mempunyai 14 gram serat, menjadikannya lebih baik untuk makan satu alpukat sehari. 
• Kekacang 
  • Lentil - Lentil adalah sumber serat terbaik, sebagai tambahan kepada nutrien penting lain, termasuk protein. 
  • Kacang - Kacang, seperti kacang ginjal dan kacang soya dipenuhi dengan serat. Terdapat 9 gram serat dalam setengah cawan hidangan edamame bercengkerang. 

Kebaikan Fiber

Faedah serat makanan termasuk yang berikut:

• Mengambil serat dalam saluran penghadaman mungkin membantu badan menyerap kurang kolesterol, terutamanya jika anda menggunakan suplemen serat psyllium sebagai tambahan kepada statin.
• Makanan yang tinggi serat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, biasanya mempunyai kurang kalori. Untuk membantu anda berasa lebih kenyang lebih lama, serat juga boleh melambatkan penghadaman.
• Serat boleh memudahkan penghadaman yang lebih cepat dan membantu mengelakkan sembelit. Oleh kerana badan anda tidak dapat mencerna serat tidak larut, ia menambah jumlah pada saluran penghadaman. Usus dirangsang oleh ini.
• Diet tinggi serat mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam oleh badan, membolehkan glukosa memasuki aliran darah dengan lebih beransur-ansur. Ini membantu dalam mengekalkan paras gula darah yang lebih stabil.
• Mengambil serat yang mencukupi boleh membantu melindungi daripada beberapa keganasan, seperti kanser kolon. Satu penjelasan boleh menjadi kualiti antioksidan gentian tertentu, seperti pektin yang terdapat dalam epal.
• Apabila memasukkan lebih banyak makanan berserat tinggi dalam diet anda, lakukan secara beransur-ansur selama beberapa hari, dan ingat untuk kekal terhidrat. Ini boleh mengurangkan kemungkinan kesan sampingan negatif seperti gas dan kembung perut.

Kesimpulan

Serat adalah nutrien penting yang tidak boleh dipandang remeh. Ia boleh membantu dalam penurunan berat badan, mengurangkan gula darah dan mengurangkan sembelit. Doktor biasanya mengesyorkan untuk mengambil 25 gram serat setiap hari (untuk wanita), dan 38 gram untuk lelaki. Makan serat tidak semestinya mencabar dan membosankan. Terdapat beberapa resipi yang boleh anda cuba - sama ada anda cuba memasukkan sayur-sayuran atau kekacang ke dalam diet anda - anda boleh membuat beberapa pelarasan pada resipi dan mencuba sesuatu yang baharu setiap hari. Jadi, jika anda berhasrat untuk mendapatkan gaya hidup sihat, cuba masukkan makanan kaya serat dalam diet anda.