යකඩ ඌනතාවය සඳහා ආහාර වේල: ආහාරයට ගත යුතු සහ වළක්වා ගත යුතු ආහාර

ලොව පුරා මිලියන සංඛ්‍යාත ජනතාවට යකඩ ඌනතාවය බලපාන බව ඔබ දැන සිටියාද? මෙම පොදු පෝෂණ ආබාධය තෙහෙට්ටුව, දුර්වලතාවය සහ අනෙකුත් සෞඛ්‍ය ගැටළු වලට හේතු විය හැක. මෙම තත්ත්වය කළමනාකරණය කිරීම සහ වැළැක්වීම සඳහා යකඩ ඌනතාවය සඳහා ආහාර වේලක් ඉතා වැදගත් වේ. අප කන දේ පිළිබඳව දැනුවත් තීරණ ගැනීමෙන් අපගේ යකඩ මට්ටම් ඉහළ නැංවිය හැකි අතර අපගේ සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කළ හැකිය. යකඩ ඌනතාවය සඳහා ආහාරයට ගත හැකි හොඳම ආහාරය තේරුම් ගැනීම මෙම පෝෂණ අභියෝගයට මුහුණ දීම සඳහා යතුරයි. 

මෙම මාර්ගෝපදේශය යකඩ ඌනතාවයෙන් පෙළෙන ආහාර සහ ආහාරයට ගත යුතු ආහාර වළක්වා ගත යුතු ආහාර ගවේෂණය කරනු ඇති අතර, යකඩ ඌනතාවයෙන් පෙළෙන පෝෂණය පිළිබඳ ප්‍රායෝගික උපදෙස් ලබා දෙනු ඇත. ආහාර වේල සහ යකඩ ඌනතාවය සම්බන්ධ වන ආකාරය අපි සාකච්ඡා කරන අතර ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට යකඩ බහුල ආහාර ඇතුළත් කිරීම පිළිබඳ උපදෙස් ලබා දෙන්නෙමු. 

යකඩ ඌනතාවය සඳහා අනුභව කළ යුතු ආහාර මොනවාද?

යකඩ ඌනතාවයට පිළියම් යෙදීමේදී යකඩ බහුල ආහාර තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ආහාරවල යකඩ වර්ග දෙකක් දක්නට ලැබේ: හීම් යකඩ සහ හීම් නොවන යකඩ. ශරීරය පහසුවෙන් අවශෝෂණය කරන හීම් යකඩ සත්ව ප්‍රභවයන්ගෙන් පැමිණේ. ශාක පදනම් වූ ආහාරවල දක්නට ලැබෙන හීම් නොවන යකඩ ශරීරයට අවශෝෂණය කර ගැනීම වඩාත් අභියෝගාත්මක වේ.

යකඩ ප්‍රමාණය වැඩි කර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන අය සඳහා, මෙන්න විශිෂ්ට ආහාර තේරීම් කිහිපයක්:

• මස් සහ කුකුළු මස්: හරක් මස්, බැටළු මස්, ඌරු මස්, කුකුල් මස් සහ තුර්කිය හීම් යකඩ බහුල ප්‍රභවයන් වේ. අක්මාව සහ වකුගඩු වැනි ඉන්ද්‍රිය මස් වල යකඩ ප්‍රමාණය සුවිශේෂී ලෙස ඉහළ ය.
• මුහුදු ආහාර: සැමන්, සාඩින්, ටූනා, ඉස්සන්, ක්ලැම් සහ බෙල්ලන් සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයකින් හීම් යකඩ සපයයි.
• ශාක පදනම් කරගත් යකඩ ප්‍රභවයන්: ශාක පදනම් කරගත් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නන් සඳහා, හීම් නොවන යකඩ ප්‍රභවයන් අතරට:
  • යකඩ-ශක්තිමත් කළ පාන් සහ උදෑසන ආහාර ධාන්‍ය වර්ග
  • විශේෂයෙන් ඇට වර්ග සහ බීජ වට්ටක්කා බීජ සහ කජු
  • මුද්දරප්පලම් සහ ඇප්රිකොට් ඇට වැනි වියළි පලතුරු
  • සම්පූර්ණ පිටි පැස්ටා සහ පාන්
  • බෝංචි, කඩල සහ පරිප්පු වැනි රනිල කුලයට අයත් බෝග
  • බ්‍රොකොලි, කේල් සහ නිවිති වැනි අඳුරු, කොළ පැහැති එළවළු
  • ටෝෆු

හීම් නොවන යකඩ අවශෝෂණ අනුපාතය අඩු වීම නිසා, ශාක පදනම් කරගත් ආහාර අනුභව කරන්නන්ට ඔවුන්ගේ ආහාර අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා 80% ක් පමණ වැඩිපුර යකඩ පරිභෝජනය කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකි බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.

• විටමින් C ප්‍රභවයන්: යකඩ අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා යකඩ බහුල ආහාර නිෂ්පාදන විටමින් C සමඟ යුගල කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. විටමින් C හි හොඳ ප්‍රභවයන් අතරට:
  • සිට්‍රස් පලතුරු (දොඩම්, ලෙමන්)
  • බෙරි වර්ග
  • කිවි පලතුර
  • කොමඩු
  • කොළ පැහැති එළවළු
  • බෙල් පෙපර්
  • තක්කාලි

මෙම විටමින් C බහුල ආහාර නොපිසූ සහ යකඩ බහුල ආහාර සමඟ එකවර ආහාරයට ගැනීමෙන් යකඩ අවශෝෂණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකිය. ආහාර වේල් සමඟ දොඩම් යුෂ පානය කිරීම හෝ විටමින් C අතිරේකයක් ගැනීම ද උපකාරී වේ.

ආහාර වේලෙහි විවිධ යකඩ ප්‍රභවයන් ඒකාබද්ධ කිරීම ප්‍රශස්ත යකඩ පරිභෝජනය සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, කොළ පැහැති එළවළු සමඟ මස් යුගල කිරීම හෝ සලාදයකට බීජ සහ ඇට වර්ග එකතු කිරීම මගින් හීම් සහ හීම් නොවන යකඩ හොඳ මිශ්‍රණයක් ලබා දිය හැකිය. මතක තබා ගන්න, ශරීරය ශාක ප්‍රභවයන්ට වඩා සත්ව ප්‍රභවයන්ගෙන් යකඩ අවශෝෂණය කරයි, එබැවින් ශාක පදනම් කරගත් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අයට ඔවුන්ගේ යකඩ පරිභෝජනය කෙරෙහි අමතර අවධානයක් යොමු කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

යකඩ ඌනතාවය සඳහා වළක්වා ගත යුතු ආහාර මොනවාද?

සීමා කළ යුතු හෝ වළක්වා ගත යුතු අයිතම තේරුම් ගැනීමෙන් පුද්ගලයන්ට තම යකඩ ප්‍රමාණය ප්‍රශස්ත කර ගැනීමට සහ සමස්ත යකඩ මට්ටම් වැඩිදියුණු කළ හැකිය, එනම්:

• කැල්සියම් බහුල ආහාර, විශේෂයෙන් විශාල වශයෙන් පරිභෝජනය කරන විට යකඩ අවශෝෂණයට බාධා කළ හැකිය. කිරි, චීස් සහ යෝගට් ඉහළ කැල්සියම් මට්ටම් අඩංගු වේ. අනෙකුත් කැල්සියම් බහුල ආහාර අතර සාඩින්, කොළ පැහැති එළවළු, සැමන්, ටහිනි සහ ශක්තිමත් කළ තැඹිලි යුෂ ඇතුළත් වේ. යකඩ බහුල ආහාර වලින් වෙන්ව මෙම ආහාර පරිභෝජනය කිරීම යකඩ අවශෝෂණය උපරිම කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ, ඉතා මැනවින් අතර පැයක පමණ කාලයක් ගතවේ.
• විවිධ ආහාර හා පාන වර්ග වල දක්නට ලැබෙන ටැනින්, යකඩ අවශෝෂණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකිය. කෝපි, තේ (ප්‍රධාන වශයෙන් කළු තේ), රතු වයින් සහ බියර් වල ටැනින් ඉහළ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. මෙම සංයෝග කොකෝවා සහ ඇතැම් තේ සඳහා යකඩ අවශෝෂණය 90% දක්වා සහ කෝපි සඳහා 60% දක්වා අඩු කළ හැකිය. මෙම අයිතම කෙනෙකුගේ ආහාර වේලෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් නොකළ යුතු වුවද, යකඩ බහුල ආහාර සමඟ ඒවා පරිභෝජනය කිරීමෙන් වැළකී සිටීම සුදුසුය.
• බිත්තර සහ සෝයා නිෂ්පාදන යකඩ අවශෝෂණයට බාධා කළ හැකිය. බිත්තරවිශේෂයෙන් ෆොස්විටින්, යකඩ අවශෝෂණය 28% දක්වා අඩු කළ හැකිය. සෝයා බෝංචි සහ සෝයා කිරි, ටෝෆු, එඩමේම් බෝංචි සහ ටෙම්පේ වැනි නිෂ්පාදන ද ශරීරයේ යකඩ අවශෝෂණය අවහිර කළ හැකිය.
• බොහෝ ශාක ආහාරවල දක්නට ලැබෙන ෆයිටේට් හෙවත් ෆයිටික් අම්ලය යකඩ සමඟ බැඳී එහි අවශෝෂණය වළක්වයි. ධාන්‍ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග සහ බීජ වල ෆයිටේට් අඩංගු වේ. මෙම ආහාර පෝෂ්‍යදායී වුවද, යකඩ බහුල ආහාර සමඟ ඒවායේ පරිභෝජනය සමතුලිත කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
• අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීම රුධිර සෛල නිෂ්පාදනය අඩාල කළ හැකි අතර ක්‍රියාකාරී සෛලවල පරිණත වීම වළක්වන ව්‍යුහාත්මක අසාමාන්‍යතා ඇති කළ හැකිය. මෙය යකඩ ඌනතාවය උග්‍ර කළ හැකි බැවින් එය වළක්වා ගත යුතුය.

මෙම ආහාර සාධක පිළිබඳව සැලකිලිමත් වීමෙන්, මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ යකඩ මට්ටම් ඵලදායී ලෙස කළමනාකරණය කර ඔවුන්ගේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට සහාය විය හැකිය.

නිගමනය

පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල, හොඳින් සමබර ආහාර වේලක් යකඩ ඌනතාවය කළමනාකරණය කිරීමේදී තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. විවිධ යකඩ බහුල ආහාර ඇතුළත් කිරීමෙන් සහ විටමින් C ප්‍රභවයන් සමඟ ඒවා යුගල කිරීමෙන් පුද්ගලයන්ට තම යකඩ මට්ටම ඵලදායී ලෙස ඉහළ නැංවිය හැකිය. කැල්සියම් හෝ ටැනින් බහුල ආහාර වැනි යකඩ අවශෝෂණයට බාධා කරන ආහාර පිළිබඳව දැනුවත් වීම සහ යකඩ බහුල ආහාර වලින් වෙන් වෙන්ව ඒවා පරිභෝජනය කිරීම ද ඒ හා සමානව වැදගත් වේ.

ආහාර වේල හරහා යකඩ ඌනතාවය කළමනාකරණය කිරීම සමස්ත සෞඛ්‍යයට සහ යහපැවැත්මට සැලකිය යුතු ලෙස බලපායි. ආහාර වේලෙහි වෙනස්කම් විශාල වෙනසක් ඇති කළ හැකි වුවද, පුද්ගලාරෝපිත උපදෙස් සඳහා වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. අවශ්‍ය පරිදි ආහාර වෙනස් කිරීම්, අතිරේක හෝ වෙනත් ප්‍රතිකාර ඇතුළුව යකඩ ඌනතාවයට පිළියම් යෙදීම සඳහා හොඳම ප්‍රවේශය මඟ පෙන්විය හැකිය. හොඳින් සැලසුම් කළ ආහාර වේලක් යකඩ මට්ටම් සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ප්‍රබල මෙවලමක් බව මතක තබා ගන්න.

නියෝජ්‍ය සුෂ්මා

ආහාරවේදියෙක් සහ පෝෂණවේදියෙක්