දුම්කොළ භාවිතය නතර කිරීමට පහසු ක්‍රම

දුම්කොළ දුම්පානය ලොව පුරා මිලියන සංඛ්‍යාත ජනතාවට බලපාන පුරුද්දක් වන අතර එය දැඩි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිවිපාක ඇති කළ හැකිය. දුම්පානය නතර කිරීම අභියෝගාත්මක ක්‍රියාවලියක් වුවද, ගමන වඩාත් කළමනාකරණය කළ හැකි පහසු ක්‍රම කිහිපයක් තිබේ. නිකොටින් ප්‍රතිස්ථාපන ප්‍රතිකාර, ඖෂධ, හැසිරීම් චිකිත්සාව, ව්‍යායාම, සිහිකල්පනාව සහ භාවනාව සහ "සීතල තුර්කිය" අත්හැරීම ඇතුළුව දුම්පානය නතර කිරීමට වඩාත් ඵලදායී ක්‍රම කිහිපයක්. මෙම ක්‍රම භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබට දුම්පානය නතර කර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් භුක්ති විඳීමේ අවස්ථා වැඩි කර ගත හැකිය.

නිකොටින් අත්හැරීම

දුම්පානය සෑම මරණ 5 න් 1 කටම වගකිව යුතුය. හෘද වාහිනී රෝග, පෙනහළු පිළිකා සහ නිදන්ගත බාධාකාරී පුඵ්ඵුසීය රෝග යනු දුම්පානය ආශ්‍රිත මරණ සඳහා ප්‍රධාන හේතු තුනයි (COPD). "ඉහළම තුනට" අමතරව, දුම්පානය විවිධ පිළිකා මෙන්ම සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව සහ ආසාදන වැඩි වීමේ අවදානම, දියවැඩියාව, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ උකුල් අස්ථි බිඳීම්, ගර්භණී සමයේදී ගැටළු, ශිෂේණය ඍජු වීමේ ගැටළු, ආමාශයේ වණ, විදුරුමස් රෝග සහ ලැයිස්තුව දිගටම පවතී.

දුම්පානය නතර කිරීමෙන් ඔබට දිගු කාලයක් ජීවත් විය හැකිය. ඉක්මනින් නතර කිරීම වඩා හොඳ වුවත්, එය කිසි විටෙකත් ප්‍රමාද නැත. වයස අවුරුදු 80 දී පවා, දුම්පානය නතර කිරීමේ ප්‍රතිලාභ සත්‍යයකි!

ඇබ්බැහි වීමට හේතුව කුමක්ද?

දුම්කොළවල ප්‍රධාන අංගය වන නිකොටින් ඔබේ දුම්පාන පුරුද්දට වගකිව යුතුය. ඔබේ මොළය ඉක්මනින් එයට අනුවර්තනය වන අතර එක් සිගරට්ටුවකට පසු ඔබට දැනුණු ආකාරයටම හැඟීමට වැඩි වැඩියෙන් ආශාවක් ඇති කරයි.

ඔබේ මොළය අවසානයේ ඔබ සිගරට් එකක් පත්තු කරන්නේ කවදාදැයි පුරෝකථනය කිරීමට ඉගෙන ගනී. ඔබ වෙහෙසට පත්ව සිටින අතර, "මට දුම් පානයක් අවශ්‍යයි" යැයි ඔබ ඔබටම සිතන අතර චක්‍රය නැවත ආරම්භ වේ.

නමුත් එය මොළයේ රසායන විද්‍යාව ගැන පමණක් නොවේ. ඔබ යම් යම් තත්වයන් යටතේ දුම් පානය කිරීමට කැමති වේ. ප්‍රේරක පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ. සිගරට් දුමෙහි සුවඳ, ගබඩාවේ සිගරට් පැකට්ටුවක් දැකීම, නිශ්චිත ආහාර අනුභව කිරීම හෝ ඔබේ උදෑසන කෝපි පානය කිරීම ඔබේ ප්‍රේරක අතර විය හැකිය. ඔබට දැනෙන ආකාරය (සතුටින් හෝ දුකෙන්) ප්‍රේරකයක් විය හැකිය. දුම්පානය නතර කිරීමට ඇති ලොකුම යතුරක් වන්නේ ඔබට දුම්පානයට ආශාවක් ඇති කරන ප්‍රේරක හඳුනාගෙන ඒවා වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කිරීමයි.

දුම්පානය නතර කිරීමට පහසු ක්‍රම

• ඉවත් වීමේ දිනයක් සකසන්න

ඉදිරි සති කිහිපය තුළ දිනයක් තෝරන්න, ඔබේ මිතුරන්ට සහ පවුලේ අයට ඒ ගැන කියන්න, එය ඔබේ දින දර්ශනයට ඇතුළත් කරන්න. එම නතර කිරීමේ දිනයේ දුම්පානය සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කිරීමට සැලසුම් කරන්න. නතර කිරීම දුෂ්කර කරන්නේ කුමක් දැයි සලකා බලන්න. ඕනෑම ඉවත් වීමේ රෝග ලක්ෂණ සමඟ කටයුතු කිරීමට සූදානම් වන්න. ඔබට දුම්පානය කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ කුමක් දැයි තීරණය කර මෙම ප්‍රේරක වළක්වා ගැනීමට හෝ ඒවාට මුහුණ දීමට උපාය මාර්ගයක් සකස් කරන්න. ඔබ දුම්පානය නතර කරන විට බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීමට, ඔබේ නතර කිරීමේ දිනයට පෙර ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කරන්න. ඔබේ මනස සහ දෑත් කාර්යබහුලව තබා ගැනීමට, සෞඛ්‍ය සම්පන්න අවධානය වෙනතකට යොමු කරන දේ තෝරන්න. ඔබ නිකොටින් ගම් හෝ පැච් වැනි නිකොටින් ආදේශක අයිතම භාවිතා කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, ඒවා අතේ තබා ගන්න.

• "සීතල තුර්කිය" යන එක හොඳ වෙන්න පුළුවන්

මෑත කාලීන අධ්‍යයනයක දී, ආසන්න වශයෙන් පුද්ගලයින් 700 දෙනෙකුට සති දෙකක් තුළ ක්‍රමයෙන් දුම්පානය අඩු කිරීමට හෝ නිශ්චිත දිනයක හදිසියේම නතර කිරීමට අහඹු ලෙස වෙන් කරන ලදී. කණ්ඩායම් දෙකටම උපදේශනය මෙන්ම නිකොටින් පැච් සහ වෙනත් ආකාරයේ කෙටි ක්‍රියාකාරී නිකොටින් ප්‍රතිස්ථාපන ලබා දෙන ලදී. සති 4 ක පසු විපරම් (සියයට 49 එදිරිව 39%) සහ මාස 6 ක පසු විපරම් (සියයට 22 එදිරිව 15) හිදී, සීතල තුර්කියට අහඹු ලෙස යොමු වූ කණ්ඩායම දුම්පානය නතර කිරීමේදී සැලකිය යුතු ලෙස සාර්ථක විය.

• බොහෝ දෙනෙකුට අමතර සහාය අවශ්‍යයි.

සමහර අය තනිවම සාර්ථක වුවද, තවත් බොහෝ දෙනෙක් අරගල කරන අතර, සදහටම අත්හැරීමට බොහෝ විට උත්සාහයන් කිහිපයක් ගත වේ. එකින් එක පුද්ගලිකව, දුරකථන සහාය සහ ජංගම දුරකථන යෙදුම් ඇතුළුව උපකාර පැතීමට විවිධ ක්‍රම තිබේ. බොහෝ උපදේශන වැඩසටහන් නොමිලේ වන අතර සමහරක් තුළ නොමිලේ නිකොටින් පැච් පවා ඇතුළත් වේ.

• ලබා ගත හැකි ප්‍රතිකාර

ඖෂධ ප්‍රතිකාර (නිකොටින් ප්‍රතිස්ථාපන, වරෙනික්ලයින් හෝ බුප්‍රොපියන්) විශේෂයෙන් උපදේශනය සමඟ ඒකාබද්ධ කළ විට, දුම්පානය නතර කිරීමේ අනුපාතය වැඩි දියුණු කරයි. මෙම ඖෂධ තෘෂ්ණාව, ඉවත් වීමේ රෝග ලක්ෂණ සහ අනෙකුත් දුම්පානය ආශ්‍රිත ඍණාත්මක බලපෑම් සඳහා සහාය විය හැකිය. පුද්ගලයෙකු දුම්පානය සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කර නොමැති වුවද, මෙම නියෝජිතයන් භාවිතා කළ හැකිය. වැරනික්ලයින් සහ බුප්‍රොපියන් ක්‍රියාත්මක වීමට කාලය ගතවේ, එබැවින් ඖෂධය මත පදනම්ව, ඒවා නතර කරන දිනට සතියකට හෝ සති කිහිපයකට පෙර ආරම්භ කළ යුතුය. විශේෂයෙන් ඔබ මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙනවා නම්, ඔබට වඩාත් සුදුසු ප්‍රතිකාරය කුමක්දැයි තීරණය කිරීමට ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.

මෙම විවිධ ප්‍රතිකාර ක්‍රම ක්‍රියාත්මක නොවන්නේ නම්, ඒවා ඒකාබද්ධව උත්සාහ කළ හැකිය. ඊට අමතරව, කටු චිකිත්සාව සහ මෝහනය වැනි වෙනත් විකල්ප ප්‍රතිකාර ක්‍රම තිබේ, නමුත් මේවායින් සාර්ථකත්වය එතරම් පැහැදිලි නැත.

1. නිකොටින් ආදේශක - නිකොටින් ආදේශනය නතර කිරීමේ වේගය දෙගුණ කරයි. එය ඉවත් වීමේ රෝග ලක්ෂණ සහ තෘෂ්ණාව සමනය කරන අතර, රෝග ලක්ෂණ වැඩි දියුණු වන විට එය අඩු කිරීම පහසුය. පැච්, ගම්, ලොසින්ජර, නාසික ඉසින සහ ආශ්වාස කරන්නන් සියල්ලම කවුන්ටරයෙන් හෝ බෙහෙත් වට්ටෝරුවක් සමඟ ලබා ගත හැකිය. දුම් පානය කරන්නා දිනකට සිගරට් 10 කට වඩා දුම් පානය කරන්නේ නම්, ඉහළම මාත්‍රාව සහිත පැච් (21mg) ලබා දිය යුතුය. පැච් එක පැය 24 ක් තුළ සමට නිකොටින් මුදා හරින නමුත් නින්දට යාමට පෙර එය ඉවත් කළ හැකිය. වෙනත් කෙටි ක්‍රියාකාරී නිකොටින් ආදේශක තනිවම හෝ තෘෂ්ණාව සඳහා අවශ්‍ය පරිදි පැච් සමඟ ඒකාබද්ධව හෝ නිතිපතා කාලසටහනකට අනුව (උදා: අවදිව සිටියදී පැයකට වරක්) භාවිතා කළ හැකිය.

2. වැරනික්ලයින් (චැන්ටික්ස්) - වැරනික්ලයින් ශරීරයේ ඇති නිකොටින් ප්‍රතිග්‍රාහකවලට සම්බන්ධ වීමෙන් ක්‍රියා කරයි, ඉවත් වීමේ රෝග ලක්ෂණ සමනය කිරීම සඳහා ඒවා අර්ධ වශයෙන් සක්‍රීය කරන අතර සිගරට් වල ඇති නිකොටින් වලින් ඒවා අවහිර කරයි, එමඟින් දුම්පානය අඩු විනෝදජනක වේ. පර්යේෂණ වලදී, වැරනික්ලයින් ඉහළම අත්හැරීමේ අනුපාතයක් ඇති බව පෙන්වා දී ඇත.

3. Bupropion (Zyban, Wellbutrin SR) -  බුප්‍රොපියන් මොළයේ හෝමෝන වලට බලපෑම් කිරීමෙන් ක්‍රියා කරන බව සැලකේ. දුම්පානය නතර කිරීම හා සම්බන්ධ බර වැඩිවීම අඩු කිරීමට ද එය උපකාරී වේ. දුම්පානය නතර කළ අයට දිගුකාලීන ප්‍රතිකාර වලින් ප්‍රයෝජන ගත හැකිය. මීට පෙර වලිප්පුව ඇති පුද්ගලයින්ට එය භාවිතා කළ නොහැක. 

දුම්පානය නතර කරන බොහෝ දෙනෙකුට සුවයක් දැනෙනු ඇති අතර, දුම්පානය ආශ්‍රිත රෝග වැළඳීමට (හෝ මිය යාමට) ඇති ඉඩකඩ අඩු වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, නිකොටින් නතර කිරීම අභියෝගාත්මක කාර්යයකි. ඔබට දුම්පානය නතර කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට සාර්ථක වීමට උපකාර කිරීමට හොඳම ක්‍රම පිළිබඳව ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.