කැල්සියම් බහුල සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර 15ක්

කැල්සියම් (Ca) ඔබේ දත් ඇතුළු අස්ථි සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. කැල්සියම් හෘද මාංශ පේශිවල සාමාන්‍ය ව්‍යුහය සහ ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීමට ද උපකාරී වේ. යෝගට්, කිරි සහ චීස් වැනි කිරි නිෂ්පාදන කැල්සියම් සඳහා හොඳ ප්‍රභවයන් වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් අවශ්‍ය වන්නේ ඔබේ අස්ථි නිරෝගීව තබා ගන්නමෙම ලිපියෙන් අපි ඔබේ ශරීරයේ කැල්සියම් ඌනතාවයට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා ඵලදායී වන ඉහළම කැල්සියම් බහුල ආහාර ගැන සාකච්ඡා කරමු.

ඔබට කැල්සියම් අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි?

කැල්සියම් යනු සමස්ත සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට සහ විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා සහාය වීමට වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජයකි. එය ශක්තිමත් අස්ථි සහ දත් ගොඩනැගීමේ සහ නඩත්තු කිරීමේ වැදගත්කම සඳහා ප්‍රසිද්ධය, නමුත් එහි ප්‍රතිලාභ අස්ථි සෞඛ්‍යයට වඩා වැඩි ය. ඔබට කැල්සියම් අවශ්‍ය වීමට බලගතු හේතු කිහිපයක් මෙන්න:

1. අස්ථි සෞඛ්ය: කැල්සියම් වල ප්‍රාථමික හා වඩාත්ම ප්‍රසිද්ධ කාර්යය වන්නේ ශක්තිමත් අස්ථි සහ දත් ගොඩනැගීම සහ නඩත්තු කිරීම සඳහා එහි කාර්යභාරයයි. කැල්සියම් යනු අස්ථි ව්‍යුහයේ තීරණාත්මක අංගයකි, ශක්තිය සහ දෘඩතාව සපයයි. ළමා කාලය, නව යොවුන් විය සහ වැඩිහිටි වියේදී ප්‍රමාණවත් කැල්සියම් පරිභෝජනය උපරිම අස්ථි ස්කන්ධයට ළඟා වීම සඳහා ඉතා වැදගත් වන අතර එමඟින් ජීවිතයේ පසුකාලීනව ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ අස්ථි බිඳීම් අවදානම අඩු කළ හැකිය.
2. මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය: කැල්සියම් මාංශ පේශි හැකිලීමට සහ ලිහිල් කිරීමට සම්බන්ධ වේ. ස්නායුවක් මාංශ පේශි උත්තේජනය කරන විට, කැල්සියම් මුදා හරින අතර එමඟින් මාංශ පේශි තන්තු හැකිලීමට ඉඩ සලසයි. මාංශ පේශි හැකිලීමෙන් පසු, කැල්සියම් නැවත ගබඩාවට පොම්ප කරනු ලබන අතර එමඟින් මාංශ පේශි ලිහිල් වේ. හදවත ඇතුළු මාංශ පේශිවල නිසි චලනය හා ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා මෙම ක්‍රියාවලිය අත්‍යවශ්‍ය වේ.
3. ස්නායු සම්ප්‍රේෂණය: කැල්සියම් ස්නායු සම්ප්‍රේෂණයේදී තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, ස්නායු සෛල එකිනෙකා සමඟ සහ ශරීරයේ අනෙකුත් සෛල සමඟ ඵලදායී ලෙස සන්නිවේදනය කිරීමට ඉඩ සලසයි. සම්බන්ධීකරණය, සංවේදක සංජානනය සහ මාංශ පේශි පාලනය සඳහා නිසි ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වය අත්‍යවශ්‍ය වේ.
4. රුධිර කැටි ගැසීම: රුධිර කැටි ගැසීමේ ක්‍රියාවලිය සඳහා කැල්සියම් අත්‍යවශ්‍ය වේ. රුධිර නාල වලට තුවාලයක් හෝ හානියක් සිදු වූ විට, කැල්සියම් මුදා හරින අතර, ලේ ගැලීම නැවැත්වීම සඳහා රුධිර කැටි ගැසීමට හේතු වන ප්‍රතික්‍රියා මාලාවක් ආරම්භ කරයි. ප්‍රමාණවත් කැල්සියම් නොමැතිව, රුධිර කැටි ගැසීම දුර්වල වන අතර, එය අධික රුධිර වහනයකට මග පාදයි.
5. හෝමෝන ස්‍රාවය: රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියාමනය කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ඉන්සියුලින් සහ රුධිරයේ කැල්සියම් මට්ටම නියාමනය කිරීමට උපකාරී වන පැරතයිරොයිඩ් හෝමෝනය ඇතුළු විවිධ හෝමෝන ස්‍රාවය කිරීමට කැල්සියම් සම්බන්ධ වේ.
6. සෛලීය සංඥා: කැල්සියම් බොහෝ සෛලීය සංඥා මාර්ගවල ද්විතියික පණිවිඩකරුවෙකු ලෙස සේවය කරයි, සෛල තුළ සහ සෛල අතර සංඥා සම්ප්‍රේෂණය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම සංඥා ක්‍රියාවලීන් සෛල වර්ධනය, ප්‍රගුණනය සහ අවකලනය ඇතුළු විවිධ සෛලීය ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.
7. රුධිර පීඩන නියාමනය: රුධිර පීඩනය නියාමනය කිරීමේදී කැල්සියම් කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකි බව සමහර පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි. ප්‍රමාණවත් කැල්සියම් ප්‍රමාණයක් ගැනීම, සමබර ආහාර වේලක් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සමඟ ඒකාබද්ධව, සෞඛ්‍ය සම්පන්න රුධිර පීඩන මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී විය හැකිය.

කැල්සියම් බහුල ආහාර 15ක්  

කැල්සියම් ශරීරයේ බහුලම ඛනිජය පමණක් නොව, නිසි ශරීර ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහාද අත්‍යවශ්‍ය වේ. කිරි නිෂ්පාදන සහ තවත් බොහෝ ආහාර වේල් ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න කැල්සියම් මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට සහ කැල්සියම් ඌනතාවය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබේ අස්ථි සහ දත් බොහොමයක් කැල්සියම් වලින් සමන්විත වන අතර එය හෘද සෞඛ්‍යයට, මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ ස්නායු සංඥාකරණයට ද වැදගත් වේ.

බොහෝ වැඩිහිටියන් දිනකට අවම වශයෙන් කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 1,300 ක් ලබා ගැනීමට උපදෙස් දෙනු ලබන අතර, වැඩිහිටි පුද්ගලයින්, ආර්තවහරණයෙන් පසු කාන්තාවන් සහ නව යොවුන් වියේ පසුවන්නන් වැඩි කැල්සියම් ප්‍රමාණයක් ලබා ගත යුතුය.

කිරි, චීස් වැනි කිරි නිෂ්පාදන වුවද යෝගට්— විශේෂයෙන් කැල්සියම් බහුල බැවින්, කිරි නිෂ්පාදන සම්බන්ධ නොවන බොහෝ කැල්සියම් ප්‍රභවයන් තිබේ.

ආහාර වල කැල්සියම් වල වාසි: 

1. බීජ: සැල්දිරි, තල, පොපි සහ චියා බීජ වැනි බීජ කැල්සියම් සඳහා ඉතා හොඳ ප්‍රභවයන් වේ. මෙම බීජ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද හා ප්‍රෝටීන ද ලබා දෙයි. චියා බීජ ඔමේගා-3 මේද අම්ල සහ කැල්සියම් වලින් පොහොසත් ය. මේ අනුව, බීජ ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයේ කැල්සියම් මට්ටම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
2. චීස්: චීස් ද කැල්සියම් සඳහා විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. අනෙකුත් චීස් හා සසඳන විට පර්මේසන් චීස් හොඳම කැල්සියම් ප්‍රභවයයි. ශාක ප්‍රභවයන්ට සාපේක්ෂව අපගේ ශරීරයට කිරි නිෂ්පාදන වලින් කැල්සියම් පහසුවෙන් අවශෝෂණය කරගත හැකිය. කිරි නිෂ්පාදන හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීම වැනි වෙනත් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඇත. කිරි සහ යෝගට් පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝම් අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
3. යෝගට්: යෝගට් කැල්සියම් සඳහා හොඳම ප්‍රභවය ලෙස සැලකේ. යෝගට් වල ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන ප්‍රෝබියොටික් ද ඉහළ මට්ටමක පවතී. යෝගට් නිරෝගී හදවතක් පවත්වා ගැනීමට සහ ශරීරයේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නිසි ලෙස අවශෝෂණය කර ගැනීමට ද උපකාරී වේ. ග්‍රීක යෝගට් යනු අත්‍යවශ්‍ය ප්‍රෝටීන ලබා ගැනීමට ද අපූරු ප්‍රභවයකි.
4. සාඩින් සහ ටින් කළ සැමන්: සැමන් සහ සාඩින් මාළු කැල්සියම් බහුල ප්‍රභවයන් වේ. මෙම මාළු ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල ද සපයයි. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හෘද ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම මාළු මොළයේ සෞඛ්‍යය සහ සමේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද සපයයි.
5. බෝංචි සහ පරිප්පු: බෝංචි වල කැල්සියම්, ප්‍රෝටීන්, තන්තු සහ යකඩ, ෆෝලේට්, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, සින්ක් සහ ප්‍රෝටීන් වැනි ක්ෂුද්‍ර පෝෂක බහුලව අඩංගු වේ. සමහර බෝංචි වල කැල්සියම් බහුල ප්‍රභවයන් ද වේ. එමනිසා, පරිප්පු සහ බෝංචි නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයේ කැල්සියම් වැඩි කර ගත හැකිය.
6. ආමන්ඩ්: ආමන්ඩ් කැල්සියම් ඉහළ අන්තර්ගතයක් ඇති අතර ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට එකතු කළ යුතුය. ආමන්ඩ් යනු තන්තු, ප්‍රෝටීන් සහ මේදවලින් ද පොහොසත් ප්‍රභවයකි. මෙම ඇට වර්ග විටමින් E, මැංගනීස් සහ මැග්නීසියම් වැනි අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් ද පොහොසත් ප්‍රභවයකි. ඇට වර්ග ආහාරයට ගැනීමෙන් කැල්සියම් මට්ටම පවත්වා ගනිමින් රුධිර පීඩනය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
7. හරිත කොළ එළවළු: කොළ පැහැති එළවළු වල කැල්සියම් ඉතා ඉහළයි. රුධිරයේ කැල්සියම් මට්ටම වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍ය නම් ඔබ නිවිති, කරපිංචා සහ කේල් ආහාරයට ගත යුතුය. මේ අනුව, කොළ පැහැති එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබා දෙනවා පමණක් නොව, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඉහළ නැංවීමටද උපකාරී වේ.
8. රුබාබ්: රුබාබ් යනු විටමින් K, කැල්සියම් සහ අනෙකුත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය කළමනාකරණය කිරීමට උපකාරී වන තන්තු වලින් ද එය සමන්විත වේ. රුබාබ් ඔක්සලේට් වලින් ද පොහොසත් වන අතර කැල්සියම් ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
9. අත්තික්කා: වියළි අත්තික්කා වල ඉහළ තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ. ඒවායේ කැල්සියම් ද ඉහළ ප්‍රමාණයකින් සමන්විත වේ. අත්තික්කා විටමින් K සහ පොටෑසියම් වැනි අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද සපයයි. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඔබේ අස්ථි ශක්තිමත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න කිරීමට උපකාරී වේ.
10. කිරි: කිරි කැල්සියම් ලබා ගන්නා වැදගත්ම ප්‍රභවයක් ලෙස සැලකේ. කිරි කැල්සියම් ලබා දෙනවා පමණක් නොව විටමින් A සහ ​​විටමින් D ද සපයයි. එළු කිරි කැල්සියම් වල අපූරු ප්‍රභවයකි. කිරි පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර ගත හැකි අතර කිරිවල ඇති කැල්සියම් ශරීරයට පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර ගත හැකිය. 
11. ටෝෆු: සමහර ටෝෆු නිෂ්පාදන නිෂ්පාදනය අතරතුර කැල්සියම් සමඟ ශක්තිමත් කර ඇති අතර, නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් සඳහා ශාක පදනම් කරගත් කැල්සියම් ප්‍රභවයක් සපයයි.
12. ශක්තිමත් ආහාර: ඇතැම් ධාන්‍ය වර්ග, පළතුරු යුෂ සහ ශාක පදනම් වූ කිරි විකල්ප (ආමන්ඩ් කිරි හෝ සෝයා කිරි වැනි) ඒවායේ පෝෂණ අගය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා බොහෝ විට කැල්සියම් සමඟ ශක්තිමත් කරනු ලැබේ.
13. බ්රොකොලී: මෙම එළවළුවේ අනෙකුත් විටමින් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක සමඟ කැල්සියම් හොඳ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
14. Quinoa: මෙම ව්‍යාජ ධාන්‍ය වර්ග කැල්සියම් ප්‍රභවයක් පමණක් නොව සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් සහ අනෙකුත් ඛනිජ ලවණ ද සපයයි.
15. අමරන්ත්: අමරන්ත් යනු කැල්සියම් සහ අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු ව්‍යාජ ධාන්‍යයකි. 

කැල්සියම් සපයන මෙම ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන් ඔබේ දෛනික කැල්සියම් අවශ්‍යතා සපුරාලීමට, අස්ථි සෞඛ්‍යයට, මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ සමස්ත යහපැවැත්මට සහාය විය හැකිය.

කැල්සියම් බහුල පලතුරු - ඔබේ ආහාර වේලට කැල්සියම් බහුල පලතුරු ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස:

• ඇටවල මදය
• කීවි
• තැඹිලි
• පැපොල්
• කළු දං
• අන්නාසි
• මිදි 
• ස්ට්රෝබෙරි
• ලිචී 
• පේර 

අපේ ශරීරයට කොපමණ කැල්සියම් අවශ්‍යද?

අපගේ ශරීරයට අවශ්‍ය කැල්සියම් ප්‍රමාණය වයස සහ ජීවන අවධිය වැනි සාධක මත රඳා පවතී. 

• වැඩිහිටියන් (අවුරුදු 18-50): දිනකට මිලිග්‍රෑම් 1000 (mg) පමණ.
• කාන්තාවන් (අවුරුදු 51+) සහ පිරිමින් (අවුරුදු 51-70): දිනකට 1000-1200 mg පමණ.
• කාන්තාවන් (අවුරුදු 71+) සහ පිරිමින් (අවුරුදු 71+): දිනකට ආසන්න වශයෙන් 1200 mg.

ශක්තිමත් අස්ථි, දත්, මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය, ස්නායු සම්ප්‍රේෂණය සහ රුධිර කැටි ගැසීම පවත්වා ගැනීම සඳහා කැල්සියම් ඉතා වැදගත් වේ. එය කිරි නිෂ්පාදන (කිරි, චීස්, යෝගට්), කොළ පැහැති එළවළු (කේල්, බ්‍රොකොලි), ඇට වර්ග, බීජ සහ ශක්තිමත් කරන ලද ශාක පදනම් කරගත් කිරි විකල්ප ඇතුළු විවිධ ආහාර වල දක්නට ලැබේ. නිසි කැල්සියම් අවශෝෂණය සඳහා ප්‍රමාණවත් විටමින් D පරිභෝජනය ද වැදගත් වේ.

කැල්සියම් වල ප්‍රතිලාභ

කැල්සියම් යනු ඔබේ දත් සහ අස්ථි ශක්තිමත් කරන වැදගත්ම ඛනිජයයි. ශරීරයේ සාමාන්‍ය කැල්සියම් මට්ටමක් පවත්වා ගැනීමට අපගේ ශරීරය වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ යුතුය. ඔබේ රුධිරයේ කැල්සියම් මට්ටම අඩු නම් සහ ඔබ කැල්සියම් බහුල ආහාර අනුභව නොකරන්නේ නම්, ඔබේ අස්ථි දුර්වල වනු ඇත. මේ අනුව, කැල්සියම් යනු අස්ථි සහ දත්වල හොඳ සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා අවශ්‍ය වැදගත් ඛනිජයකි.

කැල්සියම් හෝමියස්ටැසිස් හි විටමින් D හි ප්‍රධාන කාර්යය වන්නේ අන්ත්‍රයෙන් කැල්සියම් අවශෝෂණය වැඩි කිරීමයි. ශරීරයට කැල්සියම් අවශෝෂණය කර ගැනීමට විටමින් D අවශ්‍ය වේ. ප්‍රමාණවත් විටමින් D නොමැතිව, කැල්සිට්‍රියෝල් හෝමෝනය ("ක්‍රියාකාරී විටමින් D" ලෙස හැඳින්වේ) ප්‍රමාණවත් ලෙස සෑදිය නොහැක. මෙය අනෙක් අතට ආහාරයෙන් ප්‍රමාණවත් කැල්සියම් අවශෝෂණයකට මග පාදයි.

ශරීරයේ කැල්සියම් ඌනතාවය හේතුවෙන් ඇති විය හැකි තවත් රෝගයක් වන්නේ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ය. මෙය අස්ථි කැල්සියම් අහිමි වීමට පටන් ගන්නා අතර අස්ථි බිඳීමේ අවදානම වැඩි වන තත්වයකි. රිකට්ස් යනු කැල්සියම් ඌනතාවය හේතුවෙන් ළමුන් තුළ ඇති වන රෝගයකි. එය අස්ථි විකෘති වීමට හේතු වන අතර අස්ථි වර්ධනය ප්‍රමාද වේ.

නිගමනයක් ලෙස, කැල්සියම් ඌනතාවයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයෙකුට දරුණු සංකූලතා රැසකට මුහුණ දිය හැකි බව අපි දැක ඇත්තෙමු. එමනිසා, කැල්සියම් බහුල ආහාර ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීමෙන් නිසි ලෙස ගැනීම ඥානවන්ත ය. ඔබට ඔබේ වෛද්‍යවරයා හෝ ආහාරවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත හැකිය. හයිද්‍රාබාද්හි ආහාර පාලනය සහ පෝෂණය සඳහා හොඳම රෝහල කැල්සියම් පරිභෝජනය සහ එහි ඌනතාවය වළක්වා ගැනීම පිළිබඳ විශේෂඥ උපදෙස් සඳහා.

කැල්සියම් මාත්‍රාව

කැල්සියම් හා සම්බන්ධ අවදානම්

• අතුරු ආබාධ: සම්මත මාත්‍රාවලදී, කැල්සියම් අතිරේක මගින් බඩ පිපීම, වායුව සහ මලබද්ධය ඇති විය හැක. අධික කැල්සියම් පරිභෝජනය වකුගඩු ගල් සෑදීමට හේතු විය හැක. කැල්සියම් අතිරේක සමඟ කැල්සියම් අතිරේක ලබා ගැනීමේදී හෘදයාබාධ හා ආඝාත ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි විය හැකි බව සමහර පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි, නමුත් මෙය තහවුරු කිරීම සඳහා තවත් පර්යේෂණ අවශ්‍ය වේ.
• අන්තර්ක්‍රියා: නිතිපතා බෙහෙත් වට්ටෝරු හෝ කවුන්ටරයෙන් ලබා ගන්නා ඖෂධ ලබා ගැනීමේදී, කැල්සියම් අතිරේක භාවිතා කිරීමේ ආරක්ෂාව පිළිබඳව ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් විමසන්න. කැල්සියම් හෘද රෝග, දියවැඩියාව සඳහා ඖෂධ සමඟ අන්තර් ක්‍රියා කළ හැකිය. අපස්මාරය, සහ වෙනත් තත්වයන්. විටමින් D අධික මාත්‍රාවලින් කැල්සියම් මට්ටම භයානක ලෙස ඉහළ නැංවිය හැකි අතර, අධික කැල්සියම් පරිභෝජනය යකඩ සහ සින්ක් වැනි ඛනිජ අවශෝෂණයට බාධාවක් විය හැකිය. අන්තර්ක්‍රියා වළක්වා ගැනීම සඳහා, සාමාන්‍යයෙන් අනෙකුත් ඖෂධ හෝ අතිරේක වලින් පැය 1 සිට 2 දක්වා පරතරයකින් කැල්සියම් අතිරේක ලබා ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ.
• අනෙකුත් කැල්සියම් ආකාර: "කොරල් කැල්සියම්" වැනි නිෂ්පාදන සාමාන්‍ය කැල්සියම් වලට වඩා උසස් බවට කරන ප්‍රකාශයට සහාය දැක්වීමට කිසිදු සනාථ කළ හැකි සාක්ෂි නොමැත. ඊට අමතරව, කොරල් කැල්සියම් නිෂ්පාදනවල අනාරක්ෂිත මට්ටම්වල ඊයම් අඩංගු විය හැකිය.
• අවදානම්: ඔබට වකුගඩු රෝග, හෘද රෝග, සාර්කොයිඩෝසිස් හෝ අස්ථි පිළිකා තිබේ නම්, කැල්සියම් අතිරේක සලකා බැලීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
• අධික මාත්‍රාව: රුධිරයේ කැල්සියම් මට්ටම ඉහළ යාම ඔක්කාරය, මුඛය වියළි වීමට හේතු විය හැක, බඩේ වේදනාව, අක්‍රමවත් හෘද ස්පන්දනය, ව්‍යාකූලත්වය සහ, ආන්තික අවස්ථාවන්හිදී, මරණය.

කැල්සියම් ඌනතාවය ඔබේ සෞඛ්‍යයට බලපාන්නේ කෙසේද?

ඔබේ ශරීරයේ ඇති කැල්සියම් වලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් ඔබේ අස්ථි හා දත්වල ගබඩා කර ඇති අතර, කුඩා ප්‍රමාණයක් ඔබේ රුධිරයේ සහ පටක වල සංසරණය වේ.

ඔබේ ශරීරය රුධිරයේ කැල්සියම් මට්ටම ප්‍රවේශමෙන් නියාමනය කරයි. ප්‍රමාණවත් කැල්සියම් ප්‍රමාණයක් නොලැබීම නිසා මට්ටම පහත වැටුනහොත්, එයට වන්දි ගෙවීම සඳහා ඔබේ අස්ථි කැල්සියම් මුදා හරිනු ඇත.

කාලයත් සමඟ මෙය අස්ථි දුර්වල කර පහත සඳහන් දේට හේතු විය හැක:

• ඔස්ටියෝපොරෝසිස්: වැඩිහිටියන් තුළ බහුලව දක්නට ලැබෙන මෙම තත්ත්වය අස්ථි ඝනත්වය අඩුවීම සහ අස්ථි බිඳීම් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. අස්ථි බිඳීමක් සිදුවන තුරු සාමාන්‍යයෙන් රෝග ලක්ෂණ නොපෙන්වයි.
• රිකට්ස්: අස්ථි විකෘතිතා සහ වර්ධනය අඩාල වීමට හේතු වන ළමා රෝගයක්, බොහෝ විට විටමින් ඩී .නතාවය නමුත් අඩු කැල්සියම් නිසාද ඇති විය හැක.

කැල්සියම් ඌනතාවයක් තිබේදැයි දැන ගන්නේ කෙසේද?

ඔබට පහත සඳහන් දෑ අත්විඳින්නේ නම් ඔබට කැල්සියම් ඌනතාවයක් තිබිය හැක:

• මාංශ පේශි කැක්කුම හෝ කැක්කුම (විශේෂයෙන් ඔබේ කකුල් වල).
• ඔබේ ඇඟිලිවල හෝ මුඛය වටා හිරි වැටීම හෝ හිරිවැටීම.
• දුර්වල, බිඳෙනසුලු නියපොතු හෝ හිසකෙස් නැතිවීම.
• පහව නොයන තෙහෙට්ටුව සහ දුර්වලතාවය.
• අස්ථි වේදනාව හෝ නිතර අස්ථි බිඳීම්.

කැල්සියම් අතිරේක ලබා ගත යුත්තේ කවදාද?

ඔබ කැල්සියම් අතිරේක ලබා ගත යුත්තේ:

• ඔබේ ආහාර වේලෙහි කිරි නිෂ්පාදන, කොළ පැහැති එළවළු හෝ ශක්තිමත් කළ ආහාර වැනි කැල්සියම් බහුල ආහාර නොමැත.
• ඔබ ගැබ්ගෙන හෝ මව්කිරි දෙන අතර අමතර කැල්සියම් අවශ්‍ය වේ.
• අස්ථි නැතිවීම වළක්වා ගැනීමට ඔබට වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි හෝ ආර්තවහරණයෙන් පසු නම්.
• ඔබට අඩු අස්ථි ඝනත්වයක් හෝ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් තිබේ.
• නිශ්චිත වෛද්‍ය තත්වයන් නිසා ඔබේ වෛද්‍යවරයා එය නිර්දේශ කරයි.

නිතර අසන ප්රශ්න

1. මට වැඩිපුරම කැල්සියම් ලැබෙන්නේ කෙසේද? හොඳම ආහාර මොනවාද?

කැල්සියම් ලබා ගැනීමට ඇති කාර්යක්ෂමම ක්‍රමය නම් ඔබේ ආහාර වේලට කැල්සියම් බහුල ආහාර වර්ග කිහිපයක් ඇතුළත් කිරීමයි. කැල්සියම් සඳහා හොඳම ප්‍රභවයන් අතර කිරි, චීස් සහ යෝගට් වැනි කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් වන අතර ඒවා පහසුවෙන් අවශෝෂණය කරගත හැකි කැල්සියම් වලින් පොහොසත් ය. ඊට අමතරව, ගෝවා සහ නිවිති වැනි තද කොළ පැහැති එළවළු, කැල්සියම්-ශක්තිමත් කළ ශාක පදනම් කරගත් කිරි විකල්ප, සාඩින් වැනි ආහාරයට ගත හැකි අස්ථි සහිත ටින් කළ මාළු සහ ටෝෆු විශිෂ්ට තේරීම් වේ. මෙම ආහාර මිශ්‍රණයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් කැල්සියම් විවිධාකාරයෙන් ලබා ගැනීම, සමස්ත අස්ථි සෞඛ්‍යයට සහාය වීම සහ දෛනික කැල්සියම් අවශ්‍යතා සපුරාලීම සහතික කෙරේ.

2. දිනකට කැල්සියම් 1000ක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?.

ඔබේ ආහාර වේලට විවිධ කැල්සියම් බහුල ආහාර ඇතුළත් කිරීමෙන් දිනකට මිලිග්‍රෑම් 1000 ක කැල්සියම් ප්‍රමාණයක් ලබා ගත හැකිය. කිරි නිෂ්පාදන තුනක් (කිරි, යෝගට් හෝ චීස් වැනි) පරිභෝජනය කිරීම, කොළ පැහැති එළවළු, ශක්තිමත් කළ ආහාර සහ ටෝෆු, ආමන්ඩ් සහ අස්ථි සහිත ටින් කළ මාළු වැනි ප්‍රභවයන් ඔබේ ආහාර වේල් සහ කෙටි ආහාර පුරාවට ඇතුළත් කිරීම මෙම ඉලක්කය කරා ළඟා වීමට උපකාරී වන අතර සමස්ත අස්ථි සෞඛ්‍යයට සහාය වේ.

3. කිරි කැල්සියම් වලින් පොහොසත්ද?

ඔව්, කිරි යනු කැල්සියම් බහුල ප්‍රභවයකි. කිරි කෝප්පයක සාමාන්‍යයෙන් කැල්සියම් මිලිග්‍රෑම් 300 ක් පමණ අඩංගු වන අතර එමඟින් මෙම ඛනිජයේ විශිෂ්ට හා පහසුවෙන් අවශෝෂණය කරගත හැකි ආහාර ප්‍රභවයක් බවට පත් වේ. ඊට අමතරව, කිරි මගින් ප්‍රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වැනි අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයන අතර සමස්ත අස්ථි සෞඛ්‍යයට දායක වන අතර විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා සහාය වේ.

4. ශරීරයට කැල්සියම් වැදගත් වන්නේ ඇයි?

ශක්තිමත් අස්ථි සහ දත් ගොඩනැගීම සහ නඩත්තු කිරීම, මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය, ස්නායු සම්ප්‍රේෂණය සහ රුධිර කැටි ගැසීම සඳහා කැල්සියම් ඉතා වැදගත් වේ.

5. කිරි නිෂ්පාදන නොවන කැල්සියම් ප්‍රභවයන් තිබේද?

ඔව්, කොළ පැහැති එළවළු (කේල් සහ බොක් චෝයි වැනි), ඇට වර්ග සහ බීජ (ආමන්ඩ් සහ චියා බීජ වැනි), ටෝෆු සහ ශක්තිමත් කරන ලද ශාක පදනම් වූ කිරි වැනි කැල්සියම් වල කිරි නොවන ප්‍රභවයන් ඕනෑ තරම් තිබේ.

6. මට දිනකට කොපමණ කැල්සියම් අවශ්‍යද?

දෛනික කැල්සියම් අවශ්‍යතා වයස සහ ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය අනුව වෙනස් වේ. බොහෝ වැඩිහිටියන් සඳහා එය දිනකට 1,000 mg පමණ වේ. වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි කාන්තාවන්ට සහ 70 ට වැඩි සෑම කෙනෙකුටම දිනකට 1,200 mg පමණ අවශ්‍ය වේ.

7. නිවිති කැල්සියම් සඳහා හොඳ ප්‍රභවයක්ද?

නිවිති වල කැල්සියම් අඩංගු වන අතර, එහි ඔක්සලේට් ද අඩංගු වන අතර එමඟින් කැල්සියම් අවශෝෂණය වළක්වයි. එබැවින්, එය ප්‍රභවයක් වුවද, එය වඩාත්ම කාර්යක්ෂම එකක් නොවේ.

8. අධික කැල්සියම් පරිභෝජනය සමඟ සම්බන්ධ අවදානම් තිබේද?

ඔව්, අධික කැල්සියම් පරිභෝජනය වකුගඩු ගල්, මලබද්ධය සහ අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ලවණ අවශෝෂණය දුර්වල වීම වැනි සෞඛ්‍ය ගැටළු වලට හේතු විය හැක.

9. ඇපල් කැල්සියම් වලින් පොහොසත්ද?

නැහැ, ඇපල් කැල්සියම් වල සැලකිය යුතු ප්‍රභවයක් නොවේ. ඒවා වඩාත් ප්‍රසිද්ධ වන්නේ ඒවායේ තන්තු සහ විටමින් අන්තර්ගතය සඳහා ය.

10. ඔබට ප්‍රමාණවත් කැල්සියම් නොලැබුණු විට කුමක් සිදුවේද?

කැල්සියම් ඌනතාවය අස්ථි දුර්වල වීමට (ඔස්ටියෝපොරෝසිස්), අස්ථි බිඳීම්, මාංශ පේශි කැක්කුම් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කිරීමට සහ දරුණු අවස්ථාවල දී ඇඟිලි හිරිවැටීම හෝ හිරි වැටීමට හේතු විය හැක.