ශක්තිමත් කළ ආහාර: පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර සහ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ

මිනිසාගේ වර්ධනය හා සංවර්ධනය විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක මත බෙහෙවින් රඳා පවතී. අපගේ ආහාර වේලෙහි සාපේක්ෂව සුළු කොටසක් වුවද, ඒවා නොමැතිකම ඌන සංවර්ධනයට සහ රෝග ගණනාවකට දායක වේ. 

ලොව පුරා පුද්ගලයින් දස දෙනෙකුගෙන් තිදෙනෙකුට වඩා විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ඌනතාවයන් අත්විඳිති. විටමින් A, විටමින් B12, විටමින් D, අයඩින්, යකඩ සහ ෆෝලික් අම්ලය යනු ඉන්දියානුවන්ට බොහෝ විට නොමැති බව පෙනෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වේ. ක්ෂුද්‍ර පෝෂක ඌනතාවය අඩු කිරීම සඳහා 1930 ගණන්වල දී ශක්තිමත් කරන ලද ආහාර මුලින්ම වෙළඳපොලේ දර්ශනය විය. කිරි, ධාන්‍ය වර්ග, පාන් වැනි බහුලව පරිභෝජනය කරන ආහාර වලින් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ආහාර වේලෙහි ගැනීම වැඩි කිරීම සඳහා ඒවා නිර්මාණය කරන ලදී.

ශක්තිමත් කළ ආහාර මොනවාද?

ස්වභාවිකව නොමැති අතිරේක පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු ආහාර, ශක්තිමත් කරන ලද ආහාර ලෙස හැඳින්වේ. මෙම ආහාරවල පෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීම සහ අතිරේක සෞඛ්‍ය වාසි ලබා දීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, පලතුරු යුෂවල කැල්සියම් අඩංගු විය හැකි අතර, කිරි බොහෝ විට විටමින් D සමඟ ශක්තිමත් කරනු ලැබේ. වැඩි දියුණු කළ ආහාරයක් යනු නිෂ්පාදනයේදී ඉවත් කර නැවත දැමූ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඇති එකකි. 

බොහෝ වැඩිදියුණු කළ ධාන්‍ය වර්ග පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, සැකසීමෙන් පසු, ෆෝලික් අම්ලය සහ යකඩ නැවත තිරිඟු පිටිවලට නැවත හඳුන්වා දිය හැකිය. මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ විටමින් මට්ටම් ඒවායේ ස්වාභාවික තත්ත්වයට නැවත පිරවීම සහ මෙම ශක්තිමත් කළ ආහාර යකඩ සමඟ සැකසීම සඳහා ය.

ආහාර ශක්තිමත් කරන්නේ ඇයි?

විශේෂයෙන් ළමුන්, ගර්භනී හෝ කිරි දෙන කාන්තාවන්, කැලරි සීමා කරන ලද ආහාර වේලක් ගන්නා පුද්ගලයින් සහ සමහර විට නිර්මාංශ හෝ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන පුද්ගලයින් සඳහා, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඌනතාවයේ පරතරය පියවා ගැනීමට උපකාරී වන වැදගත් කාර්යයක් ශක්තිමත් කරන ලද ආහාර වේ. අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සමඟ ශක්තිමත් කරන ලද ආහාර "සමාන", ශාක පදනම් කරගත් කිරි හෝ මස් ආදේශක වැනි, ඔවුන්ගේ සුපුරුදු ආහාර සගයන්ගේ පෝෂක පැතිකඩට වඩා සමීපව පෙනේ. මෙම ආහාර වලට කැමති හෝ අවශ්‍ය නිසා මිනිසුන්ට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අහිමි නොවන බව සහතික කිරීමට ද ඒවා උපකාරී වේ. සකස් කිරීමේදී, හැසිරවීමේදී හෝ ගබඩා කිරීමේදී අහිමි වී ඇති විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ නැවත පිරවීම සඳහා ද ශක්තිමත් කරන ලද ආහාර භාවිතා වේ. 

පොදු ශක්තිමත් කළ ආහාර ලැයිස්තුව

ශක්තිමත් කරන ලද ආහාර, පහසුවෙන් ලබා ගත හැකි, දැරිය හැකි මිලකට සහ දිනපතා පරිභෝජනය කරන බැවින්, සාමාන්‍ය ජනතාව අතර වැදගත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට හොඳ ප්‍රවේශයකි. ආහාර නිෂ්පාදකයින් විසින් පහත සඳහන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සාමාන්‍යයෙන් විවිධ වර්ගයේ ශක්තිමත් කරන ලද ආහාර වලට එකතු කරනු ලැබේ:

• විටමින් A
• විටමින් D
• විටමින් B6
• ආහාරමය තන්තු
• කැල්සියම්
• අයඩීකරණය කළ ලුණු
• මැග්නීසියම්
• Folate

ශක්තිමත් කළ ආහාර සඳහා උදාහරණ කිහිපයක් මෙන්න:

• කැල්සියම් සහ විටමින් D වලින් ශක්තිමත් කරන ලද කිරි නිෂ්පාදන
• තිරිඟු පිටි, සහල්, බඩ ඉරිඟු සහ මඤ්ඤොක්කා වැනි විවිධ ප්‍රධාන ආහාර වර්ග
• උදෑසන ආහාරය ධාන්ය වර්ග
• සම්පූර්ණ ධාන්ය
• එළවළු තෙල්
• ආමන්ඩ් කිරි සහ අනෙකුත් කිරි විකල්ප
• බිත්තර
• පළතුරු යුෂ
• සීනි
• අයඩීන් මිශ්‍ර කළ හෝ ද්විත්ව ශක්තිමත් කළ ලුණු
• රස නොකළ යෝගට්
• අයිස් ක්රීම්

ඉහත සඳහන් කළ ශක්තිමත් කළ ආහාර ලැයිස්තුවේ අද වන විට බහුලව දක්නට ලැබෙන ආහාර ද්‍රව්‍ය කිහිපයක් අඩංගු වේ. දැන්, ඒවායේ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ තේරුම් ගනිමු.
ශක්තිමත් කළ ආහාර වල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ

හොඳම ශක්තිමත් කළ ආහාරවල ප්‍රතිලාභ

හොඳම ශක්තිමත් කළ ආහාරවල ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් මෙන්න:

දුර්වලතා මඟහරවා ගැනීමෙන් රෝග වැළැක්වීම: දුර්ලභ අවස්ථාවන්හිදී, පෝෂණ ඌනතාවයන් දුර්වල සෞඛ්‍යයට හේතු විය හැක. මේ හේතුව නිසා, ඇතැම් රජයන් නිශ්චිත ආහාරයක් ශක්තිමත් කර ඇති බවට සහතික වේ. 

1. පෝෂණ අවශ්‍යතා සපුරාලීම: බලගැන්වූ ආහාර සීමා සහිත ආහාර වේලක් ගන්නා අයට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. මෙවැනි ආහාර වේලක් රෝගයකට හෝ අසාත්මිකතාවයකට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා විකල්පයක් හෝ උපාය මාර්ගයක් විය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, සමහර නිර්මාංශ සහ නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි B12 වැනි අත්‍යවශ්‍ය විටමින් නොමැත. මෙම තත්වයන් යටතේ, බලගැන්වූ ශාක පදනම් කරගත් කිරි, ධාන්‍ය වර්ග සහ විටමින් අඩංගු පැතිරීම් හොඳ තේරීමක් විය හැකිය.
2. ළමා වර්ධනය හා සංවර්ධනය: දරුවන්ගේ ශරීර තවමත් වර්ධනය වෙමින් පවතින බැවින් ප්‍රමාණවත් පෝෂණයක් ලබා ගැනීම ඔවුන්ට අත්‍යවශ්‍ය වේ. යකඩ, සින්ක් සහ විටමින් D ඌනතාවයන් වර්ධනය වීම වළක්වන සහ කල් පවතින ගැටළු ඇති කළ හැකි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් පමණි. සමබර ආහාර වේලක් සමඟින්, ශක්තිමත් කළ ආහාර දරුවන්ගේ පෝෂණ අවශ්‍යතා සපුරාලීමට උපකාරී වේ.
3. වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් ආරක්ෂා කරන්න: අපි වයසට යන විට අපේ ශරීරයට විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අවශෝෂණය කර ගැනීමේ හැකියාව අඩු වේ. ශක්තිමත් අස්ථි පවත්වා ගැනීමට, ආහාර දිරවීමට සහාය වීමට සහ හෘද රෝග වලින් ආරක්ෂා වීමට, ශක්තිමත් ආහාර වේල් ප්‍රශස්ත ක්ෂුද්‍ර පෝෂක මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
4. ගර්භණී සමයේදී ප්රයෝජනවත්: ගර්භනී කාන්තාවන්ට සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ආහාර අවශ්‍ය වන්නේ ඔවුන් වර්ධනය වන දරුවෙකු පෝෂණය කරන බැවිනි. ඔවුන් වැඩිපුර ආහාර ගන්නා විට පවා ඔවුන්ට ප්‍රමාණවත් විටමින් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ නොහැක. ඔවුන් තම ආහාර වේලට ශක්තිමත් කළ ආහාර ඇතුළත් කළහොත් හෝ අනුභව කළහොත් මෙම හිස්තැන පිරවිය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ෆෝලික් අම්ලය බොහෝ ශක්තිමත් කළ භාණ්ඩවල අංගයකි. ගර්භනී කාන්තාවන් තම ආහාර වේලෙහි ප්‍රමාණවත් ෆෝලික් අම්ලය පරිභෝජනය කරන විට උපත් අසාමාන්‍යතා අවදානම අඩු වේ.

ශක්තිමත් කළ ආහාර වල අවාසි මොනවාද?

සමහර අවස්ථාවලදී ශක්තිමත් කළ හෝ වැඩි දියුණු කළ ආහාර ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. ඒවා හිඩැස් පුරවා නිශ්චිත පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් සඳහා විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ප්‍රමාණය වැඩි කළ හැකිය, එසේ නොමැතිනම් නියමිත ප්‍රමාණයට වඩා අඩුය. කෙසේ වෙතත්, අධික ලෙස පානය කිරීම ද ඒ හා සමානව සරල ය. මෙම ආහාර පෝෂණ අධික ලෙස පැටවීමට හේතු විය හැක.

ශක්තිමත් කළ ආහාර සඳහා සීමාවන් කිහිපයක් ඇත, ඒවාට පහත සඳහන් දෑ ඇතුළත් වේ:

• සකස් නොකළ ආහාර සමඟ ශක්තිමත් කළ ආහාර අනුභව කළහොත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අධික ලෙස පානය කිරීම සිදුවිය හැකිය.
• පලතුරු සහ එළවළු බැහැර කර ශක්තිමත් කළ ආහාර පමණක් පරිභෝජනය කරන ආහාර වේලක් නිසා අඩු පෝෂණයක් ඇති විය හැක. ශාක වලින් ලබාගත් ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ජෛව ක්‍රියාකාරී ද්‍රව්‍ය සකස් නොකළ ආහාර වල දක්නට ලැබෙන අතර, ඒවා නිදන්ගත රෝග සහ ගිනි අවුලුවන රෝග ගණනාවකින් අපව ආරක්ෂා කරයි.
• සම්පූර්ණ ආහාර හා සසඳන විට, ශක්තිමත් කළ ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය වැඩිය. එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස, සැකසූ ශක්තිමත් කළ ආහාර අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට හේතු විය හැකි අතර බර අඩු කර ගැනීමට බාධා කරයි.

නිගමනය

සාමාන්‍යයෙන්, ශක්තිමත් කළ ආහාර ඔබේ දෛනික ආහාර වේල සෞඛ්‍ය සම්පන්න කිරීමට වටිනා එකතු කිරීමක් විය හැකිය. ඒවා ඔබේ යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අවදානම් රහිත උපාය මාර්ගයක් විය හැකිය. වැඩි දියුණු කළ සහ ශක්තිමත් කළ ආහාර නිසැකවම සමබර ආහාර වේලක් සම්පූර්ණ කළ හැකි වුවද, ඒවා ප්‍රමාණවත් පෝෂණ ප්‍රභවයක් නොවේ. එළවළු සහ අනෙකුත් සම්පූර්ණ ආහාර වලින් පොහොසත් සමබර, විවිධාංගීකරණය වූ ආහාර වේලක් පරිභෝජනය කිරීමේ අවශ්‍යතාවය තවමත් පවතී.