සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ආහාර: ආහාරයට ගත යුතු මේද බහුල ආහාර 12ක්

Q: සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක මා කොපමණ මේදය පරිභෝජනය කළ යුතුද?

දිනපතා නිර්දේශිත මේද ප්රමාණය පුද්ගලයාගේ වයස, ක්රියාකාරකම් මට්ටම සහ සමස්ත සෞඛ්යය මත රඳා පවතී. ඔබේ ආහාර වේලට සෞඛ්ය සම්පන්න, අසංතෘප්ත මේද ඇතුළත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ සංතෘප්ත සහ ට්රාන්ස් මේද ප්රමාණය සීමා කිරීම අත්යවශ්ය වේ.

Q: අධික මේද සහිත ආහාර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේද?

එය ප්රතිවිරුද්ධ බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, හොඳ මේදය බහුල ඇතැම් ආහාර සමබර ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස මධ්යස්ථ ප්රමාණවලින් පරිභෝජනය කරන විට බර අඩු කර ගැනීමේ උත්සාහයන් වේගවත් කරයි. අලිගැට පේර, ඇට වර්ග සහ සම්පූර්ණ මේද යෝගට් වැනි ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, තන්තු සහ ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් තෘප්තිය සහ තෘප්තිය පිළිබඳ හැඟීම් ප්රවර්ධනය කළ හැකි අතර, කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීමට සහ වඩා හොඳ බර කළමනාකරණයට හේතු වේ.

Q: අධික මේද සහිත ආහාර පරිභෝජනය හා සම්බන්ධ අවදානම් තිබේද?

ඕනෑම මේදයක් අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම, ඒවා සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වුවද, බර වැඩිවීමට හේතු විය හැකි අතර හෘද රෝග සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැනි සෞඛ්ය තත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. කොටස් පාලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ අධික මේද ආහාර හොඳින් වටකුරු, පෝෂ්ය පදාර්ථ බහුල ආහාර වේලකට ඇතුළත් කිරීම අත්යවශ්ය වේ. වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමෙන් ඔබේ මේද ප්රමාණය සමතුලිත වන අතර ඔබේ අවශ්යතාවලට ගැලපෙන බව සහතික කර ගත හැකිය.

Q: මගේ ආහාර වේලට වැඩිපුර මේද සහිත ආහාර ඇතුළත් කර ගන්නේ කෙසේද?

මේද බහුල, පෝෂ්ය පදාර්ථ බහුල ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට බොහෝ ක්රම තිබේ. සමහරක් මේද බහුල, පෝෂ්ය පදාර්ථ බහුල ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට බොහෝ ක්රම තිබේ. සමහර පියවර වන්නේ ඔබේ සලාද හෝ සැන්ඩ්විච් වලට අලිගැට පේර එකතු කිරීම, ඇට වර්ග සහ බීජ අනුභව කිරීම, ඉවුම් පිහුම් සහ ඇඳුම් සඳහා ඔලිව් තෙල් භාවිතා කිරීම සහ නැවුම් බෙරි සමඟ සම්පූර්ණ මේද යෝගට් කුඩා ප්රමාණයක් භුක්ති විඳීමයි. විවිධ මේද බහුල ආහාර සමඟ අත්හදා බලා ඔබේ පෞද්ගලික මනාපයන් සහ ආහාර අවශ්යතාවලට ගැලපෙන පරිදි ඒවා ඔබේ ආහාර වේල් සහ සුලු කෑමවලට ඇතුළත් කිරීමට ක්රම සොයා ගන්න.

2024 ඔක්තෝබර් 22 දින යාවත්කාලීන කරන ලදී

අද කාලයේ, සෞඛ්‍යයට වඩා පහසුව ප්‍රමුඛස්ථානය දෙන, ඇඩ්‍රිනලින් බහුල ආහාර අපගේ සමස්ත යහපැවැත්මට බලපාන ධනාත්මක හෝ ඍණාත්මක බලපෑම තේරුම් ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙහි සැලකිය යුතු අවධානයක් දිනාගෙන ඇති එක් අංගයක් වන්නේ අපගේ ආහාර වේලෙහි මේදය බහුල ආහාරවල කාර්යභාරයයි. බර වැඩිවීමට සහ හෘද රෝග සඳහා දායක වීමේ හැකියාව නිසා මේදය දිගු කලක් තිස්සේ අපකීර්තියට පත් කර ඇතත්, සත්‍යය වඩාත් සියුම් ය. මෙම බ්ලොගය මේදය බහුල ආහාර ද්‍රව්‍ය සහ මිනිස් සෞඛ්‍යය අතර ඇති සංකීර්ණ සම්බන්ධතාවය පිළිබඳව ආලෝකය විහිදුවන අතර, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් තෝරා ගැනීමට පාඨකයින්ට බලය ලබා දෙයි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද: ආහාරයට ගත යුතු අධික මේද ආහාර 12ක්

මේදය අධික ආහාර ලැයිස්තුවක් මෙන්න:

අලිගැට පේර: අලිගැට පේර සෞඛ්‍යයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකි මේද බහුල ආහාර සඳහා ප්‍රධාන උදාහරණයකි. මෙම ක්‍රීම්, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල පලතුරු ඒක අසංතෘප්ත මේද වලින් පිරී ඇති අතර, ඒවා රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි සහ හෘද රෝග අවදානම අඩු කරයි. ඊට අමතරව, අලිගැට පේර යනු තන්තු, විටමින් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයක් වන අතර එමඟින් ඒවා ඕනෑම ආහාර වේලකට බහුකාර්ය සහ පෝෂ්‍යදායී එකතු කිරීමකි.
සම්පූර්ණ මේද යෝගට්: ජනප්‍රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, සම්පූර්ණ මේද යෝගට් සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීමක් විය හැකිය. අඩු මේද සහිත යෝගට් මෙන් නොව, සම්පූර්ණ මේද යෝගට් වල ප්‍රයෝජනවත් ප්‍රෝබියොටික් අඩංගු වන අතර බර කළමනාකරණයට සහ දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී වන මේදය වන සංයුක්ත ලිනොලෙයික් අම්ලය (CLA) වලින් පොහොසත් වේ.
චියා බීජ: සව් ඇට ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. ඒවා මොළයේ සෞඛ්‍යය සහ හෘද ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරන අතර දැවිල්ල අඩු කරයි. මෙම කුඩා බීජ වල තන්තු, ප්‍රෝටීන සහ අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වන අතර එමඟින් ඒවා පෝෂණ බලාගාරයක් බවට පත් කරයි.
මේද මාළු: තෙල් සහිත මාළු (සැමන්, මැකරල් සහ සාඩින්) ඔමේගා-3 හි ඉහළ අන්තර්ගතය සඳහා ප්‍රසිද්ධය. මෙම සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද රුධිර පීඩනය සහ අවදානම අඩු කරයි හදවත් රෝග සහ සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය වඩා හොඳ කරයි.
අඳුරු චොකලට්: ඔව්, ඔබ එය නිවැරදිව කියෙව්වා! මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කළහොත් අඳුරු චොකලට් සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදයේ ප්‍රභවයක් විය හැකිය. මෙම ප්‍රණීත ආහාරයේ ඒක අසංතෘප්ත මේද බහුල වන අතර හදවත ආරක්ෂා කරන සහ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කළ හැකි ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ.
පොල්තෙල්: පොල්තෙල් මෑතකදී ජනප්‍රිය වී ඇත්තේ එහි ඇති අද්විතීය මධ්‍යම දාම ක්‍රියාකාරිත්වය නිසාය. ට්රයිග්ලිසරයිඩ (MCTs) වේශ නිරූපණය, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සහ බර කළමනාකරණයට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. පොල්තෙල් වල ක්ෂුද්‍ර ජීවී නාශක ගුණ සඳහා ප්‍රසිද්ධ ලෝරික් අම්ලය ද බහුල වන අතර ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය විය හැකිය.
ඇට වර්ග: ආමන්ඩ් සිට walnuts දක්වා ඇට වර්ග සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, තන්තු සහ විවිධ අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයකි. නිතිපතා ඇට වර්ග පරිභෝජනය කිරීමෙන් හෘද රෝග, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ ඇතැම් පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකිය.
බිත්තර: බිත්තර යනු පෝෂණ බලාගාරයකි. ඒවා ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් වන අතර හෝමෝන නිෂ්පාදනයට සහ මොළයේ සෞඛ්‍යයට තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරන කොලෙස්ටරෝල් ඇතුළු විවිධ ප්‍රයෝජනවත් මේද අඩංගු වේ.
ඔලිව් තෙල්: එහි ඒක අසංතෘප්ත මේදවල ඉහළ අන්තර්ගතයක් ඇත. එය LDL (හානිකර) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර හෘද රෝග අවදානම අඩු කරයි.
ඔලිව්: ඔලිව් තෙල් මෙන්, ඔලිව් යනු ඒක අසංතෘප්ත මේද වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයක් වන අතර දැවිල්ල හා ඔක්සිකාරක ආතතියෙන් ආරක්ෂා විය හැකි විවිධ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ.
බීජ: චියා සිට හණ, කංසා දක්වා, බීජ යනු ඕනෑම ආහාර වේලකට බහුකාර්ය සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල එකතු කිරීමකි. ඒවායේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, තන්තු සහ අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ.
චීස්: චීස් බොහෝ විට සංතෘප්ත මේදය සමඟ සම්බන්ධ වුවද, මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කරන විට එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් විය හැකිය. එළු සහ ෆෙටා වැනි ඇතැම් චීස් වර්ග ප්‍රයෝජනවත් මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වන අතර අස්ථි සෞඛ්‍යයට පවා සහාය විය හැකිය.

නිගමනය

මේදය බහුල ආහාර මිනිස් සෞඛ්‍යයට ඇති කරන බලපෑම සංකීර්ණ හා සියුම් මාතෘකාවකි. ට්‍රාන්ස් මේද සහ අධික සංතෘප්ත මේද වැනි සමහර මේද වර්ග සෞඛ්‍යයට අහිතකර විය හැකි බව සත්‍යයක් වුවද, බොහෝ මේද බහුල ආහාර සැලකිය යුතු සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා දිය හැකිය. මෙම මාර්ගෝපදේශයේ ඉස්මතු කර ඇති මෙම මේද ප්‍රමාණයෙන් ඉහළ ආහාර 12 සමබර ආහාර වේලකට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ සමස්ත යහපැවැත්මට ක්‍රියාකාරීව සහාය විය හැකි අතර නිදන්ගත රෝග අවදානම අඩු කළ හැකිය.

ඩීටී චෛත්‍රලි කරත්

CARE රෝහල්

නිතර අසන ප්රශ්න

1. සියලුම මේද සමානව නිර්මාණය වී තිබේද?

නැහැ, සියලුම මේද සමානව නිර්මාණය වී නැහැ. විවිධ මේද වර්ග අතර සංතෘප්ත, අසංතෘප්ත (ඒක අසංතෘප්ත සහ බහු අසංතෘප්ත) සහ ට්‍රාන්ස් මේද ඇතුළත් වේ. සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද සෞඛ්‍යයට අහිතකර බලපෑම් ඇති කළ හැකි අතර, අලිගැට පේර, ඇට වර්ග සහ ඔලිව් තෙල් වැනි අසංතෘප්ත මේද ඇත්ත වශයෙන්ම සැලකිය යුතු සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා දිය හැකිය.

2. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක මා කොපමණ මේදය පරිභෝජනය කළ යුතුද?

දිනපතා නිර්දේශිත මේද ප්‍රමාණය පුද්ගලයාගේ වයස, ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය මත රඳා පවතී. ඔබේ ආහාර වේලට සෞඛ්‍ය සම්පන්න, අසංතෘප්ත මේද ඇතුළත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද ප්‍රමාණය සීමා කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

3. අධික මේද සහිත ආහාර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේද?

එය ප්‍රතිවිරුද්ධ බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, හොඳ මේදය බහුල ඇතැම් ආහාර, මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණවලින් පරිභෝජනය කරන විට බර අඩු කර ගැනීමේ උත්සාහයන් වැඩි කරයි. සමබර ආහාර වේලක්. අලිගැට පේර, ඇට වර්ග සහ සම්පූර්ණ මේද යෝගට් වැනි ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, තන්තු සහ ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් තෘප්තිය සහ තෘප්තිය පිළිබඳ හැඟීම් ප්‍රවර්ධනය කළ හැකි අතර එමඟින් කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කර වඩා හොඳ බර කළමනාකරණයට මග පාදයි.

4. අධික මේද සහිත ආහාර පරිභෝජනය හා සම්බන්ධ අවදානම් තිබේද?

ඕනෑම මේදයක් අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම, ඒවා සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වුවද, බර වැඩිවීමට හේතු විය හැකි අතර හෘද රෝග වැනි සෞඛ්‍ය තත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. වර්ගය 2 දියවැඩියාව. කොටස් පාලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ හොඳින් සාරවත්, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර වේලකට අධික මේද ආහාර ඇතුළත් කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමෙන් ඔබේ මේද ප්‍රමාණය සමතුලිත වන අතර ඔබේ අවශ්‍යතාවලට ගැලපෙන බව සහතික කර ගත හැකිය.

5. මගේ ආහාර වේලට වැඩිපුර මේද සහිත ආහාර ඇතුළත් කර ගන්නේ කෙසේද?

මේද බහුල, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට බොහෝ ක්‍රම තිබේ. සමහරක් මේද බහුල, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට බොහෝ ක්‍රම තිබේ. සමහර පියවර වන්නේ ඔබේ සලාද හෝ සැන්ඩ්විච් වලට අලිගැට පේර එකතු කිරීම, ඇට වර්ග සහ බීජ අනුභව කිරීම, ඉවුම් පිහුම් සහ ඇඳුම් සඳහා ඔලිව් තෙල් භාවිතා කිරීම සහ නැවුම් බෙරි සමඟ සම්පූර්ණ මේද යෝගට් කුඩා ප්‍රමාණයක් භුක්ති විඳීමයි. විවිධ මේද බහුල ආහාර සමඟ අත්හදා බලා ඔබේ පෞද්ගලික මනාපයන් සහ ආහාර අවශ්‍යතාවලට ගැලපෙන පරිදි ඒවා ඔබේ ආහාර වේල් සහ සුලු කෑමවලට ඇතුළත් කිරීමට ක්‍රම සොයා ගන්න.