ගර්භණී සමයේදී ආහාරයට ගත යුතු සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර

ගර්භණී සමයේදී බොහෝ කාන්තාවන්ගේ ප්‍රධාන අවධානය යොමු වන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සඳහායි. සාම්ප්‍රදායික ඉන්දියානු ආහාර වේලක් රසය හා පෝෂණය අතින් හොඳින් සමතුලිත බැවින්, ආහාර තෝරා ගැනීමේදී ඉන්දියානු කාන්තාවන් විශේෂයෙන් ආශීර්වාද ලබයි. 

ප්‍රධාන ආහාර වේල් සඳහා බොහෝ විකල්ප තිබුණත්, කාන්තාවන් බොහෝ විට අකල් කුසගින්නෙන් පෙළෙන අවස්ථා වලදී ව්‍යාකූලත්වයට පත්වන්නේ ඔවුන්ට අවශ්‍ය වන්නේ රසවත් නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාරයක් පමණි.

ගර්භණී සමයේදී දෙදෙනෙකුට ආහාර ගැනීමට අවශ්‍ය නැත යන පොදු වැරදි මතයට ප්‍රතිවිරුද්ධව. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ගර්භණී සමයේදී සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර තෝරා ගැනීම් සිදු කරන අතරතුර ස්ථාවර බරක් ලබා ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය වේ. එම කෙටි ආහාර ආශාවන් ඇති වූ විට චිප්ස් පැකට්ටුවක් විවෘත කිරීම හෝ කැන්ඩි බාර් එකක් ගිල දැමීම පහසුය. මෙය ඉඳහිට හරි වුවත්, ඔබට බඩගිනි වූ විට ඉක්මන් කෙටි ආහාරයක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ පැන්ට්‍රිය සෞඛ්‍ය සම්පන්න අයිතමවලින් ගබඩා කර තබා ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය වේ. 

සෞඛ්‍ය සම්පන්න නමුත් රසවත් කෙටි ආහාර ගැන ඔබ ව්‍යාකූල නම්, ඔබ නියම ස්ථානයේ සිටී. තේරීම් නිමක් නැති අතර, හොඳ ඒවා සෑදීමට අපි මෙහි සිටිමු. පසුව ඔබට වරදකාරී හැඟීමක් ඇති නොකරන සහ ඔබේ ගර්භණී ආශාවන් පරිපූර්ණ ලෙස තෘප්තිමත් කරන රසවත් කෙටි ආහාර කිහිපයක් දෙස බලමු.

ගර්භණී සමයේදී ආහාරයට ගත යුතු සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර 16ක්

1. රටකජු චාට්: රටකජු ෆෝලික් අම්ලය, ප්‍රෝටීන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය. විවිධ එළවළු සමඟ මිශ්‍ර කර තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවල ගුණය එක් කරන්න. ඔබේ ප්‍රියතම චට්නි, කුළුබඩු සහ දෙහි යුෂ මිරිකා ගන්න, එවිට ඔබට රසවත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න පරිපූර්ණ පැණිරස, ඇඹුල් සහ කුළුබඩු සහිත චැට් එකක් ලැබෙනු ඇත.
2. එළවළු කට්ලට්: මික්ස් වෙජිටබල් කට්ලට් යනු ඔබේ අභිමතය පරිදි ඉතා අභිරුචිකරණය කළ හැකි විශිෂ්ට ඉන්දියානු කෙටි ආහාරයකි. ඔබේ ප්‍රියතම එළවළු සහ කුළුබඩු සියල්ල එකට මිශ්‍ර කර, ඒවා කට්ලට් ලෙස හැඩගස්වා, පාන් කුඩු සහ නොගැඹුරු ෆ්‍රයි හෝ වාතයේ ෆ්‍රයි වලින් ආලේප කරන්න. හරිත චට්නි සමඟ මෙම රසකැවිලි භුක්ති විඳින්න. හොඳම කොටස නම් ඔබට ඒවා කල්තියා සාදා ඒවා කැටි කළ හැකිය. මෙය ගර්භණී සමයේදී සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර සඳහා ඔබේ සෙවීම විසඳනු ඇත. ඒ හා සමාන තේරීම් අතර කලා චනා හෝ රාජ්මා කෙබාබ් ඇතුළත් විය හැකිය.
3. ඕට්ස් කෙසෙල් පෑන්කේක්: ගර්භණී සමයේදී ආහාරයට ගැනීමට පැණිරස නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර සොයන්නේ නම්, ඕට්ස් කෙසෙල් පෑන්කේක් පරිපූර්ණ තේරීමක් වේ. මෙම පෝෂ්‍යදායී නමුත් රසවත් පෑන්කේක් සෑදීම සඳහා බිත්තරයක්, කුඩු කළ ඕට්ස් කෝප්ප ¼ ක්, කෙසෙල් ගෙඩියක්, ෙබ්කිං කුඩු සහ කිරි ස්වල්පයක් එකට මිශ්‍ර කරන්න.
4. කිරි බත්: ඔබට ඉතිරි සුදු බත් ටිකක් තිබේ නම්, උණුසුම් දිනයක ඔබේ ආශාවන් සමනය කිරීම සඳහා මෙම රසවත් කෑම ඉක්මනින් පිස ගත හැකිය. ඉතිරි බත් ටිකක් යෝගට් සමඟ මිශ්‍ර කර ගාන ලද පිපිඤ්ඤා සහ කැරට් එකතු කරන්න. විනාඩි 10 ක් පසෙකින් තබන්න. ගිතෙල් ස්වල්පයක් රත් කර අසෆොයිටිඩා, වියළි රතු මිරිස්, අබ ඇට සහ කරපිංචා එකතු කිරීමෙන් තෙම්පරාදු කරගන්න. 
5. කුඩා ඉඩ්ලි: පැසුණු ආහාර ඉතා පෝෂ්‍යදායී වේ. පොල් චට්නි සමඟ ඉඩ්ලි යනු ඔබව තෘප්තිමත් කර තබා ගැනීමට සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු පරිපූර්ණ සුවපහසු ආහාරයකි.
6. ඩොක්ලා: තවත් පැසුණු ආහාරයක් වන ඩොක්ලා, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා හොඳම සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාරයකි. ඩොක්ලා වල කැලරි අඩු නමුත් ප්‍රෝබියොටික්, ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතය සහ ඇත්ත වශයෙන්ම රසය ඉහළයි. බැටරයට ගාන ලද එළවළු එකතු කිරීමෙන් ඔබට ඒවායේ පෝෂණ අගය වැඩි කර ගත හැකිය.
7. මිශ්‍ර නට් ලඩ්ඩු හෝ රටකජු චිකී: මෙය ඔබේ පැණි රස ආශාවන් තෘප්තිමත් කිරීමට තවත් හොඳ ක්‍රමයකි. ඉන්දියානුවන් ලෙස, අප සතුව පෝෂ්‍යදායී ලඩ්ඩු වට්ටෝරු රාශියක් ඇත; එය රාවා පොල් ලඩ්ඩු, රාගී බදම් ලඩ්ඩු හෝ බේසන් ලඩ්ඩු වේවා, තේරීම් නිමක් නැත. ගිතෙල් සහ ඇට වර්ග සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සපයයි. සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සඳහා ඔබට රටඉඳි හෝ හකුරු වැනි ඔබේ රසකාරක එකතු කළ හැකිය. ඔබේ පැණි රස ආශාවන්ට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා රටකජු චිකී ද හොඳ විකල්පයක් විය හැකිය. මෙම අතුරුපස කොටස් වශයෙන් අනුභව කළ යුතුය. එසේම, ඔබට ගර්භණී දියවැඩියාව ඇති බව හඳුනාගෙන තිබේ නම්, ඔබට කොපමණ සහ කුමන ආකාරයේ රසකැවිලි සඳහා අවසර දී ඇත්ද යන්න පිළිබඳව ඔබේ වෛද්‍යවරයා හෝ ආහාරවේදියෙකු සමඟ කතා කරන්න.
8. භෙල් පූරි: පෆ්ඩ් රයිස් නොහොත් මුර්මුරා යනු භෙල් පූරි සෑදීම සඳහා භාවිතා කරන සැහැල්ලු කෑමක් වේ. එය රසවත් නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කිරීමට ඔබට ටොපිංස් ටොන් ගණනක් මිශ්‍ර කළ හැකිය. 
9. පළතුරු චාට්/සලාද: පළතුරු චාට් හෝ පළතුරු සලාදයක් ගර්භණී සමයේදී විශිෂ්ට ආහාරයක් ලෙසද ක්‍රියා කරයි. එය තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පිරී ඇත. එය වඩාත් රසවත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න කිරීමට ඔබට පොඟවා ගත් චියා බීජ හෝ ඇට වර්ග එකතු කළ හැකිය.
10. හුම්මස් සමඟ එළවළු කූරු: හම්මස් යනු වඩාත් පෝෂ්‍යදායී ඩිප් වලින් එකකි. එය ප්‍රෝටීන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පිරී ඇත. පිපිඤ්ඤා, කැරට්, බීට්රූට් සහ කැල්සියම් වැනි එළවළු කූරු වලට කපා ගන්න. පෝෂ්‍යදායී සහ ඉහළ තන්තු සහිත කෙටි ආහාරයක් සඳහා හම්මස් වල ගිල්වන්න.
11. නැවුම් පලතුරු: ඔබ වැඩි කරදරයකින් තොරව ඉක්මන් ගර්භණී ආහාරයක් සොයන්නේ නම්, නැවුම් පලතුරු විශ්මයජනකයි. ඒවා ඔබේ ආශාවන් තෘප්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතරම විශිෂ්ට පෝෂණයක් ලබා දෙයි. ඔබ සීතල හා ප්‍රබෝධමත් යමක් සඳහා මනෝභාවයකින් සිටී නම්, ඔබට මිශ්‍ර පලතුරු ස්මූති පවා තෝරා ගත හැකිය.
12. පැළ සලාද: පැළවල පෝෂණ ගුණය ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එය ඔබට සහ ඔබේ දරුවාට ඉතා හොඳයි. පැළ පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි අතර කැලරි අඩුයි. ඒවායේ ඉහළ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ඇති අතර සලාද සහ චාට් වල විශිෂ්ට ලෙස ක්‍රියා කරයි. ප්‍රෝටීන් එකතු කිරීම සඳහා ඔබේ සලාදයට හෝ චාට් වලට ග්‍රිල් කළ පනීර් ටිකක් එකතු කරන්න.
13. බැදපු චානා හෝ රටකජු: හදිසියේ කුසගින්න ඇති වන අවස්ථාවලදී නිවස වටා බැදපු චනා හෝ රටකජු තබා ගැනීම ඉතා හොඳයි. 
14. චෝලේ චාට්: කඩල යනු ආහාරමය තන්තු, ෆෝලේට්, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම් සහ යකඩ වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයක් වන අතර, ඒවායේ පහසුවෙන් සාදා ගත හැකි චාට් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාරයක් බවට පත් කරයි.
15. බිත්තර සලාද: බිත්තරය ඔබේ ගර්භණීභාවයට අත්‍යවශ්‍ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. ඔබට ඉක්මනින් කෙටි ආහාරයක් සඳහා තම්බා බිත්තර සලාදයක් සාදා ගත හැකිය. ඔබට ගෙදර හැදූ මෙයොනීස් සාදා ගත හැකිය, නැතහොත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයක් සඳහා ග්‍රීක යෝගට් කණ්නාඩි භාවිතා කළ හැකිය.
16. ග්‍රිල් කළ කුකුළු මස් සම්පූර්ණ තිරිඟු සැන්ඩ්විච්: කුකුළු මස් කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්, ඉතිරි වූ හෝ නැවුම්ව ග්‍රිල් කළ කුකුල් මස් සහ තෝරා ගත හැකි එළවළු භාවිතා කර සෞඛ්‍ය සම්පන්න සැන්ඩ්විච් එකක් සාදන්න. ගර්භණී සමයේදී රසවත් සන්ධ්‍යා කෙටි ආහාරයක් සඳහා ඔබට චීස් පෙත්තක් එකතු කර හරිත චට්නි සමඟ සැන්ඩ්විච් වල රසය වැඩි කළ හැකිය.

ගර්භණී සමයේදී දහවල් හෝ සවස කෙටි ආහාර ලෙස වඩාත් සුදුසු සෞඛ්‍ය සම්පන්න නමුත් ආහාර රුචිය ඇති කරන අයිතම සඳහා මේවා විකල්ප කිහිපයක් පමණි. ඔබේ මනාපයන්, අසාත්මිකතා සහ පෝෂණ අවශ්‍යතා මත පදනම්ව ඔබට සැමවිටම මෙම කෙටි ආහාර අභිරුචිකරණය කළ හැකිය. 

මෙම කෙටි ආහාර අදහස් ඔබට සාර්ථක වනු ඇතැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු, ඒ වගේම ඒ පිස්සු ආශාවන් ඇති වූ විට ඔබට කුණු කෑම වෙත යොමු වීමට සිදු නොවනු ඇත!

වෛද්‍ය සුනීතා මහත්මිය

දියවැඩියාව

මුෂීරාබාද්, හයිද්‍රාබාද්