සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර 15ක්

සමබර ආහාර වේලක් යහපත් සෞඛ්‍යයක් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන අතර එය සාර්ව පෝෂක තුනකින් සමන්විත විය යුතුය: කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේද සහ ප්‍රෝටීන. නමුත් වර්තමානයේ, සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වන පුද්ගලයින් සහ යෝග්‍යතා ලෝලීන් ඔවුන්ගේ ප්රෝටීන් ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි ගැනීම, නමුත් එය එසේ වන්නේ ඇයි?

ප්‍රෝටීන් යනු නිසි සෛල වර්ධනයට සහ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය අත්‍යවශ්‍ය ක්ෂුද්‍ර පෝෂකයකි. ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් ගැනීම උපකාරී වේ:

• කුසගින්න සහ ආහාර රුචිය මැඩපවත්වා, පූර්ණ බවක් ලබා දෙයි
• මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ ශක්තිය වැඩි කරන්න
• අස්ථි සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරන්න
• මේදය වේගයෙන් දහනය කරන්න
• රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න 
• සුවවීමේ අනුපාතය වැඩි කරන්න
• වකුගඩු ගැටළු වළක්වා ගන්න

ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර ගැනීමෙන් බොහෝ ප්‍රතිලාභ ලැබෙන බැවින්, විශේෂයෙන් ඉහළ ප්‍රමාණවලින් ප්‍රෝටීන් වල ස්වාභාවික ප්‍රභවයන් මොනවාදැයි කල්පනා කිරීම ස්වාභාවිකය. නිර්මාංශිකයින්ට මස් වැනි ආහාර හැර ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර ලබා ගත හැක්කේ කොහෙන්ද? මට කොපමණ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ප්‍රමාණවත්ද?

මෙම බ්ලොග් අඩවිය තුළ, අපි ස්වභාවික ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් පිළිබඳ පුළුල් ලැයිස්තුවක් සපයා ඇති අතර එමඟින් ඔබට ඒවා ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කර ගත හැකි අතර අදම යහපත් සෞඛ්‍යයක් කරා යන ගමන ආරම්භ කළ හැකිය.

ඔබ කොපමණ ප්‍රෝටීන් අනුභව කළ යුතුද?

ප්‍රෝටීන් අත්‍යවශ්‍ය සාර්ව පෝෂකයක් වුවද, ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. දෛනික ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ, විශේෂයෙන් වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, බර සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මට්ටම. 

ප්‍රෝටීන වල පෝෂණ අගය මනිනු ලබන්නේ ඇමයිනෝ අම්ල ගණන අනුව ය. කැලරි වලින් සියයට 10-35 ක් පමණ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්ගෙන් ලැබෙන අතර, එය වැඩිහිටි කාන්තාවන් සඳහා දළ වශයෙන් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 46 (ග්‍රෑම්) සහ වැඩිහිටි පිරිමින් සඳහා ග්‍රෑම් 56 කි. ගැබිනි සහ කිරි දෙන කාන්තාවන්ට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 65 ක් අවශ්‍ය විය හැකිය. 

ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාර 15ක් (වැඩිම ප්‍රෝටීන් ඇති ආහාර මොනවාද?)

තෝරා ගැනීමට ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර විකල්ප 15ක් මෙන්න, නිර්මාංශිකයින්ට තම ආහාර වේලට ඇතුළත් කර ගැනීමට සහ ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට තෝරා ගත හැකි ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර කිහිපයක් සමඟින්: 

1. කුකුළු මස්: අස්ථි රහිත සහ සම රහිත කුකුළු මස් පියයුරු යනු හොඳම ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වලින් එකකි. එය කායවර්ධනකරුවන් සහ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් පරිභෝජනය කරන වඩාත් සුලභ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි, මන්ද අස්ථි රහිත සහ සම රහිත කුකුළු මස් පියයුරු වල සංතෘප්ත මේද අඩංගු නොවේ. කුකුළු මස් පියයුරු ග්‍රෑම් 100 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 31 ක් අඩංගු වන අතර කැලරි 160 ක් සපයයි. කුකුළු මස් වල ඕනෑම කොටසක් පරිභෝජනයට සුදුසු වුවද, කුකුළු මස් පියයුරු අඩු මේද සහිත කෙට්ටු මස් විකල්පයක් ලෙස නිර්දේශ කෙරේ.
2. බිත්තර සුදු මද: මස් හෝ මුහුදු ආහාර පරිභෝජනය නොකරන අයට එය හොඳම ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි. බිත්තර ප්‍රෝටීන් සෑදීමට අවශ්‍ය අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සියල්ලම පාහේ අඩංගු වේ. එක් සම්පූර්ණ බිත්තරයක් කැලරි 73.9 ක් සහ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 6.2 ක් පමණ සපයන අතර බිත්තර සුදු මදයෙන් කැලරි 17 ක් සහ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 3.6 ක් ලැබේ. එබැවින්, බිත්තර කහ මදය හෝ නැත, සතියකට හතර වතාවකට වඩා පරිභෝජනය කරන විට ඔබට හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් ලැබේ.
3. මුහුදු ආහාර: කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් සහිත මුහුදු ආහාර විකල්ප අතර සැමන් සහ ටූනා ඇතුළත් වන අතර ඒවා හදවතට හිතකර ඔමේගා-3 මේද අම්ල වැනි අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇති අතර වෙනත් ඕනෑම සත්ව ප්‍රෝටීනයකට වඩා අඩු සංතෘප්ත මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු වේ. මේ අනුව, මේවා මස් පරිභෝජනය නොකරන අයට සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්පයක් විය හැකිය. ටූනා ග්‍රෑම් 100 ක් කැලරි 90 ක්, ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 19 ක්, සංතෘප්ත මේදය ග්‍රෑම් 0.2 ක් සහ මුළු මේදයෙන් ග්‍රෑම් 0.9 ක් පමණ සපයන අතර, එම ප්‍රමාණයම සැමන් වලින් කැලරි 121 ක්, ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 16.8 ක්, සංතෘප්ත මේදය ග්‍රෑම් 0.8 ක් සහ මුළු මේදයෙන් ග්‍රෑම් 5.4 ක් ලබා දිය හැකිය.
4. ගෘහ චීස් (පැනීර්): නිර්මාංශ ප්‍රෝටීන් විකල්ප අතර මස් සඳහා විකල්පයක් ලෙස පනීර් කැපී පෙනේ. එය කැසීන් ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් වන අතර සේවය කරන ග්‍රෑම් 100 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 18 ක් සපයයි.
5. සරල අඩු මේද ග්‍රීක යෝගට්: සරල ග්‍රීක යෝගට් තෝරා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. යෝගට් වැඩි කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද අඩංගු රසකාරක වලට වඩා. සරල ග්‍රීක යෝගට් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 10 ක් සපයයි.
6. අඩු මේද/මුදවපු කිරි: කිරි සෑම විටම සම්පූර්ණ ආහාරයක් ලෙස සැලකේ, මන්ද එය ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, විටමින්, කැල්සියම් සහ ඛනිජ ලවණ ඇතුළු අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබ වැඩි ප්‍රෝටීන් සහ අඩු මේද විකල්ප සොයන්නේ නම්, ඔබ අඩු මේද හෝ මුදවපු කිරි තෝරා ගත යුතුය, මන්ද එහි වැඩි ප්‍රෝටීන් ඇති අතර මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැත. මුදවපු කිරි කෝප්පයකින් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 8 ක් ලැබේ.
7. සෝයා ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන: සෝයා බෝංචි එහි ප්‍රෝටීන් පොහොසත්කම නිසා මස් ආහාර විකල්ප සඳහා විශිෂ්ට ප්‍රෝටීන් විකල්පයක් ලෙස සැලකේ. ඔබට සෝයා බෝංචි එලෙසම පරිභෝජනය කළ හැකිය, නැතහොත් සෝයා කිරි, සෝයා යෝගට් වැනි සෝයා බෝංචි වලින් ලබාගත් වෙනත් නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කළ හැකිය. එය විටමින් C හි විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර අඩු මේද අඩංගු වන අතර කිසිසේත්ම කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැත. ලැක්ටෝස් නොඉවසීම හෝ නිර්මාංශිකයින්ට කිසිදු ගැටළුවක් නොමැතිව සෝයා බෝංචි සහ එහි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කළ හැකිය. එහි ග්‍රෑම් 100 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 36 ක් අඩංගු වේ.
8. ටෝෆු: ටෝෆු යනු සෝයා බෝංචි නිෂ්පාදනයක් වන අතර එය ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රෝටීන් වල හොඳ ප්‍රභවයකි. ටෝෆු කෝප්පයක කැලරි 360 ක් සහ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 43.6 ක් අඩංගු වේ. 
9. ක්විනෝවා: ක්විනෝවා යනු සියලුම අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල වලින් පිරී ඇති ග්ලූටන්-නිදහස් ශාක ආහාරයකි. පිසූ ක්විනෝවා කෝප්පයක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 8 ක් අඩංගු වේ. එය තන්තු වල හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර එම ප්‍රමාණයේම ග්‍රෑම් 4 ක් අඩංගු වේ.
10. ඕට්ස්: සෞඛ්‍ය ගැන සැලකිලිමත් වන පුද්ගලයින් සඳහා ඕට්ස් යනු නව සුපිරි ආහාරයක් වන අතර එය ප්‍රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. ඕට්ස් ග්‍රෑම් 100 ක ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 11 ක් අඩංගු වේ.
11. බීජ: විවිධ ශාක පදනම් කරගත් බීජ, උදා. සුරියකාන්ත ඇට, කොමඩු බීජ, හණ ඇට, චියා ඇට, කංසා ඇට ආදිය විශිෂ්ට ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් වන අතර ප්‍රමාණවත් තන්තු සහ විවිධ අත්‍යවශ්‍ය ක්ෂුද්‍ර පෝෂක සපයයි. ඒවායේ ඔමේගා-3 මේද අම්ල ද අඩංගු වන අතර ඒවා ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණයට සහ හෘද හා අක්මා සෞඛ්‍යයට සුදුසු වේ. සාමාන්‍යයෙන්, බීජ කෝප්ප ¼ ක් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 9 ක් පමණ සපයයි.
12. ඇට වර්ග සහ ඇට වර්ග බටර්: රටකජු, ආමන්ඩ් සහ කජු වැනි ඇට වර්ග ප්‍රෝටීන්, අසංතෘප්ත මේද සහ තෘප්තිමත් තන්තු වලින් පොහොසත් ය. ඒවා දිගු කාලයක් ආමාශය තෘප්තිමත්ව තබා ගැනීමට සහ තෘෂ්ණාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඒ හා සමානව, මෙම ඇට වර්ග වලින් ලබාගත් බටර් ද ප්‍රෝටීන්, පොටෑසියම් සහ තන්තු වලින් ඉහළ ය. ඇට වර්ග කෝප්ප ¼ බැගින් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 7-9 ක් සපයයි.
13. රතු පරිප්පු: පරිප්පු, විශේෂයෙන් රතු පරිප්පු, නිර්මාංශිකයින් සඳහා විශිෂ්ට ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි. ඒවායේ ග්‍රෑම් 100 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 27.1 ක් අඩංගු වේ.
14. කඩල බෙදන්න: කඩල කරි හෝ පරිප්පු යනු සුලභ ඉන්දියානු අතුරු කෑමක් වන අතර එය ප්‍රෝටීන් බහුල සහ මේදය අඩුය. සෑම ග්‍රෑම් 100 කින්ම ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 9 ක් පමණ ලැබේ.
15. තිරිඟු ප්‍රෝටීන්: තිරිඟු ප්‍රෝටීන් කුඩු යනු සාන්ද්‍රිත ප්‍රෝටීන් අතිරේකයක් වන අතර එය ග්‍රෑම් 100 කට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 70-80ක් පමණ සපයයි.

නිගමනය

නිර්මාංශිකයින් සහ නිර්මාංශිකයින් සඳහා විවිධ ස්වාභාවික, ශාක පදනම් කරගත් ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන් තිබේ. නිර්මාංශ නොවන විකල්ප අතරින්, කුකුළු මස් වැඩිම ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් සපයන අතර, නිර්මාංශ විකල්ප අතරින්, පනීර්, සෝයා සහ සෝයා පදනම් කරගත් නිෂ්පාදන වැඩිම ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් සපයයි.

නිතර අසනු ලබන ප්රශ්න

1. පිරිමින්ට සහ කාන්තාවන්ට ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය සමානද?

පිරිමින්ට සහ කාන්තාවන්ට විවිධ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වේ. නිර්දේශිත දෛනික ප්‍රෝටීන් මාත්‍රාව වැඩිහිටියන් සඳහා ග්‍රෑම් 46-63 අතර වන අතර, පිරිමින්ට වැඩි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වන අතර, ගර්භනී සහ කිරි දෙන කාන්තාවන් සඳහා එය ග්‍රෑම් 65 කි. 

2. රාත්‍රියේදී ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර අනුභව කළ හැකිද?

නින්දට පෙර ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ලබා ගන්නේ නම්, මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට සහ වර්ධන හෝමෝනවල වැඩිවීමක් ඇති කිරීමට ඉඩ ඇත.

3. ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර ගැනීමට හොඳම කාලය කුමක්ද?

ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීමට හොඳම කාලය උදෑසන ආහාරය වේ. 

4. අධි ප්‍රෝටීන් ආහාර ඔබට හොඳද?

බොහෝ නිරෝගී පුද්ගලයින් සඳහා, ඉහළ ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් කෙටි කාලයක් අනුගමනය කිරීමෙන් හානියක් සිදු නොවේ. කෙසේ වෙතත්, දිගු කාලයක් අනුගමනය කළහොත් සෞඛ්‍ය ගැටළු මතු විය හැකිය.

5. අධික ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේද?

නිර්දේශිත ආහාර ප්‍රමාණයට වඩා ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී විය හැකි නමුත් එය මධ්‍යස්ථව කළ යුතු අතර නිතර නිතර නොවිය යුතුය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට කැලරි වලින් 30% ක ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ගැනීම ප්‍රශස්ත වේ.