ඔබේ බර අනුව ඔබ කොපමණ ජලය පානය කළ යුතුද?

හැදින්වීම

අපේ ශරීර බරෙන් 60% ක් පමණ ජලයයි. විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීම, සෛල වලට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රවාහනය කිරීම, අපගේ සන්ධි කුෂන් කරන තරලයක් සෑදීම සහ ආහාර ජීර්ණය කිරීම වැනි බොහෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා අපට ජලය අවශ්‍ය වේ.

ජල හිඟය විජලනය වීමට හේතු විය හැකි අතර එමඟින් කරකැවිල්ල, ව්‍යාකූලත්වය සහ වලිප්පුව පවා ඇති විය හැක. 

එබැවින්, සුදුසු ප්‍රමාණයට ජලය පානය කිරීම අතිශයින්ම වැදගත් වේ. අපගේ ජල අවශ්‍යතා බර, ප්‍රමාණය, උෂ්ණත්වය, ශාරීරික ව්‍යායාම ආදිය ඇතුළු සාධක ගණනාවක් මත රඳා පවතී. අපගේ දෛනික ජල පරිභෝජන අවශ්‍යතා දෙස බලමු: -

අපි දිනකට කොපමණ ජලය පානය කළ යුතුද?

අධ්‍යයනයන්ට අනුව, සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකු සඳහා දිනකට ජලය පානය කිරීමේ අනුපාතය - කෝප්ප 8. සාමාන්‍යයෙන්, වැඩිහිටියන් හා ළමුන් සඳහා නිර්දේශිත ජල පරිභෝජනය: 
පිරිමින් - දිනකට ජලය ලීටර් 3 ක්
කාන්තාවන් - දිනකට ජලය ලීටර් 2 ක් 
දරුවන් - පලතුරු සහ එළවළු ආහාරයට ගැනීමට අමතරව දිනකට වතුර කෝප්ප 6 සිට 8 දක්වා පානය කරන්න. 

ව්‍යතිරේක කිහිපයක්:

• ගර්භනී සහ කිරි දෙන කාන්තාවන් පිළිවෙලින් කෝප්ප 10 ක් සහ කෝප්ප 12 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. 
• උණුසුම් උෂ්ණත්වවලදී ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන සහ දහඩිය දමන පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ දෛනික ජල ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.
• දරුවන් සෙල්ලම් කරන විට හෝ ව්‍යායාම කරන විට, සෑම විනාඩි 15-20 කට වරක් දරුවන්ට නිර්දේශිත ජල පරිභෝජනය කෝප්ප භාගයේ සිට 2 දක්වා විය යුතුය.
• හෘදයාබාධ හා වකුගඩු රෝගවලින් පෙළෙන අය දිනකට ජලය පානය කිරීම සීමා කළ යුතුය.
• ඔබට කොපමණ ජලය අවශ්‍යද යන්න තීරණය කිරීමේදී ඇතැම් සෞඛ්‍ය තත්වයන් ද කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකිය. ඔබට පහත සඳහන් දෑ තිබේ නම් ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්න: 
  • තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ රෝග
  • වකුගඩු, අක්මාව හෝ හෘදයාබාධ ගැටලු
  • ජලීය NSAIDs, ඔපියට් වේදනා නාශක සහ සමහර විෂාදනාශක අඩංගු ඖෂධ ලබා ගනී.

ප්‍රමාණවත් ලෙස ජලය පානය කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ මොනවාද?

දිනපතා ජලය පානය කිරීම දෙස බැලීමෙන් පසු, පානීය ජලයේ ප්‍රතිලාභ පිළිබඳව ද අපි දැනුවත් වෙමු: - 

• මුත්‍රා කිරීම, දහදිය දැමීම සහ බඩවැල් චලනයන් හරහා අපද්‍රව්‍ය බැහැර කිරීමට
• තාප අවශෝෂණ ගුණය නිසා අපගේ ශරීර උෂ්ණත්වය ස්ථාවර කිරීමට
• සන්ධි ලිහිසි කරන සහ ආරක්ෂා කරන තරල නිපදවීමට හැකියාව ලබා දීම.
• අපගේ සංවේදී පටක ආරක්ෂා කිරීමට.

ජල මූලාශ්‍ර මොනවාද?

කෙනෙකුට තම දෛනික ජල පරිභෝජන අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා ජලය සහ අනෙකුත් පාන වර්ග පරිභෝජනය කළ හැකිය. 

පළතුරු සහ එළවළු: පලතුරු සහ එළවළු යනු ස්වාභාවික ජල ප්‍රභවයන් වේ. ඒවායේ අපගේ ශරීර ක්‍රියාකාරිත්වයට අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ද අඩංගු වේ. උදාහරණයක් ලෙස, පිපිඤ්ඤා, අයිස්බර්ග් ලෙටිස්, සැල්දිරි සහ කොමඩු වල 90% කට වඩා ජලය අඩංගු වේ.

ක්‍රීඩා පාන වර්ග: ඒවායේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ඉලෙක්ට්‍රොලයිට් අඩංගු වන අතර එමඟින් ශක්තිය හා ජලය අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ඒවා දහඩිය හරහා නැති වන ලවණ නැවත ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, පෝෂණ ලේබල් සහ සීනි ප්‍රමාණයන් පරීක්ෂා කර ආරක්ෂිත සීමාවන් තුළ ඒවා පරිභෝජනය කළ යුතුය.
කෙසේ වෙතත්, සියලුම පාන වර්ග අපගේ ශරීරයේ ජල ප්‍රතිශක්තීකරණයට දායක නොවේ. එබැවින්, පහත සඳහන් පාන වර්ග සීමා කළ යුතුය:  

ශක්තිජනක බීම: ශක්තිජනක පාන වර්ගවල සීනි සහ කැෆේන් වැනි උත්තේජක අඩංගු වේ. එබැවින්, වෛද්‍ය වෘත්තිකයන් ළමයින්ට සහ නව යොවුන් වියේ පසුවන්නන්ට ඒවා පානය කිරීම තහනම් කර ඇති බැවින්, ඒවා ප්‍රවේශමෙන් පරිභෝජනය කිරීම අවශ්‍ය වේ.
යුෂ, සෝඩා සහ ස්මූති: ඒවා සජලනය කළ හැකි වුවද, ඒවායේ අධික සීනි සහ කැලරි අඩංගු වේ.

කෝපි සහ තේ: කෝපි සහ තේ අපගේ ශරීරයට තාවකාලිකව ජලය සපයයි, මන්ද අප මුත්‍රා කරන විට ජලයද අහිමි වේ. වැඩිහිටියෙකුට ආරක්ෂිත සීමාවක් ලෙස දිනකට කෝපි කෝප්ප 4 ක් දක්වා පරිභෝජනය කළ හැකිය. ඔවුන්ට කලබලයක් හෝ කනස්සල්ලක් දැනේ නම් ඔවුන්ට පානය නතර කළ හැකිය. 

මධ්‍යසාර පාන වර්ග: මත්පැන් වලද ජලය අඩංගු වේ, නමුත් මුත්‍රා කිරීමේදී අධික ජල ප්‍රමාණයක් අහිමි විය හැකි අතර එමඟින් විජලනය විය හැකිය.

කෙනෙකුට දිනපතා ප්‍රමාණවත් ජල ප්‍රමාණයක් ලැබේදැයි පරීක්ෂා කරන්නේ කෙසේද?

ඔබට පිපාසය දැනෙන්නේ නැත්නම් සහ ඔබේ මුත්‍රා කහ හෝ වර්ණ රහිත නම්, ඔබේ දෛනික ජල ප්‍රමාණය ප්‍රමාණවත් යැයි ඔබට උපකල්පනය කළ හැකිය. හිසරදය සහ තෙහෙට්ටුව විජලනයේ අතුරු ආබාධ කිහිපයක්.

දිනකට සුදුසු ජල ප්‍රමාණය තීරණය කිරීමට වෛද්‍යවරයාට හෝ ආහාරවේදියෙකුට ඔවුන්ට උදව් කළ හැකිය.

සෑම විටම ජලය පානය කිරීම සුදුසුය:

• සෑම ආහාර වේලක් සමඟම සහ ආහාර වේල් අතර
• ව්‍යායාම කිරීමට පෙර, අතරතුර සහ පසු
• කෙනෙකුට පිපාසය දැනෙන සෑම අවස්ථාවකම