ශරීරයේ පොටෑසියම් වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද?

පොටෑසියම් යනු හෘද ක්‍රියාකාරිත්වය, මාංශ පේශි හැකිලීම් සහ ස්නායු සංඥා සඳහා වගකිව යුතු ඛනිජ පෝෂකයකි. බොහෝ දෙනෙකුට ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රමාණවත් පොටෑසියම් නොලැබෙන අතර එය විවිධ සෞඛ්‍ය ගැටළු වලට තුඩු දෙයි. වාසනාවකට මෙන්, මෙම අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයේ ඔබේ පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට රසවත් ක්‍රම ඕනෑ තරම් තිබේ.

ශරීරයේ පොටෑසියම් වැඩි කරන්නේ කෙසේද: පොටෑසියම් බහුල ආහාර

ශරීරයේ පොටෑසියම් මට්ටම වැඩි කිරීම සමස්ත සෞඛ්‍යය හා යහපැවැත්ම පවත්වා ගැනීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. වාසනාවකට මෙන්, පොටෑසියම් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන ආහාර රාශියක් තිබේ. 

• පලතුරු: පලතුරු පොටෑසියම් සඳහා විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට ස්වභාවික ක්‍රමයක් සපයයි. හොඳම විකල්ප කිහිපයක් අතරට:
  • කෙසෙල්: මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ කෙසෙල් ගෙඩියක පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 422 ක් පමණ අඩංගු වේ.
  • දොඩම්: එක් මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ දොඩම් ගෙඩියකින් පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 237 ක් පමණ ලැබේ.
  • කොමඩු: කොමඩු සහ මී පැණි කොමඩු විශේෂයෙන් පොටෑසියම් වලින් පොහොසත් ය.
  • වියළි පලතුරු: ඇප්රිකොට් ඇට, නවතයි සහ මුද්දරප්පලම් පොටෑසියම් සාන්ද්‍රිත ප්‍රභවයන් වේ.
  • මෙම පලතුරු උදෑසන ආහාර ධාන්‍ය වර්ග, ස්මූති හෝ කෙටි ආහාර වලට එකතු කිරීමෙන් දවස පුරා පොටෑසියම් ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය.
• එළවළු: එළවළු වල කැලරි අඩු පමණක් නොව පොටෑසියම් ද අඩංගු වේ. පහත දැක්වෙන්නේ හොඳම තේරීම් කිහිපයකි:
  • අර්තාපල්: සම ආවරණයක් සහිත මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ බේක් කළ අර්තාපල් වල පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 926 ක් පමණ අඩංගු වේ.
  • බතල: මේවා මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ අර්තාපල් එකකට පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 542 ක් පමණ ලබා දෙයි.
  • නිවිති: පිසූ නිවිති කෝප්පයකින් පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 839 ක් පමණ ලැබේ.
  • බ්‍රොකොලි: බැදපු බ්‍රොකොලි කෝප්පයක පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 457 ක් පමණ අඩංගු වේ.
  • මෙම එළවළු බැදපු, තැම්බූ හෝ සලාද වලට එකතු කළ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන් පොටෑසියම් මට්ටම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
• රනිල කුලයට අයත් බෝග: රනිල කුලයට අයත් බෝග පොටෑසියම් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර තන්තු සහ ප්‍රෝටීන් ද සපයයි. පොටෑසියම් බහුල විකල්ප කිහිපයක් පහත දැක්වේ:
  • සුදු බෝංචි: තම්බා හෝ පිසූ සුදු බෝංචි කෝප්පයක පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 1,004 ක් පමණ (දෛනික වටිනාකම 21%) අඩංගු වේ.
  • ලීමා බෝංචි: පිසූ ලීමා බෝංචි සම්පූර්ණ කෝප්පයකින් පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 969 ක් පමණ ලැබේ.
  • පරිප්පු: සම්පූර්ණයෙන්ම පිසූ පරිප්පු කෝප්පයකින් පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 731 ක් පමණ ලැබේ.
  • සුප්, ස්ටූ හෝ සලාද වලට රනිල කුලයට අයත් බෝග එකතු කිරීමෙන් පොටෑසියම් ප්‍රමාණය වැඩි කරන අතරම අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දිය හැකිය.
• කිරි නිෂ්පාදන: කිරි නිෂ්පාදන කැල්සියම් වලින් පොහොසත් වනවා පමණක් නොව, හොඳ පොටෑසියම් ප්‍රමාණයක් ද සපයයි. සමහර විකල්ප අතර:
  • යෝගට්: සරල, මේදය රහිත යෝගට් කෝප්පයක් යෝගට් පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 579 ක් පමණ අඩංගු වේ.
  • කිරි: අඩු මේද සහිත කිරි කෝප්පයකින් පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 366 ක් පමණ ලැබේ.
  • ආහාර වේල් හෝ කෙටි ආහාර වලට කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් කිරීම පොටෑසියම් මට්ටම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
• මාළු: ඇතැම් මාළු වර්ග පොටෑසියම් සඳහා විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වේ. සමහර ඉහළම තේරීම් අතරට:
  • සැමන්: පිසූ සැමන් මත්ස්‍යයාගේ අවුන්ස 3 ක ප්‍රමාණයක පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 326 ක් පමණ අඩංගු වේ.
  • හැලිබට්: පිසූ හැලිබට් අවුන්ස 3 ක කොටසකින් පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 490 ක් පමණ ලැබේ.
  • ටූනා: වතුරේ දමා ටින් කළ ටූනා අවුන්ස 3ක ප්‍රමාණයක පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 201ක් පමණ අඩංගු වේ.
  • සතියකට කිහිප වතාවක් මාළු ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමෙන් පොටෑසියම් ප්‍රමාණය වැඩි කළ හැකිය.
• මස්: මස් සාමාන්‍යයෙන් ඉහළ පොටෑසියම් අන්තර්ගතයක් සමඟ සම්බන්ධ නොවූවත්, සමහර වර්ග හොඳ ප්‍රමාණයක් සපයයි:
  • කුකුළු මස්: කුකුළු මස් පියයුරු අවුන්ස 3ක් පිළිගැන්වීමෙන් පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 332ක් පමණ ලැබේ.
  • ආහාර වේලට කෙට්ටු මස් ඇතුළත් කිරීමෙන් පොටෑසියම් මට්ටම ඉහළ නැංවීමට සහ ප්‍රෝටීන් ලබා දීමට උපකාරී වේ.
• ඇට වර්ග සහ බීජ: මෙම කුඩා, හැපෙනසුළු කෙටි ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වනවා පමණක් නොව, හොඳ පොටෑසියම් ප්‍රමාණයක් ද සපයයි:
  • ආමන්ඩ්: කෝප්ප හතරෙන් එකක් ආමන්ඩ් පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 200 ක් පමණ අඩංගු වේ.
  • රටකජු: රටකජු කෝප්ප හතරෙන් එකක් පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 187 ක් පමණ සපයයි.
  • සූරියකාන්ත බීජ: හතරෙන් එකක් කෝප්පයක් සුරියකාන්ත ඇට පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 241 ක් පමණ ලබා දෙයි.
  • ආහාර වේල් අතර ඇට වර්ග සහ බීජ ආහාරයට ගැනීම හෝ සලාද සහ යෝගට් වලට එකතු කිරීම පොටෑසියම් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

පොටෑසියම් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම සඳහා ප්‍රායෝගික උපදෙස්

• පොටෑසියම් බහුල උදෑසන ආහාරයකින් දවස ආරම්භ කරන්න: ධාන්‍ය වර්ග වලට පෙති කපන ලද කෙසෙල් එකතු කරන්න හෝ උදෑසන ස්මූති එකකට නිවිති මිශ්‍ර කරන්න.
• දක්ෂ ලෙස කෙටි ආහාර ගන්න: දවස පුරා වියළි පලතුරු, ඇට වර්ග හෝ යෝගට් කෙටි ආහාර ලෙස තෝරන්න.
• ආහාර වේලට එළවළු වර්ග කිහිපයක් ඇතුළත් කරන්න: දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා පිඟානෙන් අඩක් එළවළු වලින් පුරවා ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න.
• සම්පූර්ණ ආහාර සඳහා තෝරා ගන්න: සම්පූර්ණ ආහාරවල සාමාන්‍යයෙන් සැකසූ ආහාරවලට වඩා පොටෑසියම් වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
• පොටෑසියම් බහුල අමුද්‍රව්‍ය සමඟ උයන්න: සුප් වල සුදු බෝංචි භාවිතා කරන්න හෝ පැස්ටා කෑම වලට නිවිති එකතු කරන්න.
• පොටෑසියම් බහුල අතුරුපස තෝරන්න: අතුරුපස සඳහා පළතුරු සලාදයක් හෝ කුරුඳු සමඟ බේක් කළ බතලයක් භුක්ති විඳින්න.

නිගමනය

පොටෑසියම් බහුල ආහාර ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට සහ යහපැවැත්මට සැලකිය යුතු ලෙස බලපායි. මෙම ලිපියෙන් පලතුරු සහ එළවළු වල සිට කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් සහ කිරි නිෂ්පාදන දක්වා විවිධ විකල්ප ඉස්මතු කර ඇති අතර, මේ සියල්ල ඔබේ පොටෑසියම් මට්ටම ඉහළ නැංවීමට උපකාරී වේ. ඇට වර්ග ආහාරයට ගැනීම හෝ ඔබේ ස්මූති වලට නිවිති එකතු කිරීම වැනි ඔබේ ආහාර වේලට සරල වෙනස්කම් කිරීමෙන් ඔබට පහසුවෙන් ඔබේ පොටෑසියම් ප්‍රමාණය වැඩි දියුණු කර ඔබේ ශරීරයේ අත්‍යවශ්‍ය කාර්යයන්ට සහාය විය හැකිය.

නියෝජ්‍ය සුෂ්මා
ආහාරවේදියෙක් සහ පෝෂණවේදියෙක්