ඔබේ ආහාර වේල වඩාත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර බවට පත් කර ගන්නේ කෙසේද: කළ යුතු ක්‍රම 6ක්

"ඔබේ මුදලට වැඩි මුදලක්" යන වාක්‍ය ඛණ්ඩය ඔබට හුරුපුරුදු විය හැකි අතර, පෝෂක ඝනත්වය ගැන අපි සිතීමට කැමති වන්නේ එලෙසයි.

ඔබට දිනකට පරිභෝජනය කළ හැක්කේ සීමිත ආහාර ප්‍රමාණයක් පමණි, එබැවින් ඉහළ පෝෂණ අගයක් සහිත ආහාර තෝරා ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරයට කැලරි හෝ ශක්තියේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න සමතුලිතතාවයක් පවත්වා ගනිමින් ඔබේ පෝෂණ ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට උපකාරී වේ.

ඔබ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් තෝරා ගත යුතුය. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාරවල සීනි, ලුණු, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ නරක මේද අඩු මට්ටමක පවතී. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාරයක් කැලරි අඩු සහ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ බහුල වේ.

අපගේ ශරීරය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පෝෂණය ලබා ගන්නා අතර, ඔබව නිරෝගීව තබා ගන්නා අතර නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි. අපි ආහාර වලින් ඒවා පරිභෝජනය කළහොත් අපගේ ශරීරයට විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වඩාත් ඵලදායී ලෙස අවශෝෂණය කර ගත හැකිය. අපි ජීවිතයේ ඉතා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන බැවින් අපගේ ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පරිභෝජනය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. 

ඔබේ සෞඛ්‍යය සඳහා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර අනුභව කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි?

පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර වේලක් ගැනීම අපගේ ශරීරයේ දෛනික ක්‍රියාකාරිත්වය, සාමාන්‍ය සෞඛ්‍යය සහ ආයු කාලය ප්‍රවර්ධනය කරයි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටීම සඳහා යතුර වන්නේ ප්‍රෝටීන්, තන්තු, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වැනි ප්‍රයෝජනවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැඩි සහ කැලරි අඩු, සීනි එකතු කළ, සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය කිරීමයි.

අපගේ දෛනික ශක්ති මට්ටම්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් සුවය ලැබීමේ හැකියාව, සංජානනය සහ මනෝභාවය යන සියල්ල අප ගන්නා ආහාර මගින් බලපායි. ඊට අමතරව, අප ගන්නා ආහාර නිදන්ගත රෝග වැළඳීමේ සහ ප්‍රතිකාර කිරීමේ අවදානමට සැලකිය යුතු සාධකයකි. අපගේ ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සැපයීම සඳහා ඉහළ පෝෂක ඝනත්ව ආහාර හොඳම වේ.

ඔබේ ආහාර වේලෙහි පෝෂක ඝනත්වය වැඩි කිරීම සඳහා හොඳම උපදෙස් 6ක්

එය අපගේ ආහාරවල පෝෂක ඝනත්වය වැඩි කරන බව පෙනෙනවාට වඩා සරල ය. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා එයට සලකා බැලීම, පූර්ව දැනුම සහ අනුකූලතාව අවශ්‍ය වේ.

1. වැඩිපුර එළවළු වලට ඔව් කියන්න

බොහෝ එළවළු පරිභෝජනය කිරීම සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට සහ බර කළමනාකරණය කිරීමට ස්ථිර උපාය මාර්ගයකි. කොළ පැහැති එළවළු සෑම ආහාර වේලකම කොටසක් විය යුතුය; බොහෝ ආහාර සහ වට්ටෝරු ඒවාට පහසුවෙන් ගැලපේ. එළවළු ඔබේ බඩවැල් සහ අනෙකුත් අභ්‍යන්තර අවයවවල සෞඛ්‍යයට සහාය වන සහ ඔබව ඉදිරියට ගෙන යන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ තන්තු වලින් පිරී ඇත.

පලතුරු සහ එළවළු වල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අද්විතීය පැතිකඩක් ඇති බැවින්, ඒවා විවිධත්වයෙන් ආහාරයට ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඒවා ඔබේ කාලසටහනට ඇතුළත් කිරීමට උදව් අවශ්‍ය නම්, ඔබට ඒවා සුප්, ප්‍රෝටීන් ෂේක්, පැස්ටා දීසි, ස්මූති, සෝස් සහ ඩිප් වලට එකතු කළ හැකිය.

2. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පිළියෙළ කරන්න

මැකරෝනි සහ චීස් බඳුනක් සාමාන්‍යයෙන් සමබර රාත්‍රී ආහාරයක් නොවේ. සරලව කිවහොත්, එය ප්‍රෝටීන් සහ වර්ණ (පෝෂ්‍ය පදාර්ථ) ඌනතාවයෙන් යුක්ත වේ.

අපගේ ආහාර වේලෙහි සාර්ව පෝෂක තුනම මෙන්ම ක්ෂුද්‍ර පෝෂක සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද පරාසයක් ඇතුළත් කිරීම අරමුණු කර ගත යුතුය. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් සෑදීම සඳහා ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර අත්හැරීමට අවශ්‍ය නොවේ. අමතර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඇතුළත් කිරීම සඳහා දේවල් කිහිපයක් වෙනස් කරන්න. 

ඔබේ මැකරෝනි සහ චීස් වට්ටෝරුවේ සුදු පැස්ටා වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්‍ය සහ ඉහළ ප්‍රෝටීන් පැස්ටා එකතු කරන්න. ඊළඟට, බ්‍රොකොලි මල් කිහිපයක් සහ කැඩුණු කුකුල් මස් ටිකක් එකතු කරන්න. සමහර විට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර වේලක් ගැනීමට ඔබට නිර්මාණශීලී වීමට සිදුවේ.

3. දක්ෂ සාප්පු සවාරි යන්නෙකු වන්න

ඔබේ ශීතකරණයේ හෝ ලාච්චුවල අධික කැලරි සහිත ආහාර හිස් නම්, ඔබ ඒවා පරිභෝජනය කිරීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය. ඔවුන් පවසන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර යනු පෝෂණ ලේබල් නොමැති ආහාර බවයි; ඔබේ ට්‍රොලිය පලතුරු සහ එළවළු වලින් පුරවා ප්‍රධාන ආහාර වේල් දෙකටම සහ සුලු කෑමවලට ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. 

ඇට වර්ග, බීජ, වියළි පලතුරු වැනි විශිෂ්ට කෙටි ආහාර සාදන අනෙකුත් පෝෂ්‍යදායී ද්‍රව්‍ය සමඟ ඔබේ පැන්ට්‍රිය ගබඩා කිරීමට මතක තබා ගන්න.

4. සෑම ආහාර වේලක් සමඟම සහ සුලු කෑමක් සමඟම ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය කරන්න.

ප්‍රෝටීන් ඔබේ හැඟීම්, මාංශ පේශි, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සහ තවත් බොහෝ දේ සඳහා සහාය වන අතර එමඟින් ඔබට දිගු කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනේ.

හොඳින් වටකුරු පෝෂක පැතිකඩක් ලබා ගැනීම සඳහා, කුකුළු මස්, ආමන්ඩ්, බෝංචි, ටෝෆු, බිත්තර, මස්, පරිප්පු සහ මුහුදු ආහාර වැනි ශාක පදනම් වූ සහ සත්ව ප්‍රෝටීන යන දෙකම සම්පූර්ණ ආහාර ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්ගේ මිශ්‍රණයක් පරිභෝජනය කිරීමට ඉලක්ක කරන්න.

රීතියක් ලෙස, සෑම ආහාර වේලකටම ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20-30 ක් සහ සෑම කෙටි ආහාරයකටම ග්‍රෑම් 10-20 ක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

5. අමතර කොළ පැහැති එළවළු ඇතුළත් කරන්න.

කොළ පැහැති එළවළු වල කැලරි සහ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ තන්තු අඩුයි. මේවාට උදාහරණ ලෙස නිවිති, කොලර්ඩ් කොළ සහ කේල් දැක්විය හැකිය.

ඔබ රසයට අකමැති නම්, ඔබට ඒවා ස්මූති වලට මිශ්‍ර කළ හැකිය, සලාද වලට එකතු කළ හැකිය, නැතහොත් පැස්ටා ආහාර වේලට එකතු කළ හැකිය, එය ප්‍රෝටීන් බහුල නිර්මාංශ ආහාර වේලක් බවට පත්වනු ඇත. ඔබේ ආහාර වේලෙහි පදනම ලෙස කාබෝහයිඩ්‍රේට් භාවිතා කිරීම වෙනුවට, හරිතයන් භාවිතා කරන්න, මන්ද ඒවා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇති අතර ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට සහාය වනු ඇත.

6. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර පරාසයක් පරිභෝජනය කරන්න.

ඔබේ පෝෂණ අවශ්‍යතා සියල්ල සපුරාලීමට කිසිදු සුපිරි ආහාරයකට නොහැකි බව තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය. කෙසේ වෙතත්, අපි පුරුදු වී සිටින ජීවීන් වන අතර බොහෝ විට එකම ආහාර තෝරා ගනිමු.

මෙම විවිධත්වය ඔබට විවිධ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබා ගැනීම සහතික කිරීමට උපකාරී වන අතර, ඔබේ ආහාර වේලෙහි පෝෂණ හිඩැස් වළක්වා ගනී.

නිගමනය

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර රාශියක් ඇතුළත් විය යුතුය. හිස් කැලරි බහුල ආහාර වෙනුවට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර තෝරා ගන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරය සහ මනස නිවැරදිව ක්‍රියා කිරීමට අවශ්‍ය විටමින්, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, ප්‍රෝටීන්, තන්තු සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වැඩිපුර ලැබෙනු ඇත. ඔබේ ආහාර සැලැස්මේ ප්‍රෝටීන් බහුල නිර්මාංශ ආහාර වේලක් තිබීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. 

එමනිසා, ඔබ ඊළඟ වතාවේ සිල්ලර බඩු සාප්පු සවාරි යන විට, එළවළු, පලතුරු, ශාක හා කෙට්ටු සත්ව ප්‍රෝටීන් සහ අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර වලින් ඔබේ කරත්තය ඇසුරුම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

සුනීතා මහත්මිය

ආහාර පාලනය සහ පෝෂණය

මුෂීරාබාද්, හයිද්‍රාබාද්