නින්ද නොයාම: එය කුමක්ද, රෝග ලක්ෂණ, හේතු සහ ප්‍රතිකාර

සුව නින්ද අපට වැදගත් වේ සමස්ත සෞඛ්‍යය සහ යෝග්‍යතාවය. නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම හෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම පුද්ගලයෙකුට අවශ්‍ය බව විශ්වාස කෙරේ, ඒ හා සමානව, දවස පුරා ඔබව ජවසම්පන්නව තබා ගැනීමට ගුණාත්මක නින්දක් අවශ්‍ය වේ. 

ඔබට නින්ද නොයාම හෝ නින්ද නොයාම පිළිබඳ නිරන්තර ගැටලුවක් තිබේ නම්, ඔබට නින්ද නොයාම ලෙස හඳුන්වන නින්දේ ආබාධයක් තිබේ. පැය ගණනාවක් නින්දෙන් පසු අවදි වූ නමුත් වෙහෙසට පත්ව සිටින, වෙහෙසට පත්වන හෝ දිවා කාලයේදී වැඩ කිරීමට හෝ අවධානය යොමු කිරීමට අපහසු වන පුද්ගලයෙකුට, ඔහු/ඇය නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙන අතර, එය අපගේ මානසික හා ශාරීරික තත්ත්වයට ද බලපායි.

නින්ද නොයාමේ රෝග ලක්ෂණ මොනවාද?

පහත දැක්වෙන්නේ නින්ද නොයාමේ ලක්ෂණ/රෝග ලක්ෂණ:

• රාත්‍රියේදී නිදා ගැනීමට අපහසු වීම
• රාත්‍රියේදී බොහෝ විට අවදි වීම
• රාත්‍රියේ අවදි වූ පසු නැවත නින්දට යාමේ අපහසුතාව
• උදේ පාන්දරින්ම අවදි වීම
• රාත්‍රී නින්දෙන් පසු ප්‍රබෝධමත් බවක් හෝ හොඳින් විවේක නොගැනීමක් දැනීම.
• දවස පුරා තෙහෙට්ටුව හෝ අඩු ශක්තියක්
• දේවල් අවධානය යොමු කිරීමට, අවධානය යොමු කිරීමට හෝ මතක තබා ගැනීමට අපහසු වීම
• නුරුස්නා බව, කාංසාව හෝ මානසික අවපීඩනය
• අවධානය අඩු වීම හෝ නිදිමත ගතිය නිසා සිදුවන දෝෂ හෝ අනතුරු වැඩි වීම.
• ආතති හිසරසය
• බාධාකාරී නින්ද රටාවන් නිසා ඇතිවන අජීර්ණය හෝ ආමාශයේ අපහසුතාව වැනි ආමාශ ආන්ත්‍රික රෝග ලක්ෂණ
• නින්ද පිළිබඳ නිරන්තර කනස්සල්ල හෝ කනස්සල්ල

ඉහත රෝග ලක්ෂණ සියල්ල ඔබව කෝපයට පත් කරයි; ඔබට නිරන්තර තෙහෙට්ටුව සහ මනෝභාවයේ වෙනස්වීම් දැනෙන්නට පුළුවන. අවධානය යොමු කිරීම සහ දේවල් කටපාඩම් කිරීම දුෂ්කර වේ. 

නින්ද නොයාමේ වර්ග මොනවාද?

කාලසීමාව මත පදනම්ව විවිධ ආකාරයේ නින්ද නොයාමට හේතු වන්නේ:

• තාවකාලික නින්ද නොයාම – මාසයකට අඩු කාලයක් පවතී
• කෙටි කාලීන හෝ උග්‍ර නින්ද නොයාම – මාස එකත් හයත් අතර කාලයක් පවතී
• නිදන්ගත නින්ද නොයාම – මාස හයකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතී 

නින්ද නොයාමට හේතු මොනවාද?

නින්ද නොයාමට හේතු එහි වර්ගය අනුව වෙනස් වේ. දරුණු නින්ද නොයාමට හේතු අතර ආතතිය, ඖෂධවල අතුරු ආබාධ, ඔබ සාමාන්‍යයෙන් නිදා ගන්නා ස්ථානයේ හෝ ස්ථානයේ වෙනස්කම්, අසනීප, ජෙට් ලැග්, ඔබේ ශරීරයේ වේදනාව හෝ මෑත අතීතයේ හෝ ඊට පෙර සිදු වූ යම් කරදරකාරී හෝ කලකිරීමට පත් කරන සිදුවීමක් ඇතුළත් විය හැකිය.

නිදන්ගත නින්ද නොයාම සාමාන්‍යයෙන් සිදුවන්නේ නින්දේ ආබාධ, පිළිකා, දියවැඩියාව, අම්ල පිත්ත ප්‍රත්‍යාවර්තනය (GERD ලෙස හැඳින්වේ) පිටුපස වේදනාව, ආතරයිටිස්, කාංසාව, මානසික අවපීඩනය වැනි ඇතැම් සෞඛ්‍ය තත්වයන් නිසාය.

නින්ද නොයාමට විවිධ හේතු තිබිය හැකි අතර, එය බොහෝ විට සාධක කිහිපයක එකතුවකින් ඇතිවේ. නින්ද නොයාමට පොදු හේතු කිහිපයක් නම්:

1. ආතතිය සහ කාංසාව: ආතතිය, කාංසාව, මානසික අවපීඩනය හෝ ජීවිතයේ සැලකිය යුතු සිදුවීම් වැනි මානසික සෞඛ්‍ය තත්වයන් නින්දට යාමේ හෝ නින්දේ රැඳී සිටීමේ අපහසුතාවයට දායක විය හැක.
2. දුර්වල නින්ද පුරුදු: අක්‍රමවත් නින්දේ කාලසටහන්, ප්‍රමාද වී නිදා ගැනීම, නින්දට යන වේලාවේ චර්යාවන් නොගැලපීම, දිවා කාලයේ අධික ලෙස නිදා ගැනීම හෝ නින්දට යාමට පෙර උත්තේජක ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම ශරීරයේ ස්වාභාවික නින්ද-අවදි චක්‍රයට බාධා කළ හැකිය.
3. වෛද්ය කොන්දේසි: නිදන්ගත වේදනාව, ඇදුම, ආතරයිටිස්, අසාත්මිකතා, ආමාශ ආන්ත්‍රික ගැටළු, ස්නායු ආබාධ සහ හෝමෝන අසමතුලිතතා (උදා: තයිරොයිඩ් ගැටළු) වැනි ඇතැම් වෛද්‍ය තත්වයන් නින්දට බාධා කළ හැකිය.
4. ප්රතිකාර: අසාත්මිකතා, ඇදුම, අධි රුධිර පීඩනය, මානසික අවපීඩනය සහ ADHD වැනි තත්වයන් සඳහා නිර්දේශිත සමහර ඖෂධ අතුරු ආබාධයක් ලෙස නින්දේ රටාවන්ට බාධා කළ හැකිය.
5. කැෆේන්, නිකොටින් සහ මධ්‍යසාර: නින්දට යාමට ආසන්නව කැෆේන් හෝ නිකොටින් වැනි උත්තේජක පරිභෝජනය කිරීම හෝ අධික ලෙස මත්පැන් භාවිතා කිරීම නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට බලපෑ හැකිය.
6. පාරිසරික සාධක: ඝෝෂාකාරී හෝ අපහසු නින්දේ පරිසරයන්, අධික ආලෝකය, අධික උෂ්ණත්වයන් හෝ මාරුවීම් වැඩ නිසා ඇතිවන බාධා නිසා නින්දට වැටීමට හෝ රැඳී සිටීමට ඇති හැකියාවට බාධා ඇති විය හැක.
7. ජෙට් ලැග් හෝ කාලසටහනේ වෙනස්කම්: ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව කඩාකප්පල් කරන කාල කලාපවල (ජෙට් ප්‍රමාදය) හෝ අක්‍රමවත් වැඩ කාලසටහන් වල වේගවත් වෙනස්කම් නින්ද නොයාමට හේතු විය හැක.
8. දුර්වල නින්දේ සනීපාරක්ෂාව: නිතිපතා ව්‍යායාම නොමැතිකම, දුර්වල ආහාර වේලක්, නින්දට පෙර අධික ලෙස තිර නැරඹීම සහ නිල් ආලෝකය නිකුත් කරන ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ භාවිතා කිරීම නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය.
9. වයස අවුරුදු: නින්දේ රටාවන්හි වෙනස්වීම් සහ වෛද්‍ය තත්වයන් ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව වැඩි වීම හේතුවෙන් වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් තුළ නින්ද නොයාම බහුලව දක්නට ලැබේ.
10. ජාන විද‍්‍යාව: සමහර පුද්ගලයින්ට නින්ද නොයාම හෝ වෙනත් නින්දේ ආබාධ සඳහා ජානමය නැඹුරුතාවයක් තිබිය හැකිය.

නින්ද නොයාම හඳුනා ගන්නේ කෙසේද? 

වෛද්‍යවරයා ඕනෑම ශාරීරික හෝ මානසික තත්වයක්, ඔබේ පෞද්ගලික සහ රැකියා ජීවිතයේ ආතති මට්ටම්, නින්දේ රටාවන් සහ වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටළු තිබේද යන්න සොයා බැලීමට උත්සාහ කරයි. තෙහෙට්ටුව සහ කෝපය වැනි රෝග ලක්ෂණ තක්සේරු කිරීම සඳහා වෛද්‍යවරයා ඔබේ එදිනෙදා ජීවිතය පිළිබඳවද ප්‍රශ්න අසනු ඇත.

වෛද්‍යවරයා ඔබේ තත්ත්වය තක්සේරු කළ පසු, සතියක් හෝ දෙකක් ඔබේ නින්ද පිළිබඳ වාර්තාවක් තබා ගැනීමට ඔබෙන් ඉල්ලා සිටිය හැක. ඔබ නින්දට යන වේලාව, නින්දට යාමට පෙර කොපමණ කාලයක් ගතවේද, ඔබ රාත්‍රියේ අවදි වේද යන්න සහ ඔබ එසේ කරන්නේ කොපමණ වාරයක්ද යන්න පිළිබඳ විස්තර. එසේම, ඔබ අවදි වන වේලාව සටහන් කරනු ලැබේ. නින්දේ රටාව අධ්‍යයනය කිරීමෙන් පසු, ඔබේ නින්ද නොයාමට හේතු සම්බන්ධ කිරීම පහසු වනු ඇත. අවශ්‍ය සියලු විස්තර සටහන් කර ගැනීම සඳහා නින්ද ලොගයක් හෝ යෙදුමක් සාමාන්‍යයෙන් නිර්දේශ කෙරේ. 

සමහර විට නින්දේ ආබාධ හඳුනා ගැනීම සඳහා නින්ද අධ්‍යයනයක් සිදු කරනු ලබන අතර, එහිදී නින්ද නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා නිවසේදී CPAP යන්ත්‍රයක් ඔබට සවි කර ඇත. 

නින්ද නොයාමට ප්‍රතිකාර කරන්නේ කෙසේද?

නින්ද නොයාමෙන් පෙළෙන පුද්ගලයෙකුට විවිධ ප්‍රතිකාර ක්‍රම තෝරා ගැනීමට තෝරා ගත හැකිය, ඒවා නම් ස්වාභාවික පිළියම්, සෞඛ්‍ය අතිරේක, චිකිත්සාව සහ නිර්දේශිත ඖෂධ. 

• ස්වාභාවික පිළියම්- නින්දට පෙර උණුසුම් කිරි පානය කිරීම වැනි ඔබේ නින්ද වැඩි දියුණු කිරීමට ස්වභාවික ක්‍රම කිහිපයක් තිබේ. ඇරෝමැටික නාන තෙල් සහ කාමර නැවුම්කාරක හෝ අත්‍යවශ්‍ය තෙල් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට සැහැල්ලුවක් දැනිය හැකිය. භාවනාව සහ යෝග ආසන කිහිපයක් ඉගෙනීම ද ප්‍රයෝජනවත් බව සොයාගෙන ඇත. නින්දට යාමට පෙර අධික හෝ කුළුබඩු සහිත ආහාර සහ කැෆේන් පරිභෝජනය සීමා කරන්න. 
• සෞඛ්‍ය අතිරේක සහ ඖෂධ- ඔබට කොපමණ නින්දක් නොලැබෙනවාද යන්න මත පදනම්ව වෛද්‍යවරයා ඔබට ඖෂධ නියම කළ හැකිය. මෙම ඖෂධ කෙටි කාලීන භාවිතය සඳහා හෝ එක් එක් අවස්ථාව අනුව දිගු කාලයක් සඳහා වේ. ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යය නිරීක්ෂණය කිරීමට අවශ්‍ය නම් ලබා දිය හැකි තවත් අතිරේක කිහිපයක් තිබේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ශල්‍යකර්මයකට භාජනය වීමෙන් හෝ දිගුකාලීන රෝගාබාධයකින් පසු පුද්ගලයෙකුට දුර්වල බවක් දැනිය හැකිය. 
• චිකිත්සාව- එය රෝගියාට තම තත්ත්වය සැලකිල්ලට ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා එකින් එක ප්‍රවේශයක් වැනිය.
• ඔබට නිදිමත දැනෙන තුරු යම් ක්‍රියාකාරකම්වල නිරත වීමට චිකිත්සකවරයෙකු යෝජනා කළ හැකිය.
• රාත්‍රියේ අහිමි වන නින්දට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා උදෑසන ප්‍රමාද වී නිදා නොගැනීම වැනි පියවර කිහිපයක් මගින් ඔබ රාත්‍රියේ අවදිව සිටින කාලය ක්‍රමයෙන් අඩු කර ගත හැකිය. 

මානසික ආතතිය නින්ද නොයාමට හේතු විය හැකිද?

ඔව්, ආතතිය නින්ද නොයාමට පොදු හේතුවක්. නින්ද නොයාම යනු නින්දට යාම, නිදා සිටීම හෝ යථා තත්ත්වයට පත් කරන නින්ද අත්විඳීමේ දුෂ්කරතා වන අතර ආතතිය මෙම ගැටළු වලට සැලකිය යුතු ලෙස දායක විය හැකිය. ආතතිය නින්ද නොයාමට හේතු විය හැකි ආකාරය මෙන්න:

• වැඩිවන උද්දීපනය: ආතතිය ශරීරයේ "සටන් කරන්න හෝ පලා යන්න" ප්‍රතිචාරය අවුලුවන අතර එමඟින් කෝටිසෝල් සහ ඇඩ්‍රිනලින් වැනි ආතති හෝමෝන නිකුත් වේ. මෙම හෝමෝන අවදියෙන් සිටීම වැඩි කළ හැකි අතර විවේක ගැනීමට සහ නින්දට යාමට අපහසු වේ.
• ධාවන අදහස්: ආතතිය බොහෝ විට ධාවන තරඟ හෝ කනස්සල්ලට පත්වන සිතුවිලි වලට තුඩු දෙන අතර, මනස සන්සුන් කර නින්දට යාම අභියෝගාත්මක කරයි. රැකියාව, සබඳතා, මූල්‍ය හෝ වෙනත් ආතති සාධක පිළිබඳ කරදර ඔබව රාත්‍රියේදී අවදියෙන් තබා ගත හැකිය.
• භෞතික ආතතිය: ආතතිය මාංශ පේශි ආතතිය සහ අපහසුතාවයට හේතු විය හැකි අතර, ඇඳේ නිශ්චලව වැතිරීමට සහ විවේක ගැනීමට අපහසු වේ. මෙම ශාරීරික අපහසුතාව නින්දට යාමේ අපහසුතාවයට දායක විය හැකිය.
• නිදන්ගත ආතතිය: දීර්ඝ කාලීන හෝ නිදන්ගත ආතතිය ශරීරයේ ස්වාභාවික නින්ද-අවදි චක්‍රයේ බාධා ඇති කළ හැකිය. කාලයත් සමඟ මෙය නිදන්ගත නින්ද නොයාමේ රටාවකට හේතු විය හැක.

ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ නින්ද නොයාම කළමනාකරණය කිරීමට ආතතියට ප්‍රතිකාර කිරීම වැදගත් වේ. උපකාරී වන උපාය මාර්ග කිහිපයක් මෙන්න:

• සිහිකල්පනාව භාවනාව, ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ අභ්‍යාස හෝ ප්‍රගතිශීලී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම වැනි ආතතිය අඩු කිරීමේ ශිල්පීය ක්‍රම පුහුණු වන්න.
• විවේක ගැනීමට සහ විවේක ගැනීමට කාලය පැමිණ ඇති බව ඔබේ ශරීරයට සංඥා කිරීමට උපකාරී වන නින්දට යාමේ චර්යාවක් සකස් කර ගන්න.
• ආතතියට මූලික හේතු ආමන්ත්‍රණය කිරීම සඳහා චිකිත්සාව හෝ උපදේශනය සලකා බලා එයට මුහුණ දීමේ උපාය මාර්ග ඉගෙන ගන්න.

නින්ද නොයාම වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?

නින්ද නොයාම වැළැක්වීම සඳහා තවත් පොදු යෝජනා කිහිපයක් තිබේ.

• රාත්‍රියේදී අධික ලෙස කිසිදු ව්‍යායාමයක් නොකරන්න.
• නිදා සිටියදී ඔබට හොඳ හැඟීමක් ඇති කිරීමට ඔබේ ඇඳ පිරිසිදුව තබා ගන්න. 
• කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය වැනි යටින් පවතින මානසික හෝ මානසික ගැටළු වලට විසඳුම් සෙවීමෙන් වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැකිය. 
• සාමාන්‍ය දිනයක් හෝ සති අන්තයක් නොසලකා නිතිපතා නිදා ගැනීමට සහ අවදි වීමට වේලාවක් නියම කරන්න.
• අඳුරු ආලෝකකරණයන් භාවිතා කිරීම සහ අවම වශයෙන් පැයකට පෙර ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ භාවිතා කිරීමෙන් වැළකී සිටීම ඔබට නින්දට වැටීමට උපකාරී වේ. 
• හැකි නම්, හිරු එළියට ගොස් නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදෙන්න.
• ඔබේ රාත්‍රී නින්දට එය බලපාන බව දැනගත් පසු, දිවා කාලයේ කෙටි නින්දක් නොගන්න.

නින්ද නොයාම සඳහා නිවෙස් පිළියම්

ඔබට නින්ද නොයාම ඇති වුවහොත්, එයට මූලික හේතු තීරණය කර සුදුසු ප්‍රතිකාර ලබා ගැනීම සඳහා සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මෘදු නින්ද නොයාම කළමනාකරණය කිරීමට උපකාරී වන සමහර නිවෙස් පිළියම් සහ ජීවන රටා වෙනස්කම් තිබේ. යෝජනා කිහිපයක් මෙන්න:

1. ස්ථාවර නින්ද කාලසටහනක් ස්ථාපිත කරන්න: සති අන්තයේ පවා සෑම දිනකම එකම වේලාවක නින්දට ගොස් අවදි වීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය ඔබේ ශරීරයේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
2. විවේකී නින්දට යන දින චර්යාවක් සාදන්න: නින්දට යාමට පෙර කියවීම, උණුසුම් ස්නානය කිරීම හෝ ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම වැනි විවේකී ව්‍යායාම පුහුණු වීම වැනි සන්සුන් ක්‍රියාකාරකම් වර්ධනය කරන්න.
3. ඔබේ නින්ද පරිසරය ප්‍රශස්ත කරන්න: ඔබේ නිදන කාමරය අඳුරු, නිස්කලංක සහ සිසිල්ව තබා ගැනීමෙන් නින්දට හිතකර කරන්න. අවශ්‍ය නම් කළු තිර, කන් ප්ලග් හෝ සුදු ශබ්ද යන්ත්‍රයක් භාවිතා කිරීම සලකා බලන්න.
4. නින්දට පෙර තිර කාලය සීමා කරන්න: නින්දට යාමට අවම වශයෙන් පැයකට පෙර දුරකථන, ටැබ්ලට් සහ පරිගණක වැනි ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංගවලින් වළකින්න, මන්ද නිකුත් වන නිල් ආලෝකය ඔබේ නින්දෙන් අවදි වීමේ චක්‍රයට බාධා කළ හැකිය.
5. ඔබේ ආහාර වේල නිරීක්ෂණය කරන්න: නින්දට යාමට පෙර අධික හෝ විශාල ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න, එසේම කැෆේන් සහ මධ්‍යසාර ගැනීමෙන් වළකින්න. මේවා ඔබේ නින්දේ රටාවන්ට බාධා කළ හැකිය.
6. ක්‍රියාකාරීව සිටින්න: නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිරීමෙන් වඩා හොඳ නින්දක් ලබා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නින්දට යාමට ආසන්නව ව්‍යායාම කිරීමෙන් වළකින්න, මන්ද එය ඔබට ශක්තියක් ලබා දිය හැකිය.
7. ආතතිය කළමනාකරණය: ඔබේ මනස සන්සුන් කිරීමට සහ කාංසාව අඩු කිරීමට භාවනාව, යෝග හෝ ප්‍රගතිශීලී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම වැනි ආතතිය අඩු කිරීමේ ශිල්පීය ක්‍රම පුහුණු වන්න.
8. ඖෂධීය පිළියම් සලකා බලන්න: සමහර අය චමමයිල් හෝ වැලරියන් මුල් වැනි ඖෂධීය තේ මගින් නින්ද නොයාමෙන් සහනයක් සොයා ගනී. ඖෂධීය අතිරේක භාවිතා කිරීමට පෙර සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නෙකුගෙන් විමසන්න.

නින්ද නොයාමේ අවදානම් සාධක

• ආතතිය සහ කාංසාව: නොනවතින ආතතිය, කාංසාව ආබාධ හෝ ජීවිතයේ සැලකිය යුතු සිදුවීම් නින්ද නොයාමේ වර්ධනයට දායක විය හැක.
• මානසික සෞඛ්ය ආබාධ: මානසික අවපීඩනය, ද්විධ්‍රැව අක්‍රමිකතාව, පශ්චාත් කම්පන ආතති ආබාධය (PTSD) සහ අනෙකුත් මානසික සෞඛ්‍ය ගැටළු වැනි තත්වයන් නින්ද නොයාමේ වැඩි අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වේ.
• වයස අවුරුදු: නින්ද නොයාම ඕනෑම වයසකදී ඇති විය හැකි නමුත්, වැඩිහිටි පුද්ගලයින් නින්දේ රටාවන්හි වෙනස්වීම් සහ විය හැකි සෞඛ්‍ය ගැටලු හේතුවෙන් නින්දට බාධා ඇති වීමේ ප්‍රවණතාව වැඩිය.
• ස්ත්රී පුරුෂ භාවය: විශේෂයෙන් ඔසප් වීම, ගර්භණීභාවය හෝ ආර්තවහරණය අතරතුර හෝමෝන වෙනස්කම් හේතුවෙන් පිරිමින්ට වඩා කාන්තාවන් නින්ද නොයාම අත්විඳීමට වැඩි ඉඩක් ඇත.
• වෛද්ය කොන්දේසි: නිදන්ගත වේදනාව, ඇදුම, අසාත්මිකතා, ආමාශ ආන්ත්‍රික ගැටළු, හෘද රෝග, ස්නායු ආබාධ සහ නිතර මුත්‍රා කිරීමට හේතු වන තත්වයන් (මුත්‍රා ආසාදන හෝ පුරස්ථි ග්‍රන්ථි ගැටළු වැනි) නින්ද නොයාමේ අවදානම වැඩි කළ හැකිය.
• ප්රතිකාර: අසාත්මිකතා, අධි රුධිර පීඩනය, මානසික අවපීඩනය, ඇදුම හෝ ADHD වැනි තත්වයන්ට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා භාවිතා කරන ඇතැම් ඖෂධ නින්දේ රටාවන්ට බාධා කළ හැකි අතර නින්ද නොයාමේ සම්භාවිතාව වැඩි කරයි.
• ද්‍රව්‍ය භාවිතය: කැෆේන්, නිකොටින් හෝ මධ්‍යසාර පරිභෝජනය, විශේෂයෙන් නින්දට යාමට ආසන්නව, නින්දට බාධා කළ හැකිය.
• අක්‍රමවත් නින්දේ කාලසටහන: වැඩ මුර, වැඩ කරන වේලාවන්හි නිතර වෙනස්වීම් හෝ නොගැලපෙන නින්දේ රටා ශරීරයේ ස්වාභාවික නින්ද-අවදි චක්‍රයට බාධා කළ හැකි අතර නින්ද නොයාමේ අවදානම වැඩි කරයි.
• පවුලේ ඉතිහාසය: නින්ද නොයාම හෝ වෙනත් නින්දේ ආබාධ පිළිබඳ පවුල් ඉතිහාසයක් තිබීම, පුද්ගලයන්ට සමාන නින්දේ ගැටළු ඇතිවීමට නැඹුරු විය හැකිය.
• දුර්වල නින්ද පරිසරය: ඝෝෂාකාරී, අපහසු හෝ අධික ආලෝකමත් නිදාගැනීමේ පරිසරයන් නින්දට බාධා කළ හැකි අතර නින්ද නොයාමට දායක විය හැක.
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ජීවන රටා පුරුදු: ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිකම, දුර්වල ආහාර වේලක්, නින්දට පෙර අධික තිර කාලය සහ අක්‍රමවත් නින්දට යන චර්යාවන් නින්දට බාධා ඇති කිරීමට සහ නින්ද නොයාමේ අවදානම වැඩි කිරීමට දායක විය හැකිය.

නින්ද නොයාමේ සංකූලතා

• දිවා කාලයේ තෙහෙට්ටුව සහ නිදිමත ගතිය: නින්ද නොයාම බොහෝ විට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීමට හේතු වන අතර, දිවා කාලයේ තෙහෙට්ටුව, අධික නිදිමත සහ අවදියෙන් සිටීම අඩුවීමට හේතු වන අතර එමඟින් සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල විය හැකි අතර අනතුරු හෝ දෝෂ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වේ.
• මානසික සෞඛ්ය ගැටළු: නිදන්ගත නින්ද නොයාම මානසික අවපීඩනය, කාංසාව ආබාධ සහ මනෝභාවයේ කැළඹීම් වැනි මානසික සෞඛ්‍ය තත්වයන් වර්ධනය වීමේ හෝ උග්‍රවීමේ වැඩි අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වේ.
• ආබාධිත සංජානන කාර්යය: මතකය තහවුරු කිරීම, ඉගෙනීම, ගැටළු විසඳීම සහ තීරණ ගැනීමේදී නින්ද තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. නිදන්ගත නින්ද නොයාම සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල කළ හැකි අතර, සාන්ද්‍රණය, අවධානය සහ සමස්ත මානසික ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපායි.
• දුර්වල වූ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය: දිගු නින්ද බාධා ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල කළ හැකි අතර, පුද්ගලයින් ආසාදන හා රෝගාබාධවලට ගොදුරු වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති කරයි.
• නිදන්ගත සෞඛ්‍ය තත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වීම: නිදන්ගත නින්ද නොයාම හෘද වාහිනී රෝග, අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, තරබාරුකම සහ ඇතැම් පිළිකා වැනි නිදන්ගත සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කිරීමට සම්බන්ධ වී ඇත.
• ජීවන තත්ත්වය දුර්වල වීම: නින්ද නොයාම ඵලදායිතාව අඩු කිරීම, පුද්ගලික සබඳතාවලට බලපෑම් කිරීම සහ සමස්ත යහපැවැත්ම පිරිහීම මගින් පුද්ගලයෙකුගේ ජීවන තත්ත්වයට සැලකිය යුතු ලෙස බලපෑ හැකිය.
• මානසික බලපෑම්: නින්ද නොයාම කෝපය, මනෝභාවය වෙනස් වීම, ආතති මට්ටම් ඉහළ යාම සහ මානසික සෞඛ්‍යයේ සමස්ත පිරිහීමට දායක විය හැකිය.
• මත්ද්‍රව්‍ය අනිසි භාවිතය: සමහර පුද්ගලයින් ස්වයං-ඖෂධ ලබා ගැනීමට සහ නින්ද වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කිරීමේදී මත්පැන් හෝ අවසාදිත වැනි ද්‍රව්‍ය වෙත යොමු විය හැකි අතර, එමඟින් යැපීම හෝ ඇබ්බැහි වීමේ අවදානමක් ඇති වේ.
• දිවා කාලයේ දුර්වලතා සහ අනතුරු: නින්ද නොයාම නිසා ඇතිවන නින්ද නොලැබීම, රැකියා ස්ථානයේ, රිය පැදවීමේදී හෝ යන්ත්‍රෝපකරණ ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී දුර්වල අවදියෙන් සිටීම සහ ප්‍රතික්‍රියා කාලය මන්දගාමී වීම හේතුවෙන් අනතුරු ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකිය.
• පවතින තත්වයන් නරක අතට හැරීම: නින්ද නොයාම පවතින සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් උග්‍ර කළ හැකි අතර, මෙම තත්ත්වයන් කළමනාකරණය කිරීම සහ ප්‍රතිකාර කිරීම වඩාත් අභියෝගාත්මක කරයි.

මෙම විභව සංකූලතා වළක්වා ගැනීම සඳහා නින්ද නොයාමට කලින්ම ප්‍රතිකාර කිරීම වැදගත් වේ. සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නන්, නින්ද පිළිබඳ විශේෂඥයින් හෝ මානසික සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයන්ගෙන් වෘත්තීය සහාය ලබා ගැනීම, යටින් පවතින හේතු හඳුනා ගැනීමට සහ නින්ද නොයාම කළමනාකරණය කිරීමට සහ ප්‍රතිකාර කිරීමට ඵලදායී උපාය මාර්ග සංවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.

නින්ද නොයාම සඳහා වෛද්‍යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

නිතර අසනු ලබන ප්රශ්න

1. නින්ද නොයාමට ප්‍රතිකාරයක් තිබේද?

නින්ද නොයාමට ප්‍රතිකාර කිරීමේ අරමුණ වන්නේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ රෝග ලක්ෂණ කළමනාකරණය කිරීමයි. බොහෝ දෙනෙකුට තම නින්ද නොයාම ඵලදායී ලෙස කළමනාකරණය කළ හැකි වුවද, විශේෂයෙන් යටින් පවතින වෛද්‍ය හෝ මානසික ගැටළු තිබේ නම්, සම්පූර්ණ සුවයක් සැමවිටම කළ නොහැකි විය හැකිය.

2. නිදන්ගත නින්ද නොයාමේ සංකූලතා මොනවාද?

නිදන්ගත නින්ද නොයාම නිසා දිවා කාලයේ තෙහෙට්ටුව, අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතාව, මනෝභාවයේ කැළඹීම්, රැකියා කාර්ය සාධනය අඩාල වීම සහ අනෙකුත් සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි විය හැක.

3. නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් කිහිපයක් මොනවාද?

උපාය මාර්ග අතරට ස්ථාවර නින්ද කාලසටහනක් පවත්වා ගැනීම, විවේකී නින්දට යාමේ චර්යාවක් නිර්මාණය කිරීම, සුවපහසු නින්දේ පරිසරයක් සහතික කිරීම, නින්දට පෙර කැෆේන් සහ අධික ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම සහ නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම ඇතුළත් වේ.

4. නින්ද නොයාමට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා ඖෂධ අවශ්‍යද?

නින්ද නොයාම සඳහා කෙටි කාලීන සහනයක් ලබා ගැනීම සඳහා ඖෂධ විකල්පයක් වුවද, යැපීම සහ අතුරු ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම හේතුවෙන් එය සාමාන්‍යයෙන් දිගුකාලීන විසඳුමක් ලෙස නිර්දේශ නොකරයි. නින්ද නොයාම සඳහා සංජානන-හැසිරීම් චිකිත්සාව (CBT-I) බොහෝ විට දිගු කාලීන කළමනාකරණය සඳහා වඩාත් කැමති වේ.

5. නින්ද නොයාම කොපමණ කාලයක් පවතින්නේද?

නින්ද නොයාමේ කාලසීමාව වෙනස් විය හැකිය. එය කෙටි කාලීන (උග්‍ර) විය හැකි අතර රාත්‍රී කිහිපයක් හෝ සති කිහිපයක් පැවතිය හැකිය, නැතහොත් එය නිදන්ගත වී මාස කිහිපයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් පැවතිය හැකිය.