යකඩ බහුල ආහාර: යකඩ බහුල ආහාර 9ක්

යකඩ (Fe) යනු ශරීරයේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්‍ය වැදගත් ඛනිජයකි. ඉහළම යකඩ බහුල ආහාර ශරීරයේ විවිධ කොටස් වලට ඔක්සිජන් සපයන රතු රුධිර සෛල (RBC) නිපදවීමට උපකාරී වේ. ශරීරයේ යකඩ ඌනතාවයක් ඇත්නම්, එය රක්තහීනතාවය, දුර්වලතාවය, හිසරදය, කෝපය සහ කරකැවිල්ල. සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට දිනකට යකඩ මිලිග්‍රෑම් 18 ක් පරිභෝජනය කිරීමට අවශ්‍ය වේ, නමුත් විවිධ වයස් කාණ්ඩවල පුද්ගලයින් සඳහා අවශ්‍යතාවය වෙනස් විය හැකිය.

අප ගන්නා ආහාර වල යකඩ ආකාර දෙකකින් ලබා දේ: හීම් නොවන සහ හීම්. මාළු, කුකුළු මස් සහ මස් වැනි ආහාර වල හීම් යකඩ දක්නට ලැබේ. මෙම ඛනිජය ශරීරය විසින් පහසුවෙන් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර එය ශරීරයේ යකඩ මට්ටම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

අනෙක් වර්ගයේ හීම් නොවන යකඩ එළවළු, ඇට වර්ග සහ පලතුරු වැනි ශාක පදනම් වූ ආහාර මගින් ලබා දෙනු ලැබේ. මෙම වර්ගයේ යකඩ අවශෝෂණය පහසු නැත, නමුත් විටමින් C බහුල ආහාර සමඟ ආහාරයට ගැනීමෙන් අවශෝෂණයට උපකාරී වේ.

වඩා හොඳ සමස්ත සෞඛ්‍යයක් සඳහා ඔබ ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට යකඩ බහුල ආහාර එකතු කළ යුතුය. ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතු ආහාර නම්,

• පලතුරු: මල්බෙරි සහ ඔලිව් වල යකඩ ප්‍රමාණය ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර, යකඩ ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම සඳහා මෙම පලතුරු ආහාරයට ඇතුළත් කළ යුතුය. ඔලිව් සහ මල්බෙරි හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකර විටමින්, තන්තු සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද සපයයි. මෙම පලතුරු වල පිළිකා, දියවැඩියාව සහ හෘද ගැටළු වලින් ආරක්ෂාව සපයන ප්‍රතිඔක්සිකාරක ද අඩංගු වේ. ඔබේ ශරීරයේ යකඩ අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා ඔබ දෙළුම්, සපෝටා, කස්ටඩ් ඇපල් සහ කොමඩු ද ඇතුළත් කළ යුතුය.
• සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග: සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ගවල යකඩ ද ඉහළ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ඒවා දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ තරබාරුකම පාලනය කිරීමට උපකාරී වන බැවින් ඒවා වෙනත් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ද ලබා දෙයි. ග්ලූටන්-නිදහස් ක්විනෝවා යකඩ සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර ඔබේ ශරීරය නිරෝගීව තබා ගනී. යකඩ සඳහා ඔබේ දෛනික අවශ්‍යතාවය සපුරාලීම සඳහා ඔබට ඕට්ස් ද ඇතුළත් කළ හැකිය. සැකසූ ධාන්‍ය වර්ග ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න, මන්ද ඒවා සැකසීමේදී වැදගත් ඛනිජ සහ විටමින් ඉවත් වන බැවිනි.
• හරිත කොළ එළවළු: ස්විස් කර්ඩ්, කොලාර්ඩ් (ගෝවා වර්ගයක්), බීට් සහ නිවිති වැනි කොළ පැහැති එළවළු යකඩ බහුල ප්‍රභවයන් වේ. ඔබේ ශරීරයට කැරොටිනොයිඩ් අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා කොළ පැහැති එළවළු සමඟ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද එකතු කළ හැකිය.
• මස් වර්ග: පරිප්පු යකඩ සඳහා හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර අනෙකුත් රනිල කුලයට අයත් බෝග ද ඔබේ ශරීරයේ යකඩ මට්ටම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ ශරීරයට නිසි යකඩ සැපයීම සඳහා ඔබට ඇට, පරිප්පු, සෝයා බෝංචි සහ කඩල ඇතුළත් කළ හැකිය. රනිල කුලයට අයත් බෝග මැග්නීසියම්, පොටෑසියම් සහ ෆෝලේට් වල හොඳ ප්‍රභවයන් ද වේ. ඒවා තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර දිගු කලක් පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ. මෙය කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
• රතු මස්: රතු මස් යනු ශරීරයට හීම් යකඩ සපයන සහ ඌනතාවය අඩු කිරීමට උපකාරී වන අපූරු ආහාරයකි. රක්තහීනතාවයෙන් පෙළෙන අය ශරීරයට ප්‍රමාණවත් යකඩ ප්‍රමාණයක් සැපයීම සඳහා රතු මස් අනුභව කළ යුතුය. රතු මස් ප්‍රෝටීන්, සෙලේනියම් සහ සින්ක් වල හොඳ ප්‍රභවයක් ද වේ.
• වට්ටක්කා බීජ: වට්ටක්කා ඇට යකඩ, සින්ක්, මැංගනීස් සහ විටමින් K වල හොඳ ප්‍රභවයක් ද වේ. බීජ ශරීරයට මැග්නීසියම් සපයන අතර දියවැඩියාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ කුසගින්න සංසිඳුවා ගැනීමට සහ ඔබට අවශ්‍ය යකඩ ලබා ගැනීමට ඔබට ඕනෑම වේලාවක වට්ටක්කා ඇට අනුභව කළ හැකිය.
• බීට්රූට්: රක්තහීනතාවය සඳහා හොඳ ආහාරයක් ලෙස සැලකෙන විටමින් C සමඟ යකඩ අඩංගු තවත් විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.
• හකුරු: හකුරු ශාක පදනම් කරගත් යකඩ වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයක් බවට පත්වේ, ඔබ එය සැකසූ සීනි වෙනුවට භාවිතා කළ යුතුය. 
• කෙසෙල් (අමු කෙසෙල්): කෙසෙල් යකඩ වලින් පොහොසත් වුවද, පිසූ ඒවාට වඩා අමු ඒවා යකඩ අවශෝෂණ අනුපාතයකින් වඩාත් සුදුසු බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

ඉහත ආහාර ද්‍රව්‍ය සමඟ, සහල් පෙති, වියළි පලතුරු සහ මුරුංගා යකඩ සඳහා විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය.

යකඩ වල ප්‍රතිලාභ

යකඩ වැදගත් ඛනිජයක් වන අතර එයට සෞඛ්‍යමය වාසි කිහිපයක් ඇත. යකඩ අපගේ ශරීරයට පහත සඳහන් ආකාරයෙන් උපකාරී වේ,

1. ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ: ශරීරයේ හානියට පත් පටක සහ සෛල අලුත්වැඩියා කිරීමට උපකාරී වන රතු රුධිර සෛල නිපදවීම සඳහා යකඩ අවශ්‍ය වේ. මේ අනුව, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා යකඩ අවශ්‍ය වේ. ශරීරයේ ප්‍රමාණවත් යකඩ ප්‍රමාණයක් රෝගවලට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. එමනිසා, ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔබ නිසි ප්‍රමාණයකින් යකඩ අනුභව කළ යුතුය.
2. මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි: යකඩ ඌනතාවය දුර්වල මාංශ පේශි නිපදවීමට හේතු වේ. යකඩ බහුල ආහාර අනුභව කිරීම මාංශ පේශිවලට නිසි ඔක්සිජන් සැපයීමට උපකාරී වේ. යකඩ ඌනතාවය මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව සහ දැවිල්ල ඇති කළ හැකිය. යකඩ බහුල ආහාර ගැනීම වැඩි කිරීමෙන් මාංශ පේශි වේදනාව කළමනාකරණය කළ හැකිය.
3. මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි: යකඩ වල තවත් වැදගත් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභයක් වන්නේ එය මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වීමයි. මොළයට නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ඔක්සිජන් අවශ්‍ය වන අතර ශරීරයේ ප්‍රමාණවත් යකඩ මට්ටම් මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. එපමණක් නොව, ශරීරයේ ප්‍රමාණවත් යකඩ මට්ටම් නිසි රුධිර සංසරණය උත්තේජනය කරයි.

යකඩ ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ

යකඩ යනු රතු රුධිර සෛල නිපදවීමේදී සහ ශරීරය පුරා ඔක්සිජන් රැගෙන යාමේදී වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජයකි. යකඩ ඌනතාවය, යකඩ ඌනතාවය රක්තහීනතාවය ලෙස හැඳින්වේ, එය රෝග ලක්ෂණ රාශියකට හේතු විය හැක. යකඩ ඌනතාවයේ පොදු රෝග ලක්ෂණ කිහිපයක් මෙන්න:

• තෙහෙට්ටුව සහ දුර්වලතාවය: වෙහෙසට පත්වීම සහ ශක්තිය නොමැතිකම යකඩ ඌනතාවයේ පොදු රෝග ලක්ෂණයකි. ශරීරයට හිමොග්ලොබින් නිපදවීමට යකඩ අවශ්‍ය වන අතර එමඟින් පටක වලට ඔක්සිජන් රැගෙන යයි. යකඩ ප්‍රමාණවත් නොවීම ඔක්සිජන් සැපයුම අඩුවීමට හේතු විය හැකි අතර එමඟින් තෙහෙට්ටුව සහ දුර්වලතාවය ඇති විය හැක.
• සුදුමැලි සම: යකඩ මට්ටම අඩු වීම රතු රුධිර සෛල නිෂ්පාදනයට බලපෑ හැකි අතර, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස සම සුදුමැලි වේ, විශේෂයෙන් මුහුණේ, නියපොතුවල සහ පහළ ඇසිපිය ඇතුළත එය කැපී පෙනේ.
• හුස්ම හිරවීම: යකඩ මට්ටම් ප්‍රමාණවත් නොවීම රුධිරයේ ඔක්සිජන් රැගෙන යාමේ ධාරිතාවයට හානි කළ හැකි අතර, විශේෂයෙන් ශාරීරික වෙහෙස අතරතුර හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇති කරයි.
• හිසරදය සහ කරකැවිල්ල: යකඩ මට්ටම අඩු වීම නිසා මොළයට ඔක්සිජන් ප්‍රමාණවත් නොවීම හිසරදය, කරකැවිල්ල සහ කරකැවිල්ල ඇති කළ හැකිය.
• සීතල අත් සහ පාද: යකඩ ඌනතාවය නිසා ඇතිවන රුධිර ප්‍රවාහය සහ ඔක්සිජන්කරණය අඩුවීම නිසා අත් සහ පාද වැනි අන්තවල සීතල බවක් දැනිය හැක.
• බිඳෙනසුලු නියපොතු සහ හිසකෙස් ගැලවී යාම: යකඩ ප්‍රමාණවත් නොවීම නිසා නියපොතු බිඳෙනසුලු විය හැකි අතර එමඟින් තුනී වී, අවතල වී (කොයිලොනිචියා) හෝ කඳු වැටි වර්ධනය විය හැකිය. ඊට අමතරව, දුර්වල යකඩ ගබඩා හේතුවෙන් හිසකෙස් ගැලවී යාම හෝ සිහින් වීම සිදුවිය හැකිය.

යකඩ ඌනතාවයට හේතු

යකඩ ඌනතාවයට හේතු වෙනස් විය හැකි නමුත් සාමාන්‍යයෙන් ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:

• ප්‍රමාණවත් නොවන ආහාර වේලක් ගැනීම: යකඩ බහුල ආහාර අඩු ආහාර වේලක් ගැනීම යකඩ ඌනතාවයට හේතු විය හැක. නිදසුනක් වශයෙන්, ශාක පදනම් කරගත් ආහාර වේලට ප්‍රමාණවත් යකඩ පරිභෝජනය සහතික කිරීම සඳහා ප්‍රවේශමෙන් අවධානය යොමු කිරීම අවශ්‍ය විය හැකිය.
• රුධිරය නැතිවීම: නිදන්ගත හෝ අධික රුධිර වහනය යකඩ ගබඩා ක්ෂය කළ හැකිය. පොදු හේතු අතරට අධික ඔසප් කාලය, ආමාශ ආන්ත්‍රික රුධිර වහනය (වණ, පොලිප්ස් හෝ පිළිකා) හෝ නිතර රුධිර පරිත්‍යාග ඇතුළත් වේ.
• ගැබ් ගැනීම සහ මව්කිරි දීම: ගර්භණී සමයේදී සහ මව්කිරි දීමේදී යකඩ අවශ්‍යතා වැඩි වන අතර, පරිභෝජනය ඉල්ලුම සපුරාලන්නේ නැත්නම් යකඩ ඌනතාවය ඇති විය හැක.
• අක්‍රමිකතා ආබාධ: සෙලියාක් රෝගය, ගිනි අවුලුවන බඩවැල් රෝග හෝ ආමාශයික බයිපාස් සැත්කම් වැනි ඇතැම් වෛද්‍ය තත්වයන් බඩවැල්වල යකඩ අවශෝෂණය අඩාල කළ හැකි අතර එය ඌනතාවයට හේතු වේ.

නිගමනය

යකඩ බහුල ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ ප්‍රමාණවත් යකඩ මට්ටමක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. කෙටියෙන් කිවහොත්, එය ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය, මාංශ පේශි ශක්තිය, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර ශරීරයට වෙනත් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි. එබැවින්, එය ඔබේ සමබර ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීමට හෝ ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න. හයිද්‍රාබාද් හි හොඳම ආහාරවේදියෙකු සහ පෝෂණ රෝහල ඔබට දිනකට අවශ්‍ය ප්‍රශස්ත ප්‍රමාණය සඳහා.