යකඩ බහුල ආහාර: යකඩ බහුල සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර

2023 සැප්තැම්බර් 12 දින යාවත්කාලීන කරන ලදී

අපගේ ශරීරවලට ඇතැම් වැදගත් කාර්යයන් පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථවලින් එකක් වන්නේ යකඩයි. අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් වීම යනු අපගේ ශරීර ස්වභාවිකව එය නිපදවන්නේ හෝ ලබා නොගන්නා බවයි, එබැවින් අපට මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයේ අවශ්‍ය ප්‍රමාණය ආහාර වලින් ලබා ගත යුතුය. ශරීරය පුරා ඔක්සිජන් රැගෙන යාමේදී යකඩ අපගේ ශරීරයට අතිශයින් වැදගත් වේ, මන්ද එය ප්‍රධාන වේ. හිමොග්ලොබින් වල සංඝටකය. එය අපගේ ශරීරයේ වැදගත් කාර්යයන් කිහිපයක් ඉටු කරයි. අපගේ ශරීරයේ යකඩ අවශ්‍යතාවය සපුරාලීම සඳහා යකඩ බහුල ආහාර ඕනෑ තරම් තිබේ.

ආහාර වල ඇති යකඩ වර්ග

යකඩ බහුල ආහාර වල යකඩ වර්ග දෙකක් අඩංගු වේ: හීම් සහ හීම් නොවන යකඩ.

හීම් යකඩ: එය ශරීරයෙන් වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වන අතර බහුලව දක්නට ලැබේ යකඩ ආහාර අක්මාව, කුකුළු මස් සහ මුහුදු ආහාර වැනි.
හීම් නොවන යකඩ: හීම් නොවන යකඩ ආහාර ප්‍රභවයන් අතර රනිල කුලයට අයත් බෝග, බීජ, ඇට වර්ග, ඇතැම් එළවළු සහ ටෝෆු, පාන්, ධාන්‍ය වර්ග සහ ධාන්‍ය වැනි ශක්තිමත් ප්‍රභවයන් ඇතුළත් වේ.

යකඩ වැදගත් වන්නේ ඇයි?

යකඩ යනු වඩාත්ම වැදගත් එකකි අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රතු රුධිර සෛල වලින් ඔක්සිජන් හිමොග්ලොබින් ආකාරයෙන් රැගෙන යාමෙන් ප්‍රවාහනය පහසු කිරීම වැනි ඇතැම් ශාරීරික ක්‍රියාවලීන්හි සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීමට ශරීරයට අවශ්‍ය වේ. මොළයේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න වර්ධනයට සහ ක්‍රියාකාරිත්වයට මෙන්ම ශරීරයේ සෛල හා හෝමෝන නිපදවීමට ද යකඩ ඉතා වැදගත් වේ.

ශරීරයේ යකඩ ප්‍රමාණවත් නොවීම නිසා සෞඛ්‍ය තත්වයක් ඇති වේ, එය හඳුන්වන්නේ රක්තහීනතාවය. ලොව පුරා බොහෝ දෙනෙකුට, විශේෂයෙන් ඔසප් වීමේදී කාන්තාවන්ට බලපාන වඩාත් සුලභ වෛද්‍ය තත්වයන්ගෙන් එකක් වන්නේ රක්තහීනතාවයයි. ආහාරයේ යකඩ නොමැතිකම නිසා රතු රුධිර සෛල වලින් ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් වලට ඔක්සිජන් ප්‍රමාණවත් ලෙස මාරු නොවීම නිසා දුර්වලතාවය, තෙහෙට්ටුව, කරකැවිල්ල සහ හිසේ කැක්කුම වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇති විය හැක. ඊට අමතරව, රක්තහීනතාවය ශරීර තාපය පවත්වා ගැනීමට අපහසු වීම, සමේ සුදුමැලි වීම, දිවේ දැවිල්ල සහ හිසරදය වැනි වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටළු වලටද හේතු විය හැක.

යකඩ බහුල ආහාර ලැයිස්තුව

යකඩ බහුල ආහාර සහ පලතුරු බොහොමයක යකඩ දක්නට ලැබේ. යකඩ අඩංගු හොඳම ආහාර ලැයිස්තුවක් මෙන්න:

අක්මාව සහ අනෙකුත් මස් වර්ග: කුකුළු මස් සහ මුහුදු ආහාර වලින් ලැබෙන මස් වල යකඩ ප්‍රමාණය ඉහළයි. ශරීරයේ යකඩ වැඩි කිරීම සඳහා ආහාරවල ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් ඇතුළත් කිරීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:

කුකුල් මස්
බෙල්ලා
බිත්තර
බැටළු
හැම්
කළුකුමා
අක්මාව
කුනිස්සා
ස්කැලප්

යකඩ බහුල ආහාර සහ නිර්මාංශ විකල්ප

නිර්මාංශ ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස යකඩ බහුල ආහාර සඳහා ඕනෑ තරම් මූලාශ්‍ර තිබේ. නිර්මාංශ විකල්ප සඳහා යකඩ ඌනතා ආහාර ප්‍රමාණවත් කිරීම සඳහා රනිල කුලයට අයත් බෝග, යකඩ බහුල පලතුරු සහ එළවළු, කිරි නිෂ්පාදන ආදිය ගත හැකිය.

යකඩ ආහාර ප්‍රභවයන් වන රනිල කුලයට අයත් බෝග අතර:

ඇට සහ බෝංචි (වකුගඩු බෝංචි හෝ රාජ්මා, සහ සෝයා බෝංචි)
පරිප්පු
පීස්
ටෝෆු

දිනපතා පරිභෝජනය කළ හැකි හොඳම යකඩ අන්තර්ගත ආහාරය පාන් සහ ධාන්‍ය වර්ග අනුභව කිරීමෙන් ලබා ගත හැකි අතර ඒවාට ඇතුළත් විය හැක්කේ:

සුදු පාන්, බත් සහ පැස්ටා වැනි යකඩ බහුල ආහාර
තිරිඟු නිෂ්පාදන
නිවුඩ්ඩ සහ ඕට් මස් ධාන්‍ය වර්ග
සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්

ශරීරයේ යකඩ ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට හොඳම යකඩ බහුල පලතුරු සහ ආහාර අතරට:

අත්තික්කා
රටඉඳි සහ මුද්දරප්පලම්
මල්බෙරි
කළු ඔලිව්
කප්පාදු සහ කප්පාදු යුෂ

එළවළු වල දිනපතා පරිභෝජනය සඳහා යකඩ ඌනතා ආහාර අතරට:

බ්රොකොලී
නිවිති සහ කේල් වැනි තද කොළ පැහැති එළවළු
අර්තාපල්
තක්කාලි
ගෝවා සහ බ්‍රසල්ස් පැළ

යකඩ සඳහා හොඳම ආහාර අතරට බීජ සහ ඇට වර්ග ද ඇතුළත් වේ, ඒවා නම්:

පිස්තෝෂියෝස්
පයින් ඇට වර්ග
වට්ටක්කා බීජ
හණ බීජ
තල ඇට
ආමන්ඩ්
කැෂූස්
මැකඩමියා ගෙඩි

යකඩ අධික මාත්‍රාවේ අවදානම්

රතු රුධිර සෛල සෑදීම ඇතුළු විවිධ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා යකඩ අත්‍යවශ්‍ය වුවද, අතිරික්ත යකඩ විෂ වීමට හේතු විය හැක, එය යකඩ අධික මාත්‍රාව හෝ යකඩ විෂ වීම ලෙස හැඳින්වේ. යකඩ අධික මාත්‍රාව හා සම්බන්ධ අවදානම් සහ විභව සංකූලතා කිහිපයක් මෙන්න:

ආමාශ ආන්ත්‍රික අපහසුතාව: මෘදු යකඩ විෂ වීම ඔක්කාරය, වමනය සහ උදර වේදනාව වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇති කළ හැකිය. මෙම රෝග ලක්ෂණ යකඩ අධික මාත්‍රාවේ පළමු රෝග ලක්ෂණ අතර විය හැකිය.
අභ්‍යන්තර අවයව වලට හානි වීම: දරුණු අවස්ථාවල දී, යකඩ අධික මාත්‍රාවක් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ශ්ලේෂ්මල පටලයට හානි කිරීමට හේතු විය හැකි අතර, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ආමාශ ආන්ත්‍රික රුධිර වහනය ඇති විය හැකි අතර අක්මාවට සහ අනෙකුත් අවයව වලට දිගුකාලීන හානියක් සිදුවිය හැකිය.
කම්පනය: රුධිරයේ යකඩ ඉතා ඉහළ මට්ටමක පැවතීම කම්පනයට හේතු විය හැක, එය ජීවිතයට තර්ජනයක් වන තත්වයක් වන අතර එහිදී ශරීරයේ අවශ්‍යතා සපුරාලීමට ප්‍රමාණවත් රුධිර ප්‍රවාහයක් නොමැත.
බහු අවයව අක්‍රියතාව: ආන්තික අවස්ථාවන්හිදී, යකඩ විෂ වීම අක්මාව, හෘදය සහ වකුගඩු ඇතුළු බහු අවයව අක්‍රිය වීමට හේතු විය හැක.
මරණය: දරුණු අවස්ථාවල දී, යකඩ අධික මාත්‍රාව මාරාන්තික විය හැකිය. වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ලබා නොගතහොත් මෙය සිදුවීමට වැඩි ඉඩක් ඇත.

නිගමනය

යකඩ යනු වැදගත් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයකි. ස්වභාවිකව යකඩ බහුල ආහාර සහ යකඩ බහුල ආහාර ඇතුළත් කිරීමෙන් යකඩ ඌනතාවයට මුහුණ දීමට සහ ශරීරයේ යකඩ අවශ්‍යතාවය සපුරාලීමට උපකාරී වේ.

නිතර අසනු ලබන ප්රශ්න

1. යකඩ වැඩිපුරම අඩංගු ආහාර මොනවාද?

කෙට්ටු මස්, ඇට වර්ග සහ බීජ, වියළි පලතුරු, යකඩ-ශක්තිමත් කළ ධාන්‍ය වර්ග සහ පාන්, කොළ පැහැති එළවළු සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග වැනි යකඩ අඩංගු ආහාර ද්‍රව්‍ය යකඩ-පොහොසත් ආහාර සඳහා හොඳම ප්‍රභවයන් අතර වේ.

2. මගේ යකඩ මට්ටම ඉක්මනින් වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද?

ශරීරයේ යකඩ මට්ටම වැඩි කිරීම සඳහා යකඩ බහුල ආහාර සහ කෙට්ටු මස්, මුහුදු ආහාර, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග සහ බීජ, පලතුරු සහ එළවළු වැනි යකඩ බහුල ආහාර පරිභෝජනය කිරීම හොඳ තේරීම් වේ.