පොටෑසියම් බහුල ආහාර 12ක්

පොටෑසියම් යනු සාමාන්‍ය රුධිර පීඩනය පවත්වා ගැනීමට, මාංශ පේශි සහ ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වන සහ ශරීරයේ තරල සමතුලිතව තබා ගැනීමට උපකාරී වන වැදගත් ඛනිජයකි. බොහෝ දෙනෙකුට ඔවුන්ගේ ආහාර වලින් ප්‍රමාණවත් පොටෑසියම් ප්‍රමාණයක් නොලැබේ. කෙසෙල් බොහෝ විට පොටෑසියම් සඳහා හොඳම ආහාර ප්‍රභවය ලෙස සලකනු ලැබුවද, තවත් බොහෝ පෝෂ්‍යදායී ආහාරවල සේවය කිරීම සඳහා වැඩි පොටෑසියම් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. මෙහිදී, පොටෑසියම් බහුල රසවත් ආහාර 12 ක්, ඔබට දිනපතා කොපමණ ප්‍රමාණයක් අවශ්‍යද සහ මෙම තීරණාත්මක ඛනිජය ප්‍රමාණවත් ලෙස ලබා ගැනීමේ ප්‍රතිලාභ අපි ගවේෂණය කරන්නෙමු. 

පොටෑසියම් බහුල ආහාර 12ක්

පොටෑසියම් යනු හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීම, මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය සක්‍රීය කිරීම සහ ශරීරයේ තරල මට්ටම නියාමනය කිරීම සඳහා ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජයකි. මෙම අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථය බහුල ලෙස ලබා දිය හැකි පෝෂ්‍යදායී ආහාර රාශියක් තිබේ. පොටෑසියම් බහුල ආහාර 12 ක් සහ ඒවායේ ප්‍රතිලාභ මෙන්න.

1. බෝංචි: සුදු බෝංචි, වකුගඩු බෝංචි සහ කළු බෝංචි වැනි බෝංචි සියල්ලම පොටෑසියම් බහුල ආහාර වන අතර සුදු බෝංචි පිසූ කෝප්පයකට 1004 mg (දෛනික වටිනාකම (DV) 21%) ලබා දෙයි. 

• බෝංචි ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු ද සපයයි. 
• ඒවා සුප්, ස්ටූ, ටැකෝස්, බෝංචි සලාද සහ තවත් බොහෝ දේ සඳහා භාවිතා කළ හැකිය.

2. බතල: බතල යනු මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ බේක් කළ අර්තාපල් එකකට පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 542 ක් (දිනකට 12%) සපයන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල මුල් එළවළුවකි. 

• ඒවා විටමින් A, විටමින් C, තන්තු සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් ද වේ. 
• බතල පොඩි කර හෝ බැදපු හෝ බැදපු කෑම වලට එකතු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

3. නිවිති: නිවිති යනු පොටෑසියම් බහුලම එළවළු වලින් එකක් වන අතර, පිසූ කෝප්පයකට 540 mg (12% DV) අඩංගු වේ. 

• එය විටමින් A, විටමින් K, ෆෝලේට්, මැග්නීසියම් සහ තවත් බොහෝ දේ සපයයි. 
• නැවුම් නිවිති සලාද සහ සැන්ඩ්විච් වලට අමුවෙන් එකතු කළ හැකිය. 
• ශීත කළ නිවිති ඉක්මනින් තැම්බීමට හෝ සුප් හෝ කැස්රෝල් වලට එකතු කළ හැකිය.

4. පැණි කොමඩු: ප්‍රබෝධමත්, ඉස්ම සහිත කොමඩු කෝප්ප 2 කට පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 592 ක් (දිනෙන් දින 13%) අඩංගු වේ. 

• විටමින් A සහ ​​C ඉහළ ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. 
• ඕනෑම වේලාවක පහසුවෙන් ආහාරයට ගැනීම සඳහා කොමඩු පෙති, කැට හෝ බෝල වලට කපා ගත හැකිය.

5. පොල් වතුර: තරුණ පොල් ගෙඩි තුළ ඇති ස්වභාවිකව සජලනය වන ජලයේ කෝප්පයකට පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 600 ක් (දිනකට 13%) අඩංගු වේ. 

• එය මැග්නීසියම් සහ සෝඩියම් වැනි ඉලෙක්ට්‍රෝටයිට් ද සපයයි. 
• පොල් වතුර ව්‍යායාමයෙන් පසු විශිෂ්ට පානයක්. 
• යුෂ හෝ රසකාරක එකතු නොකර පැණිරස නොකළ ප්‍රභේද සොයන්න.

6. අලිගැට පේර: අලිගැට පේර යනු ක්‍රීම් සහිත, පොහොසත් පලතුරු වන අතර එමඟින් අඩකට පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 345 ක් (දෛනික වටිනාකම හෝ DV 7%) ලබා දේ. අනෙකුත් ප්‍රතිලාභ අතරට:

• සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, විටමින් K සහ ෆෝලේට් අඩංගු වේ
• සිනිඳු වයනය ඒවා ආහාරයට ගැනීමට බහුකාර්ය වේ. ඔබට අලිගැට පේර සලාද, සැන්ඩ්විච් සහ ග්වාකමෝල් වැනි ඩිප් වලට පවා මිශ්‍ර කළ හැකිය.

7. පරිප්පු: රනිල කුලයට අයත් සාමාජිකයන් ලෙස, පරිප්පු බෝංචි වල ඉහළ පොටෑසියම් අන්තර්ගතයක් බෙදා ගනී. ඒවා පිසූ කෝප්පයකට පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 731 ක් (දිනකට 16%) ඇත. 

• පරිප්පු වල ප්‍රෝටීන්, තන්තු, ෆෝලේට්, යකඩ සහ තවත් දේ අඩංගු වේ.
• රතු, දුඹුරු, කොළ සහ කළු පරිප්පු ඉන්දියානු පරිප්පු, සුප්, ස්ටූ සහ සලාද වල හොඳින් ක්‍රියා කරයි.

8. ටීඔමාටෝ පේස්ට්: සාන්ද්‍රිත තක්කාලි පේස්ට් මේස හැඳි 3 කට පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 664 ක් (දිනෙන් දින 14%) සපයයි. 

• එය විටමින් සී සහ ලයිකොපීන් ද සපයයි. 
• තක්කාලි පේස්ට් නලයක හෝ කෑන් එකක දමා ලුණු හෝ සීනි එකතු නොකර තිබේදැයි බලන්න. 
• සෝස්, ස්ටූ සහ තවත් දේවලට පොහොසත් තක්කාලි රසයක් එක් කිරීමට එය භාවිතා කරන්න.

9. බටර්නට් ස්කොෂ්: පිසූ කෝප්පයකට පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 582 ක් (දිනකට 12%) අඩංගු, ශීත ස්කොෂ් වැනි බටර්නට්, මෙම ඛනිජයේ විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. 

• ඔවුන් විටමින් A සහ ​​C ද සපයයි. 
• ස්වභාවික පැණි රස මතුකර ගැනීම සඳහා බටර්නට් ස්කොෂ් කැට බැදගන්න. 
• එය සුප් වලට ඉස්ම කරන්න හෝ බත් හෝ පැස්ටා කෑම වලට එකතු කරන්න.

10. අර්තාපල්: සරල අර්තාපල් වල පොටෑසියම් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර, සම සමඟ පිසූ මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ අර්තාපල් එකකින් 620 mg (13% DV) අඩංගු වේ. 

• ෙබ්කිං කිරීම, තාපාංකය හෝ බැදීම වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඉවුම් පිහුම් ක්‍රම තෝරන්න. 
• හොඳින් පිරුණු ආහාර වේලක් සඳහා බෝංචි, එළවළු හෝ සල්සා සමඟ බේක් කළ අර්තාපල් ඉහළට දමන්න.

11. වියළි ඇප්රිකොට් ඇට: වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ කෝප්පයකට පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 1,101 ක් (දිනකට 24%) අඩංගු වන අතර එමඟින් ඒවා වඩාත් සාන්ද්‍රිත ප්‍රභවයක් බවට පත්වේ. 

• ඔවුන් තන්තු, බීටා-කැරොටින් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ද සපයයි. 
• වියළි ඇප්රිකොට් ඇට ඕනෑම වේලාවක අතේ ගෙන යා හැකි, පහසු කෑමක් බවට පත් කරයි.

12. ස්විස් චාර්ඩ්: ස්විස් චාර්ඩ් යනු පිසූ කෝප්පයක පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 961 ක් (20% DV) අඩංගු කොළ පැහැති එළවළුවකි - එය කෙසෙල් ගෙඩියකට වඩා වැඩිය! 

• එය විටමින් K, විටමින් A, මැග්නීසියම් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් ද පොහොසත් ය. 
• ස්විස් චාර්ඩ් සුදුළූණු සහ ඔලිව් තෙල් සමඟ බැද ගැනීමට හෝ සුප් වලට එකතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

ඔබට කොපමණ පොටෑසියම් අවශ්‍යද?

පොටෑසියම් යනු අපගේ ශරීරයේ යහපත් සෞඛ්‍යයක් සඳහා අනිවාර්ය සහ දෛනික අවශ්‍යතාවයකි. බොහෝ වැඩිහිටියන් සඳහා නිර්දේශිත ප්‍රමාණය හෙවත් දෛනික වටිනාකම (DV), දිනකට පොටෑසියම් මිලිග්‍රෑම් 4700 කි. 

ඒක ගොඩක් වගේ පෙනුනත්, පලතුරු, එළවළු, බෝංචි සහ පරිප්පු වැනි පොටෑසියම් බහුල ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ විවිධ ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් එය සාක්ෂාත් කරගත හැකිය. ගැටලුව වන්නේ බොහෝ දෙනෙකුගේ දෛනික ආහාර රටාවන්හි පොටෑසියම් ඌනතාවය අඩු වී අධික සෝඩියම් ලබා දීමයි. ඒ අතිරික්ත ලුණු සහ ප්‍රමාණවත් තරම් ඛනිජ සපයන ආහාර අනාගතයේදී අධි රුධිර පීඩනය හා හෘදයාබාධ ඇති කළ හැකිය. එය මහජන සෞඛ්‍යයට බලපාන පොදු ගැටළුවකි.

වාසනාවකට මෙන්, සරල වෙනස්කම් කිහිපයක් සිදු කිරීමෙන් ඔබේ ආහාර පොටෑසියම් මට්ටම වැඩි කර ගත හැකිය: 

• සැකසූ කෙටි ආහාර වෙනුවට නැවුම් නිෂ්පාදන ආදේශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. 
• බතල, නිවිති, තක්කාලි සහ පොල් වතුර ඔබේ ආහාර වේලට නිතර ඇතුළත් කර ගන්න. 
• බෝංචි සහ පරිප්පු ගැන අමතක කරන්න එපා - ඒවා පොටෑසියම් රසයෙන් පොහොසත්. 

ඇසුරුම් කළ ආහාර වෙනුවට ස්වභාවික ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රමාණවත් පොටෑසියම් ප්‍රමාණය සහතික කළ හැකිය. ලුණු එකතු කිරීම අඩු කිරීම සමඟ මෙය ඒකාබද්ධ කරන්න, එවිට ඔබ දිගු කාලීනව හොඳ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යයකට සහාය වනු ඇත.

නිගමනය

කෙසෙල්වලින් හොඳ පොටෑසියම් ප්‍රමාණයක් ලබා දෙන අතර, තවත් බොහෝ පලතුරු, එළවළු, බෝංචි සහ පරිප්පු වල එක් සේවයකට ඊටත් වඩා අඩංගු වේ. බතල, නිවිති, පොල් වතුර, සුදු බෝංචි, තක්කාලි පේස්ට්, අර්තාපල් සහ තවත් බොහෝ ආහාර ප්‍රභවයන්ගෙන් ඔබේ දෛනික පොටෑසියම් ලබා ගැනීමට ඉලක්ක කරන්න. සමබර ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස පොටෑසියම් බහුල ආහාර රාශියක් ඇතුළත් කිරීම හෘද සෞඛ්‍යය, මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය, ස්නායු සංඥාකරණය සහ තරල සමතුලිතතාවයට සහාය වීම සඳහා මෙම අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජය ප්‍රමාණවත් ලෙස ලබා ගැනීම සහතික කිරීමට උපකාරී වේ.