නිරෝගී සහ ශක්තිමත් අස්ථි සඳහා සුපිරි ආහාර

අස්ථි වලින් සමන්විත ඇටසැකිලි පද්ධතිය මිනිස් සිරුරේ මූලික අංගයක් වන අතර එය අනෙකුත් සෑම පද්ධතියකටම ව්‍යුහය සහ සහාය සපයන බැවිනි. එමනිසා, ඔබ ඔබේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගත යුතුය. අස්ථි සහ සන්ධි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීමෙන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීමෙන්. 

ආහාර සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, අස්ථි නිරෝගීව තබා ගැනීමට කැල්සියම් (Ca) ඉතා අත්‍යවශ්‍ය බව කවුරුත් දනිති. එපමණක් නොව, පොටෑසියම් (K), මැග්නීසියම් (Mg), පොස්පරස් (P), විටමින් D, විටමින් C සහ විටමින් K යනු ඔබේ අස්ථි ශක්තිමත්ව තබා ගැනීමට වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන තවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයකි. ඒවා ඔබේ අස්ථි නිරෝගීව තබා ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කළ හැකි අස්ථි සඳහා සුපිරි ආහාර කිහිපයකි.

අස්ථි සෞඛ්‍යයේ වැදගත්කම කුමක්ද?

අස්ථි සෞඛ්‍යය හේතු කිහිපයක් නිසා අත්‍යවශ්‍ය වේ, මන්ද එය සමස්ත යහපැවැත්ම සඳහා මූලික කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. අපට චලනය කිරීමට සහ අපගේ වැදගත් අවයව ආරක්ෂා කිරීමට ඉඩ සැලසීමට අමතරව, ශක්තිමත් අස්ථි අපව ජීවත් කරවන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ ඛනිජ ලවණ ද ගබඩා කරයි. නිරෝගී අස්ථි නොමැති පුද්ගලයින්ට වේදනාව හා අස්ථි බිඳීම් ඇතිවීමේ ඉඩකඩ වැඩිය, එමඟින් ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, සීමිත සංචලනය සහ තවත් බොහෝ දරුණු ශාරීරික ආබාධ ඇති විය හැක.

අස්ථි සෞඛ්‍යයට බලපාන්නේ කුමක්ද?

ජීවිත කාලය පුරාම අස්ථි සෞඛ්‍යයට බලපාන සාධක කිහිපයක් තිබේ. අස්ථි සෞඛ්‍යයට බලපෑම් කළ හැකි ප්‍රධාන සාධක මෙන්න:

• පෝෂණ: ශක්තිමත් අස්ථි ගොඩනැගීමට සහ නඩත්තු කිරීමට කැල්සියම්, විටමින් D සහ අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණවත් ලෙස ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. කැල්සියම් අස්ථිවල ඇති ප්‍රධාන ඛනිජය වන අතර විටමින් D කැල්සියම් අවශෝෂණයට උපකාරී වේ. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණවත් ලෙස ලබා නොගැනීම අස්ථි දුර්වල කළ හැකිය.
• භෞතික ක්රියාකාරකම්: ඇවිදීම, දිවීම, නැටුම් සහ ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව වැනි බර උසුලන ව්‍යායාම අස්ථි වර්ධනය උත්තේජනය කිරීමට සහ අස්ථි ඝනත්වය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිකම හෝ උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කිරීම අස්ථි දුර්වල වීමට දායක විය හැකිය.
• හෝර්මෝන: අස්ථි සෞඛ්‍යයට හෝමෝන සැලකිය යුතු කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. එස්ටජන් සහ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් අස්ථි ඝනත්වය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ආර්තවහරණය හෝ ඇතැම් වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර වැනි හෝමෝන මට්ටමට බලපාන තත්වයන් හෝ ප්‍රතිකාර අස්ථි සෞඛ්‍යයට බලපෑම් කළ හැකිය.
• වයස අවුරුදු: මිනිසුන් වයසට යත්ම, අස්ථි ස්වභාවිකවම ඝනත්වය සහ ශක්තිය නැති වී යන අතර, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ අස්ථි බිඳීම් අවදානම වැඩි කරයි. ළමා වියේ සිට නව යොවුන් වියේ සිට ජීවිත කාලය පුරාම අස්ථි සෞඛ්‍යයට ප්‍රමුඛත්වය දීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
• ජාන විද‍්‍යාව: පවුල් ඉතිහාසය සහ ජාන විද්‍යාව අස්ථි සෞඛ්‍යයට බලපෑම් කළ හැකිය. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් හෝ අස්ථි ආශ්‍රිත තත්වයන් පිළිබඳ පවුල් ඉතිහාසයක් ඇති පුද්ගලයින්ට වැඩි අවදානමක් තිබිය හැකිය.
• වෛද්‍ය තත්වයන් සහ ඖෂධ: හෝමෝන අසමතුලිතතාවය, ආමාශ ආන්ත්‍රික ආබාධ හෝ නිදන්ගත රෝග වැනි ඇතැම් වෛද්‍ය තත්වයන් අස්ථි සෞඛ්‍යයට බලපෑ හැකිය. ඊට අමතරව, කෝටිකොස්ටෙරොයිඩ් හෝ ඇතැම් පිළිකා ප්‍රතිකාර වැනි සමහර ඖෂධ අස්ථි දුර්වල කළ හැකිය.
• ජීවන රටා පුරුදු: දුම්පානය සහ අධික මත්පැන් පානය අස්ථි සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර අස්ථි නැතිවීමට හා අස්ථි බිඳීම් වලට දායක විය හැකිය.
• ශරීර බර: අඩු බර සහ අධික බර යන දෙකම අස්ථි සෞඛ්‍යයට බලපෑ හැකිය. ඉතා අඩු ශරීර බර හෝ දැඩි කැලරි සීමා කිරීම අස්ථි ඝනත්වය අඩු කළ හැකි අතර, අධික ශරීර බර අස්ථි සහ සන්ධි වෙහෙසට පත් කළ හැකිය.
• තුවාලය හෝ නිශ්චලතාව: දිගුකාලීන නිශ්චලතාවයට හේතු වන තුවාල හෝ තත්වයන් අස්ථි පද්ධතියට ආතතියක් නොමැතිකම හේතුවෙන් අස්ථි දුර්වල කළ හැකි අතර එමඟින් අස්ථි නැතිවීමට හේතු වේ.

නිරෝගී අස්ථි සඳහා ආහාර 16ක්

නිරෝගී අස්ථි සඳහා සහ ඔබේ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඉහළම ආහාර කිහිපයක් ඇතුළත් වේ:

1. හරිත කොළ එළවළු: කොළ පැහැති එළවළු ඔබේ අස්ථි සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන්නේ ඒවා නිසා කැල්සියම් වලින් පොහොසත්. මෙම එළවළු අතර ස්විස් චාර්ඩ්, කොලර්ඩ් කොළ, ටර්නිප් කොළ, කේල් ආදිය ඇතුළත් වේ. ඒවායේ ඔබේ අස්ථිවල ශක්තිය වැඩි කරන ඉහළ විටමින් K අන්තර්ගතයක් ද අඩංගු වේ.
2. යෝගට්: එය අස්ථි සඳහා විශිෂ්ට කිරි ආහාරයක් වන අතර එහි කැල්සියම් බහුල වීම පමණක් නොව පොටෑසියම්, පොස්පරස් සහ විටමින් B12 ද අඩංගු වේ. ඔබේ ආහාර වේලට යෝගට් ඇතුළත් කිරීමෙන් අස්ථි සෞඛ්‍යය බෙහෙවින් වැඩි දියුණු වේ. ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ හැකි අනෙකුත් සමාන කිරි නිෂ්පාදන වන්නේ කිරි සහ චීස් ය. 
3. මාළු: සමහර මේද මාළු සහ බොහෝ බෙල්ලන් මාළු ඔබේ අස්ථි ශක්තිමත්ව තබා ගැනීමට කැල්සියම් සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයන් වේ. මේවා ශරීරයට කැල්සියම්, විටමින් B12, විටමින් D සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල සපයන සුපිරි ආහාර වේ. අස්ථි සහ සන්ධි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා විටමින් D ඉතා වැදගත් වන්නේ එය ශරීරයේ කැල්සියම් නිසි ලෙස අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වන බැවිනි. 
4. සිට්රික් කුලකයේ පළතුරු: දොඩම්, මිදි, ලෙමන් ආදිය ඇතුළු සිට්‍රස් පලතුරු ඔබේ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ආහාර වේ. සිට්‍රස් පලතුරු විටමින් C හි ප්‍රශස්ත ප්‍රභවයන් වන අතර අස්ථි නැතිවීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. නිසි අස්ථි වර්ධනය සඳහා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දීම සඳහා ඔබට දොඩම් යුෂ පානය කළ හැකිය.
5. ටෝෆු: ටෝෆු යනු ඔබේ අස්ථි ශක්තිමත්ව තබා ගැනීම සඳහා සුපිරි ආහාරයකි. මෙම ශාක පදනම් කරගත් ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබට පොටෑසියම්, කැල්සියම්, යකඩ සහ ප්‍රෝටීන් ලබා ගත හැකිය. එය ඔබේ අස්ථි සඳහා අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් සමන්විත බැවින් එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයකි.
6. ආමන්ඩ්: ආමන්ඩ් යනු ප්‍රෝටීන්, කැල්සියම්, පොටෑසියම් සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයකි. ඔබේ ශරීරයේ කැල්සියම් අවශ්‍යතාවය සපුරාලීම සඳහා ඔබට ආමන්ඩ් කිරි පානය කළ හැකිය. කිරි නිෂ්පාදන ජීර්ණය කළ නොහැකි පුද්ගලයින්ට ප්‍රමාණවත් කැල්සියම් ලබා ගැනීම සඳහා ආමන්ඩ් ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට එකතු කළ හැකිය.
7. බීජ: බීජ ඉතා පෝෂ්‍යදායී වන අතර ඒවා ඔමේගා-3 මේද අම්ල, කැල්සියම් සහ ප්‍රෝටීන් වලින් පොහොසත් ය. කැල්සියම් සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා ඔබට චියා බීජ ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට එකතු කර ගත හැකිය.
8. වියළි ප්ලම්: ඔබේ අස්ථිවල ඝනත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ අස්ථි බිඳීම වැළැක්වීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ වියළි ප්ලම් ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කර ගත යුතුය. වියළි ප්ලම් කැල්සියම් සහ පොටෑසියම් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර අස්ථි බිඳීම් වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
9. කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන: කිරි, චීස් සහ යෝගට් වැනි ආහාර අස්ථි සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය ප්‍රධාන ඛනිජයක් වන කැල්සියම් වලින් පොහොසත් ය. ඒවා කැල්සියම් අවශෝෂණය සඳහා වැදගත් වන ප්‍රෝටීන්, පොස්පරස් සහ විටමින් D ද සපයයි.
10. අලිගැටපේර: විටමින් K බහුල අලිගැට පේර, ශරීරය තුළ කැල්සියම් අවශෝෂණයට සහ භාවිතයට සහාය වීමෙන් අස්ථි සෞඛ්‍යයට සහාය වේ.
11. හතු: ෂයිටේක් හතු වැනි සමහර හතු වර්ගවල විටමින් ඩී අඩංගු වේ. හිරු එළියට නිරාවරණය වන විට, ඇතැම් හතු විටමින් ඩී නිපදවන අතර එය අස්ථි සෞඛ්‍යයට දායක වේ.
12. කහ: මෙම කුළුබඩුවේ කර්කුමින් අඩංගු වන අතර එය එහි ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණාංග සඳහා ප්‍රසිද්ධය. එය ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැනි අස්ථි තත්වයන්ට අදාළ දැවිල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී විය හැකිය.
13. හරිත තේ: එහි ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ සඳහා ප්‍රසිද්ධ හරිත තේ, දැවිල්ල අඩු කිරීමෙන් සහ අස්ථි ඝනත්වය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වීමෙන් අස්ථි සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කළ හැකිය.
14. බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග: කඩල, පරිප්පු සහ කළු බෝංචි කැල්සියම්, මැග්නීසියම් සහ පොස්පරස් වැනි ඛනිජ ලවණ මිශ්‍රණයක් ලබා දෙයි. ඒවායේ අස්ථි සෞඛ්‍යයට හිතකර ප්‍රෝටීන් සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද අඩංගු වේ.
15. සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග: දුඹුරු සහල්, ක්විනෝවා සහ සම්පූර්ණ තිරිඟු නිෂ්පාදනවල මැග්නීසියම් සහ අස්ථි සෞඛ්‍යයට සහාය වන අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ.
16. බිත්තර: බිත්තර කහ මදයෙහි විටමින් D සහ ප්‍රෝටීන් ඇතුළු අස්ථි සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ.

ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සමඟ වළක්වා ගත යුතු ආහාර

ඔස්ටියෝපොරෝසිස් යනු අස්ථි දුර්වල වීම මගින් සංලක්ෂිත වන තත්වයකි, එමඟින් ඒවා අස්ථි බිඳීම් හා බිඳීම් වලට ගොදුරු වීමේ ප්‍රවණතාව වැඩි වේ. සමස්ත අස්ථි සෞඛ්‍යයට හොඳින් සමබර ආහාර වේලක් ඉතා වැදගත් වන අතර, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඇති පුද්ගලයින් සීමා කිරීමට හෝ වළක්වා ගැනීමට කැමති ඇතැම් ආහාර තිබේ. නිර්දේශ කිහිපයක් මෙන්න:

• සෝඩියම් බහුල ආහාර: අධික ලුණු පරිභෝජනය මුත්‍රා සමඟ කැල්සියම් බැහැර කිරීම වැඩි කිරීමට හේතු විය හැකි අතර එය අස්ථි නැතිවීමට දායක විය හැකිය. සැකසූ සහ ඇසුරුම් කරන ලද ආහාරවල බොහෝ විට සෝඩියම් ඉහළ මට්ටමක පවතින බැවින් ඒවායේ පරිභෝජනය සීමා කිරීම සුදුසුය.
• කැෆේන්: අධික කැෆේන් කැල්සියම් අවශෝෂණයට බාධා කළ හැකිය. මධ්‍යස්ථ කැෆේන් පරිභෝජනය සාමාන්‍යයෙන් පිළිගත හැකි යැයි සලකනු ලැබුවද, අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය. කෝපි, තේ, ශක්තිජනක පාන වර්ග සහ සමහර සෝඩා ගැන සැලකිලිමත් වන්න.
• මත්පැන්: අධික මත්පැන් පානය අස්ථි සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය. එය ශරීරයේ කැල්සියම් අවශෝෂණය කර ගැනීමේ හැකියාවට බාධා කළ හැකි අතර කැල්සියම් අවශෝෂණය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන විටමින් D නිෂ්පාදනය අඩාල කළ හැකිය.
• මෘදු පාන වර්ග: කෝලා සහ අනෙකුත් සෝඩා වල පොස්පරික් අම්ලය අඩංගු වන අතර එය කැල්සියම් අවශෝෂණයට බාධා කළ හැකිය. මීට අමතරව, සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ සීනි සහිත පාන වර්ග අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම අස්ථි ඛනිජ ඝනත්වය අඩු කිරීමට හේතු විය හැකි බවයි.
• පොස්පරස් බහුල ආහාර: ඇතැම් කාබනීකෘත පාන වර්ග සහ සැකසූ ආහාර වැනි පොස්පරස් බහුල ආහාර කැල්සියම් අවශෝෂණයට බාධා කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, පොස්පරස් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත් වේ, එබැවින් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටීම අවශ්‍ය නොවේ. සමබරතාවයක් පවත්වා ගැනීම ප්‍රධාන වේ.
• ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර: සමස්ත සෞඛ්‍යයට ප්‍රෝටීන් ඉතා වැදගත් වන අතර, අධික ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර කැල්සියම් බැහැර කිරීම වැඩි කිරීමට හේතු විය හැක. කෙට්ටු මස්, කිරි නිෂ්පාදන, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ ශාක පදනම් වූ ප්‍රභවයන් ඇතුළු විවිධ ප්‍රභවයන්ගෙන් ප්‍රෝටීන් සමතුලිතව ලබා ගැනීම සහතික කරන්න.
• අධික විටමින් A: අස්ථි සෞඛ්‍යයට විටමින් A අත්‍යවශ්‍ය වුවද, විශේෂයෙන් අතිරේක ආකාරයෙන් අධික ලෙස ගැනීම අස්ථි ඝනත්වයට අහිතකර බලපෑම් ඇති කළ හැකිය. සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකු විසින් වෙනත් ආකාරයකින් උපදෙස් නොදුන්නහොත් අතිරේකවලට වඩා හොඳින් සමබර ආහාර වේලකින් විටමින් ලබා ගැනීම සාමාන්‍යයෙන් වඩාත් සුදුසුය.

ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම

ඔස්ටියෝපොරෝසිස් යනු දුර්වල හා සිදුරු සහිත අස්ථි මගින් සංලක්ෂිත වන තත්වයකි, එමඟින් අස්ථි බිඳීම් හා අස්ථි බිඳීම් අවදානම වැඩි වේ. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් හා සම්බන්ධ ප්‍රධාන අවදානම් කිහිපයක් මෙන්න:

• අස්ථි බිඳීම් සහ වැටීම්: ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඇති පුද්ගලයින්ගේ දුර්වල වූ අස්ථි, විශේෂයෙන් උකුල් ඇටය, කොඳු ඇට පෙළ සහ මැණික් කටුව වැනි ප්‍රදේශවල අස්ථි බිඳීම් වලට ගොදුරු වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇත. වැටීම් අස්ථි බිඳීම් වලට හේතු විය හැකි අතර, අස්ථි බිඳීම්, අනෙක් අතට, අස්ථි ශක්තිය තවදුරටත් අවදානමට ලක් කළ හැකිය.
• ජීවන තත්ත්වය අඩුවීම: අස්ථි බිඳීම් සහ ඒවා දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා පනවා ඇති සීමාවන් පුද්ගලයෙකුගේ ජීවන තත්ත්වයට සැලකිය යුතු ලෙස බලපෑ හැකිය. සංචලතාව සහ ස්වාධීනත්වය අවදානමට ලක් විය හැකි අතර එය සමස්ත යහපැවැත්මට බලපායි.
• කොඳු ඇට පෙළේ විකෘතිතා: ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගය කොඳු ඇට පෙළේ කශේරුකා කඩා වැටීමට හෝ සම්පීඩනය වීමට හේතු විය හැකි අතර, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස කයිෆෝසිස් හෝ ඉදිරියට නැමුණු ඉරියව්වක් ඇති විය හැක. මෙය වේදනාව ඇති කළ හැකි අතර ශ්වසන ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපායි.
• නිදන්ගත වේදනාව: ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සමඟ සම්බන්ධ අස්ථි බිඳීම් සහ කොඳු ඇට පෙළේ විකෘතිතා නිදන්ගත වේදනාවට හේතු විය හැක. විශේෂයෙන් කශේරුකා අස්ථි බිඳීම්, අඛණ්ඩ පිටුපස වේදනාව ඇති කළ හැකිය.
• රෝහල්ගත කිරීම සහ ශල්‍යකර්ම: විශේෂයෙන් උකුල ආශ්‍රිතව ඇතිවන දරුණු අස්ථි බිඳීම් සඳහා බොහෝ විට රෝහල්ගත කිරීම සහ සමහර විට ශල්‍යකර්ම මැදිහත්වීමක් අවශ්‍ය වේ. විශේෂයෙන් වැඩිහිටි පුද්ගලයින් තුළ එවැනි ක්‍රියා පටිපාටිවලින් සුවය ලැබීම අභියෝගාත්මක විය හැකිය.
• අස්ථි ඝනත්වය අඩුවීම: ඔස්ටියෝපොරෝසිස් යනු අස්ථි ඝනත්වය අඩුවීම මගින් සංලක්ෂිත වන අතර එමඟින් අස්ථි වඩාත් බිඳෙන සුළු වන අතර අස්ථි බිඳීම් වලට ගොදුරු වේ. මෙම අඩු වූ අස්ථි ඝනත්වය මෙම තත්ත්වය හා සම්බන්ධ අස්ථි බිඳීම් අවදානම වැඩි කරන ප්‍රධාන සාධකයකි.

නිගමනය

නිගමනයක් ලෙස, ඔබට නිරෝගීව සිටීමට සහ තරුණ පෙනුමක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ හොඳින් සමබර, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගත යුතුය. රතු මස්, බිත්තර, කුකුළු මස්, ශක්තිමත් කළ පෝෂණ යීස්ට් සහ ශක්තිමත් කළ උදෑසන ආහාර ධාන්‍ය වර්ග ද ඔබේ අස්ථි සඳහා සුපිරි ආහාර වන අතර කැල්සියම්, පොස්පරස් සහ මැග්නීසියම් වලින් පොහොසත් වේ. ඔබට ද සංචාරය කළ හැකිය සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයා හෝ ආහාරවේදියෙකු අස්ථි ශක්තිමත් කරන ආහාරවල ප්‍රශස්ත ප්‍රමාණය ඇතුළත් පුද්ගලාරෝපිත ආහාර සටහනක් සඳහා.

නිතර අසන ප්රශ්න

1. අස්ථි සඳහා වඩාත් සුදුසු පලතුර කුමක්ද?

විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් පලතුරු සමස්ත අස්ථි සෞඛ්‍යයට දායක වේ. විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වන සමහර පලතුරු අතර:

• දොඩම්: කොලජන් සෑදීමට සහ අස්ථි සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය විටමින් C බහුලයි.
• බෙරි (ස්ට්‍රෝබෙරි, බ්ලූබෙරි, රාස්ප්බෙරි): ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ විටමින් සී වලින් පොහොසත්.
• කෙසෙල්: අස්ථි ඝනත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා වැදගත් වන පොටෑසියම් අඩංගු වේ.
• කප්පාදු: අස්ථි සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ අස්ථි නැතිවීම වැළැක්වීම සඳහා ඔවුන්ගේ කාර්යභාරය සඳහා ප්‍රසිද්ධය.
• කිවි: අස්ථි පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ වන විටමින් K සපයයි.

2. මගේ අස්ථි ශක්තිමත් කරගන්නේ කෙසේද?

ඔබේ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, පහත සඳහන් ජීවන රටාවන් සහ ආහාර පුරුදු සලකා බලන්න:

• ප්‍රමාණවත් කැල්සියම් පරිභෝජනය: කිරි නිෂ්පාදන, කොළ පැහැති එළවළු සහ ශක්තිමත් කළ ආහාර වැනි කැල්සියම් බහුල ආහාර පරිභෝජනය කරන්න.
• විටමින් D: හිරු එළියට නිරාවරණය වීම, මේද මාළු, ශක්තිමත් කළ ආහාර සහ අවශ්‍ය නම් අතිරේක මගින් ප්‍රමාණවත් විටමින් D ලබා ගැනීම සහතික කර ගන්න.
• නිතිපතා ව්‍යායාම: අස්ථි ඝනත්වය උත්තේජනය කිරීම සඳහා ඇවිදීම, පැනීම සහ ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව වැනි බර උසුලන ව්‍යායාමවල නිරත වන්න.
• සමබර ආහාර වේලක්: විටමින් K සහ C, මැග්නීසියම් සහ පොස්පරස් ඇතුළු විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත හොඳින් සමබර ආහාර වේලක් පවත්වා ගන්න.
• කැෆේන් සහ මධ්‍යසාර සීමා කරන්න: කැෆේන් සහ මධ්‍යසාර අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම අස්ථි සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය. මධ්‍යස්ථභාවය ඉතා වැදගත් වේ.
• දුම්පානය නතර කරන්න: දුම්පානය අස්ථි ඝනත්වය අඩු කිරීමට සම්බන්ධ වී ඇත; දුම්පානය නතර කිරීමෙන් අස්ථි සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
• වැටීම් වැළැක්වීම: අස්ථි බිඳීම් මගින් අස්ථි තවදුරටත් දුර්වල විය හැකි බැවින්, වැටීම් වළක්වා ගැනීමට පූර්වාරක්ෂාවන් ගන්න.

3. අස්ථි දුර්වල වන්නේ ඇයි?

අස්ථි දුර්වල වීමට සාධක කිහිපයක් දායක විය හැකිය, ඒවා අතර:

• වයසට යාම: වයසත් සමඟ අස්ථි ඝනත්වය අඩු වන අතර, එම නිසා අස්ථි බිඳීම් වලට ගොදුරු වීමේ අවදානම වැඩි වේ.
• හෝමෝන වෙනස්කම්: ආර්තවහරණයේදී එස්ටජන් අඩුවීම කාන්තාවන්ගේ අස්ථි නැතිවීමට හේතු විය හැක.
• පෝෂණ ඌනතා: කැල්සියම්, විටමින් D සහ අනෙකුත් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණවත් ලෙස නොලැබීම අස්ථි දුර්වල කිරීමට හේතු වේ.
• ශාරීරික අක්‍රියතාව: බර උසුලන ව්‍යායාම නොමැතිකම අස්ථි ඝනත්වය අඩුවීමට දායක විය හැක.
• වෛද්‍ය තත්වයන්: ඇතැම් රෝග සහ ඖෂධ අස්ථි සෞඛ්‍යයට බලපෑම් කළ හැකි අතර, එය ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැනි තත්වයන්ට මග පාදයි.

4. අස්ථි සඳහා හොඳම විටමින් මොනවාද?

අස්ථි සෞඛ්‍යයට විටමින් කිහිපයක් තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, නමුත් විටමින් D විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. එය අස්ථි ශක්තිය සඳහා ප්‍රධාන ඛනිජයක් වන කැල්සියම් අවශෝෂණය කර ගැනීමට ශරීරයට උපකාරී වේ. විටමින් K, විටමින් C සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද අස්ථි සෞඛ්‍යයට දායක වේ.

5. කිරි ඇටකටු වලට හොඳද?

ඔව්, කිරි යනු කැල්සියම් සහ විටමින් D හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර, ශක්තිමත් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න අස්ථි පවත්වා ගැනීම සඳහා දෙකම අත්‍යවශ්‍ය වේ. යෝගට් සහ චීස් වැනි කිරි නිෂ්පාදන ද මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයයි.

6. ඔබේ අස්ථි ශක්තිමත් කරන පානය කුමක්ද?

අස්ථි සෞඛ්‍යය ඇතුළුව සමස්ත සෞඛ්‍යය සඳහා ජලය අත්‍යවශ්‍ය වේ. කෙසේ වෙතත්, ඇතැම් පාන වර්ග අස්ථි සෞඛ්‍යයට දායක විය හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස:

• කිරි: කැල්සියම් සහ විටමින් D වලින් පොහොසත්.
• ශක්තිමත් කරන ලද ශාක කිරි: සමහර ශාක පදනම් කරගත් කිරි කැල්සියම් සහ විටමින් D වලින් ශක්තිමත් කර ඇත.
• කැල්සියම්-ශක්තිමත් කළ පාන වර්ග: ඇතැම් පළතුරු යුෂ සහ පාන වර්ග කැල්සියම් සමඟ ශක්තිමත් කර ඇත.